Keep it simple - The journey to 450+

Vorab, heute war das Ziel überall doppelte Fatigue einzufahren um den Urlaub regenerationsmäßig voll zu nutzen. :lol:

PNP3 We10 FR

Squats: (Ziel: 60min, ca. 12% Fatigue)
50 x 5
80 x 4
90 x 3
100 x 2
110 x 1

122,5 x 5 @9 Top Set

115 x 5 @8 Backup-Sets
115 x 5 @8
115 x 5 @8,5
115 x 5 @9

110 x 5 @8
110 x 4 @8,5 (Spätestens ab hier sind die RPEs eigentlich nur noch reine Willkür.) :lol:
110 x 4 @8,5
110 x 4 @9 Ende Fix und alle!


Bench Press:
Da die Squats mich schon sau fertig gemacht haben. Bin ich direkt zu Sumo gesprungen, da geht ja eigentlich immer was.

Sumo: (Ziel: 50min, ca. 8% Fatigue)
80 x 5
100 x 4
120 x 3
140 x 2

155 x 4 @9,5 Top Set

150 x 3 @8,5 Backup-Sets
150 x 3 @9

144 x 3 @8,5
144 x 3 @9 Ende

Fazit:
Meine Fresse! Jetzt Urlaub!
 
A

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Re: Keep it simple - The journey to 450+
Hallo Bernhart300,

schau mal hier:
45er .
schönen urlaub :D
 
PNP3 We11 Di

Squats:
(Ziel: 60min, ca. 12% Fatigue)​
50 x 5​
80 x 4​
90 x 3​
100 x 2​
110 x 1​

120 x 3 @9,5 Top Set​

Bench Press: (Ziel: 22-32min, 5-10% Fatigue)
50 x 5
60 x 5
65 x 5
70 x 5
75 x 5
80 x 5

85 x 5 @9

Sumo: (Ziel: 50min, ca. 8% Fatigue)
80 x 5
100 x 4
120 x 3
140 x 2

150 x 3 @9 Top Set


Fazit:
Aus dem Urlaub zurück und 1,5kg leichter. Alle anderen die mit waren haben zugenommen. :lol:

Heute dann das erstes Training, um zu sehen wo ich jetzt stehe.
Ein Kraftverlust war ja zu erwarten, mit den Gewichten bin ich also zufrieden. An Volumen war heute noch nicht zu denken. Bei Squats und Sumo, werde ich wohl schnell wieder bei den alten Werten anknüpfen können. Bei der Bench werde ich es evtl. etwas langsamer angehen und die Technik im Auge behalten.

Die Form war in den jeweils ersten Sätzen wackelig zum Ende wurde es dann immer stabiler.

Nächste Einheit dann wieder wie gewohnt am Freitag.

Alles in allem, zufrieden.
 
blubber-boy schrieb:
kaster hat mich tatsächlich ein wenig ertappt ;)

Ich sehe mich nicht mehr wirklich als novice lifter, der mit einer hohen frequenz main lifts trainieren muss, sondern als intermediate lifter.

Den Weg des Intermediates lifters will ich so gut wie es geht, Nuckols anweisungen folgen. Und die sind Hypertrophie.

Habe sehr viel gelesen, bzw lese die Tage sehr viel (Schwiegerelternbesuch ^^). und so langsam werden die Unterschiede zwischen Bodybuilding und Powerlifting verschwindend gering. Einziger unterschied ist, das Tapering vorm Wettkampf.

Mein Ziel ist also maximale hypertrophie und die versuche ich grad in den Plan gemeinsam mit meinem Mentor zu implementieren. ...
Zum Vergrößern anklicken....

blubber-boy schrieb:
so ich wusste doch, ich hätte nicht zu früh mein vorhaben teilen sollen, weil nun doch einiges anders kommt.
Weg von RTS. Und her die %e :p

Montag
Front squats 3x8 @70%
3ct Pause Bench 3x8 @70%
Face Pulls 3x15 locker
hammer Curls 3x8 locker

Dienstag
5cm Deficit Sumo Deadlift 3x8 @70%
2ct Pause Squat 3x8 @70%
Maschinen Rudern 3x12 locker

Mittwoch
Closegrip Benchpress 3x8 @70%
Overhead Press 3x8 @70%
Lat Pulldown Obergriff 3x12 locker
Ab Pulldown 3x12 locker
hammer Curls 3x8 locker

Freitag
Comp. Squat 2x5 @80%
Comp. Bench 4x5 @80%
Comp. Deadlift 2x5 @80%
Ab Wheel 3x12 locker

So sollte er ziemlich sicher stehen. Mein Mentor sieht nochmal drüber, aber eig sollte er so jetzt passen.

Ziel:
Jede woche überall einen Satz dranhängen (deadlift alle 1-2Wochen). Keine Gewichtsveränderungen. Sobald ich daran scheitere, Gewicht rauf und Satzanzahl wieder zurück und wieder alles von vorne. Dabei werden Assistanceübungen getauscht werden.
Zum Vergrößern anklicken....

So Leute,
werde auch weiterhin in Blubbers Windschatten fahren. Zum einen um mir meinen virtuellen Trainingspartner zu erhalten. Und zum Anderern bzw. vorallem weil ich Nuckels Thesen vertraue und denke, dass Blubber die ganz gut umgesetzt hat.
Und sehe wir es mal so. Wenn es in die Hose geht sind wie beide im Arsch. Wenn es super läuft. Wovon ich ausgehe! Hat Blubber schon die erste Referenz für sein erstes "eigenes" Onlinetrainingsprogramm. :wink: Ist also eine WIN-WIN Situation.

"Gute Dinge darf man kopieren."
- Albert Einstein -


Also dann....
 
btw: der plan ist natürlich nicht nur von nuckols abgekupfert, sondern hat sehr wohl mehrere quellen ;)

nuckols war mehr der auslöser für tiefgründigere Recherchen.
 
BHP We1 Mo

FrontSquats:
50 x 8
50 x 8
50 x 8

SpotoPress: 3sec
55 x 8
55 x 8
55 x 8

T-BarRow: Weiter Griff
20 x 10
20 x 10
20 x 10

Seitenheben: bäuchlings auf die Bank oben 1sec halten.
8 x 10
8 x 10
8 x 10

85,5 kg
3500 kcal

Fazit:
Frontsquats liefen erstaunlich gut, dafür das ich die noch nie vorher gemacht habe. Die Morischenabläufe sitzen natürlich noch nicht und es wackelt alles ein bisschen.Atmung muss sich noch einspielen. Es gibt mit Sicherheit noch einiges zu verbessern. Ich bin aber zuversichtlich mich da schnell steigern zu können.

Auch bei der SpotoPress ist noch ordentlich Luft. Ich liebe diese Übung einfach! :lol:

Alles in allem bin ich mit der zweiten Einheit nach dem Urlaub zufrieden.


EDIT: Warum werden die Videos bei mir nicht richtig eingebunden?
 
BHP We1 D

PausedSquats:
85 x 8
85 x 8
85 x 8

PausedSumo:
80 x 8
80 x 8
80 x 8

Duale Rudermaschiene :
30 x 12
30 x 12
30 x 12

84,7 kg
3500 kcal

Fazit:
Bitter. Schwitzig. Anstrengend. Das wird in Zukunft noch richtig ekelhaft.

So langsam kommt auch der Drive wieder rein. Muskeln feuern immer besser. Abläufe sind so gut wie wieder drin.
 
BHP We1 Mi

CloseGripBenchPress:
65 x 8
65 x 8
65 x 8

DualLatPullDown:
35 x 8
35 x 8
35 x 8

SeatedDumbbellShoulderPress :
18 x 8
18 x 8
18 x 8

84,5 kg
3500 kcal

Fazit:
 
BHP We1 Fe

Squat:
110 x 5
110 x 5
110 x 5
110 x 5

Bench Press:
80 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5
80 x 5

Sumo :
150 x 5
150 x 5

85 kg
3500 kcal

Fazit:
 
BHP We2 Mo

FrontSquats:
50 x 8
50 x 8
50 x 8
50 x 8

SpotoPress:
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8
60 x 8

T-BarRow: Weiter Griff
20 x 8
20 x 8
20 x 8
20 x 8

Seitenheben:
4 x 15
4 x 15
4 x 15
4 x 15

85,5 kg
3500 kcal

Fazit:
 
BHP We2 Di

PausedSquats:
85 x 8
85 x 8
85 x 8
85 x 8

PausedSumo:
80 x 8
80 x 8
80 x 8

Duale Rudermaschiene :
35 x 8
35 x 8
35 x 8
35 x 8

85,2 kg
3500 kcal

Fazit:
 
Moin Leute, bin momentan ziemlich eingespannt. Komme kaum noch zum Loggen. Sobald sich die Lage wieder etwas entspannt, mache ich weiter. Bis dahin .... bleibt stark! :wink:
 
A

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Re: Keep it simple - The journey to 450+
Hallo Bernhart300,

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