Kraftausdauer und Maximalkraft

Tag 3
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
10kg/8.5
7.5kg/8
5kg/7
Dips 3 x so viel wie möglich
10kg/9
7.5kg/8
5kg/8
Kniebeuge 1 x 20 - 30
65kg/5
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
15kg/12/12/12

Ich habe irgendwie im rechten Oberschenkel ein starkes ziehen oberhalb von der Mitte des Oberschenkels bis zur Beuge wenn ich tief gehe - leicht wenn ich ohne Gewicht runter gehe. Mit Gewicht dann um so stärker. Bei 5 Wdh. geht es noch auch mit hohem Gewicht (wird nicht mehr schlimmer ab einer bestimmten Menge Gewicht). War auch schon vor der freien Woche so.
Erschwerend kam hinzu, dass ich gestern und vorgestern Tag 2 und Tag 3 gemacht habe, dass ich Montag wieder einsteigen kann mit Tag 1. Dadurch waren meine Beine noch etwas müde und die Kniebeuge waren so unangehem, dass ich abgebrochen habe.

Werde leider erneut anderthalb Wochen oder so nicht zuhause sein und hoffe, dass ich zumindest einen Alternative zum Trainieren finde für die Zeit. Ansonsten werde ich Kraftausdauer und Ausdauertraining in der Zeit machen um mich zumindest etwas fit zu halten. Mein Plan für die Woche ist es - wenn möglich zumindest nochmal Tag 1 und Tag 3 unterzubringen.

Was ich mit meinem Oberschenkel mache weiß ich noch nicht. Vielleicht einfach weitermachen und hoffen, dass es von alleine besser wird.
 
A

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Re: Kraftausdauer und Maximalkraft
Hallo baxbear,

schau mal hier:
com .
Wenn mich verletzungsmäßig irgendwas plagt, versuche ich das als Chance zu sehen, etwas zu lernen. Nehmen wir mal deinen Oberschenkel als Beispiel. Zuerst schaue ich mir die Anatomie der Stelle an, die wehtut. Ich versuche genau zu lokalisieren, wo der Schmerzpunkt sitzt. Danach suche ich über medizinische Seiten oder Bücher, ob im Zusammenhang mit Sport/Widerstandsbelastungen typische Verletzungen auftreten. Dort findet man meist auch den Hintergrund, weshalb der Schmerz auftritt. Meistens ist es eine Zerrung, Muskelverkürzung, mangelnde Dehnbarkeit oder ein Technikfehler bei der Übungsausführung, den es auszumerzen gilt.

Tu mir (und dir) nur bitte den Gefallen und trainiere nicht ohne Sinn und Verstand über den Schmerz hinweg. Nutze ihn als Möglichkeit, dich zu verbessern :)
 
RE :D

Ich habe meinen "Urlaub" um 2 Tage verschoben, so dass ich die Trainingswoche abschließen konnte:

Tag 1:
Kniebeugen 5 x 5
92.5kg/5/5/5/5/5
Bankdrücken 5 x 5
80kg/5/5/5/5/5
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Tag 2
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
130kg/5/5/5
Schulterdrücken 3 x 10
37.5kg/10/10/8
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Tag 3:
Kniebeuge 1 x 20 - 30
65kg/20
Klimmzüge 3 x max
10kg/9/7.5kg/8.5/5kg/7
Dips 3 x max
10kg/7/7.5kg/9/5kg/8
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

In der Zeit in der ich nicht da war, war ich fast jeden Tag laufen und mein Oberschenkel hat sich auch wunderbar erholt :)

Tag 1:
Kniebeugen 5 x 5
92.5kg/5/5/5/5/5
Bankdrücken 5 x 5
80kg/5/5/5/5/5
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Tag 3: (abgewandelt - weil ich in der Woche nur noch 2 Trainingstage geschafft habe)
Kniebeuge 1 x 20 - 30
65kg/20
Klimmzüge 3 x max
10kg/9/7.5kg/9/5kg/7
Dips 3 x max
10kg/11/9/8
Schulterdrücken 3 x max
37.5kg/7/6/5
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Tag 1:
Kniebeugen 5 x 5
95kg/5/5/5/5/4
Bankdrücken 5 x 5
85kg/5/5/5/4/4
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12


Tag 2
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
130kg/5/5/6
Schulterdrücken 3 x 10
37.5kg/10/10/10
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Tag 3:
Kniebeuge 1 x 20 - 30
65kg/20
Klimmzüge 3 x max
10kg/9/9/7
Dips 3 x max
12.5kg/11/10/8
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Also mein Training läuft aktuell richtig gut. Ausdauertraining mache ich aktuell allerdings entweder separat oder nur 10-15min um zum Fitnesscenter zu joggen.

PS.: Habe mir die Sache mit dem Oberschenkel angesehen, mittlerweile zwar schon wieder vergessen wie der Muskel heißt, allerdings ist es sehr wahrscheinlich eine Zerrung gewesen, die nicht abheilen konnte, weil ich sie immer wieder belastet habe. :/
 
Tag 1:
Kniebeugen 5 x 5
95kg/5/5/5/5/5
Bankdrücken 5 x 5
85kg/5/5/5/5/4
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Bankdrücken etwas wacklig, aber sonst okay.
 
Vielen Dank :D

Tag 2
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
140kg/5/5/6
Schulterdrücken 3 x 10
40kg/10/9/7
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Kreuzheben mit 10kg Sprung und geschafft :D, an den 40kg Schulterdrücken arbeite ich noch.

Tag 3:
Kniebeuge 1 x 20 - 30
65kg/20
Klimmzüge 3 x max
11.25kg/9/10kg/8/6
Dips 3 x max
15kg/9/8/7
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/-- (den letzten Satz habe ich nicht mehr geschafft - mein Körper hat mir gesagt, dass es für den Tag genug ist)

War von meiner Klimmzugleistung etwas enttäuscht - nächstes Mal wird es besser :).
 
Zuletzt bearbeitet:
Tag 1:
Kniebeugen 5 x 5
95kg/5/5/5/5/3
Bankdrücken 5 x 5
85kg/5/5/3 (Beim 4. habe ich das Gleichgewicht verloren) /5/4
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Bei Kniebeugen gehe ich sobald mir im Oberkörper die Kraft fehlt sehr in mir zusammen, also ich rolle mich irgendwie ein (mache den Rücken rund). Egal wie ich den Kopf versuche in den Nacken zu ziehen, ich bekomme es nicht weg.
Mir wurde der Tipp gegeben, ich könnte auf Frontsquats wechseln, dass der Rücken gerade bleibt. Mein Problem ist, dass ich noch Reserve in den Beinen habe, aber ich den Oberkörper, wenn ich ihn gerade halte, nicht mehr aufrichten kann.
In zwei Wochen Dienstag habe ich einen Trainertermin gemacht, dass mir jemand Frontsquats richtig beibringen kann. Nächste Woche werde ich nochmal normale Squats machen. Ich überlege noch ob ich das Gewicht halte oder etwas reduziere.
 
baxbear schrieb:
Bei Kniebeugen gehe ich sobald mir im Oberkörper die Kraft fehlt sehr in mir zusammen, also ich rolle mich irgendwie ein (mache den Rücken rund). Egal wie ich den Kopf versuche in den Nacken zu ziehen, ich bekomme es nicht weg.
Mir wurde der Tipp gegeben, ich könnte auf Frontsquats wechseln, dass der Rücken gerade bleibt. Mein Problem ist, dass ich noch Reserve in den Beinen habe, aber ich den Oberkörper, wenn ich ihn gerade halte, nicht mehr aufrichten kann.
In zwei Wochen Dienstag habe ich einen Trainertermin gemacht, dass mir jemand Frontsquats richtig beibringen kann. Nächste Woche werde ich nochmal normale Squats machen. Ich überlege noch ob ich das Gewicht halte oder etwas reduziere.
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Davon rate ich dir ab. In 99 Prozent der Fälle ist die Praxis, mit einer guten Übung nicht weiterzukommen und sie mit einer schlechteren ausutauschen der Grund für Stagnation. Es wird nämlich so weitergehen: Bei Frontsquats stößt du genau an die gleiche Grenze. Auch da wirst du einrollen, wenn du dich von einem beherrschbaren Gewicht in höhere Bereiche vortastest. Ich erklär dir gleich, warum. Kommst du mit Frontsquats nicht mehr weiter, wirst du auf Ausfallschritte oder die Beinpresse wechseln. Die Übungen fühlen sich immer ineffizienter an, deswegen machst du mehr Sätze oder wirst unmotiviert. Du stagnierst und hast nicht mehr das Gefühl "richtig" zu trainieren - wie früher, als es noch mit regulären Kniebeugen voranging. Ist ein typischer Teufelskreislauf.

Warum rollst du ein?
Du bist an einem Punkt angekommen, an dem Kniebeugen eine echte Ganzkörperübung geworden sind. Wenn es hart wird, wird deine Schwachstelle sichtbar, in deinem Fall entweder der obere Rücken, der dich nicht aufrecht halten kann, viel wahrscheinlicher ist aber der Bauch. Für schwere Kniebeugen musst du einen harten Druck im Bauchraum aufbauen können, wie als würdest du einen Luftballon zwischen Rückenstrecker und Bauchmuskulatur einquetschen wollen (das ist übrigens der wahre Wert eines Gewichthebergürtels).

Faustregel:
Wenn man in einer Komplexübung im maximalen/submaximalen Bereich nicht weiterkommt, liegt es zu 70% an der Technik, zu 20% an einer mentalen Barriere, zu 10% an mangelnder Leistung.

Du solltest also lernen, bei einer erprobten Übung deine Schwachstelle zu bekämpfen, statt auf eine leichtere Übung umzusteigen.
 
Vielen Dank für die umfangreiche Antwort! Du solltest unbedingt eine Art Handbuch (ABC für Kraftsport-Einsteiger) schreiben in denen du solche Erfahrung und Ansichten zusammenfasst, ich denke, dass du dann nicht nur mir sondern vielen hilfst. Das Problem ist nur, dass so ein Buch vemutlich in der Masse zwischen "In nur 3 Tagen zum Bodybuilder" und "200 kg Back Squats in 24h" verschwindet.

Alles klar, dann werde ich den Trainertermin nutzen, um meine Kniebeuge/Back Squats unter Aufsicht des Trainers auszuführen.

Ansonsten werde ich mich mal nach einem günstigen Exponat eines Gewichthebergürtels umsehen (z.B. hier) oder fragen, ob mein Fitnesscenter so etwas herausgibt (dann muss ich ihn nicht mitschleppen).
 
Hatte so ein Handbuch schon mal vor. Meine Schwester hat sogar schon die Zeichnungen dafür gemalt. Aber ehrlich gesagt scheitere ich immer wieder daran, es a) nicht strukturieren zu können, b) nicht die Ursuppe durchkauen zu wollen (Was ist Eiweiß? oder so ein Zeug) und c) dass ich nicht zusammenhängend für Stunden in Ruhe arbeiten kann.

Meine Alternative wäre also entweder eine Sammlung von Artikeln (hab ja hier schon über 50 veröffentlicht) im Stile von Wolfgang Unsöld, oder ein Buch rein für Fortgeschrittene. Aber: Was soll ich da weglassen, wo anfangen?
 
Tag 2
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
140kg/5/5/6
Schulterdrücken 3 x 10
40kg/10/9/5.5
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Tag 3
Kniebeuge 1 x 20 - 30
70kg/20
Klimmzüge 3 x max
11.25kg/9/8/10kg/7
Dips 3 x max
15kg/10/8/7
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Tag 1
Kniebeugen 5 x 5
95kg/5/5/5/5/5
Bankdrücken 5 x 5
85kg/5/5/5/5/4
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Tag 2
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
145kg/5/5/5
Schulterdrücken 3 x 10 (tendiere dazu nochmal auf 37.5kg zu gehen)
40kg/10/8/5.5
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Tag 3
Kniebeuge 1 x 20 - 30
70kg/20
Klimmzüge 3 x max
11.25kg/9/8/5.5
Dips 3 x max
15kg/10/8/7
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
15kg/lrm12/rlm12/lrm12

Mit Trainer:
Tag 1
Kniebeuge 5x5
95kg/5/5/5/5/5
Bankdrücken 5x5
85kg/5/5/5/7/95kg/3
105kg ausheben
AB-Coaster 3x12
15kg/rlm12/lrm12/rlm12

Aussagen des Trainers:
Ich soll bei den Kniebeugen auf keinen Fall weiter mit dem Gewicht hochgehen, da ich schon knapp vor erreichen der Parallelität zwischen Boden und den Beinen im Rücken einknicke wenn ich mich nicht genau konzentriere und das muss ich wohl erstmal üben - fühlt sich auch wesentlich besser an, wenn ich es schaffe stabile Kniebeuge zu machen. Ich habe da auch zum ersten Mal mit Gürtel trainiert, was auch geholfen hat den Oberkörper zu stabilisieren. Also seine Meinung, Gewicht halten, erstmal nur bis parallel gehen und dann wenn ich den Rücken besser stabilisiert bekomme Stück für Stück weiter nach unten arbeiten und erst wenn ich wieder richtig runterkomme mit geradem Rücken das Gewicht wieder erhöhen.

Bankdrücken habe ich anfangs alleine gemacht und ich schwanke halt häufig und komme auch mal am oberen, mal am unteren Ende der Brust runter. Der Trainer hat dann im 4. Satz die Hantel stabilisiert also das Gewicht habe immer noch ich getragen, aber er hat verhindert, dass ich schwanke und siehe da, ich habe schon mehr Kraft. Das hat er mir nochmal bewiesen, in dem er mir gezeigt hat, dass ich im 5. Satz immer noch 95kg schaffe, wenn ich jemanden habe, der die Hantel stabilisiert. Selbst danach hatte ich noch genug Kraft um einmal 105kg auszuheben. Ich soll mir am besten die nächsten Male immer einen dazu nehmen, der stabilisiert ohne aber die Hantel zu tragen und mir vielleicht so ein bisschen sagt wohin ich auszubrechen neige auch drücke ich wohl zu viel aus der Schulter und zu wenig aus der Brust.

Sorry, dass ich so lange nicht geschrieben habe, ich hatte mit Lehre zu tun und bin seit Mittwoch dieser Woche krank gewesen.

Bzgl. deines Buches, vielleicht kannst du dir Notizen machen, was du in dein Einführungsbuch mit einbringen würdest und die eine Art Skelett anlegen. Wenn das Gliederung steht, weißt du, was du im Fortgeschrittenenbuch weglassen bzw. nur kurz anschneiden kannst. Ob du dann nur ein Fortgeschrittenenbuch oder auch eines für Einsteiger herausbringst kannst du dann ja entscheiden.
 
Er hat dafür gesorgt, dass ich nicht nach vorn oder hinten zu stark ausbrechen konnte, also dass die Stange nur sehr wenig Spiel hat. Ist halt ähnlich zu einer Führung der Stange aber halt nur so viel, dass ich selbst merke wenn ich anfängt zu schwanken.
Ich habe irgendwie kein gutes Gefühl beim einschätzen dessen und sobald es anstrengend wird tendiere ich dazu nach vorn oder hinten zu schwanken und merke es nicht gleich bzw. er meinte, dass ich teilweise mehr aus der Schulter drücke als aus der Brust vllt. fange ich deshalb an zu schwanken. Was ich dagegen tun kann, war er sich auch nicht sicher. Am besten beim Bankdrücken bleiben und mir einen Spotter suchen der das Gleiche macht.

PS.: Werde morgen wieder gehen - die Woche habe ich genutzt für krank sein und wieder erholen.
 
Tag 1
Kniebeuge 5x5
95kg/5/5/5/5/5
Bankdrücken 5x5
85kg/5/5/5/5/5 (wackelig aber alleine)
AB-Coaster 3x12
15kg/rlm12/lrm12/rlm12

Tag 2
Kreuzheben 3 x 5
150kg/5/145kg/5/3
Schulterdrücken 3 x 10
37.5kg/10/10/8
Bauchpresse 5 * max
100kg/10/7/6/7/5

- wieder krank - vielleicht muss ich mal eine längere Auszeit nehmen, überlege zwar heute wieder zu gehen aber habe immer noch Halsschmerzen und fühle mich eher so mäßig, nur denke ich gleichzeitig auch wie sehr es mich zurück wirft wenn ich nicht gehe... AAHHHAHAHAH :D
 
Es wird dich nicht zurückwerfen, mal paar Tage Pause zu machen! Habe erst im August/September eine Erkältung verschleppt, weil ich weiter trainiert habe. Würde zu einer Pause raten, ein paar Tage nichts tun hilft manchmal! 8)
 
Ich hatte mich eine Zeit nicht gemeldet, seit zwei Wochen habe ich jetzt mittlerweile nicht trainiert. Bereites zwei Wochen zuvor hatte ich Probleme. Vermutung vom Arzt ist eine Leisten Hernie (Leistenbruch) . Ansonsten hatte ich zuvor keine große Steigerung mehr da das am linken Oberschenkel wiederkam (in der Beuge zur Hüfte hin) was jetzt vermutlich entsprechend genanntes ist. Ich werde Montag einen Chirurg und Sportmediziner aufsuchen und dann muss ich sehen was sich ergibt...
Solange muss ich weiter meinem persönlichen körperlichen Verfall ertragen...
 
baxbear schrieb:
Ich hatte mich eine Zeit nicht gemeldet, seit zwei Wochen habe ich jetzt mittlerweile nicht trainiert. Bereites zwei Wochen zuvor hatte ich Probleme. Vermutung vom Arzt ist eine Leisten Hernie (Leistenbruch) . Ansonsten hatte ich zuvor keine große Steigerung mehr da das am linken Oberschenkel wiederkam (in der Beuge zur Hüfte hin) was jetzt vermutlich entsprechend genanntes ist. Ich werde Montag einen Chirurg und Sportmediziner aufsuchen und dann muss ich sehen was sich ergibt...
Solange muss ich weiter meinem persönlichen körperlichen Verfall ertragen...
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Bis du hoffentlich wieder wohlauf?
Was hat sich ergeben?
 
A

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Re: Kraftausdauer und Maximalkraft
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