Fitness-Blog "Das Experiment"

Bin nun ganz auf autoreguliertes Training umgestiegen. Das bedeutet hauptsächlich:

- Training jeden Tag
- Haupttraining: eine Kraftübung, eine Drückübung und eine Zugübung
- Ergänzungstraining: was Freude macht, hauptsächlich Bauch, Unterarme, Schulter
- Training bis Koordinationsversagen, also weit vor Muskelversagen
- Gewichte und Übungen stehen erst im Gym fest
- Satzpausen max. 30 Sekunden

Beispiel heute:

Kreuzheben
8 Sätze á 3 Wdh mit 130 kg

Bankdrücken
10 Sätze á 3 Wdh mit 70 kg

vorgebeugtes Rudern
9 Sätze á 5 Wdh mit 60 kg
 
A

Anzeige

Re: Fitness-Blog "Das Experiment"
Fazit nach 2 Wochen autoreguliertem Training:

2 kg abgenommen, viel bessere Form
1 cm Armumfang zugenommen

Es läuft genial, ich fühl mich körperlich klasse!

Nebenbei heute mein Fahrrad runderneuert abgeholt, so dass ich nach meinem Umzug jetzt die 15 km zur Arbeit radeln kann. Endlich wieder Pedalritter!
 
Hört sich gut an, weiter so! Wie genau du alles aufschreibst.. :) fehlen nur noch die Angaben über deine Eiweißmengen pro Tag haha.
LG, Tobi
 
Hi, danke für die Rückmeldung!

Trainingstagebücher sind das wirksamste "Supplement", dass man sich gönnen kann :)

Nur so ist eine Leistungsüberprüfung überhaupt möglich!

Beim Thema Ernährung bin ich entspannt. Ich esse ziemlich fleischreich, also liege ich immer über 100 g EW am Tag, seltener über 200.

Training musste heute kurz gehalten werden:

Kreuzheben:
15 x 140 kg

Schrägbankdrücken
20 x 70 kg

Klimmzüge, weit
27 x 0 kg
 
Heute ist endlich meine neue Pulsuhr gekommen (Sigmasport)!

Am 19.10. werde ich nach 4 Jahren Abstinenz auch wieder Halbmarathon laufen!

Cardiotraining spielt derzeit eine übergeordnete Rolle, viele km Fahrrad und Rudern sollen dem kleinen Herzchen einheizen :) Aber alles gesundheitsorientiert, nur das Laufen wettkampfmäßig.

Pumpen läuft derzeit optimal, alle Kraftwerte steigen erstaunlich gut!

Ernährungsmäßig: mehr Kalorien, mehr Eiweiß, mehr Vitamine, Creatin und Mineralien.
 
Gestern war es soweit - der angestrebte Halbmarathon fand bei schönesten Wetter auf einer tollen Strecke in Magdeburg statt. Zusammen mit meinem Sozius fand ich mich in Startblock C ein - eine schlechte Wahl, wie sich herausstellen sollte, da massenweise viel zu langsame Läufer vor uns waren. Die ersten 11 (!!!) km waren wir nur damit beschäftigt, zick-zack-mäßig durch die Reihen nach vorne zu kommen und haben dadurch ohne Ende Kraft und Zeit verloren. Die nächsten 5 km liefen toll, danach wurde insbesondere ich von Unterzuckerung geplagt. Im Ziel standen dann 1:52:21 h zu Buche - vor dem Hintergrund der Gegebenheiten eine akzeptable Zeit.
 
Mal was Aktuelles von mir:

Seit Anfang des Jahres orientiere ich mich in Richtung Powerlifting, da meine Kniebeugen- und Bankdrückleistung für meine Trainingserfahrung relativ unterirdisch ist. Ich trainiere 3 mal die Woche:

TE 1:
Kreuzheben (5/3/1 nach Wendler)
Schrägbankdrücken (Myo-Reps nach Borgerli)
Dips (PITT nach Pfützenreuther)

TE 2:
Kniebeuge (5/3/1)
Frontdrücken (Myo-Reps)
vorgebeugtes Rudern (PITT)

TE 3:
Bankdrücken (5/3/1)
rumänisches Kreuzheben (PITT)
Klimmzüge (PITT)

Ziele für 2015:
Bankdrücken: 110 - 120 kg
Kreuzheben: 200 kg
Kniebeuge: 120 - 140 kg

Hatte lange keine Kniebeugen mehr gemacht, da ich nicht stärker wurde und es eine Qual war. Ein Trainer hat mir nun einen etwas engeren Stand und aufrechteren Oberkörper empfohlen, also bekommt die Beuge eine weitere Chance. Bankdrücken mache ich seit Jahren erstmals wieder, hier traf ich einfach nie die Zielmuskulatur. Nun, mit ca. 10 kg mehr Muskelmasse haben sich die Hebel dahingehend verändert, dass ich schön die Brust treffe. Nun heißt es: stark werden! Für das Kreuzheben musste ich nie viel tun, hab schon immer stark gehoben. Einzige Änderung ist auch hier ein engerer Stand und eine beinlastigere Ausführung.

Nebenbei mache ich 1 - 3 Mal die Woche Lauftraining, da ich im April am Leipzig-Halbmarathon teilnehme.
 
Hey Kollege, gutes Tagenbuch! Abo haste. gib nicht auf und ja kake das wegen der Laktose Intoleranz aber deine figur istja auch so gut übrigens hör auch immer onkelz beim Trainieren ;)! ABO ON!
 
Hi danke!

Naja, da ich hier schon sehr lange aktiv bin (alter Mann :D ), schreibe ich nicht mehr so regelmäßig. Ich ändere nicht mehr so oft meinen Trainingsplan und weiß auch, was ich so zu essen vertrage.

Durch arbeitstechnischen Zeitmangel trainiere ich derzeit wieder einen GK-Plan mit 2 Ruhetagen dazwischen im PITT-Modus.

Waden z.B. trainiere ich überhaupt nicht mehr, weil ich schon von Natur aus ordentliche Melonen dran habe. Bei Armen hingegen sieht das wieder anders aus.

Und ich muss sagen, das mit der Zeit das Cardio-Training immer mehr an gesundheitlicher Bedeutung gewinnt bei mir.
 
Nur zur Info:

Falls es mit der Beantwortung einiger Fragen länger dauert, so liegt das daran, dass ich für die nächsten 3 Wochen verreist bin. Ich weiß nicht, wie und ob ich an Internet komme.

Bis dahin
 
Hier mal einige Beobachtungen zur Fitness-Szene in den USA:

Meine Erkenntnisse erstrecken sich größtenteils auf das Gold´s Gym (berühmte Kette eines Bodybuidling Pioniers) in Washington D.C. - hier durfte ich 2 Wochen völlig kostenlos trainieren. Auffällig sind die völlig selbstverständlich am Eingang drapierten Hormon- und Pillenpackungen. Mit Doping gehen die Jungs dort ganz anders um, als in Deutschland!

Auf Nachfrage hin ist so gut wie alles erhältlich ... was nicht mal groß zu verschwörerischen Blicken oder Verlegenheit seitens der Trainer führte. Im Freihantelbereich war fast jeder offensichtlich gedopt, erkennbar einerseits an unnatürlich riesiger Masse (vor allem der schwarzen Trainierenden), andererseits natürlich auch an offensichtlichen Nebenwirkungen (Akne, Glatze, etc).

Von Trainingslehre hielten die meisten nichts - offensichtlich spielen in den USA das Befolgen und Setzen von Trends eine höhere Rolle. Crossfit und "funktionales Training" war für die Massemonster genauso normal, wie für die angemeldeten Omas.

Die Bewerbung von Mittelchen und Pülverchen läuft dort sehr aggressiv, mit noch viel halsbrecherischen Versprechungen, als hierzulande.

Besonders "amerikanisch" fand ich den Cardio-Raum, in dem mehr Fernseher als Fitness-Geräte standen ...

Alles in allem: Es gab sicherlich viele Parallelen zu deutschen Studios - Faulpelze, Angeber, Stoffer gibt es hier wie da. Doch die aggressive Werbung für Nahrungsergänzungen, der allgegenwärtige Hang zum Doping (es scheint auch niemand zu interessieren, dass das Zeug Nebenwirkungen hat) und die fehlende Trainingslehre werten für mich das amerikanische Studio etwas herab.

Natürlich weiß ich auch von höchst professionellen Schmetterbuden an Ost- und Westküste (Westside Barbell, Simmons, Bev Francis, etc) - die wiederum sind dermaßen leistungsbezogen, dass sich ein Vergleich mit durchschnittlichen Studios nicht anbietet. Dort trainiert größtenteils Leistungs-Elite.

Vielleicht hat ja der ein oder andere auch schonmal in einem US-amerikanischen Studio trainier und hat Erfahrungen?
 
Kurzes Update:

Seit knapp 2 Monaten trainiere ich im HFT-Bereich: also fast tägliches Ganzkörpertraining ohne Muskelversagen.

Ich erlebe derzeit einen Muskelzuwachs, den ich nicht mehr für möglich hielt! Dummerweise kommen mit dem intensiveren Training auch mehr Verletzungen: das rechte Handgelenk zickt beim Drücken und beim rumänischen Kreuzheben reichte ein kleiner Moment Unachtsamkeit für eine Zerrung.

Desweiteren erlerne ich seit Kurzem Gewichtheberübungen - gestern hatte ich eine angeleitete Einheit im Umsetzen und Drücken. Mal sehen, wie ich mich entwickeln kann!
 
Nach anderthalb Jahren Abstinenz will ich mich doch mal wieder zu Wort melden. Nicht dass jemand denkt, ich hätte nicht trainiert - keineswegs! Über reine Maximalkraft-Phasen, einen kurzen Ausflug ins Crossfit-Lager und PITT-Force bin ich nun wieder beim HFT nach Zippel gelandet.

Ansonsten gilt meine Aufmerksamkeit verstärkt der menschlichen Biochemie und Nahrungsergänzungsmitteln. Aufgrund einer Darmkrankheit musste ich mich intensiv damit beschäftigen und habe daraus auch viele Benefits für das Muskeltraining ziehen können.

Ich bin stärker, gesünder und leistungsfähiger als jemals zuvor. Das habe ich auch dem Umstand zu verdanken, dass ich mich wesentlich in Sachen Planung und Ordnung verbessert habe. Gerade das Vorausplanen von Mahlzeiten, Einkauf, Supplementierung und Regenerationszeiten ermöglichen mir weitere Fortschritte.

Dazu kommt, dass ich ein wenig Geld in die Hand genommen habe und nehme, um regelmäßig von der Physiotherapeutin meines Vertrauens durchgecheckt und instandgesetzt werde. Mittlerweile lasse ich auch regelmäßig Bluttests machen, um meine biochemischen Marker überwachen zu können. So konnte ich beispielsweise eine Vitamin-D-Unterversorgung und eine Entzündung des Dünndarms erkennen, die ich mittlerweile behandle.
 
Mein Training von gestern mal als HFT-Beispiel:

Kreuzheben: 5 x 4 x 140 kg
negatives Bankdrücken: 10 x 3 x 75 kg
Latzug (Hammerstrength): 8 x 4 x 110 kg

Als Ergänzungstraining noch ein paar toes to bar, Bizepscurls und etwas Seitheben.

Während des Trainings trinke ich etwa 1,5 - 2 Liter Wasser. Ich schwitze aber auch sehr viel.

Danach Sauna (22 min bei 80 Grad).

Mein Post-Workout-Shake (also Shake unmittelbar nach dem Training) besteht derzeit aus: 300 ml Frisch-Vollmilch, 40 g Whey, 30 g Ovomaltine, 20 g sekundäre Pflanzenstoffe, 10 g Glycin, 3 g Kreatin und 30 ml Sojalecithin. Ergibt ein schönes Süppchen.
 
Heute mal ein weiteres Beispiel meines HFT-Trainings:

5 min Warm up auf dem Stairmaster (ca. 140 Puls)
Frontkniebeuge, leicht: 8 x 3 x 72,5 kg
negatives Bankdrücken: 15 x 2 x 77,5
vorgebeugtes Rudern: 8 x 3 x 72,5
danach 15 min Sauna bei 92 Grad
in einer halben Stunde geht´s zur Physiotherapie (Triggerpunkte im vorderen Oberschenkel)
 
Guten Morgen, Sportsfreunde!

War gestern ja noch bei der Physiotherapie (insgesamt die 3. Sitzung) und kann nur sagen: was eine Triggerpunktmassage bewirkt, schafft man nicht annähernd mit der Blackroll!

Dann war ich noch beim Kickboxen - nach langer Zeit mal wieder ne längere Technik-Einheit gemacht. Für zuhause hab ich mir jetzt folgende beiden Tools gebastelt:

Schlag-Schnelligkeit:
https://www.youtube.com/watch?v=Vd84XIReGBI

Reaktion:
https://www.youtube.com/watch?v=Bl7CoXU4nBg

Danach hatte ich immer noch Energie und hab ne halbe Stunde damit verbracht, meine alte Pulsuhr zu suchen - und laufen zu gehen. Gemütlich, war ja kalt.

Ernährungsmäßig lief es schlecht. Hab nach dem Krafttraining nen Shake und 2 Tafeln Schokolade (noch von Weihnachten), dann nach der Physio Currywurst und abends aber schönes Rindfleisch mit Rotwein.
Das war aber eine Ausnahme, sonst läuft meine Ernährung anders/ zielorientierter.

Heute werde ich dann gegen Mittag pumpen, da ich nachmittags von einer Trainerin noch ne extra Tanzstunde verpasst bekomme. Ich muss üben für nen ordentlichen Hochzeitstanz ;)

Abends bin ich beim örtlichen Schluckspecht eingeladen - seine Whiskey-Verkostungen sind legendär. Leider schmeckt mir das Zeug nicht und ich mag auch eigentlich nicht verkatert ins Bett gehen - na mal sehen!
 
Training von heute:

5 min Warump auf dem Stairmaster
9 x 2 x 150 kg Kreuzheben (damit dürfte ich in Bereiche der persönlichen Bestleistung kommen)
6 x 3 x 20 kg Bankdrücken am Kabelzug
11 x 2 x Klimmzüge, breit

Pumpen am Beinstrecker
4 x 5 x 25 kg Unterarmcurls
5 x 8 x 45 kg reverse Unterarmcurls
9x toes to bar

26 min Sauna bei 92 Grad

1 Stunde Langsamer Walzer und Discofox

Kopftot :D
 
Die Whisky-Verkostung gestern lief etwas aus dem Ruder ... vielleicht findet sich ja ein Kenner, der folgende Sorten ebenfalls probiert hat:

Glencadam 10 years
Jameson Caskmates
Tullibardine 228
Aberlour 12 years

Halb zwei ins Bett, dementsprechend sah ich heute früh um 7 aus. Trotz Kopfschmerzen zum Training - und siehe da: hatte Energie ohne Ende, ich wollte gar nicht wieder aufhören zu Pumpen!

Die Hauptübungen waren:

Kniebeuge: 30 x 60 kg
Schulterpresse: 5 x 5 x 55 kg
Rudern am Kabel: 5 x 5 x 28 kg

Danach den neuen Crossfit-Turm im Studio ausprobiert. Ist ein ziemlich abgefahrener Apparat, dachte erst, damit will jemand ins Weltall fliegen. Sieht aus, wie eine Mischung aus Klettergerüst und Mammut-Skelett:

Foreman Crossfit Station

Jedenfalls kann man daran ganz viele coole Ami-Übungen machen: "Battlerope" (= Seitheben mit zwei Seilen), "Wallballs" (Kniebeuge mit einem Ball in der Hand) oder "Ground Jump" (wo draufspringen).

Danach dann zur Physiotherapie, heute war die Halswirbelsäule dran.

Zu essen gab´s:

Nach dem Training einen Shake mit Whey, sekundären Pflanzenstoffen, Glycin, Creatin und Ovomaltine
Mittag: Reis mit Putenfleisch und ein großer Salat
Nachmittag: eine Handvoll Nüsse und 50 g Marzipanwurst
Abend: 3 Bratwürste und ein Bier
Vorm Zubettgehen: 500g Skyr

Insgesamt komme ich so auf 200 g Eiweiß bei etwas über 3000 kcal.

Und ins Bett geht´s heute mal ohne Whisky :)
 
Training heute:

1 h Standard-Tänze
5 min Stairmaster
rumänisches Kreuzheben: 5 x 4 x 100 kg (ging ab, wie ne Rakete)
Dips: 10 x 2 x 5 kg Zusatzgewicht
Latzug Hammerstrength 9 x 2 x 120 kg (da war ich wohl zu euphorisch)

Dann werd ich heute abend wohl noch ne Runde laufen gehen ...
 
Gestern musste ich unerwartet einen Arbeitskollegen vertreten, also hatte ich nur sehr kurz Zeit zum Trainieren:

20 min Kickboxen + Crossfit (eine Art Kraftzirkel)

sonst nur rumgesessen

Ernährung: 3 Eiweißriegel, 1 Whey-Shake, 3 Bockwürste, abends Sushi + Lachs
 
A

Anzeige

Re: Fitness-Blog "Das Experiment"
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben