Hallo Leute,
ich wollte auch hier mal wieder was von mir hören lassen und mein aktuelles Maxkrafttraining festhalten. Ich werde hier vermutlich nicht für jede Trainingseinheit einen neuen Post machen sondern eher wöchentliche Ergebnisse zusammenfassen.
Nach außerordentlich guten Zuwächsen bei der erstmaligen Verwendung von DC (+4kg im Zeitraum von Oktober bis Jahresende 2011) kam ich doch wieder an einen Punkt wo ich das Gefühl hatte die Leistungbasis mit den relativ hohen Wiederholungszahlen weiter erhöhen zu können. Mein Maximalkrafttraining besteht im Prinzip aus 2 Phasen. Die erste besteht aus dem klassischen 5x5 Trainingssystem und dient der sukzessiven Reduktion der Whs und das gewöhnen an multiple Satzzahlen da ich im Hypertrophiebereich ausschliesslich mit 1-Satz-Systemen trainiere. Im zweiten Teil reduziere ich auf 3 Sätze und verwende 3 Wiederholungen für den Oberkörper und 6 für den Unterkörper. In diesem Sinne wähle ich je eine schwere Grundübung aus Oberkörper und Unterkörper die ich im 2er Split alle 4-5 Tage trainiere.
Aktuell sind dies Schrägbankdrücken das im Allgemeinen meine primäre Drückübung ist und Kniebeugen. Da ich insbesondere mit Letzteren sehr unzufrieden mit der Leistung oder genauer gesagt der Ausführung im Bezug auf Körperspannung und Explosivität. Zu diesem Zweck bin ich dazu übergegangen meine Kniebeugen über die gesamte ROM auszuführen und um es kurz zu sagen es funktionert bisher exzellent. Interessanterweise spüre ich diese aber nicht im geringsten am Gesäß was relativ oft behauptet wird. Zusätzlich zu den Hauptübungen verwende ich einige wenige Nebenübungen auf die ich aber nicht näher eingehen will da ich hier strikt darauf achte die Belastung niedrig zu halten.
Da mein ZNS auf hohe Gewichte sehr sensibel trainiert ist ein wesentlicher Aspekt des Trainings Muskelversagen so gut wie zu vermeiden. Wenn dieses allerdings eintritt dann endet die jeweilige Phase. Zu diesem Zweck starte ich mit einem Gewicht mit dem ich 12 Wiederholungen schaffe. Das bedeutet als ich beginne mit einem relativ leichten Gewicht und steigere kontinuierlich bis über das bisherige Maximum hinaus). Ausführung wie immer d.h. die Hantel bzw. der Körper muss kurz im Stillstand sein bevor die positive Bewegung beginnt.
Jetzt aber genug erklärt und direkt zu den Ergebnissen der letzten Wochen (Phase 1 ist bereits abgeschlossen):
Phase 1:
Schrägbankdrücken (Nebenübungen: 5 Sätze Klimmzüge)
1: 5x5 87,5 geschafft
2: 5x5 90 geschafft
3: 5x5 92,5 geschafft
4: 5x5 95 geschafft
5: 5x5 97,5 geschafft
6: 5x5 100 geschafft
7: 5x5 102,5 geschafft --> MV
Kniebeuge (Nebenübungen 3x Good Mornings, 3x Wadenpressen)
1: 5x5 105 geschafft
2: 5x5 107,5 geschafft
3: 5x5 110 geschafft
4: 5x5 112,5 geschafft
5: 5x5 115 geschafft
6: 5x5 117,5 geschafft
7: 5x5 120 geschafft --> MV
Phase 2 (Gewichte werden aufgrund des reduzierten Volumens erhöht)
Schrägbankdrücken (Nebenübungen: 3x Latzug, 2x Rudern, 2x Dips, 3x Rudern aufrecht)
1: 3x3 107,5 geschafft
2: 3x3 110 geschafft
Kniebeuge (Nebenübungen: 3x Good Mornings, 3x Wadenpressen, 3x Beinheben)
1: 3x6 122,5 geschafft
Für die 2. Phase sind etwa genauso viele Trainingseinheiten geplant und ich werde die Ergebnisse hier ergänzen
ich wollte auch hier mal wieder was von mir hören lassen und mein aktuelles Maxkrafttraining festhalten. Ich werde hier vermutlich nicht für jede Trainingseinheit einen neuen Post machen sondern eher wöchentliche Ergebnisse zusammenfassen.
Nach außerordentlich guten Zuwächsen bei der erstmaligen Verwendung von DC (+4kg im Zeitraum von Oktober bis Jahresende 2011) kam ich doch wieder an einen Punkt wo ich das Gefühl hatte die Leistungbasis mit den relativ hohen Wiederholungszahlen weiter erhöhen zu können. Mein Maximalkrafttraining besteht im Prinzip aus 2 Phasen. Die erste besteht aus dem klassischen 5x5 Trainingssystem und dient der sukzessiven Reduktion der Whs und das gewöhnen an multiple Satzzahlen da ich im Hypertrophiebereich ausschliesslich mit 1-Satz-Systemen trainiere. Im zweiten Teil reduziere ich auf 3 Sätze und verwende 3 Wiederholungen für den Oberkörper und 6 für den Unterkörper. In diesem Sinne wähle ich je eine schwere Grundübung aus Oberkörper und Unterkörper die ich im 2er Split alle 4-5 Tage trainiere.
Aktuell sind dies Schrägbankdrücken das im Allgemeinen meine primäre Drückübung ist und Kniebeugen. Da ich insbesondere mit Letzteren sehr unzufrieden mit der Leistung oder genauer gesagt der Ausführung im Bezug auf Körperspannung und Explosivität. Zu diesem Zweck bin ich dazu übergegangen meine Kniebeugen über die gesamte ROM auszuführen und um es kurz zu sagen es funktionert bisher exzellent. Interessanterweise spüre ich diese aber nicht im geringsten am Gesäß was relativ oft behauptet wird. Zusätzlich zu den Hauptübungen verwende ich einige wenige Nebenübungen auf die ich aber nicht näher eingehen will da ich hier strikt darauf achte die Belastung niedrig zu halten.
Da mein ZNS auf hohe Gewichte sehr sensibel trainiert ist ein wesentlicher Aspekt des Trainings Muskelversagen so gut wie zu vermeiden. Wenn dieses allerdings eintritt dann endet die jeweilige Phase. Zu diesem Zweck starte ich mit einem Gewicht mit dem ich 12 Wiederholungen schaffe. Das bedeutet als ich beginne mit einem relativ leichten Gewicht und steigere kontinuierlich bis über das bisherige Maximum hinaus). Ausführung wie immer d.h. die Hantel bzw. der Körper muss kurz im Stillstand sein bevor die positive Bewegung beginnt.
Jetzt aber genug erklärt und direkt zu den Ergebnissen der letzten Wochen (Phase 1 ist bereits abgeschlossen):
Phase 1:
Schrägbankdrücken (Nebenübungen: 5 Sätze Klimmzüge)
1: 5x5 87,5 geschafft
2: 5x5 90 geschafft
3: 5x5 92,5 geschafft
4: 5x5 95 geschafft
5: 5x5 97,5 geschafft
6: 5x5 100 geschafft
7: 5x5 102,5 geschafft --> MV
Kniebeuge (Nebenübungen 3x Good Mornings, 3x Wadenpressen)
1: 5x5 105 geschafft
2: 5x5 107,5 geschafft
3: 5x5 110 geschafft
4: 5x5 112,5 geschafft
5: 5x5 115 geschafft
6: 5x5 117,5 geschafft
7: 5x5 120 geschafft --> MV
Phase 2 (Gewichte werden aufgrund des reduzierten Volumens erhöht)
Schrägbankdrücken (Nebenübungen: 3x Latzug, 2x Rudern, 2x Dips, 3x Rudern aufrecht)
1: 3x3 107,5 geschafft
2: 3x3 110 geschafft
Kniebeuge (Nebenübungen: 3x Good Mornings, 3x Wadenpressen, 3x Beinheben)
1: 3x6 122,5 geschafft
Für die 2. Phase sind etwa genauso viele Trainingseinheiten geplant und ich werde die Ergebnisse hier ergänzen
