Eisenfresser`s & Berlitom`s Wettkampfvorbereitung

@berlitom

Wir haben schon lange nicht mehr zusammen trainiert, dass ich schon richtige Entzugserscheinungen habe!!!:(
Ich hoffe es kommen wieder bessere Wochen.:eek:

Am nächsten Freitag sieht es ja wieder gut aus, da steht dem gemeinsamen Hardcore-Training
+0,5l flüssige Kohlenhydrate Geschmacksrichtung: Weizen:D
NICHTS mehr im Wege.

In den kommenden Wochen werden wir dann auch sicher die anvisierte gemeinsame Traininsgeinheit beim AC Rüdersdorf durchziehen, man(n) wird das ein FEST!!!



Viele Grüße vom "heißblütigen" Eisenmampfer
 
Das heutige Training meiner Freundin:

Woche 6
Tag 2

Samstag, 15.01.05, 12.50-14.00 Uhr

Bankdrücken
20 Kg/3; 30 Kg/3; 40 Kg/3; 50 Kg/1; 55 Kg/1; 60 Kg/1; 65 Kg/1
Shirt Bankdrücken
70 Kg/1; 75 Kg/1; 80 Kg/1; 85 Kg/1
90 Kg+3 Boards/2x1
95 Kg+4 Boards/2x1
100 Kg+5 Boards/2x3
70 Kg/3; 75 Kg/2
Kurzhanteltrizepdrücken
4,5 Kg/2x10
reverse Flys
2 Kg/3x20

Das Aufwärmen lief so gut, dass wir nach dem letzten Aufwärmsatz mit 60 Kg, noch 65 Kg auflegten, die ebenfalls noch 1x sauber liefen,
RAW-Rekord!!!

Dann Shirtdrücken.
Das Shirt ging besser anzuziehen, als letzte Woche.
Sie begann mit 70 Kg, die aber erstmal nicht zur Brust gingen, da die Konzentration fehlte.
Beim 3. Anlauf lief es dann anstandslos.
Die 1x75 Kg und 1x80 Kg waren gar kein Problem und liefen wie Butter.
Die 1x85 Kg liefen dann auch noch gültig, SHIRT-Rekord, wenn auch schon weitaus schwerer, als die 1x80 Kg.
Die 90 Kg sind doch noch eine Tick zu schwer.

Dann folgte Shirtdrücken auf Boards, wo sehr gute Gewichte liefen, die jedoch alle an der Grenze waren.
Diese Sätze waren aber wichtig, um mal zu spüren wo es später mal hingehen soll.

Dann noch 2 lockere Downsätze mit Shirt, fürs Feeling.

Und zum Abschluß noch etwas locker Trizeps und hintere Schulter.

Gutes Training mit 2 Rekorden und guten Gewichten auf Boards!!!
 
VII.Wo./ 2.Tag- 16-01-2005

Bench
50kg/ 13; 70kg/ 8;

Board's #9cm
90kg/ 5; 110kg/ 3; 130kg/ 3; 135kg/ 2 x 3;

Board's # 14cm
140kg/ 3; 145kg/ 3:

Bord's #9cm
120kg/ 3; 110kg/ 5;

KH-/LH-Rudern
22kgKH/ 16; + 50kgLH/ 10;
24,5kgKH/ 11; + 50kgLH/ 10;
27kgKH/ 10; + 50kg/ 10;
27kgKH/ 10; + 50kg/ 10;

SZ-Trizepdrücken
27kg/ 15;
47kg/ 8;
47kg/ 9;
47kg/ 8;
42kg/ 10;

Rotatoren
div.

Das Problem mit meiner Schulter, welches sich heute natürlich auch noch bemerkbar machte; ließ das Board-Training nicht gerade zum Highlight ausarten. :( Dominierend verlagerte sich die Konzentration folglich auf die schmerzlichen Reizungen der rechten Schulter beim Herablassen der Hantel.
Für die nächste Freitags-Einheit -dann wieder mit meinem Kumpel Ex-Lemmy- ist auf jeden Fall eine abgesenkte Belastung vorgesehen.

Dafür lief das Trizepdrücken unerwartet gut. Hier kann ein Ausgleich hinsichtlich Stärkung der Trizepkraft geschaffen werden, zumindest solange bis die Schulter komplett in Ordnung ist.

Die Kombination zwischen KH- und LH-Rudern wird wahrscheinlich den Einen oder Anderen irritieren. Hier kam es einfach einmal darauf an, einen "gesegneten" Pumpeffekt in der hinteren Schulter zu erzielen,... und es funktionierte hervorragend. :)

Prädikat: Gut! ( Ach ja, nächste Woche erhalte ich mit aller Wahrscheinlichkeit mein neues Shirt! Anprobieren muß ich das Ding dann schon einmal,... bei und mit Lemmy. :D )

Stefanus, die meisten Terminkapriolen sind jetzt erst einmal Geschichte, d.h. in der nächsten Zeit steht dem gemeinsamen Training nichts mehr im Wege. ;)

Eine gute Woche wünscht
berlitom :cool:
 
Tschuldige dass ich mal ne Frage miteinwerfe, deine Freundin/Frau geht ebenfalls bis zur Brust runter? Das ist imho eher gefährlich (vordere Delta). Sie hat bei weitem (denke ich mir jetzt mal) nicht einen solchen Brustumfang wie du, dementsprechend senkt sie die Hantel weiter ab als du. Ich senke die Lh beim BD auch nie ganz ab (etwas niedriger als 90 Grad Unterarm Rumpfwinkel - mache allerdings auch nur BB). Bei dir dürfte die Lh bei 90 Grad wohl auf der Brust liegen, was ergo kein Problem für dich darstellt - aber für sie? Oder bist du dir dessen bewusst und sie will ebenso an Wettkämpfen teilnehmen (habe nicht den gesamten Thread gelesen, sry).

Ansonsten interessante Berichterstattung, gefällt mir.
 
Tarantino schrieb:
Tschuldige dass ich mal ne Frage miteinwerfe, deine Freundin/Frau geht ebenfalls bis zur Brust runter? Das ist imho eher gefährlich (vordere Delta). Sie hat bei weitem (denke ich mir jetzt mal) nicht einen solchen Brustumfang wie du, dementsprechend senkt sie die Hantel weiter ab als du. Ich senke die Lh beim BD auch nie ganz ab (etwas niedriger als 90 Grad Unterarm Rumpfwinkel - mache allerdings auch nur BB). Bei dir dürfte die Lh bei 90 Grad wohl auf der Brust liegen, was ergo kein Problem für dich darstellt - aber für sie? Oder bist du dir dessen bewusst und sie will ebenso an Wettkämpfen teilnehmen (habe nicht den gesamten Thread gelesen, sry).
Ansonsten interessante Berichterstattung, gefällt mir.
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Nein, sie hat sogar weniger Weg als ich, denn sie hat viel kürzere Arme und zusätzlich ein "wenig" Busen, was ich nicht habe.
Ich habe mehr Brustmuskulatur und mehr Lat, das ist klar, aber dafür weniger Fettgewebe (Busen) vorne dran und viel längere Arme.
Des weiteren trainiert sie auch auf Wettkämpfe und somit ist die komplette Bewegungsausführung Pflicht!!!

Im Übrigen ist das Bankdrücken über den kompletten Bewegungsabschnitt alles andere als gefährlich und ungesund.
Gerade als BB solltest du zur Brust runter, denn dir fehlt sonst ein nicht unwesentlicher Teil der Brustbelastung beim Bankdrücken.
Den Ausdruck könntest du dir sparen, denn da ist fast ausschließlich Trizepspower gefragt.

Im Grunde sollte man immer über den kompletten Bewegungsspielraum gehen und beansprucht somit Brust-, Schulter- und Trizepsmuskulatur.

Man kann auch komplett absenken, auf der Brust (Brust unter Spannung) etwas pausieren, dann nur bis knapp über die Häfte der Bewegung hochdrücken und gleich wieder ablassen.
So hätte man eine vollständige Belastung der Brustmuskulatur.
Nur der Trizeps würde dann nur wenig beansprucht werden.


Eisenfresser
 
Woche 11
Tag 1

Sonntag, 16.01.05, 16.10-17.40 Uhr

Körpergewicht: 87 Kg

Bankdrücken
50 Kg/3; 70 Kg/3; 90 Kg/3; 100 Kg/1; 105 Kg/1; 110 Kg/1; 115 Kg/1;
120 Kg/3x1; 122,5 Kg/2x1; 120 Kg/3x1; 110 Kg/5x1
Floor Press
90 Kg/3; 100 Kg/3x3; 90 Kg/2x3
Negativbankdrücken (sehr steile negative Schräge)
90 Kg/5; 100 Kg/2x5
Kurzhantelbankdrücken
42 Kg/3x5
Schulterhorn
7 Kg/3x20
reverse Flys
7 Kg/3x20

Beim Aufwärmen machten sich leichte Schmerzen im hinteren Schulterbereich bemerkbar.
Ich hatte mich beim letzten Training bei den schweren Shirtsätzen etwas verhoben.

Diese leicht unterschwelligen Schmerzen, machten eine optimale Konzentration unmöglich.
Desweiteren trainierte ich heute allein, ich hatte also keinen Helfer für einen evtl. Notfall in der Nähe.

Aus diesen Gründen rutschte ich mit den Schulter näher an die Ablagen heran, womit ich fast schwerzfrei die Langhantel aus der Ablage drücken konnte und ging nur bis zu moderaten Gewichten hoch.

Beim Drücken ansich hatte ich keine Schmerzen, nur bei Rausheben zuckte es ab und an im hinteren Schulterbereich.

Aufgrund der moderaten Gewichte, erhöhte ich deutlich das Gesamtvolumen und legte meine Konzentration auf extrem saubere und explosive Ausführung (schnell und hart).
Die 120 und 122,5 Kg waren relativ easy, woran ich merkte, dass ich wieder etwas stärker geworden bin.

Zum Abschluß noch 5 Wohlfühlsätze :D a 1 Wdh. mit 110 Kg, die ich in wirklich extrem übetriebener Wettkampfform schob.
Ich drückte mit sehr langem Stopp.
Die 110 Kg gingen locker wie nie zuvor, überhaupt keine Herausforderung mehr, super!!!

Beim nachfolgenden Floor Press sowie Negativbankdrücken machte sich der Schmerz deutlicher bemerkbar, weshalb ich bei sehr moderaten Gewichten blieb und sauber am Gewicht arbeitete.
Diese Sätze fühlten sich wirklich gut an.

Beim Kurzhantelbankdrücken hatte ich gar keine Schmerzen.
Ich trainierte mal wieder mit 5-er Sätzen, was ich jetzt die letzten Wochen beibehalten werde.
Die 42 Kg waren extrem easy, ich wollte erstmal das Gewicht sauber spüren.
In den nächsten Wochen gehe ich dann mit dem Gewicht hoch.

Zum Abschluß noch etwas Training für den hinteren Schulter- und Rotoatorenbereich.
Ich pumpte viel Blut in diese Bereiche, was sich sehr gut anfühlte.
Zum Ende der Trainingseinheit waren dann die Schmerzen komplett weg.

Ein heißes Vollbad, Finalgon extra stark auf den rechten hinteren Schulterbereich, sollten als Prävention reichen.

Ich denke bis zum nächsten Freitag ist der Schmerz Geschichte.
 
Es ist ein Unterschied ob ich mit meinen ~110cm Brustumfang bis nach ganz unten gehe oder du mit deinen puh über 120? Bei mir würde die Schulter (insbesondere vord. Delta) überlastet werden, spühre das sofort, wenn ich bei höheren Gewicht zu weit nach unten gehe. Die Brust arbeitet in diesem Abschnitt nur noch graduel, da ab einem bestimmten Punkt die Funktion des vorderen Deltas primär angesprochen wird. Meine Schulter schmerzt sogar richtig, wenn ich diesen einen Punkt überschreite. Bin maximal momentan bei 103kg(1wdh), allerdings bleibe ich gut 3-5cm vor der Brust stehen.
 
Tarantino schrieb:
Es ist ein Unterschied ob ich mit meinen ~110cm Brustumfang bis nach ganz unten gehe oder du mit deinen puh über 120? Bei mir würde die Schulter (insbesondere vord. Delta) überlastet werden, spühre das sofort, wenn ich bei höheren Gewicht zu weit nach unten gehe. Die Brust arbeitet in diesem Abschnitt nur noch graduel, da ab einem bestimmten Punkt die Funktion des vorderen Deltas primär angesprochen wird. Meine Schulter schmerzt sogar richtig, wenn ich diesen einen Punkt überschreite. Bin maximal momentan bei 103kg(1wdh), allerdings bleibe ich gut 3-5cm vor der Brust stehen.
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Entscheidend ist die Bankdrücktechnik!!!

Wenn man mit den Beinen auf dem Boden bleibt, leicht ins Holkreuz geht und breit greift, verkürzt man den Weg, nimmt die Belastung weitestgehend von den Schulter und arbeitet hauptsächlich mit der Brustmuskultur.

Man sollte immer versuchen, vor allem beim Bankdrücken, die großen Muskelgruppen arbeiten zu lassen.
Das sind in diesem Fall Brust und Lat, wobei der Lat eher eine stabilisierende Funktion hat.



Eisenfresser
 
Das ist mir klar, ich drücke IMMER so. Mittlerweile bin ich aber auf negativschräg BD umgestiegen, weil hier die Schulter am meisten entlastet wird, man aber intensiver in die Brust trainieren kann. Dennoch dürftem ein Weg zur Brust länger sein als deiner, jemand der 120kg drückt hat gewiss mehr Brustumfang als ich und darauf kommt es eben auch an. Ein Trainingspartner von mir macht ebenfalls TunierBD, ist atm bei 155kg 1x - habe immer wieder Angst ihm zu helfen hehe.

Naja ich lese einfach mal weiterhin dein "Tagebuch" gefällt~~
 
Tarantino schrieb:
Das ist mir klar, ich drücke IMMER so. Mittlerweile bin ich aber auf negativschräg BD umgestiegen, weil hier die Schulter am meisten entlastet wird, man aber intensiver in die Brust trainieren kann. Dennoch dürftem ein Weg zur Brust länger sein als deiner, jemand der 120kg drückt hat gewiss mehr Brustumfang als ich und darauf kommt es eben auch an. Ein Trainingspartner von mir macht ebenfalls TunierBD, ist atm bei 155kg 1x - habe immer wieder Angst ihm zu helfen hehe.
Naja ich lese einfach mal weiterhin dein "Tagebuch" gefällt~~
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Eine Kette ist nur so stark, wie das schwächste Glied!!!

Versuche mal schweres Kurzhantelbankdrücken im 5-er-Bereich, das wirkt Wunder für den unteren Bereich, da man mit Kurzhanteln tiefer runter kommt.

Beginne mit moderaten Gewichten und erhöhe über die Wochen das Gewicht bis es schwer wird.

Es darf aber nie zu schwer werden, du mußt immer sauber und kontrolliert arbeiten können.


Kleiner Tipp zum Helfen beim Bankdrücken:
Stelle dich in einer erhöhte Position, mit breitem stabilen Stand, über die Langhantel, so hast du einen besseren Winkel bzw. eine bessere Position zum Helfen und mehr Kraft.


Eisenfresser
 
Der Punkt an dem man auf der Brust "ablegt" ist meiner Meinung nach sehr entscheidend dafür ob im unteren Teil vorallem die vordere Schulter oder die Brust arbeitet.
Ich sehe bei vielen in meine Studio das sie versuchen zu hoch abzulegen (mitte Brustmuskel statt Brustansatz)und gleichzeitig noch die Beine auf die Bank nehmen.

Habe früher auch nicht ganz abgelegt. Angeregt durch Eisenfresser Thema hier, habe ich dann aber 4 Wochen die Technik trainiert und arbeite jetzt seit 6 Monaten nur noch mit "ablegen". Schultern sind stärker und stabiler als früher, was sich besonders auch in einer um ca. 50% besseren Schrägbankleistung niederschlägt.
 
@Eisenfresser

Bei uns hat die Bank extra ein Trittbrett damit man schön darüber steht, somit kann ich zur Not wie beim Kreuzheben agieren.

Ich versuche das mal mit Ablegen, aber glaube meine Schulter kackt dann ab (ist nur die Rechte).
 
Tarantino schrieb:
@Eisenfresser
Ich versuche das mal mit Ablegen, aber glaube meine Schulter kackt dann ab (ist nur die Rechte).
Zum Vergrößern anklicken....
Sie wird stärker und stabiler werden.


Drücke mit breitem Griff, Füße auf dem Boden, leichtem Hohlkreuz und lege die Langhantel in Höher der Brustwarzen ab, vielleicht auch etwas tiefer.
Drücke gerade und nicht bogenförmig nach oben.

Mit diesen Richtlinien drückst du komplett aus der Brust, dein Lat kann optimal stabiliseren und die Schulter wird immens geschont.

Mit dieser Drücktechnik wirst du letzendlich viel mehr rausholen.



Eisenfresser
 
Woche 11
Tag 2

Montag, 17.01.05, 13.00-13.30 Uhr

Schulter- und Rotatorentraining leicht

Hab heute einfach mal ein lockeres regeneratives Schulter- und Rotatorentraining eingeschoben, leichte Gewichte, hohe Wdh.-Zahlen.

Fühlte sich einfach super an!!!

Geiler Pump im gesamten Schulter-, Nacken- und oberer Rückenbereich.

Mehr wollte ich nicht, einfach etwas Blut in die Schulter pumpen und fertig.
 
VII. Wo./ 3. Tag- 18-01-2005

Beinstrecken
20kg/ 20; 40kg/ 20; 50kg/ 15; 55kg/ 15; 55kg/ 15; 50kg/ 15;

KH-SB-Drücken
22kg/ 17; 22kg/ 2 x15;

KH-Rudern -einarmig-
22kg/ 17; 3 x 15;

Rotatoren
div.

Abgesehen vom Beinstrecken lag sehr wenig Intensität in den Folgeübungen, also eine rein regenerative Maßnahme,... leichtes Gewicht mit erhöhter Widerholungszahl.

Der kommende Freitag und Sonntag steht im Zeichen von moderaten Lasten,... eine abgesenkte Woche, die ich gerne mal mit ins Programm nehme. :rolleyes:

Gruß
berlitom :)
 
Ich habe mich entschieden meinen derzeitigen Plan zu schmeißen!!!

Der Grund:
Durch die ständige Terminverlegung der Wettkämpfe wird/wurde meine Vorbereitung immer länger. Je länger die Vorbereitung und das Training mit schwerer Last, umso größer die Gefahr, dass die Leistung zum Ende hin kippt.
Länger als 6-8 Wochen kann ich nicht mit schwerem Gewicht arbeiten und da helfen auch keine zwischengeschobene leichte Wochen.
Für mich sind 14 Wochen Vorbereitung und davon die letzten 6 Wochen schwer (mit Shirt und Boards) einfach ideal.
Die letzten Wochen waren einfach zu heavy, zu viel Shirt, zuviel Boards und insgesamt zuviel Last.
Das Training war einfach zu lange an der Grenze.
Meine Leistung steht zwar noch und würde auch noch etwas steigen, ich werde jedoch kein Risiko eingehen.

Die nächsten 9 Wochen werde ich, bis zur Polizeimeisterschaft, mit meinem altbewährten Prozentplan trainieren (so ähnlich wie in meinem alten Trainingslog dargestellt).
Die Landesmeisterschaft werde ich aus dem Training heraus machen.
Das bedeutet in den nächsten 7 Wochen 4xwöchtl. Bankdrücken.
(In der 6. Woche nur 2xwöchtl. Bankdrücken+Landesmeisterschaft)
In der 8. Woche 3xwöchtl. Bankdrücken und
in der 9. Woche 2xwöchtl. Bankdrücken+Polizeimeisterschaft.
Ich habe jetzt einen etwas überarbeiteten Prozentplan, der jetzt mehr auf Trizepspower und Ausdruck ausgelegt ist.

Heute und morgen werde ich auch schon nach diesem Konzept trainieren, am Montag gehts dann aber richtig los.
 
Woche 11
Tag 3

Freitag, 21.01.05, 14.00-15.55 Uhr

Körpergewicht: 86 Kg

Bankdrücken -m.Stopp-
65 Kg/5; 80 Kg/4; 92,5 Kg/2x3; 105 Kg/5x2
Beinstrecker
40 Kg/5x10
Bankdrücken eng -m.Stopp-
65 Kg/4; 80 Kg/3; 92,5 Kg/5x2
Shirtdrücken
140 Kg+3 Boards/1; 140 Kg+2 Boards/1; 140 Kg+1 Board/1;
140 Kg/1 (zu tief abgelegt);
150 Kg/1 (zu tief abgelegt)/1NegWdh. (zu tief abgelegt)
Kurzhantelschrägbankdrücken
37 Kg/8
Kurzhantelbankdrücken
37 Kg/3x8
Schulterhorn
7 Kg/3x20

Heute also die erste Trainingseinheit nach dem überarbeiteten Prozenttraining.

Beim Shirtdrücken lief es heute besser, als letzte Woche.
Mit längeren Tüten und etwas Babypuder, flutschte das Shirt einfach auf meinen Oberkörper.
Des weiteren hatte ich die gesamte letzte Woche, zum Weiten der Ärmel 2 Konservendosen in Selbige geschoben.
Die Ärmel sind dadurch bedeutend weiter geworden, so dass es ein wirklich angenehmes Drücken war (kein Einschlafen der Hände o.ä.).
Langsam kommt das Feeling für dieses Shirt.
Die 140 und 150 Kg kamen zur Brust, allerdings etwas zu tief, so das es laut IPF-Regeln ungültig wäre.
Ich muß das Feeling für dieses Shirt noch um einiges verbessern, damit ich endlich einen Versuch gültig bekomme.
Die 140 und 150 Kg, schossen, trotz zu tiefem Ablegen, hoch wie NICHTS.

Ich hatte heute immer noch etwas Probleme mit dem rechten Rotatorenbereich, aber merklich weniger.
Ich spüre diesen leicht unterschwelligen Schmerz nur manchmal beim Herausheben der Langhantel.
Das Drücken ist komplett schmerzfrei.

Aber auch beim Stabilisieren der Langhantel beim Shirtdrücken, merkte ich diesen Bereich, was wieder einmal bestätigt, wie wichtig der Rotatorenbereich wirklich ist.

Beim Kurzhantelschrägbankdrücken spürte ich ebenfalls leicht den Rotatorenbereich, weswegen ich auf Kurzhantelflachbankdrücken wechselte.

Zum Schluß noch etwas Schulterhorn, eine wirklich sahnemäßig geile Übung!!!

Heute trainierte ich wieder mit Berlitom.
Danke Kumpel, war ein gutes Training.
Schade das Streß und Schmerzen, ein wirklich überagendes Training deinerseits verhinderten.
Zum Glück war heute bei dir eine abgesenkte Woche angesagt.
 
Woche 11
Tag 4

Samstag, 22.01.05, 19.00-20.15 Uhr

Bankdrücken eng -m.Stopp-
65 Kg/5x5
Kurzhantelbankdrücken
42 Kg/3x5
Klimmziehen
-/5x5
Langhantelrudern aufgelegt
50 Kg/5x10
Kurzhantelnackenheben
22 Kg/3x10
Kurzhantelhammercurls
17 Kg/3x10
reverse Flys
7 Kg/3x20

Gutes Training, locker und moderat.
 
Master of Disaster schrieb:
ich habt ja schon nen ordentliches volumen! damit käm ich gar nicht klar...
weiterhin viel erfolg!
Zum Vergrößern anklicken....

Das ist alles eine Frage des Trainings.
Wenn man häufig und lange trainiert, trainiert man seinen Körper häufig und lange zu trainieren.

Ich wollte es nie glauben, aber es ist wirklich so.
Auch Berlitom kann es bestätigen.
 
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