Klassisches Training ab Seite 43

7.Januar 2022

Workout: C

Aufwärmen [Planks]

Kreuzheben:

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff]

10
10
6

KH-Rudern:

7,5Kg x 10 / 10
7,5Kg x 10 / 10
7,5Kg x 10 / 10

KH-Curls: [Rücken am Rack angelehnt]

7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 83,3Kg
-------------------------------------------
Es war einfach herrlich nach den Planks wieder problemlos tief einatmen und mit den Händen bei gestreckten Beinen den Boden berühren zu können.

Bin mir dennoch sicher das die Ursache der Verspannung die Lunges / Ausfallschritte waren, hab im letzten Satz bisschen mit der Hüfte rumprobiert damit ich die gerader bekomme... das in Zusammenhang mit dem Dehnen könnte durchaus zu viel gewesen sein. Aber jetzt konzentriere ich mich mehr auf den Muskelaufbau, mal sehen was bis Dezember machbar sein wird, 10Kg mehr würden bestimmt nicht schaden und dem passiven Bewegungsapparat gut tun. Wenn ich das auch so ernst nehme wie das Powerlifting.

Ich muss nur aufpassen das ich alle 4 oder 6 Wochen eine Entlastungswoche einbaue damit ich den Körper nicht gegen die Wand fahre (Muskelverhärtungen, Verspannungen, Gelenksbeschwerden, etc...).

Im Powerlifting kommen eher die schwarzen Sternchen weil das Zentrale Nervensystem (ZNS) langsam aber sicher gute Nacht sagt, aber im Bodybuilding ist der Bereich wesentlich breiter sodass das Nervenkostüm immer bei guter Laune ist während drum herum alles auseinanderfällt.
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
9.Januar 2022

Workout: B

Aufwärmen:

Faszienrollen, Planks

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10

Seitheben:

7,5Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10

L-Flys: [Theraband]

12
12
12

Schuterkreisen:

5 (nicht möglich)

Bankdrücken: [Kadenz: 0/0,5/2-4 Sek.]

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

KH-Schrägbankbankdrücken:

7,5Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Fliegende: (Kadenz: 0/0,5/2-4 Sek.)

7,5Kg x 12
7,5Kg x 12

KH - Schulterdrücken:

7,5Kg x 3 (nicht möglich)

French-Press:

7,5Kg x 12
10,0Kg x 12

KH - Hammercurls: (Rücken an Rack anlehend)

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,4Kg
-------------------------------------------
Der Kater wird super.

Ich erwarte übers laufende Jahr starkes Wachstum mit Priorität im gesamten Oberkörper, bin nicht unbedingt scharf darauf das die Beine von 60cm auf 70cm anwachsen, das wäre für die Garderobe nicht gut, mal sehen wie die auf 10er Sätze reagieren.

Ziel wären eben realistische 90Kg reiner Massezuwachs bis Dezember 2022.

Seitheben nur mit geringem Gewicht ist möglich, Schulterkreisen will an einem bestimmten Punkt nicht so richtig - als wäre darin Rost, und beim KH Schulterdrücken will ich nicht über den Schmerz hinweg gehen. Der Rest läuft wunderbar.
 
12.Januar 2022

Workout: A

Aufwärmen

Glute Ham Raise:

10
10
10

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
61,0Kg x 10

Kniebeugen:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Sumo-Kreuzheben:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

Oberkörper Seitbeugen:

10,0Kg x 12/12
10,0Kg x 12/12
10,0Kg x 12/12

Russian Twist + Beinheben + Crunches:

5Kg x 12 + 12 + 12
5Kg x 12 + 12 + 12

Schulter: Faszien Therapie

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,6Kg

-------------------------------------------
Heute Nachmittags war ich beim Orthopäden, es gibt nur einen einzigen Punkt in der ganzen rechten Schulter wo ich den Schmerz spüre, überall sonst kann er drauf springen merk ich nichts. Also gibt´s nächste Woche wieder eine Stoßwellentherapie + Hochleistungs-Magnetfeldtherapie. Dazu weiter dehnen und dann wird das wieder. Im Dezember war es wesentlich schlimmer. ich darf die Sehne nur nicht reizen damit da drinnen alles schön Platz hat.

Der Rest mit der Becken-/Rückengegend ist eine Verspannungssache, sonst würde es nicht so schnell so viel besser werden. Zudem wird das demnächst begutachtet werden, nachsehen schadet nach 13 Jahren bestimmt nicht. Besser ich sehe es wenn etwas nicht so sein soll als das ich es fühle wenn etwas nicht so ist wie es sein sollte.
 
15.Januar 2022

Workout: B

Aufwärmen:

Front-Planks div. Varianten

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10

Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
5,0Kg x 10

L-Flys: [Theraband]

12
12
12

Schulterkreisen:

12
12
12

Bankdrücken:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
71,0Kg x 9
71,0Kg x 9

KH-Schrägbankbankdrücken:

12,5Kg x 12
15,0Kg x 12
15,0Kg x 12

Fliegende:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

KH - Schulterdrücken:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10
12,5Kg x 10

French-Press:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

KH-Curls: (stehend Rücken zum Rack)

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Hammer-Curls: (stehend Rücken zum Rack)

10,0Kg x 12

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 83,0Kg
-------------------------------------------

Die Schulter hatte keine Bedenken, kleines ziehen bis Schmerzskala 3 ist tolerierbar und lässt wieder nach, bisschen mehr ziehen und die Übung wird ausgesetzt. Bewegung ist gut, aber der Reiz an der falschen Stelle kann zu Entzündungen führen.
 
19.Januar 2022

Workout: C

Aufwärmen [Planks]

Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
91,0Kg x 11

Klimmzüge: [Obergriff]

10
10
6

KH-Rudern:

10,0Kg x 12 / 12
10,0Kg x 12 / 12
10,0Kg x 12 / 12

KH-Curls: [Rücken am Rack angelehnt]

10,0Kg x 12 / 12
10,0Kg x 12 / 12

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 82,6Kg

-------------------------------------------
So, der Befund von der LWS und dem Becken lautet wie folgt.

Im stehen sind die Wirbelkörper in regulärer Höhe, geringe Abnützung entlang des Skoliosescheitels (die Innenliegenden Bandscheiben werden natürlich mehr belastet weil der Abstand auch kleine ist), aber ansonsten alles intakt. Die Dornfortsätze sowie Intervertebralgelenke sind unauffällig.
Bei den Funktionsaufnahmen (Ante- und Retroflexion) liegt eine Hypomobilität in L3 / L4 vor, sonst harmonischer Bewegungsablauf ohne Wirbelgleiten.
Die Beckenübersicht im stehen sagt geringer Beckenhöhestand links um 3mm sonst unauffälliger Befund.

Ich glaube nach 13 Jahren des Kraftsports kann man das als Bestätigung einer sauberen Technik unter der Berücksichtigung von hohem Gewicht sehen.

Und ich machte mir Sorgen, aber gut - dennoch werde ich die Belastung zurückfahren und mich um den Aufbau kümmern, ein Fehler bei 150Kg in der Kniebeuge und der Wirbel springt raus, oder der Faserring bekommt Risse.
 
22.Januar 2022

Workout: B

Aufwärmen:

Planks

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
7,5Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
10,0Kg x 10

L-Flys: [Theraband]

12
12
12

Schulterkreisen:

4 (Schulter fühlt sich unwohl)

Bankdrücken:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

KH-Schrägbankbankdrücken:

10,0Kg x 12
15,0Kg x 12
20,0Kg x 11
20,0Kg x 12

Fliegende:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

KH - Schulterdrücken:

10,0Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12

French-Press:

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10

KH-Curls: (stehend Rücken zum Rack)

12,5Kg x 10
12,5Kg x 10

Hammer-Curls: (stehend Rücken zum Rack)

12,5Kg x 10

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 83,4Kg

-------------------------------------------
Vormittags 20 Minuten dehnen. Und Nachmittags 105 Minuten Training. Mit der Dauer ist es bisschen viel. Workout D würde nur die Brustübungen mit Schulterübungen austauschen. Macht wenig Sinn, obwohl die rechte Hüfte anscheinend bisschen Entlastung möchte.
 
Zuletzt bearbeitet:
25.Januar 2022

Workout: A

Aufwärmen

Glute Ham Raise:

12
12
12

Kniebeugen:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Front-Kniebeugen:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Sumo-Kreuzheben:

91,0Kg x 10

Oberkörper Seitbeugen:

12,5Kg x 12/12
12,5Kg x 15/15
12,5Kg x 20/20

Russian Twist + Crunches + Beinheben:

5Kg x 12 + 12 + 12
5Kg x 12 + 12 + 12

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 83,3Kg

-------------------------------------------
Kaum Motivation, aber ich muss was für meine Beweglichkeit tun, in so fern bleib mir ja wenig anderes übrig um meine Verspannungen loszuwerden.
 
29.Januar 2022

Workout: B

Aufwärmen:

Planks + Faszien

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Seitheben:

5,0Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10

L-Flys: [Theraband]

12
12
12

Schulterkreisen:

12
12

Bankdrücken:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
81,0Kg x 10 (Handgelenkbandagen)
71,0Kg x 10 (Handgelenkbandagen)

KH-Schrägbankbankdrücken:

12,5Kg x 12
17,5Kg x 12
22,5Kg x 11 + 1/2

Fliegende:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

KH-Curls: (stehend Rücken zum Rack)

10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Dauer: 105 Minuten

Gewicht: 83,1Kg

-------------------------------------------
Ich bin ja immer erstaunt wie schnell die Zeit im Training vergeht, da guckst du auf die Uhr und denkst dir wie kann ein Training nur so lange dauern, aber solange es das braucht und Spaß macht ist alles gut.

Workout D wird wieder aktiviert werden, womöglich mit erhöhter Priorität auf das Seitheben und die Arme. Mal sehn.
 
1.Februar 2022

Workout: C

Crunches + Beinheben + Russian Twists:

12 + 12 + 12 x 5Kg
12 x 5Kg + 12 + 12 x 5Kg
12 x 5Kg + 12 + 12 x 5Kg

Klimmzüge: [Obergriff]

12
10
7

Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
91,0Kg x 10
91,0Kg x 11

Dauer: 55 Minuten

Gewicht: 83,5Kg

-------------------------------------------
Ich wusste mich nicht besser aufzuwärmen, die Verspannungen im Rücken / Hüfte sind seit dem Dehnen vom Sonntag verschwunden, die rechte Hüfte knackst auch nur mehr halb so oft, bzw. beim Beinheben nicht mehr und irgendwie fühlt es sich beim Kreuzheben an der untersten Position so an als wäre in der rechten Hüfte zu wenig Platz, daher folgte auch kein fünfter Satz.

Ansonsten bin ich gespannt was der Körper dazu sagt wenn ich mit dem Training mal anders beginne, aber ob ich das wieder so mache weis ich nicht, schweres Kreuzheben am Ende?
 
Kreuzheben an lezter Stelle sollte bei dir funktionieren, die 6 Sätze davor wärmen dich shon gut vor. Deadlifts am Ende einer Volumenreichen Einheit dann eher nicht,aber das weisst du eh ^^

lg
 
Mir geht es eher darum, Kniebeugen vorher wo die Wirbelkörper auseinander gezogen, und beim Kreuzheben zusammengedrückt werden, das ist nicht gut.

Ich wollte es vom Workout B abschauen, wo ich ja mit Seitheben die Schulter ordentlich vorwärme, das funktioniert ganz gut.

Gestern war ich das vorerst letzte mal beim Orthopäden und ich fragte Ihn über mein unangenehmes Problem beim Kreuzheben / Kniebeugen (merkte ich nie) in der untersten Position, am Ende hilft es nur den Hüftbeuger zu dehnen...
 
Probieren kannst dus ja mal,wenn du dich unwohl fühlst, dann doch eine andere Reihenfolge. Hüftbeuger dehnen ist natürlich nie verkehrt,schau einfach ,dass du dich mal darauf fokusierst.
 
4.Februar 2022

Workout: B

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 10
5,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

Seitheben:

5,0Kg x 10
7,5Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10
10,0Kg x 10

L-Flys: [Theraband]

20
20
20

Schulterdrücken:

21,0Kg x 7 (geht nicht)

Bankdrücken:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
76,0Kg x 10
81,0Kg x 10 (Handgelenkbandagen)

Fliegende:

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

French-Press + Hammercurls (sitzend):

10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,7Kg

-------------------------------------------

Ohne Schulterdrücken kein Workout D. Beim drücken spürt man das Ziehen auf der Bizepssehne, und beim runter kommt das je weiter man runter kommt immer mehr. Mit jeder Wiederholung wird es stärker. Bankdrücken lief dafür super, genau so wie Seitheben und der Rest.

Hausübung: Dehnen!
 
6.Februar 2022

Workout: A

Glute Ham Raise: [Gewichtsweste]

12
6Kg x 12
12Kg x 12

Front-Kniebeugen:

21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
41,0Kg x 10

Kniebeugen:

31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

Gestrecktes Kreuzheben:

21,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12

Wadenheben:

51Kg x 26
51Kg x 26

Russian Twist + Beinheben + Crunches:

5Kg x 19 + 20 + 5Kg x 21
5Kg x 20 + 20 + 20

Dauer: 80 Minuten

Gewicht: 83,1Kg
------------------------------------------

Im dritten Satz Frontkniebeugen meldete sich im unteren Rücken eine Verspannung die ich dann mit klassischem Kniebeugen wieder beseitigte.

Irgendwas will mir mein Körper mitteilen, ich mein -> das Gewicht ist das von Aufwärmsätzen. Das ist Kindergeburtstag, nur das ich zwei Sätze hinzufügte um auf Volumen zu kommen! Der Oberkörper hingegen wächst wie Unkraut, der Körperfettanteil (KFA) sinkt sichtbar! Und das mit dem Platz zwischen Kalk und der Supraspinatussehne unterm rechten Schulterdach wird durchs Dehnen auch besser.

Meine Vermutung: die Planks haben auf Dauer durch hohe Intensität die wichtigen kleinen Zwischenmuskeln erschöpft wodurch genau diese im normalem Training zuerst ermüden und so die Stabilität gefährden, das kann durchaus gefährlich werden. Anders ist es nicht zu erklären, schließlich gibt es kaum Volumen oder Druck wodurch Übertraining signalisiert werden könnte.
 
Ich frage mich was einem daran gefällt, es geht mir beschießen! Ich will und kann nicht, der Oberkörper wächst trotz Kalkschulter wobei das Problem ja bei der Sehne liegt, Schulterdrücken gar nicht machbar, und alles läuft mit der Handbremse. Bisschen Gas beim Kniebeugen und es sagt der Nerv gute Nacht.

Der Sommer muss her, damit ich wieder draußen arbeiten kann und meine 20.000 Schritte täglich gehe.

Aber den Kopf in den Sand stecken, das tu ich bestimmt nicht. Und der Beinbizeps, ja der hat heute Feiertag!
 
Heute wieder 40 Minuten Schulter und Hüfte gedehnt, Gewicht 83,7Kg und die Beschwerden reduzieren sich wohl nachhaltig.

Es war also eine gute Idee mit der Schultertherapie (3 Einheiten auf 4 Wochen) und es ist spürbar deutlich besser als Mitte Dezember wo die Schulter fast wieder blockiert hätte. Viel hätte wohl nicht gefehlt.

Auf jeden Fall wäre das Ziel bis Mitte des Jahres wieder gut Schulterdrücken auszuführen.
 
13.Februar 2022

Workout: B

Schulter dehnen

Vorgeb. Seitheben + Seitheben:

5,0Kg x 9 + 10
5,0Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10

7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 10 + 10
7,5Kg x 12 + 10

L-Flys: [Theraband]

12
12
12
12

Bankdrücken:

21,0Kg x 12
21,0Kg x 12
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10

Fliegende:

7,5Kg x 12
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12

French-Press + Hammercurls (sitzend):

10,0Kg x 12 + 12
10,0Kg x 12 + 12

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 84,2Kg

-------------------------------------------
Bankdrücken mit 5x10 und die Brust wird massiver, Fliegende und die Brust wird breiter.

Also ich bekomm ab dem dritten Satz Bankdrücken einen recht ordentlichen Pump in die gesamten Brust.
 
16.Februar 2022

Workout: C

Aufwärmen:

Faszienrollen (Hintere Kette + Schulter)

Kreuzheben:

31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

71,0Kg x 10
71,0Kg x 9
91,0Kg x 9
91,0Kg x 10
91,0Kg x 10

Klimmzüge: [Obergriff]

8
8
8
8

KH-Curls: [Rücken am Rack angelehnt]

10,0Kg x 8
10,0Kg x 8

Dauer: 100 Minuten

Gewicht: 83,4Kg

-------------------------------------------
Das war einmal ein richtiges Rückentraining. Beim am Rücken liegenden Faszienrollen merkte ich wirklich wie der linke Rückenstrecker hart und verspannt war, das wurde dann besser und das Training verlief reibungslos.
 
So, 25 Minuten Schulter dehnen bis Schmerzensskala 8 und gut ist wieder.

Meine Hausübungen! Auch wenn ich total unmotiviert und müde war, aber was sein muss muss sein, zum Wohle der Gesundheit und der maximalen Regeneration mit dem Ziel bis Sommer wieder Schulterdrücken, und nachhaltig beschwerdefrei zu sein, da muss ich jetzt die nächsten Monate durch. Ab Mai lässt das dann nach und bis September sollte es wieder schmerzfrei sein...
 
A

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Re: Klassisches Training ab Seite 43
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