Klassisches Training ab Seite 43

[Jolly91]

Freunde des Eisens und der Gier nach Unsterblichkeit :lachen:

Zu mir, ich bin 26 Jahre alt, 178cm groß, 78Kg schwer und betreibe seit Herbst 2008 Kraftsport.

Im Herbst 2008 wog ich 62Kg. im Juli 2009 stand die Nadel bei 68Kg. Im Feb. 2010 waren es dann 71Kg.

In all den Jahren trainierte ich meistens im 5er Bereich. Hauptsächlich 5x5, ab und zu Jim Wendlers 5/3/1 für 6 Monate und so weiter, 3x5 war auch dabei. Ich wollte immer mehr Kraft als Masse besitzen.

Ich steigerte mich in all den Jahren in jedem Bereich, sei es Technik, Masse oder Kraft.

Mitte Dezember 2017 traf ich die Entscheidung ordentlich mit Hirn und Verstand Kohlen in den Ofen zu schaufeln und das funktionierte dank großartiger Unterstützung von C-Power sehr gut.

Meine letzten Werte von Ende März '18 waren KB: 121Kg / BD: 98Kg / KH: 151Kg @ 4x4 mit 78Kg Körpergewicht.

Im Jänner ließ ich meine Technik im Fitnessstudio live vor Ort überprüfen, es gab keine Kritik.

Da ich mir beim Kraftdreikampf / Powerlifting absolut keinen Fehler erlauben darf da ich eh schon eine in sich ordentlich verdrehte Wirbelsäule (Skoliose) besitze und mein Orthopäde mich davor sogar warnte ans Limit zu gehen, muss mehr Masse her.

Am Samstag machte der Rücken endgültig zu. Die Rückenstrecker waren hin und die kleinen Zwischenmuskeln rund um die Wirbel die das ganze ständig stabilisieren gaben nach und es überlagerte sich die Belastung vom aktiven zum passiven Bewegungsapparat.

Und wenn ich beim Kraftdreikampf nicht ans Limit gehen darf, dann steck ich all die Energie ins Bodybuilding wo mir nichts passieren kann und schau freudig zu was passiert wenn ich wirklich nur das tu was ich darf. Gelegentliche 2er Sessions werde ich nicht auslassen. Man ist ja neugierig.

Das Ziel: 12kg in 8 Monaten. Das sind pro Monat 1,5Kg. Nebenbei noch eine Strandfigur bis Juli und so weiter, wir haben ja alle Träume...

Der Plan schaut wie folgt aus:

Workout A: (Beine / Rücken / Waden)

Kniebeugen: 3x10
Kreuzheben: 3x8 (Mittel)
Glute Ham Raise: 3x12
Wadenheben: 3x15


Workout B: (Brust / Schulter / Trizeps / LAT / oberer Rückenbereich / Rückenstrecker)

*
Bankdrücken: 3x10
Schulterdrücken KH: 3x8 (mit Kurzhanteln damit ich die Rumpfmuskulatur besser beanspruchen kann)
Engbankdrücken: 3x12
LH-Rudern: 3x15


Workout C: (Rücken / Beine / Rumpf / Bauch + untere Bauchmuskeln)

Kreuzheben: 3x10
Frontkniebeugen: 3x8
Lunges: 3x12
Beinheben hängend: 3x15


Workout D: (Brust / Schulter / LAT / Bizeps)

*
Schrägbankdrücken: 3x10
Klimmzüge: 3x8
Aufrechtes Rudern: 3x12
Hammercurls: 3x15

* = Warm-up: Vorgeb. Seitheben + Seitheben: 2x12 + L-Flys: 2x12

Ich seh mich am Ende des Jahres 2018 mit 90Kg durch die Gegend spazieren.

Ob es bei 3 Sätzen bleiben wird, wird sich zeigen. Wenn´s Spaß macht und der Pump stimmt können es auch 5 Sätze werden. Mal sehen, weniger ist oftmals mehr.

Hier der Link vom KDK Logbuch.

 

[Jolly91]

2.April 2018

W O R K O U T : A

Kniebeugen:

11,0Kg x 10
31,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


Glute Ham Raise:

12
12
12


Wadenheben:

51,0Kg x 19
51,0Kg x 19
51,0Kg x 19


Dauer: 40 Minuten

Gewicht: 77,3Kg

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Da liegen 51Kg vor mir und ich hab das so weg als wäre da nichts. Eine nach der anderen, jede Wiederholung sieht gleich aus, die Haltung und Hebel passen, herrlich sowas.

Wieso die Adduktoren bei den Kniebeugen jammern ist mir Rätsel.

 

[Jolly91]

3.April 2018

W O R K O U T : B

Seitheben + Vorgeb. Seitheben + L-Flys:

5,0Kg x 10 + 10 + 8/8
5,0Kg x 10 + 10 + 8/8


Bankdrücken:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10
71,0Kg x 10


Schulterdrücken KH:

5,0Kg x 9
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10


Eng-Bankdrücken:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12


Kh-Rudern:

15,0Kg x 15
15,0Kg x 15


Lh-Rudern:

51,0Kg x 15


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 78,6Kg

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Power ohne Ende. Die optische Form ist sehr gut, aber noch viel Potential vorhanden. Der Pump war der Hammer.

Bilder folgen.

 

[Jolly91]

Hier mal die Bilder. Die Bilder der Beine folgen nach dem Beintraining.

 

[Das Experiment]

Schöne V-Form und gute Taille!

Aber 51 kg bei den Beugen für Sätze ... wenn du tatsächlich 12 kg zunehmen willst (was du formtechnisch nicht musst - selbst 5 kg würden dich ganz anders aussehen lassen!), sollte das dreistellig sein ... du hast doch nun schon ein gutes Kraftniveau!

 

[GStar04]

Ich werde natürlich wie immer fleißig mitlesen, und wünsche dir viel Erfolg für dein neues Vorhaben! Da sind wir ja wohl jetzt beide auf der Aufbau-Schiene 8) Obwohl du schon echt krass aussiehst, noch gar nicht so aufgefallen in den ganzen Technik Videos

lg

 

[Mike123]

Ich werde natürlich wie immer fleißig mitlesen, und wünsche dir viel Erfolg für dein neues Vorhaben! Da sind wir ja wohl jetzt beide auf der Aufbau-Schiene 8) Obwohl du schon echt krass aussiehst, noch gar nicht so aufgefallen in den ganzen Technik Videos

lg

Besser hätte ich es nicht schreiben können

 

[hobbysportler]

Viel Erfolg auf der anderen Schiene des Eisensports!
12 kg in 8 Monaten, wieviel davon Muskelmasse?
Möchtest du dir lieber nicht ein realistisches Ziel setzen?
Eisengrüsse

 

[Jolly91]

Danke Jungs.

Meine realistischen Ziele hab ich selten bis nie erreicht, weil ich die immer zu hoch ansetzte. Jetzt setze ich das Ziel auf 12Kg in 8 Monaten an, damit ich zumindest 8Kg in 8 Monaten erreiche.

Ja, ich meine 100% Muskelmasse. Ich weis 0,5Kg im Monat wären schon viel.

Schöne V-Form und gute Taille!

Aber 51 kg bei den Beugen für Sätze ... wenn du tatsächlich 12 kg zunehmen willst (was du formtechnisch nicht musst - selbst 5 kg würden dich ganz anders aussehen lassen!), sollte das dreistellig sein ... du hast doch nun schon ein gutes Kraftniveau!

Ja, mich wundert das man den Verlauf meiner Wirbelsäule kaum sieht, beim Kopf oben fällt´s auf das die WS nicht gerade rauf geht. Unten beim oberen LWS Bereich macht die einen gegensätzlichen Bogen machen.

Meine Adduktoren jammern, ich weis nicht wieso. Seitdem ich beim K3K Training 2 mal wöchentlich nicht so ganz tief und flüssig beuge.

Und der Grund für den Wechsel vom K3K zum Bodybuilding ist ganz einfach.

Die 91Kg hab ich locker schön sauber und mit korrekten Hebeln @ 2x8 weggehoben. Die 151Kg hob ich im alten Muster. Arsch runter, Oberschenkel 90° und beim hoch geht der Hintern hoch weil die Schultern nach vor wandern. ich hab die 4x4 mit 80%iger Rückenkraft gezogen.

Meine Ziele sind u.a. KB: 106Kg + KH: 130Kg + BD: 90Kg @ 3x10

Mit korrekten Hebeln und so weiter.

Mit der korrekten Atmung kann ich noch mehr Performance herausholen. Das hat mein Training komplett verändert. Danke C-Power!

 

[hobbysportler]

Ziele, die nicht realistisch sind,
sind wie der Fünfjahresplan vom Erich.......

Adduktorenprobleme hatte ich noch nie, beuge aber immer relativ eng. Die hintere Schulter muss sehr stark sein, damit man auch im oberen Rücken die notwendige Spannung hat.
Auch Butterfly Reverse an der Maschine sind da sehr gut. Hilft auch bei der Beuge.

 

[Jolly91]

Wir haben alle Träume. Ich wär schon mit 85Kg zufrieden.

Ich beuge eher leicht breiter als Schulterbreit. Früher zeigten die Zehen nach außen, jetzt nicht mehr. Eventuell liegt es daran das sich das noch daran gewöhnen muss.

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5.April 2018

W O R K O U T : C

Kreuzheben:

51,0Kg x 14
51,0Kg x 12
91,0Kg x 8
91,0Kg x 9
91,0Kg x 10


Frontkniebeugen:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8


Lunges: [KH]

15,0Kg x 14/10
15,0Kg x 12/12


Knieheben:

14
15


Dauer: 50 Minuten

Gewicht: 78,8Kg

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Also würde ich jetzt mir vornehmen die 91Kg umzusetzen, würde ich das sogar mehrmals schaffen.

Ein Wunder das ich nicht auf die 131Kg hochging beim heben. Es war leicht, die Hebel haben alle samt gehalten.

Ob ich Workout D beibehalte oder streiche zeigt sich in den nächsten Wochen, 3 Einheiten wären mehr als genug.

 

[Jolly91]

6.April 2018

W O R K O U T : D

Schrägbankdrücken: [KH]

15,0Kg x 9
15,0Kg x 9
15,0Kg x 11
15,0Kg x 11


Klimmzüge: [Obergriff]

8
8
8


Aufrechtes Rudern: [KH]

12,5Kg x 12
12,5Kg x 12
12,5Kg x 12


Hammercurls:

12,5Kg x 15
12,5Kg x 15
12,5Kg x 15


Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 79,0Kg

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Im Moment esse ich wie ein Mähdrescher. Den ganzen Tag!

 

[Jolly91]

9.April 2018

W O R K O U T : A

Kniebeugen:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
81,0Kg x 10
81,0Kg x 10
81,0Kg x 10

131Kg x 1
151Kg x 0 (Der Körper siegte über den Kopf, ging zurück ins Rack)


Kreuzheben:

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
121,0Kg x 8


Glute Ham Raise:

12
12
12


Wadenheben:

91,0Kg x 16
91,0Kg x 14
91,0Kg x 15


Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 78,7Kg

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Ich ging mit den 151Kg raus und der Körper fragte das Hirn ob es deren Ernst sei, es hätte den Körper zerlegt und das Hirn hätte Wochenlange Gewissensbisse. Also wieder zurück ins Rack. Und das war auch gut so!

Zum Rest, locker gut und schön. Hab die Stange den Schienbeinen entlang gezogen, es sah von den Hebeln stabil aus.

 

[hobbysportler]

Machst du wirklich bei den KB und beim KH so riesige Sprünge? Das könnte ich nicht....

 

[Jolly91]

​Hier mal das Video vom Kreuzheben.

Also irgendwie passen die Hebel noch nicht. Ich muss mehr nach hinten.​

 

[Jolly91]

Machst du wirklich bei den KB und beim KH so riesige Sprünge? Das könnte ich nicht....

Japp, ich will einfach keine Kraft in den mittelschweren Sätzen verschwenden und alles in die Arbeitssätze investieren. Funktioniert zumindest besser als wenn ich 30Kg, 50Kg, 70Kg und dann 80Kg @ 3x10 beuge.

So sah das mal aus:

Beides von Mitte 2017.

Kreuzheben:

51,0Kg x 6
51,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4

141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2

141,0Kg x 2
141,0Kg x 2
141,0Kg x 2

Kniebeugen: [ATG; Stopp unten]

11,0Kg x 10
11,0Kg x 10
51,0Kg x 7
51,0Kg x 6
51,0Kg x 7

91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5

106,0Kg x 3
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2
106,0Kg x 2

Jolly´s way to the K3K-475!!!

 

[Das Experiment]

Ey, ich dachte, du hättest von meinen Fehlern was gelernt. Was sollen diese Maxversuche nach 10er-Sätzen? Du hast dich doch jetzt für Bodybuilding entschieden!

Und zum Video (1. Wdh Kreuzheben): Hältst du die ganze Zeit die Luft an? Dir muss doch schwindlig werden!

Ich finde, du hast ne gute Muskelmasse. Zeitgleich willst du aber stark sein. Wie wär´s denn mal mit nem blockperiodisiertem Plan? So musst du nicht immer zwischen Kraft und Muskelmasse hin- und herentscheiden, sondern trainierst beides symbiotisch. Zudem denke ich, dass dich dein jetziges Training gar nicht auslastet. Wenn du nach 10er-Sätzen noch Maxversuche anhängen kannst, bist du überhaupt noch nicht am Ende deiner Arbeitskapazität angekommen.

Ein richtig guter Plan deckt das alles ab: Abwechslung, Leistungssteigerung und in jedem Workout das Gefühl, mit dem letzten Satz auch erschöpft zu sein.

 

[hobbysportler]

​Hier mal das Video vom Kreuzheben.

Also irgendwie passen die Hebel noch nicht. Ich muss mehr nach hinten.​

Nach wie vor bugsierst du die Hantel beim Ablassen um die Knie herum anstatt einfach den Po nach hinten zu schieben und die Hantel geradlinig abzusenken.

 

[Jolly91]

Ey, ich dachte, du hättest von meinen Fehlern was gelernt. Was sollen diese Maxversuche nach 10er-Sätzen? Du hast dich doch jetzt für Bodybuilding entschieden!

Soll man nicht tun ich weis, nur spielte ich mich mit den 81Kg und nach den 3 Monaten @ 4x4 wollte ich die Power noch ein letztes mal auf den Prüfstand schicken. Obwohl man da eher in 2er Sätzen erhöht. Naja, wenn es die letzte Möglichkeit ist tut man nun mal sowas.

Und zum Video (1. Wdh Kreuzheben): Hältst du die ganze Zeit die Luft an? Dir muss doch schwindlig werden!

Ich atme beim runtergehen nie zu 100% ein sondern hol mir den Rest unten, hab damit gute Erfahrungen gemacht. Und wenn ich der Meinung bin das ich zu lange brauche, dann atme ich da unten eh nochmals durch.

Ich finde, du hast ne gute Muskelmasse. Zeitgleich willst du aber stark sein. Wie wär´s denn mal mit nem blockperiodisiertem Plan? So musst du nicht immer zwischen Kraft und Muskelmasse hin- und herentscheiden, sondern trainierst beides symbiotisch. Zudem denke ich, dass dich dein jetziges Training gar nicht auslastet. Wenn du nach 10er-Sätzen noch Maxversuche anhängen kannst, bist du überhaupt noch nicht am Ende deiner Arbeitskapazität angekommen.

Das wäre eine Super Sache. Im Moment bin ich noch am tüfteln. Es ist eine Art Spaziergang das ganze. Aber im Moment das richtige für den Körper, obwohl die Max. Versuche Dämlich waren! Ist leider so.

Ein richtig guter Plan deckt das alles ab: Abwechslung, Leistungssteigerung und in jedem Workout das Gefühl, mit dem letzten Satz auch erschöpft zu sein.

Vor dem 4x4 hab ich noch 5x5 mit 96Kg gebeugt und dann noch Kreuzheben mit 121Kg @ 3x8, das war brutal.

Am Ende macht doch die Intensität das Training aus. Ich hab solange mit 5x5 gearbeitet das ich gar nicht mehr auf 5x5 zurück will. Es ist weder Fisch noch Fleisch. Für Kraftentwicklung zu wenig, und für Masse auch nicht perfekt.

Nach wie vor bugsierst du die Hantel beim Ablassen um die Knie herum anstatt einfach den Po nach hinten zu schieben und die Hantel geradlinig abzusenken.

Ich seh es jedes mal, das Hirn muss es lernen dem Körper das beizubringen, selbst beim wegheben, ich muss die Hantel an den Schienbeinen entlang ziehen. Hab´s gesehen, und muss das ändern.

 

[hobbysportler]

"Am Ende macht doch die Intensität das Training aus. Ich hab solange mit 5x5 gearbeitet das ich gar nicht mehr auf 5x5 zurück will. Es ist weder Fisch noch Fleisch. Für Kraftentwicklung zu wenig, und für Masse auch nicht perfekt."

So steht es derzeit bei dir oben.
Aber da ist ein Fehler bei den Zahlen.