Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 10 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 8 wdh
80 kg 7 wdh


2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8



112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh gleich nochmal

3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12

27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 11 wdh
27,5 kg 10 wdh

4. Übung: Latzug breit im V-Griff 3x8-10

70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh

5. Übung: Seitheben am Kabel 4x12

12 kg 13 wdh
12 kg 13 wdh
12 kg 13 wdh
12 kg 13 wdh

6. Übung: Reverseflys mit Kurzhanteln 3x12-15

5 kg 15 wdh
5 kg 15 wdh
5 kg 15 wdh


8. Übung: Trizepsdrücken einarmig mit Kurzhantel liegend 4x10-12

7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 10 wdh



8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 9 wdh


15 min Laufband 11 kmh

5 min dehnen

Das Training wird immer härter!

 

[chriszeus]

Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh gleich nochmal

3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12


70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x12-15

10 kg 15 wdh
10 kg 15 wdh
10 kg 15 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend an der Multipresse 4x10-12

87 kg 13 wdh
87 kg 13 wdh
87 kg 13 wdh
87 kg 13 wdh

6. Übung: Beinheben negativ sehr schräg 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh


15 min lockeres Cardio 11 km/h


5 min dehnen

 

[chriszeus]

Cardio 8 km

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5 (44,55,66)

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5wdh
47,5 kg 6 wdh
47,5 kg 6 wdh gleich nochmal



2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12


55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh gleich nochmal

3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

72,5 kg 11 wdh
72,5 kg 10 wdh
72,5 kg 10 wdh


4. Übung: Latzug V-Griff 3x15

55 kg 15 wdh
55 kg 15 wdh
55 kg 15 wdh

5. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln 4x12

10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh

6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12

39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 11 wdh

7. Übung: Flys am Kabel liegend auf Schrägbank 3x8-12 wdh


18 kg 12 wdh
14 kg 12 wdh
14 kg 12 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8

20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken SZ Stange 4x8-12

12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh

20 min 11 kmh Cardio

5 min dehnen

Die Form wird!

 

[OHP92]

unfassbar diese brust top
da hast du mich locker überrundet

edit wie sieht dein cardio aus?

 

[chriszeus]

Cardio so ca 5-8 km nochmal am Nachmittag die nächsten 2 Wochen gebe ich nochmal Gas will hier eine Topform zeigen

 

[chriszeus]

und danke meine Brust war immer schon stärke

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Quadtrizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh gleich nochmal!


2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10


115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh gleich nochmal!

3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12

300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh


4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x-15

60 kg 16 wdh
60 kg 15 wdh


5. Übung: Wadenheben sitzend 4x8-10

90 kg 10 wdh
90 kg 10 wdh
90 kg 11 wdh
90 kg 11 wdh

6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10

4 kg 10wdh
4 kg 10 wdh
4 kg 7 wdh


7. Übung: Beinheben Negativbank ohne Gewicht 3x10-12

12 wdh
12 wdh
10 wdh

15 min 11 kmh Cardio

5 min Beine ausdehnen

 

[chriszeus]

Hunger extrem

 

[Jolly91]

Dann ab zum Kühlschrank oder ins nächste XXL Restaurant.

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Brust

5 min aufwärmen

1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x6

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:


97,5 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh nochmal


2. Übung: Maschinenrudern 4x8-10

102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh gleich

3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10

30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 8 wdh
30 kg 8 wdh +1 rep

4. Übung: Latzug eng 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh



5. Übung: Seitheben am Kabelzug 4x-12


10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh

6. Übung: Reverseflys am Kabelzug 3x12

5 kh 13 wdh
5 kh 13 wdh
5 kh 13 wdh


7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12

Trizeps Seilzug hinter dem Kopf einarmig

15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
10 kg 13wdh
10 kg 13 wdh

Kabelbizepscurls 4x8


55 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh

15 min Cardio 11 km/h

5 min dehnen

 

[chriszeus]

Unterkörper Fokus: Beinbizeps

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8


Arbeitssätze:

120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 8 wdh gleich nochmal

3. Übung: Beinstrecker 3x10-12

75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh


4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12

60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend an der Multipresse 4x12-15

82,5 kg 15 wdh
82,5 kg 15 wdh
82,5 kg 15 wdh
82,5 kg 15 wdh

6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8

6 kg 8 wdh
6 kg 6 wdh
6 kg 5 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh

15 min 11 km/h Cardio


5 min Beine ausdehnen

 

[chriszeus]

Fatgains are gone

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Rücken


1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10

2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

80 kg 9 wdh
80 kg 8 wdh
80 kg 8 wdh
80 kg 7 wdh
80 kg 6 wdh


2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8



112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh gleich nochmal

3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12

27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 10 wdh
27,5 kg 9 wdh

4. Übung: Latzug breit im V-Griff 3x8-10

70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh

5. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln 4x13

10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh

6. Übung: Reverseflys mit Kurzhanteln 3x12-15

5 kg 15 wdh
5 kg 15 wdh
5 kg 15 wdh


8. Übung: Trizepsdrücken einarmig mit Kurzhantel liegend 4x10-12

7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 10 wdh
7,5 kg 10 wdh



8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10

17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 9 wdh


15 min Laufband 11 kmh

5 min dehnen

 

[chriszeus]

dsdafsdf

 

[chriszeus]

Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!

5 min Aufwärmen und Blackroll

1. Übung: Kniebeugen 5x5

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh gleich nochmal

2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12


110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh gleich nochmal

3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12


70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh


4. Übung: Hyperextensions 3x12-15

10 kg 15 wdh
10 kg 15 wdh
10 kg 15 wdh

5. Übung: Wadenheben stehend an der Multipresse 4x10-12

87 kg 13 wdh
87 kg 13 wdh
87 kg 13 wdh
87 kg 13 wdh

6. Übung: Beinheben negativ sehr schräg 3x10-12

12 wdh
12 wdh
12 wdh


15 min lockeres Cardio 11 km/h


5 min dehnen

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus: Schulter

2 min Theraband

1. Übung: Militarypress 5x5 (44,55,66)

3 leichte Aufwärmsätze

Arbeitssätze:

55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5wdh
47,5 kg 6 wdh
47,5 kg 6 wdh gleich nochmal



2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12


55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh gleich nochmal

3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12

72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 9 wdh
70 kg 10 wdh


4. Übung: Latzug V-Griff 3x15

55 kg 15 wdh
55 kg 15 wdh
55 kg 15 wdh

5. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln 4x12

12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh

6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12

39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh

7. Übung: Flys am Kabel liegend auf Schrägbank 3x8-12 wdh


18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh
14 kg 13 wdh

8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8

20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh

9. Übung: Trizepsdrücken SZ Stange 4x8-12

12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh

18 min 11 kmh Cardio
Nachmittag 40 min Cardio

5 min dehnen

 

[OHP92]

gestreifte traps, das ist geil!
nochmal ein jahr aufbauen und dann ab auf die bühne mit dir!

 

[chriszeus]

gestreifte traps, das ist geil!
nochmal ein jahr aufbauen und dann ab auf die bühne mit dir!

bin nun ein Streifenhörnchen

 

[chriszeus]

Oberkörper Fokus Arme und Schultern!

1. Übung-Langhantel-Rudern 4x12

57,5 kg 12
55 kg 12,12,12

2. Übung-Enges Bankdrücken 4x8

80 kg 6
75 kg 8,6
72,5 kg 8

3. Übung-Latzug Untergriff 3x15

55 kg 15,15,12

4. Übung-Schrägbankdrücken Kurzhantel 3x15

22 kg 15,15,10

5. Übung-Reverse Butterfly 3x15

32 kg 15,15,15

6. Übung-Seitheben mit Kurzhantel 5x8

14 kg 8,8,8,8

7. Übung-Trizepsdips 4x10

12,10,10,10

8. Übung-Bizepscurls Kurzhantel 4x6

22 kg 6,6,6,6

9. Übung-Flys an der Maschine 3x12-15

40 kg 14
50 kg 12
45 kg 15

10. Übung-Shrugs 4x10

36 kg 12,12,12

Ab heute im Reversedieting+Neuer Plan + Diätende Bodyupdate kommt Sonntag! 7% Kfa erreicht und komplett am Arsch aber extrem geile Form erreicht! 18 Wochen diätet!