Mike's Log

Der Plan, den ich dir gegeben habe, berücksichtigt das: du machst nie 2 Mal die gleiche Muskelgruppe hintereinander, es ist jeweils mindestens 2 Tage Pause dazwischen. Auch das hat einen Grund. Die Muskelproteimsynthes (also die Bereitschaft des Muskels, neues Protein einzulagern und damit stärker und größer zu werden) dauert etwa 48 Stunden. Dann ist ein neuer Reiz sinnvoll. Dein Plan lässt genug Regeneration, um dich zu erholen, andereseits liegen die Reize im optimalen Abstand. Nun liegt es an dir, ob du Intensität und Herzblut investieren kannst, damit es was wird :)

Führe gern auch ein Trainingstagebuch.
 
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Re: Mike's Log
Das meinte ich nur falls ich noch zeit habe für weitere übungen muss ich darauf achten.
Werde weiterhin ein Trainingstagebuch führen. Und hoffe dass ich mich dann steigern kann ;)

Ich habe schon paar Mal gelesen dass Muskelaufbau und Diät nicht gleichzeitig funktioniert. Wäre es nicht besser erstmal abzunehmen?
 
Mike123 schrieb:
Ich habe schon paar Mal gelesen dass Muskelaufbau und Diät nicht gleichzeitig funktioniert. Wäre es nicht besser erstmal abzunehmen?
Zum Vergrößern anklicken....

Das meine ich mit den Zweifeln: Du fühlst dich gerade gleichzeitig 1. zu schwach, 2. zu dick, 3. hilflos bei der Trainingsplanung, 4. unklar ob du motiviert bleibst und noch vieles mehr. Je nachdem, welches Gefühl gerade überwiegt, danach richtest du dein Training aus: heute mal Muskelaufbau, weil du rgendwo was gelesen hast, morgen dann wieder 2 h Cardio, weil du dich zu dick fühlst, oder ne halbe Torte gegessen hast und du ein schlechtes Gewissen hast.

So wird das nie was werden, weil der Körper nicht weiß, was er tun soll. An einem Tag verbraucht er einen Haufen Energie, so dass er den Hunger hochschraubt. Am nächsten Tag faulenzt du nur, bis du dich wieder dick fühlst und trainierst und danach besonders viel Protein isst. Am darauffolgenden Tag kommst du vielleicht nicht so zum Essen und der Körper baut aber keine Muskulatur auf, weil ihm die Proteinzufuhr zu unsicher ist.

Du brauchst ein geregeltes System, das vor allem erstmal die Grundlagen abdeckt. Die allereste Grundlage ist dabei die Gesundheit. Und die kann man verschiedentlich beeinflussen: Ernährung (Protein, Gemüse, genug Kalorien), Herz-Kreislauf-Training (eine halbe Stunde lockeres Cardio) und symmetrische Kräftigung (Krafttraining mit den angesprochenen 4 Übungen).

Es geht anfangs überhaupt nicht darum, in bestimmten Kraftübungen gut zu werden "um einen breiten Rücken aufzubauen". Das wird scheitern, wenn der Körper nicht grundlegend darauf ausgerichtet ist, mit Anstrengung konstruktiv umzugehen oder chronisch überlastet wird. Bekämpfe deine Ungeduld und den Drang, schnell was zu ändern.

Es ist wie mit dem Reichwerden. Wenn du schnelles Geld verdienen willst, landest du entweder im Knast oder du gibst es für sinnlosen Mist aus, weil du es nicht schätzt. Wenn du ehrliches Geld verdienst und ein genügsames Leben führst, dann kannst du auch reich werden, aber eben langsamer. Bist du allerdings auf diese Weise reich geworden, hast du weder eine moralische Zwickmühle, noch wirst du es leichtfertig verschwenden.

Also geh auch dein Training ruhig an. Ich kann dir auch gerne einen Plan machen, wo du nur 2 oder 3 Mal pro Woche ins Studio gehst, wenn dir das besser passt.
 
Also eigentlich möchte ich abnehmen das hat sich nicht geändert. Was danach kommt weiss ich noch nicht.

Torte hatte ich schon lange keine mehr aber vermisse ich (noch) nicht. Also die Ernährung ist ziemlich gleichmässig und die Bewegung ändere ich nicht gross. Einfach am Wochenende mache ich nicht viel. Ich würde sagen die Ernährung ist ausgewogen und hat genügend Protein (2g / kg Körpergewicht) und Gemüse esse ich auch paar 100g. Aber das mit den genügend Kalorien ist wirklich ein Punkt der mich verwirrt. Ich kenne ja meinen genauen Bedarf nicht. Ich muss weniger essen als ich brauche (um abzunehmen) und doch nicht zu wenig. Momentan bin ich bei 2500kcal und habe leicht zugenommen. Bei 2000 blieb es etwa gleich aber zuvor habe ich noch weniger gegessen und auch da blieb es gleich. Der Rest sollte machbar sein. Dein Plan und dann noch 30min lockeres Cardio.

Dann habe ich dich falsch verstanden. Mir war nicht bewusst dass es um Grundlagen geht sondern dachte es geht um Muskelaufbau. Deshalb die Frage. Aber dann ist das ja geklärt. Danke für die ausführliche Antwort. Vielleicht kommts ja mal zu einem breiten Rücken.

Naja die Geduld... die fehlt mir definitiv. Ist halt deprimierend wenn sich weder Umfänge noch das Gewicht ändert und das seit Wochen obwohl ich einiges dafür tue (meiner Meinung nach). Aber ich habe am Sport Freude bekommen und das ist ja schon etwas. Und wenn ich mal die 100kg schaffe ist das auch toll. Vermutlich muss ich den Fokus anders setzen.

Ne 4x passt ganz gut und wenn ich Bock habe kann ich immernoch ein 5. mal Cardio machen oder ausführlich dehnen wie auch immer.
 
Zuletzt bearbeitet:
2000 kcal finde ich schon grenzwertig wenig - und falls du mal stagnieren solltest, dann muss das mehr werden. Du kannst ja Lebensmittel dafür nehmen, die nicht fett machen: Reis, Kartoffeln, mageres Fleisch, magerer Fisch.

Was die Grundlagen betrifft: Stell dir vor, du willst ein berühmter Maler werden, der vermeintlich "einfache" Bilder für viel Geld verkaufen will. Z.B. Malewitschs "Rotes Viereck". Malewitsch hat sich ja auch nicht hingesetzt, ein rotes Viereck gemalt und es einfach so verkauft. Erst kamen die Grundlagen: die Begeisterung für´s Malen, die theoretische Beschäftigung mit Kunstgeschichte, Verbindungen mit anderen berühmten Malern (Chagall z.B.), tausende von Versuchen besser zu werden, dann Verbindungen zu Kunstliebhabern mit Geld die ihn förderten und irgendwann nach vielen Jahren dann als Essenz all seines Schaffens die Rückbesinnung auf das Einfache, auf die Schönheit der ursprünglichen Formen und Farben. Nach allen Reisen, Erfahrungen und fehlerhaften Versuchen kommt ihm die Idee der Reduktion auf das Einfachste: ein rotes Viereck! Das ist nicht nur ein doofes Viereck, sondern es hat eine jahrzehntelange Geschichte. Und genau diese Geschichte kostet das Geld, für das es letztendlich verkauft wurde. Ein Viereck malen kann jeder Idiot - aber ein Viereck malen mit Geschichte, das können vielleicht 10 Menschen auf diesem Planeten - und nur die verdienen Geld damit.

Vielleicht verstehst du, was ich meine: Erfolg ohne Grundlagen ist purer Zufall und nicht von Dauer. Nur ganz wenige haben einfach so Erfolg und ich verrat dir was: Du gehörst nicht dazu. Ich übrigens auch nicht. Wer die physischen Grundlagen eines leistungsfähigen, gutaussehenden Körpers verstanden hat, der kommt um Folgendes nicht drumrum: es ist eine Lebensweise. Die Grundlagen müssen immer vorhanden sein: eine nährstoffreiche Ernährung mit genug Energie, ein gewisses Kraftniveau und eine gewisse Ausdauer. Je höher die Grundlage ist, umso mehr kann man sich der Kosmetik widmen. Ein leistungsfähiger Körper kann sehr lang sehr hart arbeiten. Dafür sind wir geschaffen. Zu wenig Kraft verhindert die harte Arbeit, zu wenig Ausdauer und zu viel Körperfett verhindert die lange Arbeit.

Dieser Hintergrund ließ mich deinen Plan ausarbeiten: Fokus zunächst auf die Kraft, zu der sich später mehr Übungen gesellen werden. Cardio zur Verbesserung der Ausdauer betreibst du ja richtigerweise schon.
 
Junge junge ich muss mich schon mit Training und Ernährung beschäftigen und einlesen und jetzt kommst du noch mit Kunst? :lachen: Ich verstehe natürlich was du damit sagen möchtest und ich werde diesen Plan auch so machen. Wegen der Ernährung: Jetzt bin ich bei 2500kcal soll ich noch höher gehen? Ich kann bei Gelegenheit auch mal den kompletten Plan hier rein stellen. Um es einfach zu halten esse ich immer eine Woche etwa das selbe (vorkochen, Kalorien tracken, etc.). Wenn ich einige Menus habe kann ich abwechseln.
 
Du musst dich nicht in Training und Ernährung einlesen - du musst einfach nur machen, was ich sage :D

Ja, die Vorkocherei ist eine klasse Idee, mache ich ähnlich.
 
Aber ohne Mist, wenn man verzweifelt versucht, Muskeln aufzubauen oder abzunehmen, dann glaubt man alles, was einem nur Erfolg verspricht. Vieles klingt ja auch logisch. Aber ich bin der tatsächlichen Meinung, dass man sich, gerade beim Thema Fitness, auch "dumm" lesen kann. Irgendwann zweifelt man einerseits an allem, andereseits fühlt man sich als Experte. Ist mir ein Unding, wie sich 18jährige Milchbärte auf Youtube hinstellen und ernsthaft behaupten können, sie wüssten Bescheid. Und dazu am besten noch ein Online-Shop ...
 
Es gibt halt so viele Infos und die einen sagen dies und die anderen das... Ein guter Spruch den ich letztens gelesen habe: "Noch nie hat die Menschheit soviel über den Körper und das Abnehmen gewusst und noch nie war die Menschheit so übergewichtig."

Mittlerweile bin ich fast 4 Wochen am Diäten und wollte kurz schreiben wie es so läuft (ich stelle mir schon vor wie ich als Maschine wiedermal die Anfänge durchlese :lachen:).

Ernährung: Läuft ziemlich gut. Am Anfang habe ich eine Crashdiät versucht und 1000-1500kcal zu mir genommen. Da hatte ich mit der Zeit kein Hungergefühl mehr. Jetzt wo ich 2500kcal esse habe ich wieder öfters Hunger aber mit meinen 5 Mahlzeiten (3 grosse und 2 Snacks) gehts ganz gut. Meistens kommt dann eh eine Mahlzeit wenn ich Hunger kriege. Es ist aber eine ziemliche umgewöhnung bewusst auf Lebensmittel zu achten und alles vorzubereiten und nicht einfach mal ein Döner eine Pizza oder Burger zu essen weils halt einfach bequem ist. Aber mittlerweile habe ich mich daran gewöhnt. Es dürfte einfach noch abwechslungsreicher sein (von den Makros und Mikros sollte es gut sein). Süsses vermisse ich (noch) nicht. Gestern hatte ich grosse Lust auf ein Bier aber weil es nicht bei einem geblieben wäre habe ich darauf verzichtet.

Training: Da hat mir das Experiment ja einen tollen Vorschlag gemacht den ich ab nächster Woche machen will. Ansonsten habe ich Freude am Sport (Cardio geht so aber Kraftsport macht mir Freude). Also wenns wärmer ist gehe ich sicher raus fürs Cardio das macht dann schon viel mehr Spass. Ich fühle mich auch schon fitter kann aber auch Einbildung sein.
Es geht ja an die Grundübungen ich hoffe dass ich mich da filmen kann (wenn viele Leute anwesend sind ist mir das etwas peinlich...) und ich hier auch mal die Technik checken lassen kann.

Daran will ich arbeiten:
1. Ich will mich in der Geduld üben.
2. Bin ich auf dem besten Weg ein Psycho zu werden :lachen: jeden Tag gehe ich auf die Waage und dann möchte ich alles analysieren. Ich hab mich heute gründlich ausgemessen (Gewicht, Umfänge, Fettanteil mittels Caliper). Und damit ich keine Störung entwickle gehe ich 4 Wochen nicht auf die Waage sondern mach einfach mein Ding und mess dann wieder alles aus. Ich denke nach 4 Wochen sieht man auch eine Tendenz wo es hingeht. Nach einem Tag ist das schwierig...
3. Konstanz. Ich möchte nicht mehr ständig alles hinterfragen sondern nur noch machen was mir das Experiment sagt :lachen:. Nein ernsthaft ich will einfach mein Ding durchziehen und das konstant und nicht jede Woche ändern. Vorerst an den Grundlagen arbeiten und mich weiterhin an die Lebensumstellung gewöhnen.

Edit: Noch eine Frage. Macht das bei meinem Stand Sinn Creatin zu nehmen um auch die Kraft zu steigern? Macht Creatin in der Diät überhaupt Sinn?
 
Klingt nach einem Plan. Gebe dir nur einen guten Rat, drehe nicht durch und setze dich unter Druck. Bleib Relax und wenn einmal alles schief geht auch egal oder mal 2 Wochen das Gewicht oder der Kfa nicht runter geht ist das auch nicht schlimm.
Verbiete dir beim Essen nichts auch das Bier darf man trinken, je mehr du dir verbietest desto schlimmer werden die Freßattacken.
Creatin macht eigentlich nie wirklich Sinn, am Anfang überhaupt nicht. Deine Kraftwerte sind noch nicht hoch genug als das du davon profetieren würdest. Frag nochmal wenn du an C-Powers Werte angekommen bist.
 
Creatin wirkt auch deswegen kraftsteigernd, weil es Wasser einlagert (und damit die Hebel etwas verbessert). Das ist bei einer Diät kontraproduktiv, da man dadurch mehr Gewicht einlagert. Ist also unnötig.

Etwas zu hinterfragen ist nicht das Schlimme - aber etwas gänzlich theoretisch zu hinterfragen, ohne nennenswerte Erfahrung und ohne Scheitern - das führt in die völlig falsche Richtung. Ein Kumpel von mir hat Philosophie studiert, weil er Antworten auf die großen Fragendes Lebens haben wollte. Herausgekommen ist ein Doktortitel der Schwafelei, der kompetenzsimulierenden Aneinanderreihung von Fremdworten ohne Praxisbezug. Er hat in seinem schlauen Köpfchen Welten simuliert, die nichts auch nur annähernd mit der Realität zu tun haben. Seine ganze Universität hat sich um sich selbst und die Theorie gedreht, völlig fernab des realen Menschen, für den die Philosophie ursprünglich mal entstanden ist. Die Professoren und Doktoren haben so viel gelesen und theoretisiert, dass sie überhaupt keine Zeit dazu hatten, das wahre Leben kennenzulernen: den Stress in Familien, die Sinnlosigkeit entfremdeter Arbeit, weitreichende Drogenabhängigkeit, ein völlig veraltetes Bildungssystem, Leistungsdruck ab der Kindheit und und und. Darum kümmern die sich nicht.
Um auf den Sport zurückzukommen: hier ist genau das Gleiche passiert: ein 18jähriger Schlaukopf hat 3 Internetseiten gelesen und einen 19jährigen Youtuber angekuckt, der damit angibt, mit seinem Kanal tausende Euro zu verdienen. Da denkt sich der 18jährige: Pah, das schaffe ich auch. Schon hat man 2 Typen, die 80% unreflektierten Schmarrn unters Volk werfen - solange bis das ganze Netz voller Kasperköppe ist, die allein durch schiere Masse den wertvollen Content unterdrücken. Jeden Tag neue Videos übers richtige Bankdrücken, mein Gott, das ist ja wie die BILD-Zeitung, die den ewiggleichen Schmus verbreitet.

Das ganze Geheimnis um Muskelaufbau und Fettabbau passt auf 1 A4-Seite. Aber es wird so viel hinterfragt und gezweifelt und sinnlose Fehler gemacht (weil die Leute verwirrt sind), dass man Tag für Tag neue Romane schreiben könnte.
 

Konnte das Video nicht drehen oder es war dann bescheidene Qualität. Wie meine Technik :lachen:
Aber ich stelle das video trotzdem mal rein. Das rausnehmen und zurücklegen vom Gewicht ist nicht so gut sowie die ganze Bewegung. Hat jemand Tipps?
 
Heute:

Bankdrücken
5x55kg
5x55kg
5x55kg
5x55kg
2x55kg
-> das Gewicht habe ich mal geschätzt. Ist nicht ganz einfach von 3x12 auf 5x5 aber habe gut geschätzt. Die Technik ist nicht so toll (siehe Video oben). Was im letzten Satz los war weiss ich auch nicht. Bin völlig eingebrochen. Der vierte war schon echt hart für mich aber ich war überzeugt dass ich den 5. auch mit 5 Wiederholungen schaffe. Nach der 2. dachte ich ans Aufhören aber ich wollte weiter machen aber die Hantel kam nicht mehr hoch und auf einmal lag ich da mit der Hantel auf der Brust und wusste nicht was machen :lachen: hab sie dann am Körper entlang gerollt sah bestimmt elegant aus.
Nächstes Mal schaff ich es. Würde dieses Jahr noch gerne die 60kg schaffen.

Latzug:
3x12x41kg langsam und kontrolliert.

30min Fahrrad (hier merke ich eine Verbesserung von der Ausdauer).
 
Erstmal zum Video:

Man sieht dir an (wenn die Perspektive nicht allzu verzerrt ist), dass du ganz gute Anlagen für den Kraftsport hast. Die Arme nicht zu lang und die Schlüsselbeine wirken recht breit. Coole Sache!

Technik: Also ich hab schon deutlich beschisseneres Bankdrücken gesehen, mach dir keine Sorgen. Ich nenne dir nur meine Beobachtungen, du kannst sie nach und nach verbessern:

1. Die Unterarme sollten beim Hochdrücken genau rechtwinklig zum Boden sein. Das ist der effektivste Weg, Kraft beim Drücken zu erzeugen. Deine Unterarme neigen aber nach vorne, so dass du relativ viel Kraft dafür aufwenden musst, die Hantel nicht nach vorne kippen zu lassen. Deswegen sieht auch dein Unterarm so angespannt aus und du "zitterst" rum. Dein Körper versucht unter anderem, die nach vorn gekippte Hantel auszugleichen. Ich rate dir also, die Ellbogen bewusster genau unter die Hantel zu schieben (sprich enger am Körper zu führen). Dir kommt es jetzt leichter vor, die Hantel auf die gezeigte Weise zu drücken - aber du stößt bald deswegen an ein Plateau, weil du sie mit steigendem Gewicht nicht mehr balancieren kannst.

Apropos zittern: du liegst noch nicht komplett stabil auf der Bank. Wahrscheinlich konzentrierst du dich so dolle auf das Drücken an sich, dass du die Körperspannung vernachlässigst. Beim Bankdrücken liegt man hauptsächlich auf dem oberen Rücken, der durch zusammengezogene Schultern stabilisiert ist. Der Bauch ist angespannt und leicht nach oben gewölbt (leichtes Hohlkreuz). Mit dem Hintern berührst du wieder die Bank. Die Füße stehen fest auf dem Boden und werden etwas an die Bank heran postiert, um das Hohlkreuz zu unterstützen. Vor dem Drücken atmest du dann tief ein und bringst damit Festigkeit in den angespannten Bauch. Dieser wiederum "verriegelt" deine Position auf der Bank. Anmerkung: Das ist grad sehr viel auf einmal - ich weiß. Versuch einfach dein Bestes und du lernst durch Erfahrung :)

Die Quintessenz aus der Technikanalyse ist eigentlich, dass dein Trizeps derzeit noch die Hauptlast des Gewichtes trägt. Aber der Trizeps ist ein kleiner Muskel, der eben nicht so schnell an Leistung gewinnt, wie Brust und Schultern.

Aber super, dass du dich getraut hast, das Video einzustellen!

Noch ein Hinweis dazu, wenn du eine Wiederholung beim Bankdrücken abbrechen musst: Mit 55 kg ist es vielleicht kein Problem, sich ungeschadet selbst zu befreien. Aber mit steigendem Arbeitsgewicht und/oder Ermüdung kann echt viel Mist passieren. Wenn du keinen Trainingspartner hast, der dich befreien kann, dann mach wenigstens die Federverschlüsse an den Hantelscheiben ab - denn wenn du das nächste Mal mit der Hantel auf der Brust daliegst, kannst du sie wenigstens zur Seite kippen und die Scheiben fallen runter.
 
Freut mich dass ich gute Anlagen habe dann muss ich das nur noch umsetzen...

Danke für die Bewertung von der Technik. Während dem Drücken fällt mir das nichtmal auf. Aber auf dem Video habe ich auch gedacht, dass der Ellbogen unter der Stange sein müsste. Da muss ich die Koordination etwas verbessern und mich regelmässig zu filmen. Ich versuche mich zu verbessern. Wenn ich mal ein besseres Video habe stelle ich nochmals eins rein.
Das mit dem Trizeps habe ich auch schon bemerkt. Die Brust spüre ich nicht so stark. Und wenn ich mal Trizeps am Kabelzug mach, merke ich dass ich dort stärker bin.

Wenn ich die Federverschlüsse weg lasse, habe ich Angst dass mir beim Gezittere schon so die Scheiben runter fallen. Einen Trainingspartner habe ich nicht. Es sind zwar immer Leute anwesend aber ich versuchs mal ohne Federverschlüsse.
 
Man lässt nicht die Verschlüsse weg (Verletzungsgefahr,
da nur wenige am Limit NIE etwas schräg hochkommen),
sondern findet höhenverstellbare Gerüstböcke,
die einem im Bedarfsfall schützen!
Die Höhe muss so sein, dass man nicht drauf schlägt,
wenn man die Wiederholungen macht,
beim Scheitern rollt man die Hantel in Richtung Hals und klettert raus.
Hals ist viel dünner als Bauch, darum rollt man immer nach oben.

Habe 2008 ein Demo-Video dazu gemacht,
da Bankdrücken mehr Gefahrenpotential als manche ahnen hat.


Körperspannung ist bei allen Grundübungen mit Freihanteln
von grundlegender Bedeutung,
Die Gefahr von Folgeschäden, Schulterproblemen, usw
steigt natürlich mit den Gewichten die man liftet
und der Dauer in Jahren in denen schlechte Ausführung,
bzw zuwenig Spannung Probleme verursachen können.

Gerüstböcke sind da eine billige und wichtige Ergänzung,
den jeder der schon mal 150 kg+ über den Bauch rollte
wird dies NIE WIEDER erleben wollen...
6e4b0957b0529f7b925d44b81c7d4cf9fc57a4f7


Neben Bankdrücken, Engbankdrücken, Schrägbankdrücken
sind noch Kniebeugen die Übung,
die ich nur mit Böcken machen würde >
Ja, es stimmt, dass man in 90% der Fälle des Versagens
noch nach hinten abwefen kann (es scheppert gewaltig!),
aber was wenn es zum plötzlichen MUSKELFASERRISS kommt??

Mir ist dies schon 3 mal in den letzten 20 Jahren passiert,
und in 2 von 3 Fällen war da nix mehr mit kontroliert abwerfen.
Ohne Gerüstböcke wird man zu Harmonika gefaltet,
umso schlimmer desdo schwerer man macht.
Wo man mit 60 oder 80 kg noch alles im Griff hat sind 200+ kg
potential tödlich.
Die Antwort auf die Frage:
"warum ich mit 50 Jahren immer noch so schwer lifte?"
ist
Weil ich pedant auf Sicherheit achte.

Um so lange so schwe machen zu können braucht es:

° hartnäckiges Optimieren der Technik, immer und immer wieder!

° korrektes Atmen und maximale Körperspannung,
damit Gelenke und Wirbelsäule entlastet werdet und
Muskulatur die tragende Funktion übernimmt

° Geduld und gesunde Selbstkritik

° Sicherheitsequipment (Powerrack, Rack + Böcke, usw)

Ich weiss Mike, bei dir geht es noch nicht um grosse Gewichte,
aber ich empfehle jedem - von Anfang - an sicher zu trainieren.
Viel Erfolg, Gruss cyclon

P.S. höhenverstellbare Böcke sind in vielen Baumärkten für
deutlich unter 100.- zu kriegen und halten ewig.
Achte darauf, dass sie mindestens 300 kg pro Paar aushalten.
Idealerweise sollten sie in der untersten Position nicht höher
als 65 cm sein. Je nach Bank, die du benutzst...
 
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