Mein Leanbulk, Chris wird alles rocken! :>
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fett brennt in der der kohlenhydrate .
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Brust
5 min aufwärmen
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5 geändert auf 4444,55
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh gleich nochmal
2. Übung: Maschinenrudern 4x8-10
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh gleich nochmal
3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 8 wdh gleich nochmal
4. Übung: Latzug eng 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh gleich nochmal
5. Übung: Seitheben mit Kurzhantel 4x-12
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
6. Übung: Reverseflys mit Kurzhantel 3x15
5 kh 15 wdh
5 kh 15 wdh
5 kh 15 wdh
7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12
Trizeps Seilzug hinter dem Kopf einarmig
15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
Kabelbizepscurls 4x8
55 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh
10 min Cardio
5 min dehnen
5 min aufwärmen
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5 geändert auf 4444,55
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
95 kg 5 wdh
95 kg 5 wdh gleich nochmal
2. Übung: Maschinenrudern 4x8-10
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh gleich nochmal
3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 8 wdh gleich nochmal
4. Übung: Latzug eng 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh gleich nochmal
5. Übung: Seitheben mit Kurzhantel 4x-12
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
6. Übung: Reverseflys mit Kurzhantel 3x15
5 kh 15 wdh
5 kh 15 wdh
5 kh 15 wdh
7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12
Trizeps Seilzug hinter dem Kopf einarmig
15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
Kabelbizepscurls 4x8
55 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh
10 min Cardio
5 min dehnen
chriszeus
New member
Unterkörper Fokus: Beinbizeps
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8
Arbeitssätze:
120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 8 wdh +1 rep nochmal
3. Übung: Beinstrecker 3x10-12
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 13 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15
80 kg 15 wdh
80 kg 15 wdh
80 kg 15 wdh
80 kg 15 wdh
6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8
6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh
6 kg 7 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
10 min lockeres Cardio
5 min Beine ausdehnen
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8
Arbeitssätze:
120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 8 wdh +1 rep nochmal
3. Übung: Beinstrecker 3x10-12
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 13 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15
80 kg 15 wdh
80 kg 15 wdh
80 kg 15 wdh
80 kg 15 wdh
6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8
6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh
6 kg 7 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
10 min lockeres Cardio
5 min Beine ausdehnen
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Rücken
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10
2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
80 kg 10 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 8 wdh
80 kg 8 wdh
2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh gleich nochmal
3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 10 wdh
4. Übung: Latzug breit im V-Griff 3x8-10
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
5. Übung: Seitheben am Kabel 3x10-12
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
112 kg 12 wdh
6. Übung: Reverseflys 4x12 und 15
7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 12 wdh
5 kg 15 wdh
5 kg 15 wdh
8. Übung: Trizepsdrücken einarmig mit Kurzhantel liegend 4x10-12
7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 11 wdh
7,5 kg 10 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
10 min Laufband 11,5 kmh
5 min dehnen
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10
2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
80 kg 10 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 8 wdh
80 kg 8 wdh
2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh gleich nochmal
3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 10 wdh
4. Übung: Latzug breit im V-Griff 3x8-10
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
5. Übung: Seitheben am Kabel 3x10-12
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
112 kg 12 wdh
6. Übung: Reverseflys 4x12 und 15
7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 12 wdh
5 kg 15 wdh
5 kg 15 wdh
8. Übung: Trizepsdrücken einarmig mit Kurzhantel liegend 4x10-12
7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 11 wdh
7,5 kg 10 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
10 min Laufband 11,5 kmh
5 min dehnen
chriszeus
New member
Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh gleich nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh gleich nochmal
3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
4. Übung: Hyperextensions 3x12-15
10 kg 15 wdh
10 kg 15 wdh
10 kg 15 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-12
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
6. Übung: Beinheben negativ sehr schräg 3x10-12
12 wdh
12 wdh
9 wdh
15 min lockeres Cardio 10 km/h
5 min dehnen
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh gleich nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh gleich nochmal
3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
4. Übung: Hyperextensions 3x12-15
10 kg 15 wdh
10 kg 15 wdh
10 kg 15 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-12
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
6. Übung: Beinheben negativ sehr schräg 3x10-12
12 wdh
12 wdh
9 wdh
15 min lockeres Cardio 10 km/h
5 min dehnen
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Schulter
2 min Theraband
1. Übung: Militarypress 5x5 (44,55,66)
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5wdh
47,5 kg 6 wdh
47,5 kg 6 wdh gleich nochmal
2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh gleich nochmal
3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 11 wdh
70 kg 10 wdh +1rep
4. Übung: Latzug V-Griff 3x10-12
61 kg 12 wdh
61 kg 12 wdh
61 kg 12 wdh
5. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln 4x12
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
7. Übung: Flys am Kabel liegend auf Schrägbank 3x8-12 wdh
18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh
18 kg 10 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh
9. Übung: Trizepsdrücken SZ Stange 4x8-12
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
15 min 10 kmh Cardio
5 min dehnen
2 min Theraband
1. Übung: Militarypress 5x5 (44,55,66)
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5wdh
47,5 kg 6 wdh
47,5 kg 6 wdh gleich nochmal
2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh gleich nochmal
3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 11 wdh
70 kg 10 wdh +1rep
4. Übung: Latzug V-Griff 3x10-12
61 kg 12 wdh
61 kg 12 wdh
61 kg 12 wdh
5. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln 4x12
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
7. Übung: Flys am Kabel liegend auf Schrägbank 3x8-12 wdh
18 kg 12 wdh
18 kg 12 wdh
18 kg 10 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh
9. Übung: Trizepsdrücken SZ Stange 4x8-12
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
15 min 10 kmh Cardio
5 min dehnen
chriszeus
New member
Unterkörper Fokus: Quadtrizeps
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh gleich nochmal!
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh gleich nochmal!
3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12
300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh
4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x-15
60 kg 15 wdh
60 kg 15 wdh
5. Übung: Wadenheben stehend 4x8-10
87,5 kg 13 wdh
87,5 kg 13 wdh
87,5 kg 12 wdh
87,5 kg 12 wdh
6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10
4 kg 10wdh
4 kg 10 wdh
4 kg 6 wdh
7. Übung: Beinheben Negativbank ohne Gewicht 3x10-12
12 wdh
12 wdh
12 wdh
15 min 11 kmh Cardio
5 min Beine ausdehnen
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh gleich nochmal!
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh gleich nochmal!
3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12
300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh
4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x-15
60 kg 15 wdh
60 kg 15 wdh
5. Übung: Wadenheben stehend 4x8-10
87,5 kg 13 wdh
87,5 kg 13 wdh
87,5 kg 12 wdh
87,5 kg 12 wdh
6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10
4 kg 10wdh
4 kg 10 wdh
4 kg 6 wdh
7. Übung: Beinheben Negativbank ohne Gewicht 3x10-12
12 wdh
12 wdh
12 wdh
15 min 11 kmh Cardio
5 min Beine ausdehnen
Anhänge
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Brust
5 min aufwärmen
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5 geändert auf 4444,55
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 3 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh nächstes mal 97,5 im 5x5
2. Übung: Maschinenrudern 4x8-10
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh nächstes mal 105 kg
3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 9 wdh
4. Übung: Latzug eng 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
5. Übung: Seitheben mit Kurzhantel 4x-12
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
6. Übung: Reverseflys mit Kurzhantel 3x15
5 kh 15 wdh
5 kh 15 wdh
5 kh 15 wdh
7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12
Trizeps Seilzug hinter dem Kopf einarmig
15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
Kabelbizepscurls 4x8
55 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh
15 min Cardio
5 min dehnen
5 min aufwärmen
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5 geändert auf 4444,55
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 4 wdh
100 kg 3 wdh
95 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh nächstes mal 97,5 im 5x5
2. Übung: Maschinenrudern 4x8-10
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh nächstes mal 105 kg
3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10
30 kg 10 wdh
30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 9 wdh
4. Übung: Latzug eng 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
5. Übung: Seitheben mit Kurzhantel 4x-12
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
6. Übung: Reverseflys mit Kurzhantel 3x15
5 kh 15 wdh
5 kh 15 wdh
5 kh 15 wdh
7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12
Trizeps Seilzug hinter dem Kopf einarmig
15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
10 kg 12 wdh
Kabelbizepscurls 4x8
55 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 8 wdh
50 kg 8 wdh
15 min Cardio
5 min dehnen
chriszeus
New member
Unterkörper Fokus: Beinbizeps
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8
Arbeitssätze:
120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 8 wdh nochmal
3. Übung: Beinstrecker 3x10-12
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15
80 kg 15 wdh
75 kg 15 wdh
75 kg 15 wdh
75 kg 15 wdh
6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8
6 kg 8 wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
15 min lockeres Cardio
5 min Beine ausdehnen
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8
Arbeitssätze:
120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 8 wdh nochmal
3. Übung: Beinstrecker 3x10-12
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x12-15
80 kg 15 wdh
75 kg 15 wdh
75 kg 15 wdh
75 kg 15 wdh
6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8
6 kg 8 wdh
6 kg 8 wdh
6 kg 7 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
15 min lockeres Cardio
5 min Beine ausdehnen
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Rücken
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10
2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
80 kg 9 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 8 wdh
80 kg 8 wdh
Dropset 60 kg 5 wdh
2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh gleich nochmal
3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 9 wdh
4. Übung: Latzug breit im V-Griff 3x8-10
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 9 wdh
5. Übung: Seitheben am Kabel 3x10-12
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
6. Übung: Reverseflys am Kabel 3x12-15
5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh
8. Übung: Trizepsdrücken einarmig mit Kurzhantel liegend 4x10-12
7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 11 wdh
7,5 kg 9 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 9 wdh
15 min Laufband 11 kmh
5 min dehnen
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 4x8-10
2 min Theraband+3 Aufwärmsätze
2 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
80 kg 9 wdh
80 kg 9 wdh
80 kg 8 wdh
80 kg 8 wdh
Dropset 60 kg 5 wdh
2. Übung: Rudern an der Maschine 3x6-8
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh
112,5 kg 8 wdh gleich nochmal
3. Übung: Schrägbankdrücken mit Kurzhantel 3x10-12
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 12 wdh
27,5 kg 9 wdh
4. Übung: Latzug breit im V-Griff 3x8-10
70 kg 10 wdh
70 kg 10 wdh
70 kg 9 wdh
5. Übung: Seitheben am Kabel 3x10-12
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
6. Übung: Reverseflys am Kabel 3x12-15
5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh
5 kg 13 wdh
8. Übung: Trizepsdrücken einarmig mit Kurzhantel liegend 4x10-12
7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 12 wdh
7,5 kg 11 wdh
7,5 kg 9 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x8-10
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 10 wdh
17,5 kg 9 wdh
17,5 kg 9 wdh
15 min Laufband 11 kmh
5 min dehnen
Anhänge
chriszeus
New member
Unterkörper: Fokus Gluteus & Lower Back!
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh gleich nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh gleich nochmal
3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
4. Übung: Hyperextensions 3x12-15
10 kg 15 wdh
10 kg 15 wdh
10 kg 15 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-12
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
6. Übung: Beinheben negativ sehr schräg 3x10-12
12 wdh
12 wdh
10 wdh
15 min lockeres Cardio 11 km/h
5 min dehnen
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen 5x5
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh
120 kg 5 wdh gleich nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x10-12
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh
110 kg 12 wdh gleich nochmal
3. Übung: Bulgarische Splitsquats 2x10-12
70 kg 12 wdh
70 kg 12 wdh
4. Übung: Hyperextensions 3x12-15
10 kg 15 wdh
10 kg 15 wdh
10 kg 15 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x10-12
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
85 kg 13 wdh
6. Übung: Beinheben negativ sehr schräg 3x10-12
12 wdh
12 wdh
10 wdh
15 min lockeres Cardio 11 km/h
5 min dehnen
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Schulter
2 min Theraband
1. Übung: Militarypress 5x5 (44,55,66)
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5wdh
47,5 kg 6 wdh
47,5 kg 6 wdh gleich nochmal
2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh gleich nochmal
3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 10 wdh
70 kg 8 wdh
70 kg 7 wdh
4. Übung: Latzug V-Griff 3x15
55 kg 15 wdh
55 kg 15 wdh
55 kg 15 wdh
5. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln 4x12
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
7. Übung: Flys am Kabel liegend auf Schrägbank 3x8-12 wdh
18 kg 12 wdh
18 kg 11 wdh
14 kg 13 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh
9. Übung: Trizepsdrücken SZ Stange 4x8-12
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
15 min 11 kmh Cardio
5 min dehnen
Gigapump hoch 1000
2 min Theraband
1. Übung: Militarypress 5x5 (44,55,66)
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
55 kg 4 wdh
55 kg 4 wdh
50 kg 5 wdh
50 kg 5wdh
47,5 kg 6 wdh
47,5 kg 6 wdh gleich nochmal
2. Übung: Langhantelrudern 4x10-12
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh
55 kg 12 wdh gleich nochmal
3. Übung: Bankdrücken mit Stopps 3x10-12
72,5 kg 12 wdh
72,5 kg 10 wdh
70 kg 8 wdh
70 kg 7 wdh
4. Übung: Latzug V-Griff 3x15
55 kg 15 wdh
55 kg 15 wdh
55 kg 15 wdh
5. Übung: Seitheben mit Kurzhanteln 4x12
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
6. Übung: Maschine für hintere Schulter 3x10-12
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
39 kg 12 wdh
7. Übung: Flys am Kabel liegend auf Schrägbank 3x8-12 wdh
18 kg 12 wdh
18 kg 11 wdh
14 kg 13 wdh
8. Übung: Bizepscurls mit Kurzhantel 4x6-8
20 kg 8 wdh
20 kg 8 wdh
20 kg 7 wdh
20 kg 7 wdh
9. Übung: Trizepsdrücken SZ Stange 4x8-12
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
12 kg 12 wdh
15 min 11 kmh Cardio
5 min dehnen
Gigapump hoch 1000
Anhänge
chriszeus
New member
Unterkörper Fokus: Quadtrizeps
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh gleich nochmal!
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh gleich nochmal!
3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12
300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh
4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x-15
60 kg 15 wdh
60 kg 16 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x8-10
85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh
6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10
4 kg 10wdh
4 kg 8 wdh
4 kg 8 wdh
7. Übung: Beinheben Negativbank ohne Gewicht 3x10-12
12 wdh
12 wdh
10 wdh
15 min 11 kmh Cardio
5 min Beine ausdehnen
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 4x8-10
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh
100 kg 10 wdh gleich nochmal!
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 3x8-10
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh
115 kg 10 wdh gleich nochmal!
3. Übung: Beinpresse enger Stand 3x10-12
300 kg 13 wdh
300 kg 12 wdh
300 kg 12 wdh
4. Übung: Beinbeuger sitzend 3x-15
60 kg 15 wdh
60 kg 16 wdh
5. Übung: Wadenheben sitzend 4x8-10
85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh
85 kg 10 wdh
6. Übung: Beinheben Negativbank 3x8-10
4 kg 10wdh
4 kg 8 wdh
4 kg 8 wdh
7. Übung: Beinheben Negativbank ohne Gewicht 3x10-12
12 wdh
12 wdh
10 wdh
15 min 11 kmh Cardio
5 min Beine ausdehnen
chriszeus
New member
Oberkörper Fokus: Brust
5 min aufwärmen
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5 geändert auf 4444,55
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
87,5 kg 5 wdh versehentlich die 2 5er vergessen
97,5 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
90 kg 4 wdh
90 kg 4 wdh nächstes mal 97,5x5
2. Übung: Maschinenrudern 4x8-10
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh gleich
3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10
30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 8 wdh
30 kg 8 wdh
4. Übung: Latzug eng 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
5. Übung: Seitheben mit Kurzhantel 4x-12
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
6. Übung: Reverseflys am Kabel 3x12
5 kh 13 wdh
5 kh 13 wdh
5 kh 13 wdh
7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12
Trizeps Seilzug hinter dem Kopf einarmig
15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
10 kg 14wdh
10 kg 13 wdh
Kabelbizepscurls 4x8
55 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 89 wdh
15 min Cardio 10 km/h
5 min dehnen
Das Training war heute sehr sehr hart!
5 min aufwärmen
1. Übung: Bankdrücken mit kurzen Stopps 5x5 geändert auf 4444,55
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
87,5 kg 5 wdh versehentlich die 2 5er vergessen
97,5 kg 4 wdh
95 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
92,5 kg 4 wdh
90 kg 4 wdh
90 kg 4 wdh nächstes mal 97,5x5
2. Übung: Maschinenrudern 4x8-10
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh
102,5 kg 10 wdh gleich
3. Übung: Kurzhantelschrägbankdrücken 4x8-10
30 kg 10 wdh
30 kg 9 wdh
30 kg 8 wdh
30 kg 8 wdh
4. Übung: Latzug eng 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
5. Übung: Seitheben mit Kurzhantel 4x-12
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
10 kg 13 wdh
6. Übung: Reverseflys am Kabel 3x12
5 kh 13 wdh
5 kh 13 wdh
5 kh 13 wdh
7. Übung: Bizeps und Trizeps 4x10-12
Trizeps Seilzug hinter dem Kopf einarmig
15 kg 12 wdh
15 kg 12 wdh
10 kg 14wdh
10 kg 13 wdh
Kabelbizepscurls 4x8
55 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 9 wdh
50 kg 89 wdh
15 min Cardio 10 km/h
5 min dehnen
Das Training war heute sehr sehr hart!
chriszeus
New member
Unterkörper Fokus: Beinbizeps
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8
Arbeitssätze:
120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 8 wdh gleich nochmal
3. Übung: Beinstrecker 3x10-12
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
5. Übung: Wadenheben stehend an der Multipresse 4x12-15
82,5 kg 15 wdh
82,5 kg 15 wdh
82,5 kg 15 wdh
82,5 kg 15 wdh
6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8
6 kg 6 wdh
6 kg 5 wdh
6 kg 6 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
15 min 11 km/h Cardio
5 min Beine ausdehnen
5 min Aufwärmen und Blackroll
1. Übung: Kniebeugen mit kurzen Stopps 3x10-12
3 leichte Aufwärmsätze
Arbeitssätze:
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh
95 kg 12 wdh gleich nochmal
2. Übung: rumänisches Kreuzheben 4x6-8
Arbeitssätze:
120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 9 wdh
120 kg 8 wdh gleich nochmal
3. Übung: Beinstrecker 3x10-12
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
75 kg 13 wdh
4. Übung: liegender Beinbeuger 3x10-12
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
60 kg 12 wdh
5. Übung: Wadenheben stehend an der Multipresse 4x12-15
82,5 kg 15 wdh
82,5 kg 15 wdh
82,5 kg 15 wdh
82,5 kg 15 wdh
6. Übung: Beinheben mit Zusatzgewicht liegend auf Negativbank 3x6-8
6 kg 6 wdh
6 kg 5 wdh
6 kg 6 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
0 kg 12 wdh
15 min 11 km/h Cardio
5 min Beine ausdehnen
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