Mein Trainingstagebuch

Ich habe meinen Trainingsplan noch ein klein wenig modifiziert, da meine Schultern schon gar wenig (nur einmal pro Woche Frontdrücken) beansprucht werden, das sieht dann so aus:

Montag:
Bankdrücken (3 Sätze)
Kniebeugen (3 Sätze)
Rudern Vorgebeugt (3 Sätze)
Seitenheben (1-3 Sätze)

Mittwoch:
Kreuzheben (5 Sätze)
Frontdrücken (3 Sätze)
Klimmzüge (3 Sätze)
Seitenheben (1-3 Sätze)

Freitag:
Bankdrücken (3 Sätze)
Kniebeugen (3 Sätze)
KH-Bankdrücken (3 Sätze)
Rudern vorgebeugt/Klimmzüge (3 Sätze)


Macht es eigentlich Sinn drei mal pro Woche den Rücken (Klimmzüge und Rudern vorg.) zu machen? Oder würden 2 mal reichen bzw. sogar besser sein?
 
Handverletzung

Hallo zusammen, ich hatte eine ziemlich schlimme Handverletzung. Nciht vom Training, sondern weil ich bei einer "scharfen" Kurve mit dem Rad umgefallen bin. Resultat: Schürfung bis auf den Muskel. Deshalb konnte ich in der letzten Zeit nur an Maschinen trainieren. Ich denke in einem Monat kann ich wieder an die Hanteln. Ich konnet mich trotzdem steigern (an den Maschinen).

LG Saladin
 
Zuletzt bearbeitet:
I'm back ...

Die Wunde ist schneller verheilt, als ich gedacht habe. Deshalb kann ich bereits ab nächster Woche wieder Bankdrücken machen. Mit KH habe ich heute wieder angefangen..

In kürze poste ich noch meine Trainingsergebnisse von den letzten beiden Wochen.

~ Restless Saladin
 
Ergebnisse vor den Ferien

Zuerst kommen hier noch die Ergebnisse vor den Ferien, die ich bisher noch nicht gepostet habe.

Legende:
HLP = Horizontal Leg Press = Beinpresse
SC = Sitting Curl = Beinbizeps
Ad = Adductor
Ab = Abductor
BiH = Bauchüberzug im Hang
KHSBD = Kurzhantelschrägbankdrücken
CP = Chest Press = Brustpresse = Bankdrücken an der Maschine
KZ = Klimmzüge
SP = Shoulders Press = Schulterdrücken an der Maschine
SD = Schulterdrücken mit Hanteln
DP = Duall Pull = Rudern an der Maschine
PD = Pec Deck = Butterfly (Maschine)
HX (n/l/r) = Hyperextensions (normal/links/rechts)
BR = Barbell Rollouts
SH = Seitenheben

Ergebnisse kommen nacher. Muss essen ...^^
 
... und hier kommen sie

Die Ergebnisse vor den Ferien:

FR - 25/01/2008

CP:
14*60 Kg
12*60 Kg
10*60 Kg

KHSBD:
13*2x14 Kg
12*2x14 Kg
07*2x14 Kg

KZ: (Kamm)
14*E
07*E
08*E

SP:
15*40 Kg
13*40 Kg
15*40 Kg

DP:
14*50 Kg
12*50 Kg
12*50 Kg

PD:
15*30 Kg

HX(n):
15*E

BR:
12*E

SH:
15*2x4 Kg

------------------------------

MO - 28/01/2008

CP:
15*60 Kg
14*60 Kg
15*60 Kg

KHSBD:
09*2x16 Kg

KZ: (Rist)
11*E
08*E
06*E

SD:
12* 33 Kg
04* 33 Kg

DP:
15*50 Kg
12*50 Kg
10*50 Kg

PD:
15*30 Kg

SH:
12*2x6 Kg
12*2x6 Kg
12*2x6 Kg

BiH:
05*E
------------------------------

MO 31/01/2008

HLP:
15*140 Kg
15*130 Kg
15*130 Kg

SC:
15*80 Kg

Ad:
20*60 Kg
15*60 Kg

Ab:
15*60 Kg
18*50 Kg

BiH:
07*E

HX:
15* E+5 Kg (n)
15* E+5 Kg (n)
15* E (l)
15* E (r)

BR:
12* E
12* E
------------------------------
FR - 01/02/2008

BD: (Maschine)
12*58 Kg
12*58 Kg
08*58 Kg
06*58 Kg

Shrugs:
20*31 Kg

KHSBD:
15*2x14 Kg
15*2x14 Kg
15*2x14 Kg

KZ: (Rist)
11*E
08*E
07*E

SH:
12*2x6 Kg

BR:
12*E

BiH:
08*E
 
Zuletzt bearbeitet:
Steigerung auf diese Werte...

Inzwischen konnte ich mich auf diese Werte steigern:

HLP:
20*130 Kg
20*130 Kg
20*130 Kg

SC:
15* 80 Kg
18* 80 Kg
16* 80 Kg

Ad:
20* 60 Kg
15* 60 Kg

Ab:
16* 55 Kg
16* 55 Kg

BiH:
10*E

-----------

CP:
18* 65 Kg
15* 65 Kg
15* 65 Kg

KHSBD:
25* 2x14 Kg

SD:
08* 33 Kg

DP:
16* 55 Kg
15* 55 Kg

Rudern vorgebeugt:
15* 48 Kg

HX:
18*E (r)
18*E (r)
16*E+10 Kg (n)
16*E+10 Kg (n)

SH:
15* 2x5 Kg
 
Mei Trainingsplan

Mein neuer Trainingsplan sieht wie folgt aus. In Klammern = Anzahl Sätze, Fett = fixe Übungen, kursiv = fakultativ

MO
BD/CP (3)
KHSBD (3)
KZ/DP/KZ + DP (3-6)
HX (2-3 +2)
SD (3)
SH (2)
Shrugs (2)

MI
HLP/KB (3)
SC (3)
Ad (3)
Ab (3)

FR
BD/CP (3)
KHSBD (3)
KZ/DP/KZ + DP (3-6)
KH (3-5)
SD (3)
SH (2)
Shrugs (2)

Zielwerte: (Bis Juli 2008)
BD: 3*15*70 Kg
CP: 3*15*80 Kg
HLP: 3*20*140 Kg
KB: 3*15*80 Kg
KH: 5*5*90 Kg
FD: 3*15*40 Kg
HX: 3*20*E+10 Kg

Bemerkungen:
KB kann ich wegen meiner Handverletzung erst in ein paar Wochen wieder einführen.
Ich mache bloss einmal Beintraining, weil meine Beine bereits stark entwickelt sind, es beim Oberkörper aber noch viel "Nachholbedarf" gibt.
 
Zuletzt bearbeitet:
Habe schön weitertrainiert. Beim Bankdrücken bin ich inzwischen bei 3 Sätzen à 65.5 Kg (+ ein Aufwärmsatz) und beim Kreuzheben bei 5x5*71 Kg.

Erklärte Ziele: (Bis Sommer)

Kreuzheben: 5x5*90 Kg
Kniebeugen: 3x12* 80 Kg
Bankdrücken: 3x12*70 Kg

Momentan trainiere ich Bankdrücken zwweimal und KH einmal die Woche. Kniebeugen habe ich im Moment nicht im Programm, mache dafür Beinpresse.

Ansonsten mache ich noch die anderen drei wichtigsten Grundübungen, also Klimmzüge, Rudern vorgebeugt und Frontdrücken.

Zusätzlich noch drei Sätze Kurzhantel-Bankdrücken, zwei Sätze Shrugs und ein Satz Seitenheben. Für den Beinbizeps mache ich 2-3 Sätze an der Maschine (Sitting Curl).

Ich poste jetzt nicht mehr alle meine Trainingsergebnisse, da ich im Moment echt keine Zeit dafür habe. Ich halte euch aber so übersichtsmässig auf dem Laufenden.

mfg Saladin
 
Zuletzt bearbeitet:
Habe am Mittwoch erstmals wieder 5x5 * 76 Kg beim KH geschafft, kommt also langsam wieder. Ich habe mir überlegt, ob es langsam an der Zeit wäre, das Training sinnvoll zu Periodisieren. Vor allem beim Kh könnte ich ja jede zweite Woche 3x3 statt 5x5 machen?!

Saladin
 
Bin wieder heftig am Trainieren und habe endlich wieder neue Rekorde aufgestellt. Heute konnte ich wegen Hüftschmerzen (Hat jemand eine Ahnung woher das kommt?!) leider nicht trainieren. Das Training post ich ab jetzt immer am Freitagabend.

~ Restless Saladin
 
Woche 14

Montag 31/03/2008

Bankdrücken
12* 65.5 Kg
10* 65.5 Kg
08* 65.5 Kg

Kniebeugen
12* 71 Kg
12* 71 Kg
12* 71 Kg

Rudern Vorgebeugt
10*63 Kg
10*63 Kg
10*63 Kg

Klimmzüge
10* Ristgriff

Kurzhantel-Schrägbankdrücken
15* 2*18 Kg
12* 2*18 Kg
12* 2*18 Kg

Shrugs
20*56 Kg


Freitag

Bankdrücken
8*68 Kg
8*68 Kg
8*68 Kg

Kreuzheben
5*81 Kg
5*81 Kg
5*81 Kg
5*81 Kg
5*81 Kg

Klimmzüge
11* Ristgriff
10* Ristgriff
08* Ristgriff

Kurzhantel-Schrägbankdrücken
18* 2*18 Kg

Shrugs
20* 55.5 Kg
20* 58 Kg
20* 58 Kg

Crunches
32*


Bemerkungen
Training sehr gut gelaufen, leider diese Woche (nächste Woche auch) nur zwei, statt drei mal. Übernächste Woche haben wir endlich Frühlingsferien, mal sehen, wie sich da das mit dem Training einrichten lässt.

Eine Frage zu den Shrugs, mir fällt da bei den letzten Wiederholunge die Hantel beinahe aus der Hand. Kann mir da jemand Tipps geben? Eine Hand im Rist- und die andere im Kammgriff habe ich schon versucht. Geht nicht sehr gut, bekomme da ein starkes Ziehen am linken Arm wegen der Unnatürlichen Lage.(Ist ja schliesslich nicht Kreuzheben!)

Achja, und kennt jemand ein Mittel gegen dieses krasse Muskelzittern am Ende des Training - habe ich immer beim letzten Satz der Shrugs oder bei den Crunches. ^^

~Restless Saladin
 
Zuletzt bearbeitet:
Samstag 06/04/2008

ca. 5 - 10 min Dehnen
ca. 10 min Rotatorentraining
30 Liegestützen

~Restless Saladin
 
Woche 15

Mo 07/04/2008
Beinpresse
15* 140 Kg
15* 140 Kg
20* 140 Kg

Chest Press (Bankdrücken)
12* 75 Kg
12* 75 Kg
12* 75 Kg

Rudern vorgebeugt
12*63 Kg
12*63 Kg
12*63 Kg

Klimmzüge
11* Rist
6* Rist
6* Rist

Schulterdrücken (Maschine)
15* 35 Kg
15* 35 Kg
10* 35 Kg

Shrugs
15* 60.5 Kg
15* 60.5 Kg

Butterfly
12* 35 Kg
8* 35 Kg


Freitag 11/04/2008

Kreuzheben
5* 83.5 Kg
5* 83.5 Kg
5* 83.5 Kg
5* 83.5 Kg
5* 83.5 Kg

Chest Press (Bankdrücken)
10* 80 Kg
10* 80 Kg
10* 80 Kg

Rudern vorgebeugt
10*66 Kg
08*66 Kg
08*66 Kg

Klimmzüge
10* Rist
7* Rist
6* Rist

Schulterdrücken (Maschine)
12*40 Kg
12*40 Kg
10*40 Kg

Shrugs
15* 61 Kg
12* 61 Kg

Butterfly
12* 35 Kg
8* 35 Kg
8* 35 Kg


Bemerkungen
Endlich Ferien, werde aber trotzdem einiges für die Schule machen müssen, habe in einem Monat Matura (Abitur).
In den nächsten zwei Wochen kann ich nicht mehr ins Studio in der Schule, mal sehen, ob sich sonst was machen lässt.

~Restless Saladin
 
Samstag 12/04/2008

50 Liegestützen
3 Stunden mittelintensives Radfahren
~Restless Saladin
 
Zuletzt bearbeitet:
Habe ich erst nächste Woche. Bin aber relativ zuversichtlich. Ich trainiere im Moment immer noch, hatte aber keinen Zeit meinen Trainingsplan hier im Internet zu posten. Vielleicht nach den Prüfungen wieder.

mfg Saladin
 
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