Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

[Uptempo]

Hi chriszeus,
wie genau funktioniert das mit dem reverse Dieting?

 

[chriszeus]

Hi chriszeus,
wie genau funktioniert das mit dem reverse Dieting?

Kalorien langsam erhöhen zuerst gucken wieviel du abgenommen hast und genau dieses Defizit dann wenn du zb 0,5 kg abgenommen hast pro woche dann um 500 Kal erhöhen und gucken ob du noch weiter abnimmst und dann in 200er schritten hocharbeiten sonst runter falls du zu schnell zunehmen solltest!

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus Quadtrizeps und Gluteus!

1. Übung-Kniebeugen 5x8

105 kg
8,8,8,8,8 nochmal

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x10

115 kg
10,10,10,10 nächsts mal +2,5 kg


3. Übung-Hip Thrust 3x10

80 kg
10,10,10 nächstes mal +5 kg

4. Übung-Beinpresse 2x15

260 kg
15,15 nochmal

5. Übung-Beinbeuger sitzend 2x15

60 kg
15,15

6. Übung-Waden stehend an der Multipresse 5x10

90 kg
10,10,10,10,10,10

7. Übung-Crunches Negativ 4x12

20 kg
12,12,12,12

Neuer Plan gefällt mir, morgen Bodyupdate und Restday!

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus Brust

1. Übung-Bankdrücken 5x5

90 kg
5,5,5,5,5

2. Übung-Rudern enger Griff 4x10

105 kg
10,510
102,5
10,10

3. Übung-Schrägbankdrücken Kurzhantel 4x10

30 kg
10,10,9,8

4. Übung-Klimmzüge 3x10 slow

10,10,10,10

5. Übung-Seitheben mit Kurzhanteln stehend 4x12

12,5 kg
12,12,12,12

6. Übung-Reverseflys an der Maschine 3x12

18 kg
12,12,12

7. Übung-Trizeps hinter dem Kopf einarmig am Seil 4x15

10 kg
15,15,14 u 15, 12 u 14

8. Übung-Hammercurls mit Kurzhanteln 4x8

15 kg
8,8,8,8

9. Übung-Shrugs 3x12

32 kg
12,12,12

Reversedieting läuft!

 

[chriszeus]

Dienstag: Unterkörper Fokus Beinbizeps

1. Übung-Kniebeugen 4x10

100 kg
10,10,10,10

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x8

122,5 kg
8,8,8,8

3. Übung-Hackenschmidt 2x15

145 kg
15
165 kg
15

4. Übung-Beinbeuger 4x12

60 kg
12,12,12,12

5. Übung-Waden sitzend 4x15

40 kg
15,15,15,15

6. Übung-Beinheben negativ mit Gewicht 5x8

4 kg
8,8,8,8,8

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus Rücken

1. Übung-Rudern 5x8 weiter Griff

100 kg

8,8,8,8,8

2. Übung-Schrägbankdrücken an der Maschine 5x8
80 kg
8,8,7
77,5 kg
8,6

3. Übung-Latzug V-Griff 4x6 und 10

75 kg und 60 kg
6+10 wdh
80 kg und 55 kg
5+7 wdh
75,5 kg und 50 kg
5 und 7, 6 und 7

4. Übung-Bankdrücken 3x12

70 kg
12,12,12

5. Übung-Reverseflys Kurzhantel 4x10

6 kg
12
7 kg
10,10,10

6. Übung-Seitheben mit der Kurzhantel 4x15
9 kg
15,15,15,15

7. Übung-Trizepsdrücken hinter Kopf mit Kurzhantel liegend 4x10

10 kg
10,10,8,8,

8. Übung-Bizepscurls mit SZ-Stange 4x10

25 kg 10
10,10
20 kg
10,10

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus Adduktoren und unterer Rücken!

1. Übung-Kniebeugen 5x5

120 kg
5,5,5,5,5

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 3x12

112,5 kg
12,12,12

3. Übung-Bulgarische Kniebeugen 2x12

72,5 kg
12
70 kg
12

4. Übung-Adduktorengerät 2x15

45 kg
20
55 kg
15

5. Übung-Rückenstrecker 4x10


20 kg
10
15 kg
10,10,12

6. Übung-Waden 4x12

90 kg

12,12,12,12

8. Übung-Beinheben Negativbank 4x12

12,12,12,12

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus Arme und Schultern!

1. Übung-Langhantel-Rudern 4x12

57,5 kg
12,12

55 kg
12,12

2. Übung-Enges Bankdrücken 4x8

75 kg
7
72,5
8,8,7

3. Übung-Latzug Untergriff 3x15

45 kg
15,15,15

4. Übung-Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x15

22 kg 15,15,13

5. Übung-Reverse Butterfly 3x15

32 kg 15,15,15

6. Übung-Seitheben mit Kurzhantel 4xDropsets

14,12,10,8,6 kg

7. Übung-Trizepsdips 4x10

12,10,10,10

8. Übung-Bizepscurls Kurzhantel 4x6

22 kg 6,6,6,6

9. Übung-Flys an der Maschine 3x12-15

50 kg 12
50 kg 12
55 kg 12

10. Übung-Shrugs 4x10

36 kg 10,120,10,10

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus Quadtrizeps und Gluteus!

1. Übung-Kniebeugen 5x8

105 kg
8,8,8,8,8 nochmal nächstes mal 107,5 kg

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x10

115 kg
10,10,10,10 nächsts mal +2,5 kg nächstes mal 117,5 kg


3. Übung-Hip Thrust 3x10

85 kg
10,10,10 nächstes mal nächstes mal 87,5 kg

4. Übung-Beinpresse 2x15

260 kg
15,15 nochmal

5. Übung-Beinbeuger sitzend 3x15

50
15,15,15

6. Übung-Waden stehend an der Multipresse 5x10

90 kg
10,10,10,10,10,10 nächsts mal 92,5 kg

7. Übung-Crunches Negativ 4x12

20 kg
12,12,12,12

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus Brust

1. Übung-Bankdrücken 5x5

90 kg
5,5,5,5,5

2. Übung-Rudern enger Griff 4x10

105 kg

10,10,10,10

3. Übung-Schrägbankdrücken Kurzhantel-Pyramide nach unten 4x10

32 kg
8
30 kg
9
27,5 kg
10
25 kg
11

4. Übung-Klimmzüge 3x10 slow

10,10,10+2 nach kurzer Pause,9+3

5. Übung-Seitheben mit Kurzhanteln stehend 4x12

12,5 kg
12,12,12,12

6. Übung-Reverseflys mit Kurzhanteln 3x15

5 kg

15,15,15

7. Übung-Trizeps hinter dem Kopf einarmig am Seil 4xLimit

20,15,10
Limitx4

8. Übung-Hammercurls mit Kurzhanteln 4x8

15 kg
9,9,9,9

9. Übung-Shrugs 3x12

32 kg
12,12,12

 

[chriszeus]

Dienstag: Unterkörper Fokus Beinbizeps

1. Übung-Kniebeugen 4x10

100 kg
10,10,10,11

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x8

122,5 kg
8,8,8,8

3. Übung-Hackenschmidt 2x15

165 kg

20 165 kg
1
6

4. Übung-Beinbeuger 4xLimit+Pause

60 kg

5. Übung-Waden sitzend 4xDropsets

85-50 kg kg

6. Übung-Beinheben negativ mit Gewicht 5x8

4 kg

9,8,8,8,8

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus Rücken

1. Übung-Rudern 5x8 weiter Griff

102,5 kg
8,8,8,8,8

2. Übung-Schrägbankdrücken mit den Kurzhanteln 5x8

32 kg
8886
30 kg
10

3. Übung-Latzug V-Griff 4x6 und 10

75 kg und 55 kg
6-10, 6-10, 6-10, 6-10

4. Übung-Bankdrücken 3x12 Restpause

70 kg
12,11+3,9+2[/B]

5. Übung-Reverseflys Maschine 4x10

20 kg
10,10,10,10

6. Übung-Seitheben mit der Kurzhantel 4x15

9 kg
15,15,15,15

7. Übung-Trizepsdrücken mit SZ-Stange 4x10 Restpause

15 kg
10,9+2,6+2
10 kg
8+3

8. Übung-Bizepscurls mit Kurzhantel 4x10

17,5 kg
10,10,10,10

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus Adduktoren und unterer Rücken!

1. Übung-Kniebeugen 5x5

120 kg
5,5,5,5,5

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 3x12

112,5 kg
12,12,12

3. Übung-Bulgarische Kniebeugen 2x12

72,5 kg
12
72,5 kg
12

4. Übung-Adduktorengerät 3x15

55 kg
15,15,15

5. Übung-Rückenstrecker 4x10

15 kg
12,12,12,12

6. Übung-Waden 4x12

90 kg
12,12,12,12

7. Übung-Beinheben Negativbank 4x12 Supersatz Planks

12,12,12,12

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus Arme und Schultern!

1. Übung-Langhantel-Rudern 4x12

57,5 kg
12,12,12,12


2. Übung-Enges Bankdrücken 4x8

72,5
8,8,8,8

3. Übung-Latzug Untergriff 3x15

45 kg
15,15,15

4. Übung-Schrägbankdrücken Kurzhantel 4x12-15

24 kg
15,12
22
12,10

5. Übung-Reverse Butterfly 3x15

32 kg
15,15,15

6. Übung-Seitheben mit Kurzhantel 4xDropsets

14,12,10,8,6 kg

7. Übung-Trizepsdips 4x10

12,12,12,10

8. Übung-Bizepscurls Kurzhantel 4x6

22 kg 6,6,6,6

9. Übung-Flys an der Maschine 3x12-15

50 kg 12
50 kg 12
50 kg 12

10. Übung-Shrugs 4x10

36 kg 12,12,12,12

 

[chriszeus]

Endform 2016 64 kg auf 166 cm und 7% Kfa! gestern heute und morgen noch Cheatday ausgleichen schätze so das ich bei 65-65,5 kg mit dem Leanbulk starten werde da mir dieser Kfa zu anstrengend ist wollte ich mal mit Fett hoch weil ich mich permanent schwach fühle bzw schon t-shirt anziehen war mühevoll+ libido muss wieder her usw. Das war ein kleiner Testlauf ob ich so eine Diät durchstehen kann und das ohne Coach und war am ende sogar noch auf 350 g Carbs und Streifen am hintern sind auch sichtbar bin stolz es durchgezogen zu haben und werde es in 1-2 jahren dann auf der Bühne beweißen lg chris

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus Quadtrizeps und Gluteus!

1. Übung-Kniebeugen 5x8

105 kg
8,8,8,8,8

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x10

115 kg
10,10,10,10


3. Übung-Hip Thrust 3x10

90 kg
10,10,10

4. Übung-Beinpresse 2x15

260 kg
15,15

5. Übung-Beinbeuger sitzend 3x15

55 kg

15,15,15

6. Übung-Waden sitzend 5x10

45 kg
10,10,10,10,10,10 nächstes mal 92,5 kg

7. Übung-Crunches Negativ 4x12

20 kg
13,13,123,13

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus Brust

1. Übung-Bankdrücken 5x5

90 kg
5,5,5,5,5

2. Übung-Rudern enger Griff 4x10

107,5 kg
10,10,10,10

3. Übung-Schrägbankdrücken Kurzhantel 4x8-12 Pyramide

32,30,27,5,25kg
8,10,10,12

4. Übung-Klimmzüge 3x10 + Restpause

10,10,10+2,10+3

5. Übung-Seitheben mit Kurzhanteln stehend 4x12

12,5 kg
13,13,12,12


6. Übung-Reverseflys Kurzhantel 4x15

6 kg
15,15
5 kg
15,15

7. Übung-Trizeps hinter dem Kopf einarmig am Seil 4x Dropsets

20-10 kg

8. Übung-Hammercurls 4xDropsets

12,5-9 kg

9. Übung-Shrugs 3x15

30 kg
15,15,20

 

[chriszeus]

Dienstag: Unterkörper Fokus Beinbizeps

1. Übung-Kniebeugen 4x10

102,5 kg
10,10,10,10

2. Übung-Rumänisches Kreuzheben 4x8

122,5 kg
9,8,8,8

3. Übung-Hackenschmidt 2x15

165 kg
18,13

4. Übung-Beinbeuger 4xslow

50 kg

15,15,15,15

5. Übung-Waden sitzend 4xDropsets

70-50 kg

6. Übung-Beinheben negativ mit Gewicht 5x8

4 kg
9,8,8,8,8

 

[GStar04]

Krasse Form!

Großen Respekt Chris 8)

 

[chriszeus]

Krasse Form!

Großen Respekt Chris 8)

Vielen Dank aber nicht sehr angenehm versuche 1-2 kg drüber zu kommen dann aufzubauen
lg