Kraftausdauer und Maximalkraft

B

baxbear

New member
Hallo,

ich poste hier den Trainingsfortschritt, welchen ich mit dem von "Das Experiment" für mich zur Verfügung gestellten Trainingsplan mache.

Tag 1:
Bankdrücken 5 x 5
Kniebeugen 5 x 5
Ab-Coaster

Tag 2:
Schulterdrücken 3 x 10 (um weniger Gewicht nehmen zu müssen)
Kreuzheben 3 x 5 (um ZNS zu schonen)
Ab-Coaster

Tag 3:
Dips 3 x so viel wie möglich
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
Kniebeuge 1 x 20 - 30
Hyperextensions 3 x 10 (eigenes Körpergewicht, nicht überanstrengen)
Ab-Coaster

Tag 1
Pause (bzw. Ausdauersport)
Tag 2
Pause (bzw. Ausdauersport)
Tag 3
Pause (bzw. Ausdauersport)
Pause (hier wirklich Pause, bzw. maximal Spaziergang oder Dehnen)

Zwischendurch Klimmzüge an Nicht-Trainingstagen - ohne bis zum Muskelversagen zu trainieren
 
A

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Re: Kraftausdauer und Maximalkraft
Hallo baxbear,

schau mal hier:
com .
Tag1
Bankdrücken
70kg/6 (übereifrig )/5/5/5/5
Kniebeuge
80kg/5/5/5/5/5
Ab-Coaster
10kg/lrm12/rlm12/lrm12
(lrm12 ^= links 12, rechts 12, mitte 12 ohne Pause)

Pausenzeiten habe ich erstmal recht hoch angesetzt 3 min zw. den Sätzen
https: //stronglifts. com/5x5/#Workouts -> in diesem Guide zu 5x5 Workouts wurde empfohlen, mit 3 Minuten Pausen zwischen den Sätzen anzufangen und das Gewicht nicht zu hoch zu wählen und dann einfach jedes mal um 2.5kg zu steigern.
 
Tag 2:
Schulterdrücken 3 x 10
30kg/10/10/10
Kreuzheben 3 x 5
100kg/5/5/5
Ab-Coaster
10kg/rlm12/lrm12/rlm12

Also da ich jetzt insgesamt ein sehr geringes Trainingsvolumen habe, habe ich mich entschieden für Schulterdrücken die technisch in meinen Augen anspruchvollste Variante zu wählen und habe deshalb die stehende Millitary Press gewählt. Da ich bisher Schulterdrücken an der Maschine gemacht habe musste ich mir ersteinmal einige Videos ansehen und Guides durchlesen, wie ich diese Übung korrekt ausführe. Anschließend habe ich mich noch im Fitnesscenter von der anwesenden Trainerin beobachten und korrigieren lassen. Sie hat mir empfohlen, die Übung am Anfang in einem ganz leichten Ausfallschritt durchzuführen. Ansonsten werde ich das Gewicht erstmal gering lassen, bis ich das Gefühl habe eine sichere Übungsausführung zu beherrschen und nicht mehr so viel herumwackel.
Frage: Darf ich an das Schulterdrücken mit Langhantel noch einen 10er Satz an der Maschine anhängen solange wie ich da noch mit der Technik zu kämpfen habe um dann nochmal richtig in die Kraft zu gehen?

Ansonsten muss ich zugeben, dass ich gestern, neben ziemlich häufigen 5 Klimmzügen wenn ich unter der Tür durchgehe und ab und zu 20 Liegestützen um mich zu beschäftigen auch Abends beim Kung Fu - Training war (ich habe es einfach nicht ausgehalten mit nur so wenig Sport)... allerdings habe ich eigl. nur Ausdauerübungen und Techniktraining gemacht.
(Ich kann mir das frei legen mit dem Kung Fu - ich mache eh häufig mein eigenes Ding)

Ich bin etwas auf Sportentzug :) - ich meine neben 4 bis 5 mal die Woche Fitnesscenter war ich sonst auch noch 2x mal die Woche beim Kung Fu und ab und zu laufen wenn der Körper es hergegeben hat. Aber ich arbeite dran das Niveau gering zu halten.
 
Du musst halt die Waage halten zwischen Intensität und Volumen.

Je mehr du machst, umso weniger intensiv kannst du es machen. Intensität ist der Schlüssel zu Muskel- und Kraftwachstum. Du musst also das Gleichgewicht herausfinden, an dem du einerseits in der Erhöhung des Trainingswiderstandes nicht beeinträchtigt wirst, andererseits aber genug Volumen drin hast, dass du dich befriedigt fühlst.

Techniktraining und leichte Ausdauerübungen sind da okay. Aber iss auch unbedingt mehr Eiweiß und trink viel Wasser.
 
Tag 3:
Dips 3 x so viel wie möglich
16/12/10
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
10/8/6.5
Kniebeuge 1 x 20 - 30
62.5kg/20
Hyperextensions 3 x 10 (eigenes Körpergewicht, nicht überanstrengen)
10/10/10
Ab-Coaster
10kg/rlm12/lrm12/rlm12

Das Training war eine einzige Qual. Obwohl ich gestern nicht trainiert habe (war zeittechnisch nicht möglich und abends bin ich nur noch aufs Bett gefallen) und auch lange geschlafen habe war einfach nicht viel drin. Auch die geringe Zahl Klimmzüge stört mich sehr. Selbst als ich noch gar nicht ins Fitnesscenter gegangen bin habe ich 12 Wdh. ohne mich aufzuwärmen geschafft... Zwar muss ich sagen, dass ich Klimmzüge zweimal jede Woche nur mit -10kg trainiert habe (der Trainer meinte ich soll das am Ende meines Trainingsplans machen, dass ich so noch auf höhere Wiederholungszahlen komme)
Bei den Kniebeugen war auch irgendwie der Wurm drin und ich musste mich bei jeder Wiederholung quälen. Naja, jetzt erstmal entspannen. Morgen am Abend dann noch Kung Fu und Montag schonen. Mal gucken ob die nächste Woche dann besser wird.
Auch überlege ich jede Woche Dips und Klimmzüge in der Reihenfolge zu tauschen.

Meine Ernährung ist generell sehr eiweißhaltig und ich trinke auch relativ viel.

Ich werde versuchen meinem Körper genug ruhe zu gönnen. Ab nächste Woche werde ich wahrscheinlich wieder ab und zu laufen - hatte mir diesen Montag mit falschen Schuhen etwas die Füße kaputt gemacht. (War anstatt mit meinen Laufschuhen mit normalen Turnschuhen laufen, aber nach 40 Minuten war dann trotzdem irgendwie der Wurm drin (Details egal))

@Edit:
Das mit den Klimmzügen heute lässt mich nicht los...
Wäre es sinnvoll, wenn ich die Klimmzüge aus dem Trainingsplan extrahiere und separat trainiere (zum Beispiel mit so einem Trainingsplan mit jeweils 5 Sätzen und dem Ziel eine bestimmte Anzahl zu erreichen?)
Sollte man bei Klimmzugtraining unterschiedliche Griffe nutzen? (bisher habe ich immer etwas breiter im Obergriff trainiert)
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich würde Klimmzüge nicht extra machen, da du zurzeit auch viel im niedrigen WH bereich trainierst kann es schon passieren das dir die Einheiten zu wenig vorkommen aber das ist ein trug schluss z.b ein 5x5 Satz ist eine enorme Belastung für das ZNS lass dich nicht täuschen von deinen Körper so ein Training ist extrem anstrengend für deinen organismus...

Clustere Klimmzüge wenn es dir nur um die Anzahl gehtm ;) wenn es dir rein um die Kraft geht dann Zusatzgewicht und wenig WH ansonsten viele Sätze mit wenig wh 15 Sätze möglichst viele WH ohne Zusatzgewicht:)
habe mit 10x10 gute erfahrungen bei Klimmzügen auf WH du kannst aber auch auf 15x5 oder so erstmal gehen.

Achso du Trainierst sehr gefährlich Schulterdrücken vor Kreuzheben, man trainiert von großen zu kleinen Muskeln besonders wenn du mit schweren gewicht trainierst solltest du immer mit der komplexesten und anstrengendsten Übung anfangen um auch volle Kraft und Konzentration aufzubringen daher gehören Kniebeuge und Kreuzheben eigentlich immmer an Platz 1 im Trainingsplan gerade bei 5x5 wo man mit 80% der Maxkraft trainiert und 3x5 ist sogar noch schlimmer da liegst du ja sogar bei 85%.
 
Zuletzt bearbeitet:
Hmm,

was mich halt am Meisten interessieren würde ist, ob es wirklich ausreicht einmal in der Woche Klimmzüge zu machen und dann auch nur in irgendeiner Weise eine Steigerung zu erreichen. Ansonsten weiß ich nicht ob es vielleicht eine gute Idee wäre Klimmzüge im Wechsel auf Kraft und auf Ausdauer zu trainieren?

Ich habe sogar Angst, dass ich bei Klimmzügen abbaue (weniger Wiederholungen schaffe) wenn ich sie nur einmal in der Woche trainiere. Wie seht ihr das?

---

Schulterdrücken : Kreuzheben

Im Moment ist für mich die technisch anspruchsvollere Übung noch das Schulterdrücken, da ich es bisher nur an der Maschine gemacht habe und jetzt stehend mit einer Langhantel trainiere, von daher würde ich zumindest ersteinmal die Reihenfolge beibehalten (und das Gewicht niedrig).

Vielen Dank für die ganze Unterstützung!!

MfG
baxbear
 
Das ist halt das große Problem mit Trainingsplänen via Internet: wir können nicht sehen, was genau du machst, so wird eine Fehleranalyse extrem schwierig.

Auch die Angst "abzubauen" ist ein extremer Hinderungsfaktor. Wie ich früher auch, beschäftigst du dich stark mit dem Trainingsplan und wirfst aus Angst und Verbesserungsabsichten alles um, was eigentlich durchdacht ist. Nicht schlimm soweit, aber genau das, was dich im Wachstum hindert :)

Meine stärksten Verbesserungen habe ich erzielt, als mir ein Krafttrainer einen Plan vorgeschrieben hat und mich bei der Ausführung beobachtet hat. Seine Professionalität und Erfahrung übersteigen alles, was ich in meinem "studierten" Gehirn so durchdenke. Ich bin aber nicht schlauer - und am Ende gewinnen die, die sich einfach nur am meisten quälen können, ohne sich dabei schwerer zu verletzen.

Ich weiß nicht mehr, wer es gesagt hat: "Die Schlauen finden nicht ihre Grenzen heraus und hindern sich durch Angst - während die Wahnsinnigen entweder gut werden, oder sich selbst ins Abseits schießen."

Mein Anspruch ist es, aus meiner ursprünglich zögerlichen Geistesmenschen-Einstellung ein Stückweit wahnsinnig zu werden. Bestes Beispiel heute Mittag: bisher lag mein Kreuzheben-Max bei 170 kg. Heute hab ich wie ein Wahnsinniger Aggression aufgebaut, die Hantel gehasst und einfach nur "die Scheiße vom Boden hochgezogen". 3 x 180 kg! Mich hat Verletzungsangst gehindert, meine wahre Kraft zu zeigen. Dafür tut mir aber auch der Rücken weh ... :D
 
So siehts aus man muss sich auch mal was trauen aber eben auch nicht übertreiben :)
bei Klimmzügen wirst du nicht abbauen du trainierst ja dein Rücken in den anderen TEs auch.

@Experiment stark mit dein 3x180 auch wenn dir der Rücken wehtut jetzt bei einen neuen Max sollte man wohl immer erstmal nur eine machen, gerade bei Maxtests leidet die ausführung bei mehr WH doch recht schnell :) trotzdem dann bist du ja bald an der Magischen 200 Grenze
 
Erstmal Glückwunsch :D

Tag 1:
Kniebeugen 5 x 5
82.5kg/5/5/5/4/4
Bankdrücken 5 x 5
72.5kg/5/5/5/5/5
Ab-Coaster
10kg/rlm12/lrm12/rlm12

Alles in allem, bin ich zufrieden, ich habe die letzten 2 Nächte (also So-Mo und Mo-Di) nur 5h geschlafen wegen der Hitze und habe mich trotzdem ins Fitnesscenter gequält.
Ansonsten habe ich auf Aburatsubo gehört und Kniebeuge an den Anfang geschoben (den zweiten Tag ändere ich erstmal nicht)

So heute endlich wieder 8h geschlafen und fit. Da ich über Pfingsten kein Fitnesscenter vor der Tür habe muss ich meinen Trainingsplan diese Woche schneller abarbeiten - heißt heute Abend Tag 2 und Freitag dann den 3. Tag. (da ich mich heute recht fit fühle)

Wenn dem so ist, werde ich Klimmzüge erstmal auf dem Niveau lassen und nur einmal in der Woche trainieren.

Danke nochmal.

MfG
baxbear
 
Tag 2:
Schulterdrücken 3 x 10
30kg/10/10/10
Kreuzheben 3 x 5 (diesmal parallel - sonst immer versetzt gegriffen)
102.5kg/5/5/5
Ab-Coaster
10kg/rlm12/lrm12/rlm12

Lief gestern alles gut. Schulterdrücken/Military Press werde ich immer noch das Gewicht konstant halten, ich habe zwar diesmal parallel gestanden, bin aber immer noch manchmal aus dem Gleichgewicht gekommen und musste mit Hohlkreuz korrigieren.
Beim Kreuzheben habe ich noch gut Puffer nach oben denke ich. Schulterdrücken an der Maschine wollte ich eigentlich hinzufügen, allerdings war es relativ voll im FC und ich wollte meine Langhantel nicht aufgeben :/ .

Heute regenerieren und morgen dann den letzten Tag. Die Nacht irgendwie schlecht geschlafen, ich setzte auf die kommende Nacht, dass ich Fit bin für Tag 3.

Bisher führe ich alle meine Klimmzüge im Obergriff und etwas breiter aus. Sollte ich den Griff variieren oder nicht? Wenn ja welche Griffe sollte ich präferieren? (Sorry, dass ich so viel bzgl. Klimmzüge nerve, aber das ist für mich mit die wichtigste Übung und das ich mit dem alten TP dazu nach abgebaut habe in dem Bereich macht mich nervös)
 
Die Griffhaltung ist individuell - je nach Anatomie deines Körpers. Ich komme am besten mit dem Parallelgriff zurecht. Im Untergriff knorpelt bei mir der ganze Ellbogen, im Obergriff kriege ich Schmerzen im Handgelenk.
 
Tag 3:
Klimmzüge 3 x so viel wie möglich
13/10/8
Dips 3 x so viel wie möglich
13/10/9
Kniebeuge 1 x 20 - 30
62.5kg/22
Hyperextensions 3 x 10
10/10/10
Ab-Coaster
10kg/rlm12/lrm12/rlm12

(aus dem Gedächtnis, bin gestern am Abend über Pfingsten weggefahren - kann es also nicht prüfen, dürfte aber stimmen)

nach den Dips taten mir die Schultern irgendwie weh (kam öfter schon vor) - muss mal jemanden die Ausführung beobachten lassen - falls jemand schlaue Tipps bin ich gerne offen die Vorschläge anzunehmen und umzusetzen.

-> Das Experiment:
Dann bleibe ich im Obergriff, will irgendwann mal Muscle-Ups machen - wenn ich welche schaffe - ist nur im Fitnesscenter ungünstig da dann entweder mein Kopf oder die Decke oder beide Schaden nehmen.

---
Kniebeugen:
- geht ihr unter 90° bei der Kniebeuge? Wozu würdet ihr tendieren? Ich weiß, dass ist immer so eine Debatte wo alle diskutieren und jeder eine Meinung hat...

Aktuell gehe ich genau bis 90° einfach weil ich dann das meiste Gewicht bewältigen kann. An Mobilität fehlt es mir nicht - ich spüre in dem Bereich der Beine keine wirkliche Spannung/Dehnung und komme ohne das Gleichgewicht zu verlieren nach unten - also ich kann auch Pistols ohne Einschränkung durchführen - abgesehen davon, dass ich ab und zu das Gleichgewicht verliere.

MfG
baxbear
 
Zuletzt bearbeitet:
Ja, Kniebeugen unter 90 Grad. Meine Meinung: Je tiefer du gehst, umso mehr dehnst du den Quadrizeps auf und bringst dich in eine Lage, die Kraftentfaltung schwieriger macht. Sprich: du kannst weniger Gewicht verwenden, wenn du in einer ungünstigeren Hebelposition bist. Weniger Gewicht = weniger Belastung auf dem Knie und dem unteren Rücken trotz gleichbleibenden Reizes für die Muskulatur.

Anstreben solltest du eine Beugung bis unter die Parallele (Oberschenkel parallel zum Boden) - was aber Dehnbarkeit voraussetzt. Ich kenn Typen, die gehen seit 10 Jahren trainieren, beugen immer nur 90 Grad, weil sie unflexibel sind und immer die höchsten Gewichte bewältigen wollen - was im Endeffekt aber kontraproduktiv ist. Lieber einen Schritt zurück, um 2 nach vorn zu machen, statt immer am gleichen zu großen Schritt nach vorn zu scheitern.
 
Ich gehe so tief runter wie es geht, bis ich in der Hocke sitze. Ob das jetzt besser oder schlechter ist kann man so nicht sagen. Man bleibt aufjedenfall beweglicher wenn man den vollen Bewegungsradius eines Gelenks nutzt.
Ich kenne eine Menge Leute die Probleme mit den Gelenken haben weil sie den Bewegungsradius wegtrainiert haben.
 
Also ich komme mit geschlossenen Beinen so weit runter wie es die Physik ermöglicht "Da wo ein Körper ist kann kein Anderer sein.". Das Problem ist, dass wir im Fitnesscenter solche Sicherungsschinen an den Squat-Racks haben wo trotz meiner 1.91 die Langhantel dann aufsetzt. Ich spüre da auch nirgendwo ein Ziehen - sitze auch beim programmieren häufig so auf dem Bürostuhl.

Ich werde also so tief gehen wie es möglich ist, ohne das die Stange aufsetzt. Wie weit sollte ich das Gewicht reduzieren wenn ich dies umsetzten möchte? Habt ihr eine Empfehlung?
 
Tag 1:
Kniebeugen 5 x 5
80kg/5/5/5/5/5
Bankdrücken 5 x 5
75kg/5/5/5/5/5
Ab-Coaster
10kg/lrm12/rlm12/lrm12

Kniebeugen habe ich jetzt nochmal um 2.5kg reduziert und bin dafür komplett runtergegangen (so dass die Stange noch knapp über der Sicherung war), ein paar mal ist es leider zu einem leichten "Good Morning" gekommen aber nur vereinzelt.
Beim Bankdrücken nähre ich mich langsam meinem Maximalgewicht.
Ansonsten habe ich jetzt angefangen vor und nach dem Training noch Springseil zu springen - erstmal nur wenige Wiederholungen (200-400 Erwärmung und 400-600 Abwärmen (Single Unders)).
 
A

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Re: Kraftausdauer und Maximalkraft
Hallo baxbear,

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