Jolly´s way to the K3K-475!!!
- Ersteller Jolly91
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A
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schau mal hier:
k3k .
Das Experiment
Well-known member
Der Rücken ist in Ordnung. Da ich so gerne Rippetoe zitiere: Sichtbare Hohlkreuze sind eine Unart im Powerlifting - sie stammen aus den Ratschlägen für schwache, dünne oder große Menschen, die aufgrund mangelnder Erfahrung zum Hohlkreuz angehalten werden, um sich den Ablauf besser vorstellen zu können. Muskulöse Männer halten den Rücken gerade.
Was mir nur auffiel (kann aber auch an der Perspektive liegen!): deine linke Schulter ist beim Lockout höher, als die recht. Du scheinst sie ranzuziehen. Halt mal dein Video bei 0:13 an. Deine linke Hand scheint weiter vom Körper weg, als die rechte, dazu ist der Arm gebeugt. Falls es keine Frage der Perspektive ist, ziehst du nach links. Bei 0:20 sieht man es nochmal, dass der Abstand der Hände zum Körper unsymmetrisch ist.
Was mir nur auffiel (kann aber auch an der Perspektive liegen!): deine linke Schulter ist beim Lockout höher, als die recht. Du scheinst sie ranzuziehen. Halt mal dein Video bei 0:13 an. Deine linke Hand scheint weiter vom Körper weg, als die rechte, dazu ist der Arm gebeugt. Falls es keine Frage der Perspektive ist, ziehst du nach links. Bei 0:20 sieht man es nochmal, dass der Abstand der Hände zum Körper unsymmetrisch ist.
Jolly91
Well-known member
Danke Leute.
Das 1Rm liegt bei einer 168cm Stange bei 190Kg, wo es bei der 2m Stange liegt weis ich nicht. Ich hatte mit 170Kg ein paar mal das Vergnügen vor 1 1/2 Jahren. Aber mit schlechterer Form -> zu tiefe Startposition, HWS überstreckt, etc...
Das Gewicht sollte ich ein bisschen kontrollierter ablassen. Ich will es nur aufheben, das runterlassen macht großteils die Schwerkraft, vor allem wenn das Risiko einer Fehlbelastung bei höherem Gewicht doch steigt.
Die Hantel wird immer gerade gehoben, das mit der Perspektive kann täuschen. Nur hab ich eine in sich verdrehte Wirbelsäule und immer wenn ich die Stange umsetze, hebe, oder beuge und mein Video ansehe, dann könnte ich weinen.
Den wie die Stange da liegt, das bekomme ich selten mit, ich merk zwar wenn es arg schräg wird, aber eine 10° Abweichung spür ich nicht. Das merk ich dann, wenn ich beim Beugen ATG gehe und die linke Seite die Sicherheitsablage berührt und rechts sind nur 2cm Luft. Sowas nervt, aber ich arbeite daran und konnte in letzter Zeit das Problem leicht minimieren.
Ich glaube es ist besser ich lass das so, als das ich zwanghaft versuche ganz gerade zu heben und eine Fehlbelastung hervorrufe. Ich muss an dem Problem gezielter arbeiten. Wir ja möglich sein eine verdrehte Wirbelsäule einfach gerade zu bekommen. Die Frau Doktor meinte Muskelaufbau könnte helfen.
Das 1Rm liegt bei einer 168cm Stange bei 190Kg, wo es bei der 2m Stange liegt weis ich nicht. Ich hatte mit 170Kg ein paar mal das Vergnügen vor 1 1/2 Jahren. Aber mit schlechterer Form -> zu tiefe Startposition, HWS überstreckt, etc...
Das Gewicht sollte ich ein bisschen kontrollierter ablassen. Ich will es nur aufheben, das runterlassen macht großteils die Schwerkraft, vor allem wenn das Risiko einer Fehlbelastung bei höherem Gewicht doch steigt.
Die Hantel wird immer gerade gehoben, das mit der Perspektive kann täuschen. Nur hab ich eine in sich verdrehte Wirbelsäule und immer wenn ich die Stange umsetze, hebe, oder beuge und mein Video ansehe, dann könnte ich weinen.
Den wie die Stange da liegt, das bekomme ich selten mit, ich merk zwar wenn es arg schräg wird, aber eine 10° Abweichung spür ich nicht. Das merk ich dann, wenn ich beim Beugen ATG gehe und die linke Seite die Sicherheitsablage berührt und rechts sind nur 2cm Luft. Sowas nervt, aber ich arbeite daran und konnte in letzter Zeit das Problem leicht minimieren.
Ich glaube es ist besser ich lass das so, als das ich zwanghaft versuche ganz gerade zu heben und eine Fehlbelastung hervorrufe. Ich muss an dem Problem gezielter arbeiten. Wir ja möglich sein eine verdrehte Wirbelsäule einfach gerade zu bekommen. Die Frau Doktor meinte Muskelaufbau könnte helfen.
chrisbu
New member
Das Gewicht sollte ich ein bisschen kontrollierter ablassen. Ich will es nur aufheben, das runterlassen macht großteils die Schwerkraft, vor allem wenn das Risiko einer Fehlbelastung bei höherem Gewicht doch steigt.
...dem kannst du kleinere Prio beimessen. Das Herablassen, finde ich, ist überwertet. Ich lasse jeweils nur nicht fallen, weil es an einem Wettkampf ungültig wäre und ich es mir nicht angewöhnen möchte.
Jolly91
Well-known member
Hast schon irgendwie recht.
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1.September 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 13
31,0Kg x 21
Überkopfkniebeugen:
21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
Schulterdrücken LH:
21,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
Vorgeb. Seitheben:
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
Seitheben:
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.950Kg : 60Wdh. = 49,17Kg/Wdh.
Gewicht: 79,3Kg
Dauer: 85 Minuten
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1.September 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 13
31,0Kg x 21
Überkopfkniebeugen:
21,0Kg x 10
21,0Kg x 10
Schulterdrücken LH:
21,0Kg x 10
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
66,0Kg x 3
Vorgeb. Seitheben:
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
Seitheben:
7,5Kg x 10
7,5Kg x 10
Gesamtgewicht Schulterdrücken LH: 2.950Kg : 60Wdh. = 49,17Kg/Wdh.
Gewicht: 79,3Kg
Dauer: 85 Minuten
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Jolly91
Well-known member
4.September 2017
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Stop]
31,0Kg x 8
31,0Kg x 12
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3
121,0Kg x 2
121,0Kg x 2
121,0Kg x 2
Lunges:
7,5Kg x 8/8
10,0Kg x 8/8
10,0Kg x 8/8
Wadenheben:
121,0Kg x 20
Gesamtvolumen Kniebeugen: 4.808Kg : 68Wdh. = 70,71Kg/Wdh.
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 79,6Kg
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Das waren die saubersten und stabilsten Kniebeugen die ich je gemacht habe. Der Kopf kommt langsam aber sicher mit der Last klar.
Wen der Kopf mitspielt und es genau so weiter geht sind die 130Kg greifbar, die 140Kg realistisch und bis Ende des Jahres sind die 150Kg machbar.
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen: [Arbeitssätze mit Stop]
31,0Kg x 8
31,0Kg x 12
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3
111,0Kg x 3
121,0Kg x 2
121,0Kg x 2
121,0Kg x 2
Lunges:
7,5Kg x 8/8
10,0Kg x 8/8
10,0Kg x 8/8
Wadenheben:
121,0Kg x 20
Gesamtvolumen Kniebeugen: 4.808Kg : 68Wdh. = 70,71Kg/Wdh.
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 79,6Kg
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Das waren die saubersten und stabilsten Kniebeugen die ich je gemacht habe. Der Kopf kommt langsam aber sicher mit der Last klar.
Wen der Kopf mitspielt und es genau so weiter geht sind die 130Kg greifbar, die 140Kg realistisch und bis Ende des Jahres sind die 150Kg machbar.
Jolly91
Well-known member
5.September 2017
C O R E - D A Y
Crunches + Criss - Cross:
10 + 10
1,25Kg x 10 + 10
2,5Kg x 10 + 10
2,5Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10
10,0Kg x 10 + 10
10,0Kg x 10 + 10
Beinheben an der Klimmzugstange:
10
10
6
Beinheben:
15
15
Seitliches Oberkörperbeugen:
10,0 Kg x 15/15 + 10Kg x 15/15
Kh-Curls:
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
Dauer: 60 Minuten
Gewicht: 79,6Kg
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C O R E - D A Y
Crunches + Criss - Cross:
10 + 10
1,25Kg x 10 + 10
2,5Kg x 10 + 10
2,5Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10
5,0Kg x 10 + 10
10,0Kg x 10 + 10
10,0Kg x 10 + 10
Beinheben an der Klimmzugstange:
10
10
6
Beinheben:
15
15
Seitliches Oberkörperbeugen:
10,0 Kg x 15/15 + 10Kg x 15/15
Kh-Curls:
10,0Kg x 12
10,0Kg x 12
Dauer: 60 Minuten
Gewicht: 79,6Kg
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Zuletzt bearbeitet:
Jolly91
Well-known member
Hier mal das Video zu den letzten 3 Kniebeugesätzen:
https://www.youtube.com/watch?v=hyx4b3sFWFg&feature=youtu.be
https://www.youtube.com/watch?v=hyx4b3sFWFg&feature=youtu.be
Jolly91
Well-known member
25.August 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
Seitheben + vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 8
5,0Kg x 8
5,0Kg x 8
L-Flys:
2,5Kg x 12/12 + 12/12
Bankdrücken: [mit Stopp auf der Brust]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
71,0Kg x 7
71,0Kg x 7
71,0Kg x 7
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
Schrägbankdrücken KH:
22,5Kg x 10
22,5Kg x 10
LH-Rudern: [Untergriff]
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 11
51,0Kg x 13
Hammercurls:
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
Dauer: 75 Minuten
Gewicht: 79,2Kg
--------------------------------------------------
Im nächsten Zyklus gibt´s dann 50 - 60% @ 4x6 als Entlastung des Nervensystems. Langsam drückts nämlich im Kopf.
B E N C H P R E S S - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
Seitheben + vorgeb. Seitheben:
5,0Kg x 8
5,0Kg x 8
5,0Kg x 8
L-Flys:
2,5Kg x 12/12 + 12/12
Bankdrücken: [mit Stopp auf der Brust]
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
71,0Kg x 7
71,0Kg x 7
71,0Kg x 7
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
101,0Kg x 2
Schrägbankdrücken KH:
22,5Kg x 10
22,5Kg x 10
LH-Rudern: [Untergriff]
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 11
51,0Kg x 13
Hammercurls:
22,5Kg x 5
22,5Kg x 5
Dauer: 75 Minuten
Gewicht: 79,2Kg
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Im nächsten Zyklus gibt´s dann 50 - 60% @ 4x6 als Entlastung des Nervensystems. Langsam drückts nämlich im Kopf.
Jolly91
Well-known member
14.September 2017
D E A D L I F T - D A Y
Seitliches Kreuzheben: [KH]
22,5Kg x 8
22,5Kg x 8
22,5Kg x 8
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
Dauer: 25 Minuten
Gewicht: 79,2Kg
---------------------------------------------------
Es ist nie eine gute Idee spät Abends, wenn man normal Müde wird, ins Training zu gehen.
D E A D L I F T - D A Y
Seitliches Kreuzheben: [KH]
22,5Kg x 8
22,5Kg x 8
22,5Kg x 8
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
91,0Kg x 6
Dauer: 25 Minuten
Gewicht: 79,2Kg
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Es ist nie eine gute Idee spät Abends, wenn man normal Müde wird, ins Training zu gehen.
Zuletzt bearbeitet:
Jolly91
Well-known member
15.September 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 20
31,0Kg x 10
Vorgeb. Seitheben + Seitheben:
3,5Kg x 20 + 20
3,5Kg x 20 + 10
Schulterdrücken LH:
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
Lh-Rudern: [Obergriff, 1. Sek halten]
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
Crunches + Criss Cross + Beinheben:
12 + 12 + 12
12 + 24 + 12
Gewicht: 79,0Kg
Dauer: 50 Minuten
--------------------------------------------
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 20
31,0Kg x 10
Vorgeb. Seitheben + Seitheben:
3,5Kg x 20 + 20
3,5Kg x 20 + 10
Schulterdrücken LH:
31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
41,0Kg x 6
Lh-Rudern: [Obergriff, 1. Sek halten]
41,0Kg x 10
41,0Kg x 10
Crunches + Criss Cross + Beinheben:
12 + 12 + 12
12 + 24 + 12
Gewicht: 79,0Kg
Dauer: 50 Minuten
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Jolly91
Well-known member
18.September 2017
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 7
31,0Kg x 7
31,0Kg x 14
31,0Kg x 14
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
71,0Kg x 7
71,0Kg x 7
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
Lunges:
12,5Kg x 9/9
12,5Kg x 9/9
Glute Ham Raise:
15
15
15
Wadenheben:
71,0Kg x 25
71,0Kg x 25
71,0Kg x 25
Gesamtvolumen Kniebeugen: 5.982Kg : 122Wdh. = 49,03Kg/Wdh.
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 78,9Kg
-------------------------------------------
S Q U A T - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 7
31,0Kg x 7
31,0Kg x 14
31,0Kg x 14
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 15
51,0Kg x 15
71,0Kg x 7
71,0Kg x 7
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
Lunges:
12,5Kg x 9/9
12,5Kg x 9/9
Glute Ham Raise:
15
15
15
Wadenheben:
71,0Kg x 25
71,0Kg x 25
71,0Kg x 25
Gesamtvolumen Kniebeugen: 5.982Kg : 122Wdh. = 49,03Kg/Wdh.
Dauer: 70 Minuten
Gewicht: 78,9Kg
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Jolly91
Well-known member
20.September 2017
B E N C H P R E S S - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
vorgeb. Seitheben + Seitheben:
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
L-Flys:
3,5Kg x 12/12 + 12/12
Bankdrücken: [mit Stopp auf der Brust]
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
Schrägbankdrücken KH:
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
LH-Rudern: [Untergriff]
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
Vorgeb. Seitheben:
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
Dauer: 50 Minuten
Gewicht: 79,0Kg
--------------------------------------------------
Beim Kreuzheben wird es sich dann zeigen ob ich wieder Dampf geben kann, oder ob ich eine weiterr Regenerationsphase einleiten muss.
Es ist alles nicht das was es sein soll und ich weis woran es liegt. Im letzten Zyklus hatte ich immer volle Konzentration und Energie, ich absolvierte jede Einheit so als wäre es die letzte Einheit, und von Heute auf Morgen ist es als wäre ein Schalter im Kopf umgefallen und der Kopf erkennt den Unterschied zwischen 90% und 50% vom 1RM nicht und will nur schon wieder fertig sein...
B E N C H P R E S S - D A Y
Kniebeugen:
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
vorgeb. Seitheben + Seitheben:
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
3,5Kg x 12
L-Flys:
3,5Kg x 12/12 + 12/12
Bankdrücken: [mit Stopp auf der Brust]
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
31,0Kg x 10
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
61,0Kg x 6
Schrägbankdrücken KH:
12,5Kg x 8
12,5Kg x 8
LH-Rudern: [Untergriff]
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
41,0Kg x 12
Vorgeb. Seitheben:
7,5Kg x 8
7,5Kg x 8
Dauer: 50 Minuten
Gewicht: 79,0Kg
--------------------------------------------------
Beim Kreuzheben wird es sich dann zeigen ob ich wieder Dampf geben kann, oder ob ich eine weiterr Regenerationsphase einleiten muss.
Es ist alles nicht das was es sein soll und ich weis woran es liegt. Im letzten Zyklus hatte ich immer volle Konzentration und Energie, ich absolvierte jede Einheit so als wäre es die letzte Einheit, und von Heute auf Morgen ist es als wäre ein Schalter im Kopf umgefallen und der Kopf erkennt den Unterschied zwischen 90% und 50% vom 1RM nicht und will nur schon wieder fertig sein...
Jolly91
Well-known member
28. September 2017
D E A D L I F T - D A Y
Kreuzheben:
41,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
LH-Rudern:
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
Glute Ham Raise:
10
10
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 78,8Kg
---------------------------------------------------
Das verstehen, begreifen und das Wissen in diesem Sport sind immer noch 3 verschiedene Dinge. Verstehen tun wir es alle, begreifen nur die, die Erfahrung damit gesammelt haben, und die Weisheit kommt ganz zum Schluss
Vorige Woche beim Kirtagherrichen hab ich einen Betonreifen zur Seite gehoben, im Kopf fühlte es sich an wie eine Tonne. Am Dienstag habe ich 18 Betonreifen nach ein ander auf 6 Paletten gehoben, 2 unten, 1 oben in der Mitte. Palette geholt, abgelegt, Reifen drauf, Palette geholt, abgelegt, Reifen drauf, usw... Das machte mir den größten Spaß den ich haben konnte, einige erklärten mich für verrückt.
Heute im Training wollten die 131Kg nicht so recht weggehoben werden. Der Geist muss sich mit dem Körper wiedervereinen, oder es liegt doch an den Betonreifen vom Dienstag. Das waren ja im Schnitt 225/65/16er. Der schwerste war der 305er Conti. Zumindest bewege ich mich vom Übertraining wiederweg.
D E A D L I F T - D A Y
Kreuzheben:
41,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
91,0Kg x 5
91,0Kg x 5
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
131,0Kg x 3
LH-Rudern:
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
Glute Ham Raise:
10
10
Dauer: 45 Minuten
Gewicht: 78,8Kg
---------------------------------------------------
Das verstehen, begreifen und das Wissen in diesem Sport sind immer noch 3 verschiedene Dinge. Verstehen tun wir es alle, begreifen nur die, die Erfahrung damit gesammelt haben, und die Weisheit kommt ganz zum Schluss
Vorige Woche beim Kirtagherrichen hab ich einen Betonreifen zur Seite gehoben, im Kopf fühlte es sich an wie eine Tonne. Am Dienstag habe ich 18 Betonreifen nach ein ander auf 6 Paletten gehoben, 2 unten, 1 oben in der Mitte. Palette geholt, abgelegt, Reifen drauf, Palette geholt, abgelegt, Reifen drauf, usw... Das machte mir den größten Spaß den ich haben konnte, einige erklärten mich für verrückt.
Heute im Training wollten die 131Kg nicht so recht weggehoben werden. Der Geist muss sich mit dem Körper wiedervereinen, oder es liegt doch an den Betonreifen vom Dienstag. Das waren ja im Schnitt 225/65/16er. Der schwerste war der 305er Conti. Zumindest bewege ich mich vom Übertraining wiederweg.
Zuletzt bearbeitet:
Jolly91
Well-known member
2.Oktober 2017
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
Schulterdrücken LH:
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
Klimmzüge: [Obergriff]
8
8
Crunches + Criss Cross + Beinheben:
12 + 12 + 12
12 + 12
Gewicht: 78,9Kg
Dauer: 40 Minuten
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Am Freitag noch 1.700 Paradeispflanzen rausgezogen, am Samstag beim Kumpel geholfen das Nylon und die Eisen für die Fundamentplatte des Hauses zu legen und mir das Kreuz verkühlt. Heute startete ich das Rehatraining, nur bei den Klimmis und beim Beinheben spürte ich die BWS, bzw. beim Beinheben die rechte Hüfte. In ein paar Tagen wird´s besser.
Ab und zu muss man einfach in den Spiegel schauen und sich seinen Standpunkt anschauen:
1. ich hab meine Technik über all die Jahre ohne Trainer stark verbessert und stabilisiert
2. die Spitzen Trainingsleistungen sind konstant (3 - 6 2er Sätze mit dem selben Gewicht)
3. Verletzungsfrei seit über 2 Jahren trotz der max. Belastungen bei meiner verdrehten WS
4. das Körpergefühl, und vor allem die Optik habe ich massiv verbessert
5. die PR´s vom Winter 2014 erreicht (KH), bzw. gesteigert (SD / BD)
und jetzt das was ich erst vor 2 Wochen begriffen habe:
5. schlechte Trainingsplanung (zu viele Einheiten in einer Einheiten führen zu zu hoher Belastung, vor allem wenn man noch in der Landwirtschaft tätig ist, das hätte mir schon im August auffallen müssen!)
5.1. mehr Regeneration, eine Einheit nur leichte KB und schweres Rudern, eine Einheit nur leichtes Bankdrücken + Bauch
6. Kniebeugen in jeder Einheit sind keine besonders gute Idee
7. die Hantel ist nicht 100%ig ausbalanciert und das erfordert noch viel Arbeit
8. Eine Deload Week zwischendurch
Die Lösungsansätze:
Beim Crossfitstudio anmelden, Erfahrungen in der Mobilität sammeln, die Technik durch gut ausgebildete Training prüfen lassen, den Powerclean, oder gleich einen Ausflug ins Reißen & Stoßen machen, einfach neue Wege gehen.
Die Erkenntnisse:
Es ist scheiß egal wie es innen aussieht, wichtig ist nur das der Muskel die Belastungen abfangen und kontrollieren kann. Ich wiege 78Kg und kann mit 66Kg Schulterdrücken @ 6x3 machen, die 81Kg hatte ich auch mal mit Clean & Press überm Kopf, dasselbe beim Kreuzheben mit 161Kg, der Muskel hat die Last immer gehalten, und den passiven Bewegungsapparat immer entlastet.
Ein halbes Jahr bei korrekter und stabiler Technik mit dem Fokus auf reines & systematisch geplantes Krafttraining dran bleiben und ich hau alle PR´s in Grund und Boden.
S H O U L D E R P R E S S - D A Y
Kreuzheben:
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
Schulterdrücken LH:
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
Klimmzüge: [Obergriff]
8
8
Crunches + Criss Cross + Beinheben:
12 + 12 + 12
12 + 12
Gewicht: 78,9Kg
Dauer: 40 Minuten
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Am Freitag noch 1.700 Paradeispflanzen rausgezogen, am Samstag beim Kumpel geholfen das Nylon und die Eisen für die Fundamentplatte des Hauses zu legen und mir das Kreuz verkühlt. Heute startete ich das Rehatraining, nur bei den Klimmis und beim Beinheben spürte ich die BWS, bzw. beim Beinheben die rechte Hüfte. In ein paar Tagen wird´s besser.
Ab und zu muss man einfach in den Spiegel schauen und sich seinen Standpunkt anschauen:
1. ich hab meine Technik über all die Jahre ohne Trainer stark verbessert und stabilisiert
2. die Spitzen Trainingsleistungen sind konstant (3 - 6 2er Sätze mit dem selben Gewicht)
3. Verletzungsfrei seit über 2 Jahren trotz der max. Belastungen bei meiner verdrehten WS
4. das Körpergefühl, und vor allem die Optik habe ich massiv verbessert
5. die PR´s vom Winter 2014 erreicht (KH), bzw. gesteigert (SD / BD)
und jetzt das was ich erst vor 2 Wochen begriffen habe:
5. schlechte Trainingsplanung (zu viele Einheiten in einer Einheiten führen zu zu hoher Belastung, vor allem wenn man noch in der Landwirtschaft tätig ist, das hätte mir schon im August auffallen müssen!)
5.1. mehr Regeneration, eine Einheit nur leichte KB und schweres Rudern, eine Einheit nur leichtes Bankdrücken + Bauch
6. Kniebeugen in jeder Einheit sind keine besonders gute Idee
7. die Hantel ist nicht 100%ig ausbalanciert und das erfordert noch viel Arbeit
8. Eine Deload Week zwischendurch
Die Lösungsansätze:
Beim Crossfitstudio anmelden, Erfahrungen in der Mobilität sammeln, die Technik durch gut ausgebildete Training prüfen lassen, den Powerclean, oder gleich einen Ausflug ins Reißen & Stoßen machen, einfach neue Wege gehen.
Die Erkenntnisse:
Es ist scheiß egal wie es innen aussieht, wichtig ist nur das der Muskel die Belastungen abfangen und kontrollieren kann. Ich wiege 78Kg und kann mit 66Kg Schulterdrücken @ 6x3 machen, die 81Kg hatte ich auch mal mit Clean & Press überm Kopf, dasselbe beim Kreuzheben mit 161Kg, der Muskel hat die Last immer gehalten, und den passiven Bewegungsapparat immer entlastet.
Ein halbes Jahr bei korrekter und stabiler Technik mit dem Fokus auf reines & systematisch geplantes Krafttraining dran bleiben und ich hau alle PR´s in Grund und Boden.
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