Klassisches Training ab Seite 43

20.Februar 2022

Workout: A

Faszienrollen:

im Rack am Rücken liegend auf der Midi-Rolle - 2 Durchgänge je 2 - 3 Minuten.

Glute Ham Raise: [Gewichtsweste]

12
12
12

Kniebeugen:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10

61,0Kg x 10
61,0Kg x 10
81,0Kg x 10
81,0Kg x 10
81,0Kg x 9 (Gurt)

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 82,8Kg

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Weniger ist also mehr, na dann bin ich mal gespannt. Zumindest hätte ich mich nach dem letzten 81Kg Satz problemlos auf die grüne Matte schlafen legen können.

Da die rechte Supraspinatussehne in der Schulter nicht jammerte und ich die Verspannungen im Rücken (linker Rückenstrecker = Muskelverhärtung (?)) mit Dehnen und Faszienrollen in den Griff bekomme konnte ich wieder akzeptable Kniebeugen ausführen.

In den großen Dreien stehen zumindest die Arbeitslasten fest. Mehr ist schwer möglich, mit weniger könnte ich systematisches Training planen (Waveloading, Pyramide, etc...)

Im Vergleich zu 4x4 ist der Hunger bedeutend geringer.
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
25.Februar 2022

Workout: B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10

L-Flys: [Theraband]

10
10
10
10
10

Bankdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
76,0Kg x 9
76,0Kg x 10
71,0Kg x 11

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 83,0Kg
-------------------------------------------
 
1.März 2022

Workout: C

Aufwärmen:

Schulter + Hüfte dehnen (12 Minuten)

Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 9

91,0Kg x 9
91,0Kg x 9
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff]

10
8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,6Kg
-------------------------------------------
 
5.März 2022

Workout: B

Dehnen:

Schulter + Hüfte (15 Minuten)

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10
10,0Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10

L-Flys: [Theraband, 10 Sek. Zwischenpause]

10 +10
10 + 10
10 + 10

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 76Kg]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
76,0Kg x 10
81,0Kg x 10
76,0Kg x 9
71,0Kg x 10

Fliegende:

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
10,0Kg x 12

KH-Curls: [am Rack angelehnt]

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 82,9Kg
-------------------------------------------
 
9.März 2022

Workout: A

Glute Ham Raise:

12
12
12
12

Kniebeugen:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
81,0Kg x 10
86,0Kg x 11
81,0Kg x 10
71,0Kg x 10 (Stopp unten)

Pendlay-Rows:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,0Kg
------------------------------------------

Morgen werde ich sagen, ich wusste nicht das Heute noch ein Tag ist. Die Oberschenkel werde ich überreden müssen um in der Früh überhaupt aufzustehen.

Ansonsten, vorm Training hatte ich ordentliche Rückenbeschwerden bekommen, daher folgte ein Beintraining.
 
Zuletzt bearbeitet:
13.März 2022

Workout: B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10
8,5Kg x 10 + 10
8,5Kg x 10 + 10

L-Flys: [Theraband, 10 Sek. Zwischenpause]

10 + 10
10 + 10
10 + 10

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 76Kg]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
76,0Kg x 10
81,0Kg x 10
76,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Fliegende:

7,5Kg x 20
7,5Kg x 20
7,5Kg x 20

Hammercurls:

7,5Kg x 20
7,5Kg x 20
10,0Kg x 20

KH-Curls:

10,0Kg x 10

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 84,0Kg
-------------------------------------------

Ja, das Gewicht bewegt sich nach Norden ohne das sich dabei der KFA sichtbar erhöht, im Gegenteil, der verringert sich sogar. Also 5x10 funktioniert bei mir definitiv!
 
17.März 2022

Workout: C

Aufwärmen:

Schulter + Hüfte dehnen (10 Minuten)

Kreuzheben:

51,0Kg x 9
51,0Kg x 10
51,0Kg x 9

91,0Kg x 8
111,0Kg x 9
131,0Kg x 10
111,0Kg x 10
91,0Kg x 10

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 84,1Kg
-------------------------------------------
 
22.März 2022

Workout: B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
7,5Kg x 12 + 0
10,0Kg x 12 + 0

10,0Kg x 12 + 0
7,5Kg x 12 + 12
7,5Kg x 0 + 12
7,5Kg x 0 + 12

L-Flys: [Theraband]

20
20
20

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 78,5Kg]

31,0Kg x 13
31,0Kg x 20
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

71,0Kg x 10
78,5Kg x 10
83,5Kg x 11
78,5Kg x 10
71,0Kg x 10

Schulterdrücken: [KH]

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,3Kg
-------------------------------------------

Hätte nicht gedacht das es so einfach geht, aber gut.

Schulterdrücken war mehr probieren ob es überhaupt funktioniert, der Bewegungsschmerz an der Stelle war noch da. 21Kg Langhanteldrücken will ich nicht mal versuchen weil ich erahne das vor Mai nichts gehen wird.

Ansonsten im Alltag oder beim Schlafen ist die Schulter schmerzfrei, das heißt es wird besser, Druckbelastend ist es nicht. Aber jetzt muss mal das eine werden ehe das andere werden kann, und wenn das Kalkdepot leer ist, könnte es auch wieder mit Druck gehen.
 
27.März 2022

Workout: A

Glute Ham Raise:

12
12
12
12

Kniebeugen:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
81,0Kg x 10
91,0Kg x 10
81,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 82,9Kg
------------------------------------------

Also Gestern Geburtstagsfeiern beim Bruder bis halb Zwei und Heute die 91Kg gebeugt wo ich vorher noch dachte es wird eine Dehn-Einheit - ja da hat alles gepasst. Aber fertig war ich nachher dennoch sodass ich keine Lust auf eine weitere Übung hatte.

Training alle vier Tage funktioniert.
 
2.April 2022

Workout: B

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 15 + 15
5,0Kg x 12 + 12
7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10
10,0Kg x 8 + 8
10,0Kg x 8 + 8

L-Flys: [Theraband]

20
20
20

Bankdrücken: [Handgelenkbandagen ab 78,5Kg]

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
78,5Kg x 10
84,5Kg x 9
78,5Kg x 9
71,0Kg x 10

Schulterdrücken: [KH]

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Curls:

10,0Kg x 15 (Klassisch)
10,0Kg x 15 (Hammer)

Dauer: 90 Minuten

Gewicht: 83,4Kg

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Ich muss daran arbeiten mich etwas mehr ins Training zu begeben. Ich weis nur nicht mehr wohin ich will, Mobility / Yoga sind sehr wichtig, ebenso wie Muskelaufbau - vom Quälen mit 4er Sätzen hab ich genug.
^^


Vor dem Training gab es zumindest einen Burger (250g Rindfleisch) und eine halbe Pizza die übrig blieb, da wäre noch mehr gegangen, das ist wie ein Loch da unten, es kommt runter und verschwindet im nichts.
 
5.April 2022

Workout: C

Aufwärmen:

Hampelmann springen 60 Sekunden
Schulter + Hüfte dehnen 5 Minuten

Kreuzheben: [Gurt ab 131Kg]

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

91,0Kg x 10
111,0Kg x 9
131,0Kg x 10
111,0Kg x 9
91,0Kg x 10

Klimmzüge: [OG]

8
8
6

Criss-Cross + Crunches:

20 + 10
20 + 10

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 83,6Kg

-------------------------------------------
Die waren zäh, bis ich mal den LAT tragen ließ, dann ging das wieder ganz gut. ^^
 
9.April 2022

Workout: B

Dehnen:

Hüfte / Schulter (20% / 80%)

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 12 + 12
5,0Kg x 12 + 12
7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10
10,0Kg x 8 + 8
10,0Kg x 8 + 8

L-Flys: [Theraband]

20
20
20

Bankdrücken: [auf- und absteigende Pyramide]

31,0Kg x 20
31,0Kg x 20
51,0Kg x 16
71,0Kg x 12
81,0Kg x 8 (Handgelenkbandagen: an)

96,0Kg x 4
81,0Kg x 8 (Stopp unten)
71,0Kg x 13 (Stopp unten)
51,0Kg x 16 (Handgelenkbandagen: aus)
31,0Kg x 19

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 82,6Kg

-------------------------------------------
Danach gab es eine 13cm Scheibe Presswurst, zwei dünne Scheiben Speck, scharfe Pfefferoni und Beilagen.
 
19.April 2022

Workout: A

Glute Ham Raise:

12
12
12

Kniebeugen:

31,0Kg x 20
31,0Kg x 20
51,0Kg x 16
71,0Kg x 12
91,0Kg x 8

111,0Kg x 3 (Alarmleuchte blinkt: voller Bauch - enger Gurt)
91,0Kg x 8
71,0Kg x 12
51,0Kg x 17
31,0Kg x 20

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 83,8Kg
------------------------------------------

60 Minuten vorher einen Burger (250g Rindfleisch) und ein Drittel von einer Pizza (blieb übrig) gegessen und danach Kniebeugen. Wobei - die 71Kg wurden schon zäh, ich fragte mich eher wie ich von 111Kg wieder runter komme. Eine vierte wäre gegangen, aber in der Situation hab ich auf die verzichtet. ^^
 
24.April 2022

Workout: GK-Plan

Glute Ham Raise:

10
10
10

Kniebeugen:

31,0Kg x 20
51,0Kg x 16
71,0Kg x 12
91,0Kg x 8

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10
7,5Kg x 10
10,0Kg x 10

Seitheben:

7,5Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

L-Flys: [Theraband]

20
15
10

Bankdrücken:

31,0Kg x 20
51,0Kg x 16
71,0Kg x 12
86,0Kg x 8 (Handgelenkbandagen)

Kreuzheben:

51,0Kg x 20
71,0Kg x 16
91,0Kg x 12
111,0Kg x 8 (Gurt)

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 82,8Kg
-------------------------------------------

Die Vergangenheit hat gezeigt das ich es nicht schaffe zweimal wöchentlich, oder alle 2 Tage ins Training zu gehen, seien es andere Arbeiten, Dehnen (meist Morgens) oder was auch immer. Also gibt es drei Grundübungen an einem Tag, damit kommt dann zumindest eine Frequenz zustande. Auch wenn Kreuzheben eine harte Nuss ist, dachte ich gehe auf die halbierte Wiederholungszahl zurück, aber es ging dann doch ganz gut.
 
27.April 2022

Workout: Rumpf

Front- + Side- + Reverse Plank:

30 Sekunden je 3 Durchgänge

Front- + Side Plank - Leg Lift:

10 Wiederholungen je 2 Durchgänge

Engpassdehnung (Hüfte & Superman):

30 Sekunden halten je 2 Durchgänge

Dauer: 30 Minuten

Gewicht: 82,1Kg

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Vormittag Schulter und Hüfte etwas gedehnt, darauf liegt die Hauptpriorität, damit die Sehnenverkürzung speziell an der rechten Hüfte verschwindet.
 
Ich habe angefangen mit:


Kniebeugen:
6x 40 wu
6x 40 wu
6x 60
6x 60
6x 62
6x 62

Bank:
6x 20
5x 20
6x 20
6x 30
6x 32,5
6x 35

Squad

6x 10 wu
6x 22,5
6x 22,5
6x 22,5

Cable Pushdowns:
8x 35
8x 40


Beinstrecken:
8x 20
8x 10
 
Ich weis im Moment weder was ich will noch wohin ich möchte noch wo die Ziele liegen... Also gibt es paar Dehneinheiten morgens/abends und so weiter...
 
Womöglich könnte das Training heute wieder begonnen werden.

Der Plan wäre ein Oberkörper / Unterkörper 2er Split in pyramidischem 20-16-12-8 (4 - bei Lust und Laune!) System.

Einerseits bekomme ich vom Aufwärmen einen schönen Übergang zum Druckbereich und andererseits deckt es alle Bereiche (Ausdauer (30%) / Wachstum (60%) / Kraft (10%)) ab.

Die Intensität / Kadenz wäre schnell Positiv / mitte Stopp / langsam Negativ - wie eine Feder.

Viele Wiederholungen mit weniger Belastung die hin und her geschleudert fördern hauptsächlich das Risiko, genauso wie niedrige Wiederholungen mit hohen Belastungen die man nicht ausreichend kontrollieren kann.

Also wird das Muskelgefühl, erstmals nach 13 Jahren, mehr im Mittelpunkt stehen. Das Ziel wird eher sein Fettverbrennung und optisches Wohlbefinden fördern. Also Muskelstraffung dazu etwas Definition in Zusammenhang mit Fettverbrennung und Abhärtung des Kreislaufes durch hohe Wiederholungen.

Viel wichtiger wird jedoch sein das ich regelmäßiger ins Training komme, schließlich ist der durchdachteste Plan sinnlos wenn die Frequenz nicht passt, und das ist meine Achillessehne. Ich hoffe das ich den 2er Split auch zweimal in der Woche hinbekomme auf eine Distanz von 6 Monaten.

Weniger ist mehr, ein Muskel ist ein Muskel, obere / mittlere und untere Brust ist nicht ganz richtig, jedoch auch nicht falsch, man spürt beim Bankdrücken den mittleren / unteren Bereich mehr wie beim Schrägbankdrücken mit Kurzhanteln, jedoch bin ich mir nicht sicher ob man mit der nötigen Intensität im klassischem Bankdrücken den oberen Bereich auch besser spüren kann.

Aussehen könnte das wie folgt:

Oberkörper:

- Seitheben + vorgeb. Seitheben je 12/10/8 (Schulterköpfe aufwärmen)
- L-Flys 3x20 (Schulterrotationsmanschette aufwärmen)

- Bankdrücken nach dem Aufwärmen 20/16/12/8
- Pendlay Rows 12/10/8/6 (schwere Gegenübung zum Bankdrücken, besser niedrigere Wiederholungen um saubere Technik zu gewährleisten)
- Schulterdrücken KH 20/16/12/8
- Klimmzüge 10/8/6

Unterkörper:

- Crunches 12/12/12 (aufwärmen der Hüfte / Körperrückseite / Beinbizeps und Bauch)

- Kniebeugen 20/16/12/8
- Kreuzheben 12/10/8/6 (schwere Übung - besser niedrige Wiederholungszahlen um saubere Technik zu gewährleisten)
- Wadenheben 20/20/20
- Bauch Super-Satz mit Crunches / Russian Twists / Beinheben 20/12/20/12

Ich bin mal gespannt ob ich davon irgendwas unter 60 Minuten hinbringe.

Oberkörpertag sollte passen, die Pendlays (horizontale Zugübung) als Gegenübung zum Bankdrücken (horizontale Druckübung), Schulterdrücken als vertikale Druckübung, Klimmzüge als dessen Zugübung.

Unterköper wird interessant, Kreuzheben nach Kniebeugen, da ist der Körper warm und lässt alles mit sich machen, aber unterschätzen sollte man die Intensität dessen auf keinen Fall. Vertikale Druck- und danach Zugübung. Der Bauch wird die seitlichen Bauchmuskeln gut belasten.
 
23.Mai 2022

Workout: Oberkörper

Vorgeb. Seitheben + Seitheben + L-Flys [Theraband (grün)]:

5,0Kg x 12 + 12 + 12
5,0Kg x 10 + 10 + 12
7,5Kg x 8 + 8 + 12
7,5Kg x 6 + 6 + 12

Bankdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 15
31,0Kg x 20
51,0Kg x 16
71,0Kg x 12
81,0Kg x 8 (Handgelenkbandagen)

Pendlay Rows:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 6

Schulterdrücken:

21,0Kg x 20
21,0Kg x 16
21,0Kg x 12

Klimmzüge: [OG]:

10
8
4

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 80,6Kg
-------------------------------------------
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
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