Mein Trainingstagebuch

[Sebbel]

Sodele...noch einer mehr, der versucht bissl was von sich, von seinem Training niederzuschreiben. Hatte damals schonmal sowas gemacht bei XA, was ja mehr oder minder ein Erfolg war.

Daten:

Alter: 22
Gewicht: 69 kg
Groesse: 171 cm
Trainingzeit: 3 1/2 Jahre ungefaehr

OA: 36
Andere Koerpermasse werden noch folgen

Maximalkraftleistungen: Bankdruecken: 105 kg
Kreuzheben: 160 kg
Kniebeugen: 150 kg

Ausfuehrung duerfte bis auf Bankdruecken sehr sauber sein, da feder ich manchmal ein wenig. bank is auch scho wie in andere Beitraegen erwaehnt meine Schwaeche.

Pics werde ich mal welche bei gegebener Zeit mit Digimachen machen, denn im Moment habe ich immernoch meine Webcam, mit welcher ich damals (alte Members werden sich erinnern) grausige Bilder erzeugt habe

Zuerst schreibe ich mal meine vergangenen Trainings nieder, die wie ich finde ganz produktiv waren. Wird jetzt dann aber etwas dauern, also bitte nix schreiben...falls da ueberhaupt Bedarf besteht zu schreiben...spaeterhinaus bitte ich aber darum mit mir etwas zu diskutiern, vielleicht habt ihr ja Ideen was sich verbessern laesst.

So...los gehts

 

[Sebbel]

Freitag 18.06.04

Beginn Hypertrophiephase (6-8 Wochen); umgekehrte Pyramide (immer MV); Pausenlaenge: 1 1/2 Minuten zw. den Saetzen, 5 Minuten zw. den Uebungen.
Aktuelles Gewicht 67,4 kg nach 8 Wochen Keto (vorher 74,3);

3 Minuten Radergometer.

Brust:
BD 50 kg aufwaermen x 10
77,5 kg --> 4 1/2 WH (1.Problem. letzter Maxversuch 105, jetzt 4 1/2 mit 77,5 kg)
60 kg --> 10 WH
45 kg --> 12 WH

vorg. Dips: 10 kg Zusatz --> 10 WH
5 kg " --> 7 WH
0 kg " --> 7 1/2 WH

Cable Cross (liegend): 5 kg --> 12 WH
3,5 kg --> 13 WH
2,5 kg --> 12 WH

Bizeps:

Scottcurls: 40 kg --> 10 WH
32,5 kg --> 9 WH
25 kg --> 10 WH

Hammercurls: 10 kg --> 13 WH
7,5 kg --> 13 WH
5 kg --> 13 WH


Zwischen den Saetzen wurde leicht gedehnt.
Ende des Trainings 5 Minuten Cooldown Ergometer,70 rpm 70 Watt.


Montag 21.06.04 Gewicht 68 kg

Aufwaermen Ergometer 3 Minuten

Schulter:

Reverse Flys: 5 kg --> 12 WH
4,5 kg --> 12 WH
4,5 kg --> 12 WH

Frontziehen: 45 kg --> 8 WH (leichter MK im vorderen Deltabereich)
37,5 kg --> 10 WH
30 kg --> 12 WH


Trizeps:

Frenchpress: 35 kg --> 6 WH (leicht abgefaelscht)
30 kg --> 8 WH
25 kg --> 10 WH

Ueberkopfziehen am KZ: 32,5 kg --> 12 WH (abgefaelscht)
27,5 kg --> 12 WH
22,5 kg --> 12 WH


Beine:

Besonders bei Kniebeugen achte ich mittlerweile auf eine sehr korrekte Ausfuehrung, da ich schon leicht mit Knieproblemen zu kaempfen habe aufgrund der Maximalwiederholungen.

Kniebeugen: 75 kg aufwaermen x 10 WH
110 kg --> 8 WH
90 kg --> 8 WH
70 kg --> 10 WH

Beinstrecken: 130 kg --> 5 WH (naechstesmal wohl etwas weniger Gewicht)
100 kg --> 9 WH
80 kg --> 11 WH (abgefaelscht)

Dehnung erfolgte am Ende der kompletten Uebung, also nach 3 Saetzen.
Cooldown am Ergometer.


Mittwoch 23.06.04 Gewicht: 68,4 kg

Ruecken:

Kreuzheben: 65 kg aufwaermen x 10 WH
125 kg --> 8 WH
105 kg --> 10 WH
85 kg --> 10 WH

Langhantelrudern: 55 kg --> 8 WH
47,5 kg --> 9 WH
40 kg --> 10 WH

Latziehen: 77,5 kg --> 8 WH
62,5 kg --> 11 WH
47,5 kg --> 12 WH


Unterarme:

Farmers Walk: 25 kg --> 30 sek
20 kg --> 30 sek
15 kg --> 40 sek

Abwaermen wie ueblich.

So das war erstmal die 1. Woche Training. Zwischen den Trainingstagen wird absolviert: Leichathletiktraining,Geraeteturnen, Schwimmen und diverse Ballsportarten. Etwa 20 Std Sport / Woche.

Da ich nun joggen gehen muss, schreib ich spaeter weiter


So long...Sebbel

 

[Sebbel]

Freitag 25.06.04 Gewicht: 67,8 kg

Brust

Bankdruecken: 50 kg aufwaermen x 10 WH
75 kg --> 6 WH
60 kg --> 10 WH
45 kg --> 9 1/2 WH (Trizepsversagen,MK von Montag)

vorg. Dips: 11 kg --> 9 1/2 WH
5 kg --> 9 WH
0 kg --> 8 1/2 WH

CableCross: 5 kg --> 13 WH
3,5 kg --> 13 WH
2,5 kg --> 12 WH

Bizeps

Scottcurls: 43,5 kg --> 6 WH (abgefaelscht)
32,5 kg --> 10 WH
25 kg --> 11 WH

Hammercurls: 10 kg --> 14 WH
7,5 kg --> 14 WH
5 kg --> 15 WH (abgefaelscht)

Cooldown wie immer.




Montag 28.06.04 Gewicht: 69,4 kg Ende Anabole Diaet, Beginn Metabole Diaet


Schulter

Reverse Flys: 6 kg --> 12
5 kg --> 12
4,5 kg --> 12

Frontziehen: 45 kg --> 10 WH
37,5 kg --> 10 Wh
30 kg --> 12 WH

Rotatorentraining am Kabelzug 2 x 2,5 kg


Trizeps

Frenchpress: 20 kg aufmwaermen x 8 WH
35 kg --> 7 WH
30 kg --> 8 WH
25 kg --> 10 WH

Ueberkopf am KZ: 32,5 kg --> 12
27,5 kg --> 12
22,5 kg --> 12

Beine

Kniebeugen: 75 kg aufwaermen x 10
110 kg --> 9
90 kg --> 8
70 kg --> 10

Beinstrecken: 110 kg --> 11 WH
90 kg --> 10 WH
70 kg --> 10 WH



Mittwoch 30.06.04 Gewicht: 68,6 kg

Ruecken

Kreuzheben: 65 kg aufwaermen x 8
127,5 kg --> 6 WH
105 kg --> 10 WH
85 kg --> 12 WH

LH-Rudern: 55 kg --> 9 WH
47,5 kg --> 10 WH
40 kg --> 11 WH

Latziehen: 77,5 kg --> 9 WH
62,5 kg --> 12 WH
47,5 kg --> 12 WH

Unterarme


Farmers Walk: 25 kg --> 40 sek
20 kg --> 40 sek
15 kg --> 45 sek


Steigerungen soweit ok, bis auf Bankdruecken...das alte Leid.

 

[Sebbel]

3.Woche:Freitag 02.07.04 Gewicht: 69 kg


Brust

Bankdruecken: 50 kg aufwaermen x 8
75 kg --> 6 WH
60 kg --> 9 WH
45 kg --> 12 WH

vorg. Dips: 11,25 kg --> 10 WH
5 kg --> 10 WH
0 kg --> 10 WH

CableCross: 5 kg --> 15 WH
3,5 kg --> 14 WH
2,5 kg --> 13 WH


Bizeps

Scottcurls: 43,5 kg --> 7 WH
32,5 kg --> 10 WH
25 kg --> 12 WH

Hammercurls: 10 kg --> 15 WH
7,5 kg --> 14 WH
5 kg --> 15 WH



Montag 05.07.04 Gewicht: 68,6 kg

Schulter

Reverse Flys: 6,5 kg --> 12 WH
5,5 kg --> 12 WH
5 kg --> 12 WH

Frontziehen: 45 kg --> 11 WH (abgefaelscht)
37,5 kg --> 10 WH
30 kg --> 12 WH (abgefaelscht)

Rotatorentraining 2 x 7,5 a 12 WH


Trizeps

Frenchpress: 20 kg aufwaermen x 8 WH
35 kg --> 8 WH
30 kg --> 10 WH
25 kg --> 10 WH

Ueberkopfziehen am KZ: 33,75 kg --> 12 WH (abgefaelscht)
27,5 kg --> 12 WH
22,5 kg --> 12 WH


Beine


Kniebeugen: 75 kg aufwaermen x 10 WH
110 kg --> 10 WH
90 kg --> 9 WH
70 kg --> 10 WH

Beinstrecken: 110 kg --> 12 WH
90 kg --> 10 WH
70 kg --> 10 WH



Mittwoch 07.07.04 Gewicht: 68,55 kg


Ruecken

Kreuzheben: 65 kg aufwaermen x 8
127,5 kg --> 8 WH
105 kg --> 10 WH
85 kg --> 12 WH

SZ-Rudern auf der Schraegbank: 40 kg --> 10 WH
40 kg --> 10 WH
40 kg --> 10 WH

Latziehen: 77,5 kg --> 10 WH
62,5 kg --> 11 WH
50 kg --> 12 WH


Unterarme

Farmers Walk: 25 kg --> 50 sek
20 sek --> 45 sek
15 kg --> 50 sek


Die 3. Trainingswoche war ebenfalls sehr gut...Bankdruecken muss ich nun was aendern in der kommenden TE.
Seit Montag fuehre ich bei jeder Wh eine Endkontraktion aus bzw halte kurz, wodurch sich das Muskelgefuehl verbessert hat wie ich finde.
Weiterhin hab ich LH Rudern durch SZ Rudern ersetzt, allerdings bin ich noch net so recht zufrieden damit. Denn ich moechte gezielt den Bereich trainieren, der mich daran hindert richtig auf der Bank zu druecken, da ich sehr weit runter muss in der exzentrischen Phase. Werde es in der naechsten TE mal mit Kabelrudern versuchen.

 

[Sebbel]

Weiter gehts...

Freitag 09.07.04 Gewicht: 68,2 kg

Brust


Neg.BD : 50 kg aufwaermen x 8
75 kg --> 6 WH
60 kg --> 10 WH
45 kg --> 12

vorg. Dips: 12,5 kg --> 9 WH
5 kg --> 8 1/2 WH
0 kg --> 9 WH

CableCross: 5,5 kg --> 11 1/2 WH
3,5 kg --> 13 1/2 WH
2,5 kg --> 12 1/2 WH


Bizeps

Scottcurls: 43,5 kg --> 7 1/2 WH
32,5 kg --> 10 WH
26 kg --> 12 WH

Hammercurls: 11 kg --> 15 WH
8,5 kg --> 15 WH
6 kg --> 15 WH


Montag 12.07.04 Gewicht: 69 kg

Schulter

Reverse Flys: 6,5 kg --> 12 WH
6 kg --> 11 WH
5,5 kg --> 10 WH

Frontziehen: 45 kg --> 12 WH
37,5 kg --> 11 WH
30 kg --> 12 WH

Rotatorentraining 2 x 7,5 a 12 WH


Trizeps


Frenchpress: 20 kg aufwaermen x 8
37 kg --> 5 WH
31 kg --> 9 WH
26 kg --> 10 WH

Ueberkopfziehen am KZ: 33,75 kg --> 12 WH
28,75 kg --> 12 WH
22,75 kg --> 12 WH


Beine


Kniebeugen: 75 kg aufwaermen x 10
112,5 kg --> 6 WH
90 kg --> 10 WH
70 kg --> 10 WH

Beinstrecken: 110 kg --> 12 WH
90 kg --> 11 WH
70 kg --> 12 WH



Mittwoch 14.07.04 Gewicht: 67,5 kg

Ruecken


Kreuzheben: 65 kg aufwaermen x 8
130 kg --> 8 WH
105 kg --> 10 WH
85 kg --> 12 WH

Kabelrudern (betontes Halten): 60 kg --> 10
50 kg --> 10
40 kg --> 10

Latziehen: 77,5 kg --> 8 (Krampf im Fuss bekommen)
62,5 kg --> 10 WH
50 kg --> 10 WH


Unterarme


Farmers Walk: 25 kg --> 55 sek
20 kg --> 40 sek
15 kg --> 55 sek


4. Woche ist um. Nun, wie zu sehen, habe ich nun ein paar Aenderuingen getroffen. BD durch NBD ersetzt, aber noch nicht das gewuenschte Ergebnis erhalten. In der naechsten TE werde ich die Griffweite vergroessern und auch auf eine betonte Endkontraktion achten.

SZ Rudern hab ich wieder rausgenommen und durch Kabelrudern ersetzt. Die verwendeten Gewichte beim Kabelrudern lassen den Schluss zu, dass meine obere Rueckenpartie bzw die hinteren Deltas Aufholarbeit leisten muessen, damit die Bankdrueckleistungs sich verbessert.

Durch die Uebung Farmers Walk kann ich meine Kreuzhebeleistung staendig verbessern. Bei mir ist die Unterarmkraft beim Kreuzheben ein stark limitierender Faktor, der mich dran hindert mehr zu heben (was ich koennte, wenn ich Zughilfen verwenden wuerde).

 

[Sebbel]

5.Woche: Freitag 16.07.04 Gewicht: 67,6 kg

Brust


Neg.BD (breiterer griff,pyramidialer Anstieg): 50 kg --> 10
60 --> 8 WH
70 kg --> 6 WH
50 kg --> 10 (Pumpsatz)

vorg. Dips: 12,5 kg --> 9 WH
5 kg --> 7 1/2 WH
0 kg --> 8 WH

CableCross: 5,5 kg --> 12 WH
3,5 kg --> 12 WH
2,5 kg --> 11 WH


Bizeps

Scottcurls: 43,5 kg --> 8 WH
33,5 kg --> 10 WH
27 kg --> 12 WH

Hammercurls: 12,5 kg --> 12 WH
9,5 kg --> 12 WH
7,5 kg --> 12 WH


Montag 19.07.04 Gewicht: 68,7 kg

Schulter

Reverse Flys: 7 kg --> 10 WH
6 kg --> 11 WH
5,5 kg --> 12 WH

Frontziehen: 47 kg --> 8 WH
37,5 kg --> 12 WH
32 kg --> 12 WH (abgefaelscht)

Rotatorentraining 1 x 7,5 a 12 WH, 1 x 8,5 a 12 WH


Trizeps


Frenchpress: 20 kg aufwaermen x 8
37 kg --> 6 WH
32 kg --> 10 WH
27 kg --> 10 WH

Ueberkopfziehen am KZ: 35 kg --> 11 WH
28,75 kg --> 11 WH
23,75 kg --> 10 WH


Beine


Kniebeugen: 75 kg aufwaermen x 10
112,5 kg --> 8 WH
90 kg --> 10 WH
72,5 kg --> 10 WH

Beinstrecken: 110 kg --> 12 WH
90 kg --> 9 WH
70 kg --> 12 WH



Mittwoch 21.07.04 Gewicht: 68,6 kg


Ruecken


Kreuzheben: 65 kg aufwaermen x 8
132,5 kg --> 7 WH
105 kg --> 10 WH
85 kg --> 12 WH

Kabelrudern (betontes Halten): 60 kg --> 11
50 kg --> 11 (abgefaelscht)
40 kg --> 10

Latziehen: 77,5 kg --> 9 (Krampf im Fuss bekommen)
62,5 kg --> 11 WH
50 kg --> 11 WH


Unterarme


Farmers Walk: 27,5 kg --> 37 sek
20 kg --> 50 sek
15 kg --> 60 sek


Die Woche war soweit ok...hab nun auch ein besseres Gefuehl beim Bankdruecken. Dadurch, dass ich beim BD nun nach Pyramide trainiere, sind die Leistungen in den darauffolgenden Brustuebungen etwas nach unten geklettert - stoert aber nicht weiter. Wird sich naechste Woche geben hoff ich.

 

[Sebbel]

6.Woche: Freitag 23.07.04 Gewicht: 67,6 kg

Brust


Neg.BD (breiterer griff,pyramidialer Anstieg): 50 kg --> 10
60 --> 8 WH
70 kg --> 6 1/2 WH
50 kg --> 10 (Pumpsatz)

vorg. Dips: 12,5 kg --> 10 WH
5 kg --> 8 WH
0 kg --> 8 1/2 WH

CableCross: 5,5 kg --> 13 WH
3,5 kg --> 12 WH
2,5 kg --> 12 WH


Bizeps

Scottcurls: 43,5 kg --> 9 WH
33,5 kg --> 10 WH
27,5 kg --> 12 WH

Hammercurls: 12,5 kg --> 12 WH
9 kg --> 12 WH
7,5 kg --> 12 WH


Montag 26.07.04 Gewicht: 69,9 kg


Schulter


Reverse Flys: 7 kg --> 12 WH
6 kg --> 11 WH
6 kg --> 10 1/2 WH

Frontziehen: 47 kg --> 9 WH
37,5 kg --> 12 WH
32,5 kg --> 12 WH

Rotatorentraining 2 x 8,5 a 12 WH


Trizeps


Frenchpress: 20 kg aufwaermen x 8
37 kg --> 6 1/2 WH
32 kg --> 8 WH
27,5 kg --> 8 WH

Ueberkopfziehen am KZ: 35 kg --> 12 WH
30kg --> 12 WH
25 kg --> 12 WH


Beine


Kniebeugen: 75 kg aufwaermen x 10
112,5 kg --> 9 WH
92,5 kg --> 10 WH
72,5 kg --> 10 WH

Beinstrecken: 110 kg --> 12 WH
90 kg --> 10 WH
70 kg --> 11 WH



Mittwoch 28.07.04 Gewicht: 68,8 kg


Ruecken


Kreuzheben: 65 kg aufwaermen x 8
132,5 kg --> 3 WH
105 kg --> 10 WH
85 kg --> 12 WH

Kabelrudern (betontes Halten): 60 kg --> 11 1/2 WH
50 kg --> 11 1/2 WH
40 kg --> 9 WH

Latziehen: 77,5 kg --> 9 WH
62,5 kg --> 11 WH
50 kg --> 12 WH


Unterarme


Farmers Walk: 27,5 kg --> 40 sek
22,5 kg --> 30 sek
17,5 kg --> 35 sek


Jo, also Bank wird jetzt langsam besser. Ich beginne es mehr und mehr in der Brust zu spueren als im hinteren bereich beim Absenken der Hantel.

Der Rueckentag war nicht wirklich gut, war Dienstag auf ner Party bis morgens um 8...war dann absehbar. Sieht man ja auch an den stark zurueckgegangenen WH Zahlen, besonders beim Kreuzheben.

MfG Sebbel

 

[Sebbel]

7.Woche: Freitag 30.07.04 Gewicht: 68,6 kg

Brust


Neg.BD (breiterer griff,pyramidialer Anstieg): 50 kg --> 10
60 --> 8 WH
70 kg --> 7 WH
50 kg --> 10 (Pumpsatz)

vorg. Dips: 13,5 kg --> 8 WH
5 kg --> 8 1/2WH
0 kg --> 8 WH

CableCross: 5,5 kg --> 13 WH
3,5 kg --> 13 WH
2,5 kg --> 13 WH


Bizeps


Scottcurls: 44 kg --> 8 WH
34 kg --> 10 WH
28 kg --> 12 WH

Hammercurls: 12,5 kg --> 12 WH
9 kg --> 10 WH
7,5 kg --> 11 WH


Das war nun die letzte Einheit bevor ich eine 1 woechige Pause einlege (Urlaub). Bin im grossen und ganzen zufrieden, wenn man vom Bankdruecken mal absieht...was sich aber denk ich in kommender Zeit auf jedenfall besser wird (bin da sehr zuversichtlich). In den 6 Wochen habe ich nocheinmal gemerkt, dass der Ausfuehrungsqualitaet sehr grosse Bedeutung zukommt. Je besser,sauberer und konzentrierter man eine Bewegung ausfuehrt, desto besser ist am Ende auch das Ergebnis und die Steigerungen. Dabei waren mir gegen Ende dieser Phase wichtig:

-keine komplette Streckung in den Gelenken, so dass eine Dauerspannung auf dem Muskel wirkt

-gegen Ende der Bewegung kurzes Innehalten bzw. Betonung der Kontraktion
(aus diesem Grund gingen bei vielen Uebungen auch die WH zahlen etwas runter, da ich da Anpassungen vorgenommen habe)

-moeglichst wenig Schwungeinsatz bei Uebungen wie beispielsweise Bizepscurls


Montag in 1 Woche werde ich dann wieder eine 5x5 Phase starten (4 Wochen), welche damals schon sehr erfolgreich bei mir verlief.
Zusaetzlich zum 5x5 Training fuehre ich 2 mal pro Woche spezielle plyometrische Uebungen fuer Ober- und Unterkoerper durch. Diese Uebungen schliessen sich an ein Sprintintervalltraining an (September ist Leichtathletikpruefung).
Fuer diese Phase ist dann auch wieder die Metabolische Diaet angesagt (welche ich in den letzten 5 Tagen nicht mehr halten konnte).

Nach Abschluss der 5x5 Phase moechte ich einen 2er Split starten, den ich vor etwas laengere Zeit in der Maximalkraftphase gemacht habe, aber diesmal auf Hypertrophie ausgerichtet --> Massephase

Jap...das erstmal zum weiteren Verlauf.

Wenn ihr wollt koennt ihr bissl was zu meinem Plan etc schreiben...ob ihr was anders machen wuerdet etc. Den 5x5 Plan werdfe ich evtl noch heut Abend/Nacht reinstellen oder morgen frueh bevors in Urlaub geht.

MfG Sebbel

 

[Sebbel]

Bevor es in den Urlaub geht, will ich noch schnell meinen kommenden 5x5 Plan posten.

Los gehts ab 09.08.04 und soll etwa 4 Wochen andauern. Da ich 2 mal pro Woche den gleichen GK trainieren werde, wird der Koerper sehr schnell adaptieren, daher nur 4 Wochen.

************
Der Montag wird dann (09.08.04) wird dann so aussehen:

NBD (Neg.BD): 70 kg

Kreuzheben: 120 kg (vielleicht setz ich auch die Hantel bei jeder WH ab, dann koennte ich mehr Gewicht verwenden, wg. Griffkraft)

Kabelrudern : 60 kg

Frenchpress: 35 kg

LH-Curls: 40 kg

Kniebeugen: 112 kg (bei meinem letzten 5x5 hatte ich schon 115, allerdings fuehre ich die Uebung um einiges korrekter aus)

LH-Schulterdruecken : 47,5 kg

Farmers Walk : 25 kg x 3

************
Zwischen den Saetzen werde ich 1 1/2 - 2 Minuten pausieren, bin ich mir aber noch nicht ganz im klaren drueber.


Mittwochs werde ich dann mein Sprinttraining druchfuehren und einige Plyometrics fuer Ober- und Unterkoerper. Das sieht dann ungefaehr so aus (ist noch nicht ganz fertig, nur Vorabversion):

**********
Mittwoch 11.08.04

800 m Einlaufen

Sprint ABC

6 x 6 WH plyometrische Liegestuetz (plyometric push-ups),Pausen 45 sek.

2 Steigerungslaeufe auf 100 m

4 x 100 m Laeufe (Pause: lohnende Pause)

6 x 6 WH Medizinballwurf ueber dem Kopf durch Trizepsstreckung

4 x 200 m (lohnende Pausen)

10 x 5 kg Kugel Wurf ruecklings aus der Hocke

2 x 400 m (lohnende Pausen)

6 x 6 WH Schwünge mit KH

5 x 6 WH Bounds

3 x 8 Schrittspruenge

Lockeres Auslaufen.
************

Freitag folgt dann wieder regulaer 5x5, Sonntag wie Mittwoch. Danach gehts wieder los mit 5x5, allerdings erst Dienstag, so dass immer 1 Pausentag dazwischen ist.

Mal schauen, ob ich den Plan so durchziehen kann wie ich mir das vorstell, denn gerade die Tage mit den Plyos sind eine enorme Belastung fuer die Muskeln.
Falls nicht, kann ich ja noch eine Einheit streichen.

So, nun gehts in Urlaub! Wuerde mich freuen, wenn einige paar Kommentare dazu abgeben koennten...Anregungen,Kritik etc.

MfG Sebbel

 

[Sebbel]

NBD (Neg.BD): 70 kg --> 5|5|5|5|5 die letzte WH ging etwas schwerfaellig, daher ne Stabi

Kreuzheben: 120 kg --> 5|5|3|1|1
Hier mein 1.Problem.Der 1.Satz ging noch gut soweit, im 2.Satz musste ich bei jeder Wh aufgrund meiner Griffkraft absetzen. Im 3.Satz gingen dann trotz Absetzen nur noch 3 usw. Meint ihr, dass ich naechste TE einfach auf 117,5 kg runtergehen soll oder bei 120 kg bleiben und durchziehen bis ich ueberall 5 voll habe?

Kabelrudern : 60 kg --> 5|5|5|5|4

Frenchpress: 25 kg --> 5|5|5|5|5 --> Stabi
Habe hier nicht die normale Frenchpressvariante gewaehlt, sondern eine mit neutraler Griffhaltung. Musst dadurch zwar 10 kg vom Gewicht runternehmen, aber habe bei dieser Version ein gutes Gefuehl im Muskel.

LH-Curls: 37,5 kg --> 5|5|5|4|3

Kniebeugen: 110 kg --> 5|3
Nach bzw waehrend dem 2. Satz merkte ich wie meine Beine nachgaben und wie sehr sie im Sack waren vom Kreuzheben. Bin dann nochmal um 2,5 kg mit dem Gewicht runtergegangen auf 107,5 --> 4|3|1 , aber auch da ging nicht mehr viel. Ist scho etwas deprimierend wenn man vor 5 Monaten das gleiche Gewicht bewegt hat, allerdings kann ich nun sagen, dass ich eine erhebliche bessere und gesuendere Technik (wenn man bei dem Sport von gesund ueberhaupt sprechen kann) ausfuehre, die ja auch letztendlich bei Wettkaepfen verlangt wird.


LH-Schulterdruecken : 45 kg --> 5|5|4|3|2

Farmers Walk : 27,5 kg --> 25 sek
22,5 kg --> 35 sek
17,5 kg --> 25 sek

Die Einheit hat sage und schreibe 2 Std und 15 Miuten angedauert. Das war fuer mich pers. sehr lang und auch schlauchend. Spaetestens nach Kabelrudern hatte ich schon keine Lust/Kraft mehr, was nach insgesamt 10 Saetzen Bankdruecken und Kreuzheben auch nicht unbedingt verwundert, vorallem bei der Hitze. Nun gut, deswegen absolvier ich die TE auch nur 2 mal woechentlich. Bleibt abzuwarten, wie mein Koerper mit den beiden anderen Leichtatheltikeinheiten fertig wird. Besonders die Beine werden da durch die Jumps ud durch die Sprints in Mitleidenschaft gezogen werden, aber ich versuchs mal so vorerst, ob mein Koerper das mit der Regeneration hinbekommt.

Zur Ernaehrung: Eigentlich hatte ich vor mich nach der MD (Metabolische Diaet) zu richten. D.h. ich fuehre nur dann KH's zu, wenn mein Koerper danach lechzt --> vor und nach dem Training und zum Fruehstueck am Morgen. Die restlichen Mahlzeiten werden fett- und proteinreich sein. Da meine freundin gern kocht kann es allerdings mal vorkommen, dass ich eine KH's Mahlzeit mehr esse...ich versuch das allerdings auf das WE zu legen, da an genanntem das gegessen wird was auf den Tisch kommt, spricht es sind Aufladetage.
Alkohol werde ich fuer diese 4 Wochen auch streichen, habe gestern allerdings mir noch mein letztes Karlsberg gegoennt

MfG Sebbel

 

[Sebbel]

Hi!

Tja, am Mittwoch waere eigentlich meine "Leichtathletikeinheit" drangewesen. Doch diese wurde mir verwehrt durch 1.Schmerzen im Ballenbereich des rechten Fusses und 2. starken Muskelkater in nahezu ALLEN Muskelgruppen.
Daher trainierte ich erst wieder heute nach gewohntem 5x5. Aber auch hier stiess ich auf Probleme. Vorallem meine unteren Rueckenstrecker und meine Haende machten beim Kreuzheben nicht mit. Kniebeugen habe ich erst garnicht versucht.
Die Ursache des Problems war wohl 1. dass ich nach einer Woche Pause meinen Koerper mit dem Hammerprogramm ueberfordert habe, besonders eben durch Kniebeugen und Kreuzheben an einem Tag und 2. dass ich noch etwas am Dientsag zu "feiern" hatte und dadurch in Vollrausch verfiel. Hauptgrund war wohl eher Punkt 1, da ich bei anderen MG's eig. keine Probleme hatte.

Hier die Ergebnisse:

Freitag 13.08.04

NBD (Neg.BD): 70 kg --> 5|5|5|5|5 leicht ---> 72,5 kg


Kreuzheben: 117,5 kg --> 5|......... im 2.Satz die Hantel nicht ma Ansatzweise hochbekommen


Kabelrudern : 60 kg --> 5|5|5|5|5 leicht --> 62,5 kg


Frenchpress: 25 kg --> 5|5|5|5|5 leicht --> 26 kg


LH-Curls: 37,5 kg --> 5|5|5|5|4


Kniebeugen: Gestrichen fuer diese Einheit. Werde diese naechste Woche wieder in Angriff nehmen.


LH-Schulterdruecken : 45 kg --> 5|5|5|4|3


Farmers Walk : 27,5 kg --> 35 sek
22,5 kg --> 35 sek
20 kg --> 35 sek Die 20er wurde nur gewaehlt, da die 17,5er vergriffen war.


Die Einheit war heute um einiges kuerzer und auch nicht so anstrengend dadurch das Kreuzheben und Kniebeugen ausgefallen sind...ach war das schoen Wie erwaehnt, werde ich bzw hoffe ich, dass meine Muskeln sich naechstes mal besser erholen. Allerdings kommt dann noch das zusaetzliche "Leichtathletiktraining" dazu. Und das muss ich gezwungenermassen dazunehmen, da dies gleichzeitig Trainingseinheiten fuer ne Pruefung im September sind (wuenscht mir Glueck).

Mit der Ernaehrung hab ichs diese Woche auch nicht ganz so gehalten wie geplant, werde dies naechste Woche aber auf jedenfall wieder forcieren.

Aktuelles gewicht betraegt 69,6 kg. Der OA, den ich meistens messe, um eine kleine Erfolgskontrolle vorzunehmen betraegt nun 36,5 cm. Vom subjektiven optischen Eindruck hat sich meine Schulterpartie verbessert.

MfG Sebbel

 

[Sebbel]

15.08.04

Heute war mein erstes Training, welches speziell auf Schnellkraft und Reaktivkraft ausgerichtet ist.
Da heute die Leichtathletikhalle inkl. Laufbahn geschlossen war, musste ich auf einiges verzichten. Kam mir aber nur zu gute zum Eingewoehnen. Habe mir dann eine Moeglichkeit zum Trainieren gesucht und bin an die Saar (en Fluss bei uns in der Stadt), wo ich mir ein ruhiges Plaetzchen gesucht habe.

Begonnen habe ich mit etwa 1 km Einlaufen. Gefolgt von 2 x leichten Steigerungslaeufen auf etwa 60 m mit 70-80 Prozent meines max.

Sprint ABC (Das sind auf verschiedene Bewegungen in der LA vorbereitende Uebungen, die vorallem auf best. Technikmerkmale abzielen)

4 x 100 m Sprint

5 x 5 plyometric push ups <-- hiervon hab ich heute ueblen MK im Serratus

2 x 200 m Sprint

Da ich keine Markierungen hatte und es mir etwas doof war noch 400 m abzulaufen, habe ichs dabei belassen mit dne Laeufen.

3 x 5 Squat jumps

3 x 10 Schrittspruenge


Vorallem die Schrittspruenge waren auf dem Asphaltboden keine gute Idee, da sie doch sehr die Gelenke belasten. Habe ohnehin zusaetzlich Probs mit der Knochenhaut...aber da musste ich durch, da ich sonst das Gefuehl hatte, nichts gemacht zu haben (auch wenns anstrengend war).

In der naechsten Einheit (Donnerstag) hoffe ich dann alle Uebungen wie beschrieben(01.08) durchzufuehren.

Nun gilt es bis Dienstag zu erholen, da dann wieder die regulaere 5x5 Einheit angesetzt ist, von der ich hoffe, dass ich diesmal alle Uebungen ausfuehren kann.

MfG Sebbel

 

[Himbeer]

wow, klingt sehr interessant. du scheinst ja absolut konzentriert bei der sache zu sein und auch spass daran zu haben.
für was trainierste eigentlich?
machste noch nen anderen sport??
klingt ja sehr "gezielt" dein training.

mfg himbeer

 

[Sebbel]

wow, klingt sehr interessant. du scheinst ja absolut konzentriert bei der sache zu sein und auch spass daran zu haben.
für was trainierste eigentlich?
machste noch nen anderen sport??
klingt ja sehr "gezielt" dein training.

mfg himbeer

Also in erster Linie stellt das 5x5 ein Teil meiner Periodisierung dar, wobei ich lediglich (meistens) zwischen Kraft -und "Wachstumsyzklen" wechsele.

Das Sprinttraining, welches zusaetzlich Plyometrics beinhaltet, soll mich auf meine bevorstehende Leichtathletikpruefung (5-Kampf) vorbereiten, zusaetzlich will ich insgesamt meine Explosivitaet verbessern und hoffe, dass sich mein Training dadurch noch verbessert. Der 3. Grund ist, dass meine Waden ein wenig Masse vertragen koennten. Dies will ich ebenfalls durch das Sprinttraining erreichen. Hat auch schon gefruchtet, 1 cm mehr hats bisher gebracht.

Zusaetzlich dann halt die sportlichen Aktivitaeten wie Turnen,LA,Mannschaftssportarten etc durch das Studium. PLan is also gut vollgepackt

So nun erstmal ein Update. Hatte vergangene Woche nicht viel Zeit. Der Tagesablauf war durch Trainieren, Essen, Geld verdienen, Essen...und schlafen gekennzeichnet.

MfG Sebbel

 

[Sebbel]

Dienstag 17.08.04

NBD (Neg.BD): 72,5 kg --> 5|5|5|4|3


Kreuzheben: 117,5 kg --> 5|5|4|2|- Fuer den 5. Satz hats dann nimmer gereicht


Kabelrudern : 61,25 kg --> 5|5|5|5|4


Frenchpress: 26 kg --> 5|5|5|5|5 Der letzte Satz war etwas unsauber, daher leg ich eine Stabi ein


LH-Curls: 37,5 kg --> 5|5|5|5|5 In den letzten 3 Saetze habe ich die jeweils letzte WH mit etwas Schwung ausgefuehrt, daher Stabi.


Kniebeugen: 107,5 kg --> 5|5|4|2|2


LH-Schulterdruecken : 45 kg --> 5|5|5|4|3 Keine Steigerungen erreicht. Wird wohl daran gelegen haben, dass ich kein Powerrack zur Verfuegung hatte und das Gewicht jedesmal umsetzen musste und dadruch Kraft eingebuest habe.


Farmers Walk : 27,5 kg --> 40 sek
22,5 kg --> 40 sek
20 kg --> 40 sek


Heutiges Koerpergewicht 70,5 kg.




Freitag 20.08.04

Eigentlich waere Donnerstag das LA - Training dran gewesen, aber wegen Muskelkater in den Beinchen hab ich das mal schoen gelassen.


Da auch diesmal meine Moeglichkeiten begrenzt waren, da ich in ner anderen Stadt war, konnte ich nur einige Uebungen ausfuehren.

So sah das dann aus:

800 m Einlaufen

Dehnprogramm

Sprint ABC

2 x Steigerungslaeufe

Plyometric Push Ups

2 x 100 m Sprint

2 x 200 m Sprint

2 x 400 m Sprint

Danach musste ich erstmal keuchen und hab ne kleine 5 minuetige Pause eingelegt, welche ich durch Ueberkopfwerfen eines Balles gegen die Wand ueberbrueckt habe (3 x 10)

Explosives Rumpfdrehen mit dem Ball

Squat Jumps 6 x 5 WH

Schrittspruenge 3 x 10 auf dem Rasen


Mit den Steigerungen bin ich soweit zufrieden. Hatte eig. keine weiteren Probleme an diesem Tag.


MfG Sebbel

 

[Sebbel]

Sonntag 22.08.04

Samstag musste ich leider arbeiten, weswegen es mir nicht moeglich war zu den Oeffnungszeiten zu trainieren.

NBD (Neg.BD): 72,5 kg --> 5|5|5|5|5 Die letzte Wh ging noch etwas schwer --> Stabi (Das wichtigste hierbei ist, dass man ehrlich zu sich ist)


Kreuzheben: 117,5 kg --> 5|5|4|3|2


Kabelrudern : 61,25 kg --> 5|5|5|5|5 --> Stabi


Frenchpress: 26 kg --> 5|5|5|5|5 leicht --> 27 kg


LH-Curls: 37,5 kg --> 5|5|5|5|5 Die letzte WH ging immernoch nur mit Schwung, daher nochmals eine Stabiwoche bze einheit.


Kniebeugen: 107,5 kg --> 5|5|5|4|3 Trotz der harten Einheit am Freitag keine Einbussen.


LH-Schulterdruecken : 45 kg --> 5|5|5|5|3

Farmers Walk : 27,5 kg --> 43 sek
22,5 kg --> 40 sek
20 kg --> 40 sek


Heutiges Koerpergewicht nach Beendigung der Einheit : 70 kg.
OA mal kurz vermessen, ist nun auf knapp 37. Werde kommende Tage mal komplett vermessen.


Jo, also wie man sehen kann, gehts eigentlich gut vorran. Ich hoffe, dass ich keinen Einbruch erleiden werde, da ich diese Woche das Trainingspensum aufgrund der bevorstehenden Pruefung am Mittwoch den 2. Sep. erhoehen muss.
Weiterhin geht mei Protein zugrunde...und ich bin am ueberlegen kommende Woche das Triplex von All Stars auszutesten. Jmd Erfahrungen
mit dem Zeug?

MfG Sebbel

 

[Sebbel]

Freitag 27.08.04


NBD (Neg.BD): 72,5 kg --> 5|5|5|5|5 --> 75 kg


Kreuzheben: 117,5 kg --> Trotz laengerer Pause (4 Tage) war es mir aufgrund der Griffkraft nicht moeglich das Gewicht anzuheben Da ich damals, als ich 5x5 das 1.mal praktiziert habe, 0 Probs hatte, komme ich zu dem Schluss, dass das zusaetzliche UA-Train (Farmers Walk) kontraproduktiv fuer meine Kreuzhebeleistung ist, sofern 2 mal pro Woche trainiert wird...was ja der Fall ist.


Kabelrudern : 61,25 kg --> 5|5|5|5|5 --> 62,5 kg


Frenchpress: 27 kg --> 5|5|5|5|4


LH-Curls: 37,5 kg --> 5|5|5|5|5 --> 38,5 kg


Kniebeugen: 107,5 kg --> 5|5|5|5|4


LH-Schulterdruecken : 45 kg --> 5|5|5|5|5 --> 46 kg


Farmers Walk : 27,5 kg --> 55 sek
22,5 kg --> 45 sek
20 kg --> 40 sek

Mittwochs war dann noch mein Leichtathletiktraining, bei welchem ich diesmal alle auf der 1. Seite aufgefuehrten Uebungen durchgefuehrt habe. Ging ganz gut und ich merke auch schon deutliche Unterschiede beim Sprinten. Halte laenger durch (d.h uebersaeuer nicht so schnell), Erholungszeit danach is deutlich verkuerzt. Durch durch die explosiven Medizinballwuerfe konnte ich eine Verbesserung meiner Speerwurfleistung feststellen.

Der weitere Verlauf sieht folgendermasse aus:

Montag wieder LA - Train, Dienstag und Mittwoch morgens Huerdenlauf Mittwoch mittag 5x5, Donnerstag LA - Pruefung, Freitag LA - Pruefung, Sonntag 5x5.

Bei der darauffolgenden Woche bin ich noch im Unklaren. Denn dort muss ich arbeiten (12 Std/ Tag) und habe dementsprechend keine Moeglichkeit mehr ins Studio zu gehen. Entweder lass ich die Woche dann ruhen, da ich mit 5x5 eh meinen 4 Wochen Zyklus beendet habe oder ich mache abends nach der Arbeit noch 2-3 leichte Kraftausdauereinheiten @ Home.

Mein Triplex ist auch angekommen, werde die Dose aber wohl erst zu meinem neuen Hypertrophieplan anbrechen.

Eig. wollte ich hier noch ein Bild einstellen , aber irgendwie scheint das hier nicht zu funktionieren. Dazu muesst ich wohl dann im Bilder Forum ein Thread erstellen. Allerdings moechte ich das nicht wegen einem Bild tun, welches dazu aus meiner Webcam stammt und Augenkrebs verursachen kann

MfG Sebbel

 

[Sebbel]

Hab mal bei Ironsport ein Bild geuppt, damit man mal so ne ungefaehre Vorstellung hat, wie es im Moment aussieht. Sobald ich bessere Fotos und auch mehr machen kann, stell ich sie hier ein.

http://www.ironsport.de/forum/album_view.php?id=2741

Hab mich im uebrigen gerade entschlossen, morgen mit meiner Creakur zu beginnen. Verwende dazu das Triplex von Allstars.

Die empfohlene Menge betraegt 50 g / Shake. Da waere die Dose allerdings scon nach genau 10 Tagen leer. Werde evtl nur 25 g in den Shake ruehren, zumindest anfaenglich.

MfG Sebbel

 

[Sebbel]

Mein PC kotzt mich an! Das vorweg Grade schon Beitrag verfasst --> Absturz...
Nunja, hatte letzter Zeit viel zutun etc, daher jetzt erst wieder ein Update. Ich halts nun einfach mal kurz.

Mittwoch 01.09.04


NBD (Neg.BD): 75 kg --> 5|5|4|4|2


Kreuzheben: 117,5 kg --> 5|5|3|1 1/2 Mein altes Sorgenkind Griffkraft....


Kabelrudern : 62,5 kg --> 5|5|5|4 1/2|4


Frenchpress: 27 kg --> 5|5|5|5|5 --> Stabi


LH-Curls: 38,5 kg --> 5|5|5|4|3


Kniebeugen: 107,5 kg --> 5|5|4 Muste vorzeitig abbrechen, da die Beine schlapp machten. Grund ist wohl das LA Train am Dienstag gewesen.


LH-Schulterdruecken : 46 kg --> 5|5|4|3|2

Farmers Walk : Diese habe ich heute bewusst ausgelassen, da ich ja vermute, dass diese Uebung kontraproduktiv fuer meine KH Leistung is.


Donnerstag stand dann meine LA Pruefung an, welche ich mit Bravour (fuer meine Verhaeltnisse als nicht-Leichtathlet) meisterte Kurz zu den Ergebnissen falls es wen interessiert:

100 m : 11,8 sek
200 m : 25,3 sek
110 m Huerden: 18,0 sek
Weitsprung: 5,98
Speerwurf: 41 m

Haette ich frueher mit meinem Schnellkrafttrainng begonnen, haette das ganze besser aussehen koennen, naja gelangt hats auf jedenfall. Figurentechnisch und kraftmaessig hats mich auch weitergebracht, keine Frage. Nun wieder zum 5x5 im naechsten Abschnitt.

 

[Sebbel]

Sonntag 05.09.04


NBD (Neg.BD): 75 kg --> 5|5|5|4|3


Kreuzheben: 117,5 kg --> 3|1|1... Nun, sagen wir mal so: Es hat ich irritiert.
Also ich bin da moment relativ...mh ja ich weiss nicht was ich machen soll gegen das Problem mit der Griffkraft. Das seltsame ist naemlich, dass ich mich in Farmers Walk steigern kann, wie gleich zu ersehen (Hab die Uebung nun doch wieder reingenommen).


Kabelrudern : 62,5 kg --> 5|5|5|5|5


Frenchpress: 27 kg --> 5|5|5|5|5 --> 28 kg


LH-Curls: 38,5 kg --> 5|5|5|5|3


Kniebeugen: 107,5 kg --> 5|5|5|5|5 Diese gingen heute so locker wie nie von der Hand...aeh Beinen --> 110 kg


LH-Schulterdruecken : 46 kg --> 5|5|5|4|2

Farmers Walk : 30 kg --> 40 sek
25 kg --> 30 sek
22,5 kg --> 30 sek


Aktuelles Gewicht bei 70,6 kg. Keine messbaren Veraenderungen.
Seit 30.08.04 konsumiere ich das Triplex von Allstars. Allerdings nicht nach der empfohlenen Menge von 50 g/Shake, sondern 25 g. Das waeren dann pro Tag 1,5 g Creatin.