Kraftausdauer und Maximalkraft
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schau mal hier:
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Tag 2:
Schulterdrücken 3 x 10
30kg/10/10/10
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
105kg/5/5/5
Ab-Coaster
10kg/rlm12/lrm12/rlm12
400 Single Under Warm Up
200 + 400 Single Under CD (ich bin bei den ersten 200 SU ständig hängen geblieben und habe dann eben nochmal eine Minute pausiert, die 400 danach waren dann sauber am Stück)
@FitterFit
Vielen Dank
Aber mein Ziel ist es anfangs 10 später 15 Minuten am Stück zu springen und davon bin ich noch ziemlich weit entfernt, von daher finde ich es aktuell noch nicht viel.
Aber kann ja noch werden.
Schulterdrücken 3 x 10
30kg/10/10/10
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
105kg/5/5/5
Ab-Coaster
10kg/rlm12/lrm12/rlm12
400 Single Under Warm Up
200 + 400 Single Under CD (ich bin bei den ersten 200 SU ständig hängen geblieben und habe dann eben nochmal eine Minute pausiert, die 400 danach waren dann sauber am Stück)
@FitterFit
Vielen Dank
Aber mein Ziel ist es anfangs 10 später 15 Minuten am Stück zu springen und davon bin ich noch ziemlich weit entfernt, von daher finde ich es aktuell noch nicht viel.
Aber kann ja noch werden.
Tag 3:
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
13/8/8
Dips 3 x so viel wie möglich
13/10/9
Kniebeuge 1 x 20 - 30
62.5kg/20
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
10kg/rlm12/lrm12/rlm12
WarmUp
mit Rucksack zum Fitnesscenter joggen (12min) (War nur so eine mittelmäßig gute Idee bei ~30°C in der Mittagssonne ohne Schatten)
kurze Pause
200+200 Springseil (SU)
CoolDown
200+200 Springseil (SU) - mehr war nicht mehr drin
Vor dem Ab-Coaster habe ich mir 8 Minuten Pause gegönnt, da Springseil und Joggen vor dem Training zu viel war, zumindest bei der Hitze
Klimmzüge habe ich versucht etwas explosiver zu machen - zumindest die Ersten. Am Ende waren es dann nur noch ChinUps.
Bei den Kniebeugen habe ich wieder darauf geachtet den vollen Bewegungsradius zu nutzen.
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
13/8/8
Dips 3 x so viel wie möglich
13/10/9
Kniebeuge 1 x 20 - 30
62.5kg/20
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
10kg/rlm12/lrm12/rlm12
WarmUp
mit Rucksack zum Fitnesscenter joggen (12min) (War nur so eine mittelmäßig gute Idee bei ~30°C in der Mittagssonne ohne Schatten)
kurze Pause
200+200 Springseil (SU)
CoolDown
200+200 Springseil (SU) - mehr war nicht mehr drin
Vor dem Ab-Coaster habe ich mir 8 Minuten Pause gegönnt, da Springseil und Joggen vor dem Training zu viel war, zumindest bei der Hitze
Klimmzüge habe ich versucht etwas explosiver zu machen - zumindest die Ersten. Am Ende waren es dann nur noch ChinUps.
Bei den Kniebeugen habe ich wieder darauf geachtet den vollen Bewegungsradius zu nutzen.
Das Experiment
Well-known member
Cool, läuft doch!
Tag 2: (Donnerstag, 15.06.)
Schulterdrücken 3 x 10
32.5kg/10/10/10
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
107.5kg/5/5/5
(Bankdrücken
60kg/12/70kg/6/6 - Habe mich mit Freunden unterhalten und die waren gerade beim Bankdrücken - musste mich halt irgendwie beschäftigen)
Ab-Coaster
11.25kg/rlm12/lrm12/rlm12
WU 400 SU
CD 400 SU
Tag 3: (17.06.)
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
12.5/10/8.5
Dips 3 x so viel wie möglich
14/11/10
Kniebeuge 1 x 20 - 30
62.5kg/20
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
11.25kg/rlm12/lrm12/rlm12
WU 400 SU
Beine waren davor schon etwas hinüber, da Freitag unerwartet meine Hilfe benötigt wurde...
Jup, aktuell läuft es ganz gut
Schulterdrücken 3 x 10
32.5kg/10/10/10
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
107.5kg/5/5/5
(Bankdrücken
60kg/12/70kg/6/6 - Habe mich mit Freunden unterhalten und die waren gerade beim Bankdrücken - musste mich halt irgendwie beschäftigen)
Ab-Coaster
11.25kg/rlm12/lrm12/rlm12
WU 400 SU
CD 400 SU
Tag 3: (17.06.)
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
12.5/10/8.5
Dips 3 x so viel wie möglich
14/11/10
Kniebeuge 1 x 20 - 30
62.5kg/20
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
11.25kg/rlm12/lrm12/rlm12
WU 400 SU
Beine waren davor schon etwas hinüber, da Freitag unerwartet meine Hilfe benötigt wurde...
Jup, aktuell läuft es ganz gut
Ich habe überlegt, dass ich vielleicht ab nächsten Frühling im Bereich Calisthenics anfangen möchte, also diese ganzen komplexen Übungen erlernen die dort Standard sind. Weiß jemand welche Muskelgruppen ich dafür zusätzlich ansprechen mǘsste?
Ansonsten würde ich den Plan erstmal so lassen wollen. (also mindestens die nächsten zwei Monate)
Die haben ja doch eine sehr krasse Körperspannung. Ist das bei meiner Körpergröße überhaupt möglich (1,92 cm) sowas wie einen Frontleaver, Planch oder eine Flag hinzubekommen? Gerade versuche ich nebenbei Handstand zu erlernen, fällt mir gerade noch sehr schwer, da ich irgendwie auf dem Kopf jegliches Gefühl für meine Haltung verliere
Ist nicht schlimm, wenn ihr meint, dass es bei meiner Größe oder in meinem Alter zu spät ist die komplexeren Übungen zu erlernen (25) - ich war halt nie Turner :/
Ansonsten würde ich den Plan erstmal so lassen wollen. (also mindestens die nächsten zwei Monate)
Die haben ja doch eine sehr krasse Körperspannung. Ist das bei meiner Körpergröße überhaupt möglich (1,92 cm) sowas wie einen Frontleaver, Planch oder eine Flag hinzubekommen? Gerade versuche ich nebenbei Handstand zu erlernen, fällt mir gerade noch sehr schwer, da ich irgendwie auf dem Kopf jegliches Gefühl für meine Haltung verliere
Ist nicht schlimm, wenn ihr meint, dass es bei meiner Größe oder in meinem Alter zu spät ist die komplexeren Übungen zu erlernen (25) - ich war halt nie Turner :/
Das Experiment
Well-known member
Ach wo, ich hab das mit über 30 auch erst neu gelernt. Ist nicht zu spät.
Ich warne dich nur davor, jetzt alle paar Monate dein Programm und Ziel zu ändern. Das Wichtigste ist grundsätzlich allgemeine Kraft bei ausreichender Kondition. Die Basis an Kraftübungen solltest du immer beibehalten.
Alles andere, z.B. Calisthenics, kann man nebenbei lernen, wenn die Basics abgedeckt sind - dir nützt das längste Human-Flag-Training nichts, wenn du langsam an Gesamtkraft verlierst. Und die Typen aus den Videos, die das so mühelos schaffen, haben eine hohe Kraftbasis mitgebracht + gute Hebel + sehr viel angeleitetes Training + genetische Disposition. Das sind Ausnahmetalente, genau wie Elite-Bodybuilder, Wettkampf-Gewichtheber oder sonstige Idole.
Ich warne dich nur davor, jetzt alle paar Monate dein Programm und Ziel zu ändern. Das Wichtigste ist grundsätzlich allgemeine Kraft bei ausreichender Kondition. Die Basis an Kraftübungen solltest du immer beibehalten.
Alles andere, z.B. Calisthenics, kann man nebenbei lernen, wenn die Basics abgedeckt sind - dir nützt das längste Human-Flag-Training nichts, wenn du langsam an Gesamtkraft verlierst. Und die Typen aus den Videos, die das so mühelos schaffen, haben eine hohe Kraftbasis mitgebracht + gute Hebel + sehr viel angeleitetes Training + genetische Disposition. Das sind Ausnahmetalente, genau wie Elite-Bodybuilder, Wettkampf-Gewichtheber oder sonstige Idole.
Alles klar, dann behalte ich auch darüber hinaus alles so bei. Ansonsten freut es mich zu hören, dass es möglicherweise noch nicht zu spät ist komplexere Übungen zu erlernen.
An 'die Typen aus den Videos' muss ich nicht heran reichen. Wenn ich es irgendwie schaffe verschiedene Übungen davon auszuführen bin ich glücklich, auch wenn ich dabei vllt. nicht so cool aussehe und man mir ansieht, dass ich mit mir selbst zu kämpfen habe. Am meisten Sorgen macht mir meine Körpergröße - wegen der Hebelwirkung bei all diesen Übungen. Ich kenne jmd. der Calisthenics macht und der meinte mal, dass es viel von der körperlichen Beschaffenheit abhängt - ~1.70 groß und die Arme sind länger als bei durchschnittlichen Menschen im Verhältnis zu Körperlänge, deshalb fallen ihm die Übungen wohl sehr leicht.
An 'die Typen aus den Videos' muss ich nicht heran reichen. Wenn ich es irgendwie schaffe verschiedene Übungen davon auszuführen bin ich glücklich, auch wenn ich dabei vllt. nicht so cool aussehe und man mir ansieht, dass ich mit mir selbst zu kämpfen habe. Am meisten Sorgen macht mir meine Körpergröße - wegen der Hebelwirkung bei all diesen Übungen. Ich kenne jmd. der Calisthenics macht und der meinte mal, dass es viel von der körperlichen Beschaffenheit abhängt - ~1.70 groß und die Arme sind länger als bei durchschnittlichen Menschen im Verhältnis zu Körperlänge, deshalb fallen ihm die Übungen wohl sehr leicht.
Tag 1:
Kniebeugen 5 x 5
85kg/4/5/5/5/5
Bankdrücken 5 x 5
77.5kg/5/5/5/5/4
Ab-Coaster
12.5kg/lrm12/rlm12/lrm12
WU: 400 SU
CD: 400 + 200 + 200 SU
locker nach Hause joggen
Keine Ahnung, was bei den Squats los war, aber im ersten Satz kam ich bei dem fünften nicht mehr hoch.
Ich werde erstmal Kniebeuge und Bankdrücken auf dem Gewicht wetiertrainieren.
Kniebeugen 5 x 5
85kg/4/5/5/5/5
Bankdrücken 5 x 5
77.5kg/5/5/5/5/4
Ab-Coaster
12.5kg/lrm12/rlm12/lrm12
WU: 400 SU
CD: 400 + 200 + 200 SU
locker nach Hause joggen
Keine Ahnung, was bei den Squats los war, aber im ersten Satz kam ich bei dem fünften nicht mehr hoch.
Ich werde erstmal Kniebeuge und Bankdrücken auf dem Gewicht wetiertrainieren.
Tag 2
Schulterdrücken 3 x 10
35kg/10/10/9
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
110kg/5/5/5
Ab-Coaster
12.5kg/rlm12/lrm12/rlm12
WU 400 SU
CD 200 + 400 SU
Musste den zweiten Trainingstag vorziehen, da ich dann bis zum dritten Tag wenigstens einen Regenerationstag habe, weil ich am WE nicht zum Training komme bzw. nur Sonntag zum Kampfsport.
Schulterdrücken 3 x 10
35kg/10/10/9
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
110kg/5/5/5
Ab-Coaster
12.5kg/rlm12/lrm12/rlm12
WU 400 SU
CD 200 + 400 SU
Musste den zweiten Trainingstag vorziehen, da ich dann bis zum dritten Tag wenigstens einen Regenerationstag habe, weil ich am WE nicht zum Training komme bzw. nur Sonntag zum Kampfsport.
Das Experiment
Well-known member
Sieht doch gut aus!
Tag 3: (24.06.)
Kniebeuge 1 x 20 - 30
62.5kg/20
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
13/8.5/8
Dips 3 x so viel wie möglich
14/11/10
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
12.5kg/rlm12/lrm12/rlm12
WU: 12min Joggen
CD: 300 + 300 SU
Ich komme einfach nicht mit den hohen Wdh.-Zahlen bei den Kniebeugen zurecht. Also keine Ahnung warum. Die ersten 9 oder 10 gehen richtig gut und danach ist es ein Kampf mit mir selbst und die Technik leidet auch stark.
Ein bisschen stört es mich auch, dass die Wdh-Zahlen bei den Klimmzügen nicht hoch gehen. Aber könnte auch an der Änderung der Reihenfolge liegen.
Ansich bin ich auch sehr zufrieden mit dem Trainingsplan und werde das Schema beibehalten. Vor allem bin ich insgesamt über die Woche hinweg fit trotz Training.
Kniebeuge 1 x 20 - 30
62.5kg/20
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
13/8.5/8
Dips 3 x so viel wie möglich
14/11/10
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
12.5kg/rlm12/lrm12/rlm12
WU: 12min Joggen
CD: 300 + 300 SU
Ich komme einfach nicht mit den hohen Wdh.-Zahlen bei den Kniebeugen zurecht. Also keine Ahnung warum. Die ersten 9 oder 10 gehen richtig gut und danach ist es ein Kampf mit mir selbst und die Technik leidet auch stark.
Ein bisschen stört es mich auch, dass die Wdh-Zahlen bei den Klimmzügen nicht hoch gehen. Aber könnte auch an der Änderung der Reihenfolge liegen.
Ansich bin ich auch sehr zufrieden mit dem Trainingsplan und werde das Schema beibehalten. Vor allem bin ich insgesamt über die Woche hinweg fit trotz Training.
Das Experiment
Well-known member
Die Kniebeugen mit hohen Wdh-Zahlen sind das, was dich langfristig mental wachsen lässt. Nirgends ist mehr Fokus und Willenskraft erforderlich, als bei schweren 20er-Sätzen Kniebeugen. Die Erschöpfung ist demnach nicht nur körperlich, sondern tatsächlich auch psychisch! Die allermeisten geben auf - aus psychischen Gründen!
Super, das heißt, ich kann bedenkenlos so weitermachen. Habe schon überlegt, was ich machen kann um die Übung besser anzupassen - weniger Gewicht - vllt. einmal die Woche so ein Freeletics-Satz (Aphrodite oder so) um wieder die Gewöhnung an hohe Wiederholungszahlen zu bekommen etc.
Aber dann kann ich ja erstmal alles so lassen
Aber dann kann ich ja erstmal alles so lassen
Das Experiment
Well-known member
Das Problem Vieler ist, dass sie sich zur Selbstdiagnose in der Lage fühlen. Nimm den 20er Kniebeugensatz - die meisten passen den an: weniger Gewicht (nur bei echten Technikproblemen sinnvoll), weniger Wdh (Sinn nicht mehr da), andere Übung (Kniebeuge haben ihren hormonellen Sinn!), eine unproduktive Steigerung (z.B. koordinativ, indem man einbeinige Kniebeuge macht, was zwar die Balance fördert, den ursprünglichen Sinn aber entstellt).
Die meisten Trainierenden glauben sich schlauer, als sie sind. 10 Youtube-Tutorials gekuckt (am besten von Leuten, die selber schlecht trainieren) und dann 5 Anpassungen gemacht. Das Ergebnis: eine hampelnde Menge, die einarmige Liegestütze auf Medizinbällen macht und absolut keine Fortschritte zu verzeichnen hat.
Die Grundübungen sind unschlagbar, über die einzelnen Wdh-Zahlen lässt sich in engem Rahmen streiten. Aber im Grunde gewinnt der, welcher am meisten Arbeit in kurzer Zeit verrichten kann: Hohe Gewichte über eine weite Bewegungsstrecke mit möglichst viel Beteiligung aktiver Körpermasse und mehrerer Gelenke.
Die meisten Trainierenden glauben sich schlauer, als sie sind. 10 Youtube-Tutorials gekuckt (am besten von Leuten, die selber schlecht trainieren) und dann 5 Anpassungen gemacht. Das Ergebnis: eine hampelnde Menge, die einarmige Liegestütze auf Medizinbällen macht und absolut keine Fortschritte zu verzeichnen hat.
Die Grundübungen sind unschlagbar, über die einzelnen Wdh-Zahlen lässt sich in engem Rahmen streiten. Aber im Grunde gewinnt der, welcher am meisten Arbeit in kurzer Zeit verrichten kann: Hohe Gewichte über eine weite Bewegungsstrecke mit möglichst viel Beteiligung aktiver Körpermasse und mehrerer Gelenke.
Tag 1:
Kniebeugen 5 x 5
87.5kg/5/5/5/5/5
Bankdrücken 5 x 5
77.5kg/5/5/5/5/6
Ab-Coaster
13.75kg/lrm12/rlm12/lrm12
WU 400SU
CD 400 + 200SU
Bankdrücken werde ich das Gewicht weiter halten. Die sechs Wiederholungen am Ende habe ich durch den Spotter erreicht... (wenn man kein Trainingspartner hat ist man auf zufällige Passanten angewiesen)
Kniebeugen 5 x 5
87.5kg/5/5/5/5/5
Bankdrücken 5 x 5
77.5kg/5/5/5/5/6
Ab-Coaster
13.75kg/lrm12/rlm12/lrm12
WU 400SU
CD 400 + 200SU
Bankdrücken werde ich das Gewicht weiter halten. Die sechs Wiederholungen am Ende habe ich durch den Spotter erreicht... (wenn man kein Trainingspartner hat ist man auf zufällige Passanten angewiesen)
Tag 2
Schulterdrücken 3 x 10
35kg/10/10/9
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
112.5kg/5/5/5
Ab-Coaster
13.75kg/rlm14/lrm12/rlm12
WU 400 SU
CD 200 SU
Tag 3:
Kniebeuge 1 x 20 - 30
62.5kg/20
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
5kg/10/8/6
Dips 3 x so viel wie möglich
5kg/10/8/7
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
13.75kg/rlm12/lrm12/rlm12
WU: 400 SU
CD: 400 + 400 SU
Die Kniebeuge waren diesmal wesentlich sauberer, was allerdings auch daran liegen könnte, dass ich Tag 1 und 2 nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen machen musste (aus Zeitgründen) sondern meine Regenerationstage endlich wieder als solche nutzen konnte. Heißt die 20 Wiederholungen die ich gemacht habe waren technisch in Ordnung und ich habe es vermieden einen "Good Morning"-Squat zu machen. Mein Plan ist nächste Woche auf 65kg zu gehen und dann mal schauen was daraus wird. Ansosnten ist der Schwachpunkt bei der hohen Wdh-Zahl immer noch der untere Rücken.
Frage: Bei den Dips mit Gewicht, wie hoch sollten den Wiederholungszahlen mindestens sein? Darf ich das Gewicht auch von Satz zu Satz verringern/erhöhen?
Schulterdrücken 3 x 10
35kg/10/10/9
Kreuzheben 3 x 5 (Obergriff)
112.5kg/5/5/5
Ab-Coaster
13.75kg/rlm14/lrm12/rlm12
WU 400 SU
CD 200 SU
Tag 3:
Kniebeuge 1 x 20 - 30
62.5kg/20
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
5kg/10/8/6
Dips 3 x so viel wie möglich
5kg/10/8/7
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
13.75kg/rlm12/lrm12/rlm12
WU: 400 SU
CD: 400 + 400 SU
Die Kniebeuge waren diesmal wesentlich sauberer, was allerdings auch daran liegen könnte, dass ich Tag 1 und 2 nicht an zwei aufeinander folgenden Tagen machen musste (aus Zeitgründen) sondern meine Regenerationstage endlich wieder als solche nutzen konnte. Heißt die 20 Wiederholungen die ich gemacht habe waren technisch in Ordnung und ich habe es vermieden einen "Good Morning"-Squat zu machen. Mein Plan ist nächste Woche auf 65kg zu gehen und dann mal schauen was daraus wird. Ansosnten ist der Schwachpunkt bei der hohen Wdh-Zahl immer noch der untere Rücken.
Frage: Bei den Dips mit Gewicht, wie hoch sollten den Wiederholungszahlen mindestens sein? Darf ich das Gewicht auch von Satz zu Satz verringern/erhöhen?
Ja wollte eigl. auch nach Dips und Klimmzügen fragen und das ich mit mehr Gewicht weniger Wdhs schaffe ist mir eigenlich klar.
1.Frage: Interessant wäre nur welche Wiederholungszahl ich mindestens noch erreichen sollte, dass der Trainingsplan funktioniert.
2. Frage: Gewicht zwischen den Sätzen reduzieren also z.B.: (ausgedachte Ergebnisse)
Klimmzüge 3 x so viele wie möglich
10kg/6/5kg/6/5
Wäre es sinnvoll so zu trainieren?
Entschuldigt bitte, dass ich mich so unpräzise ausgedrückt habe. :/
1.Frage: Interessant wäre nur welche Wiederholungszahl ich mindestens noch erreichen sollte, dass der Trainingsplan funktioniert.
2. Frage: Gewicht zwischen den Sätzen reduzieren also z.B.: (ausgedachte Ergebnisse)
Klimmzüge 3 x so viele wie möglich
10kg/6/5kg/6/5
Wäre es sinnvoll so zu trainieren?
Entschuldigt bitte, dass ich mich so unpräzise ausgedrückt habe. :/
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