Ein Spargel sprießt und loggt - jetzt auf fitness.com
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SpargelJanusz
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Kniebeugen 87,5 kg - 5 WH, 5 WH, 10 WH, 5 WH (insgesamt 25 WH)
Bankdrücken 90 kg - 9 WH, 2 WH, 3 WH; 92,5 kg 4 WH, 5 WH
Latziehen 93 kg 3 WH, 4 WH, 5 WH
Rev. Butterfly 75 kg 3 x 4 WH
Habe heute im letzten Bankdrück Satz mal ein wenig mehr "ge-tatet" - d.h. die Füße bewußt zum Oberkörper gezogen, um so die Spannung zu erhöhen. Fühlte sich gut an, ich werde jetzt immer so drücken.
Beine erwartungsgemäß gut, auch wenn ich dank der neuen Ausführung scheinbar immer an neuen Stellen ordentlich Muskelkater habe. Erst die Oberschenkel, dann Gesäßbereich, jetzt innere Oberschenkel.
Ermüdungserscheinungen wie letztes Mal spürte ich diesmal trotz höherer Belastung nicht.
Bankdrücken 90 kg - 9 WH, 2 WH, 3 WH; 92,5 kg 4 WH, 5 WH
Latziehen 93 kg 3 WH, 4 WH, 5 WH
Rev. Butterfly 75 kg 3 x 4 WH
Habe heute im letzten Bankdrück Satz mal ein wenig mehr "ge-tatet" - d.h. die Füße bewußt zum Oberkörper gezogen, um so die Spannung zu erhöhen. Fühlte sich gut an, ich werde jetzt immer so drücken.
Beine erwartungsgemäß gut, auch wenn ich dank der neuen Ausführung scheinbar immer an neuen Stellen ordentlich Muskelkater habe. Erst die Oberschenkel, dann Gesäßbereich, jetzt innere Oberschenkel.
Ermüdungserscheinungen wie letztes Mal spürte ich diesmal trotz höherer Belastung nicht.
SpargelJanusz
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Bankdrücken 90 kg 1 x 10 WH; 92,5 kg 1 x 4 WH, 2 x 5 WH
Squat 90 kg 1 x 5 WH, 1 x 10 WH; 92,5 kg 1 x 5 WH
Latziehen 93 kg 3 x 5 WH
Hyperextension 2 x 4 WH mit 20 kg Scheibe
Rev. Butterfly 2 x 2 WH 82 kg
Gute TE.
Squat 90 kg 1 x 5 WH, 1 x 10 WH; 92,5 kg 1 x 5 WH
Latziehen 93 kg 3 x 5 WH
Hyperextension 2 x 4 WH mit 20 kg Scheibe
Rev. Butterfly 2 x 2 WH 82 kg
Gute TE.
SpargelJanusz
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Bankdrücken 90 kg 1 x 11 WH; 95 kg 1 x 3 WH, 1 x 4 WH, 1 x 5 WH
Latziehen 95 kg 3 x 3 WH
Kniebeugen 95 kg 1 x 5 WH, 1 x 10 WH; 97,5 kg 2 x 3 WH
Rev. Butterfly 82 kg 2 x 3 WH
Kniebeuge läuft, wie am 21.12. vermerkt kann ich mich noch flott steigern.
Latziehen 95 kg 3 x 3 WH
Kniebeugen 95 kg 1 x 5 WH, 1 x 10 WH; 97,5 kg 2 x 3 WH
Rev. Butterfly 82 kg 2 x 3 WH
Kniebeuge läuft, wie am 21.12. vermerkt kann ich mich noch flott steigern.
SpargelJanusz
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Bankdrücken 90 kg 1 x 12 WH; 97,5 kg 1 x 1 WH, 1 x 2 WH, 1 x 3 WH
Squat 97,5 kg 2 x 5 WH; 1 x 10 WH; 100 kg 1 x 5 WH
Latziehen 97 kg 1 x 2 WH, 1 x 3 WH, 1 x 4 WH
Hyperextension 1 x 1 WH mit 25 kg Scheibe
Rev. Butterfly 2 x 2 WH mit 89 kg
Gute TE (lag mit Ohrstöpseln selig schlummernd im Bett um 00:00h, Schlafmangel war also kein Thema), speziell die rev. Butterflies fühlten sich überraschend leicht an.
Squat 97,5 kg 2 x 5 WH; 1 x 10 WH; 100 kg 1 x 5 WH
Latziehen 97 kg 1 x 2 WH, 1 x 3 WH, 1 x 4 WH
Hyperextension 1 x 1 WH mit 25 kg Scheibe
Rev. Butterfly 2 x 2 WH mit 89 kg
Gute TE (lag mit Ohrstöpseln selig schlummernd im Bett um 00:00h, Schlafmangel war also kein Thema), speziell die rev. Butterflies fühlten sich überraschend leicht an.
SpargelJanusz
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Das neue Jahr begann mit einem Workout - dem soll nun, habe ich beschlossen, mal eine ordentliche Pause folgen. Die bisher längste in den mehr als zwei Jahren, die ich trainierte (Startete Ende August 2007) dauerte sechs Tage, glaube ich. Jetzt las ich dieses: In Pursuit of Fitness: What is the Optimal Recovery Time?
Ich will jetzt bis zum Sonntag, dem 10.01.09, nicht mehr trainieren. Mal schauen, ob ich das durchhalte.
Ich will jetzt bis zum Sonntag, dem 10.01.09, nicht mehr trainieren. Mal schauen, ob ich das durchhalte
.
SpargelJanusz
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Ich will jetzt bis zum Sonntag, dem 10.01.09, nicht mehr trainieren. Mal schauen, ob ich das durchhalte
Nö, hielt ich nicht durch
Bankdrücken 92,5 kg 1 x 15 WH / PITT (10 WH am Stück, dann 5 x 1 WH)
Squat 102,5 kg 1 x 3 WH, 1 x 6 WH; 100 kg 1 x 10 WH
Latziehen 97 kg 3 x 5 WH
Hyperextension 1 x 7 WH mit 20 kg Scheibe
Rev. Butterfly 89 kg 3 x 3 WH
Bankdrücken entstand der PITT Satz spontan, weil ich mit 10 x 92,5 kg doch hinter meinem Jahresziel für 2009 stehe und PITT einfach Numero Uno ist für Kraftsteigerung. Die leichte Dekonditionierung ist also abgeschlossen.
Zuletzt bearbeitet:
SpargelJanusz
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Ich habe mir für meine 1RMs 2010 einiges vorgenommen - in Zahlen:
Bankdrücken: Körpergwicht x 1,5 (~140 kg)
Kniebeugen: Körpergewicht x 2 (~ 185 kg)
Ohne das ich Max.versuche machen werde, ich arbeite halt über die WH bei niedrigeren Gewichten. Wenn 10 WH als Maßstab angelegt werden, heisst das: Bankdrücken: 105 kg x 10 WH
Kniebeugen: 140 kg x 10 WH
Gerade in der Kniebeuge hat sich in den letzten 12 Monaten wg. diverser Modifikationen nicht wirklich was getan, ich hoffe, 2010 wird da viel besser (die letzten TEs seit meiner erneuten Umstellung stimmen optimistisch.)
TE heute:
Latziehen 97 kg 2 x 6 WH
Squat 105 kg 1 x 3 WH ; 102,5 kg 1 x 10 WH; 105 kg 1 x 6 WH
Rev. Butterfly 89 kg 1 x 4 WH (sehr schwer); 96 kg 1 x 1 WH
Hyperextension 1 x 2 WH mit 25 kg Scheibe
Brust erhält ab jetzt mindestens 96 h Pause zwischen TEs, deshalb fiel BD heute aus.
Wenn ich monatlich 2,5 kg mehr drauf packen kann im BD, wäre ich bei 10 x 105 kg Ende Juni .....
Bankdrücken: Körpergwicht x 1,5 (~140 kg)
Kniebeugen: Körpergewicht x 2 (~ 185 kg)
Ohne das ich Max.versuche machen werde, ich arbeite halt über die WH bei niedrigeren Gewichten. Wenn 10 WH als Maßstab angelegt werden, heisst das: Bankdrücken: 105 kg x 10 WH
Kniebeugen: 140 kg x 10 WH
Gerade in der Kniebeuge hat sich in den letzten 12 Monaten wg. diverser Modifikationen nicht wirklich was getan, ich hoffe, 2010 wird da viel besser (die letzten TEs seit meiner erneuten Umstellung stimmen optimistisch.)
TE heute:
Latziehen 97 kg 2 x 6 WH
Squat 105 kg 1 x 3 WH ; 102,5 kg 1 x 10 WH; 105 kg 1 x 6 WH
Rev. Butterfly 89 kg 1 x 4 WH (sehr schwer); 96 kg 1 x 1 WH
Hyperextension 1 x 2 WH mit 25 kg Scheibe
Brust erhält ab jetzt mindestens 96 h Pause zwischen TEs, deshalb fiel BD heute aus.
Wenn ich monatlich 2,5 kg mehr drauf packen kann im BD, wäre ich bei 10 x 105 kg Ende Juni .....
Zuletzt bearbeitet:
SpargelJanusz
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Squat 107,5 kg 1 x 3 WH ; 105 kg 1 x 10 WH ; 107,5 kg 1 x 6 WH
Bankdrücken 92,5 kg 1 x 10 WH (1 x 4 WH + 6 RP WH)
Latziehen 97 kg 1 x 7 WH; 107 kg 1 x 1 WH
Hyperextension 1 x 3 WH mit 25 kg Scheibe
Rev. Butterfly 96 kg 1 x 2 WH (sehr schwer); 89 kg 1 x 3 WH ; 75 kg 1 x 3 WH
So, heute zwei Änderungen beim Bankdrücken (bzw. eine bei der Ausführung und eine bei der Semantik):
a) da Karsten Pfützenreuther PITT eindeutig als 20 WH mit < 20 sec. Pause beschreibt, verwende ich ab jetzt die Bezeichnung RP (=Rest-Pause) für meine so ausgeführten WH.
b) ich mach(t)e heute und ab jetzt ca 1 sec. Pause - ohne die Spannung zu lösen - wenn die Hantelstange auf der Brust ist. Das erschwert jede WH nochmal erheblich, wie ich heute erfahren dürfte. Hätte vielleicht noch eine WH mehr gepackt im ersten Satzteil (also 5 WH), aber keinesfalls mehr.
D.h. 5 WH in der Ausführung entsprechen 10 WH in schneller Ausführung.
Bankdrücken 92,5 kg 1 x 10 WH (1 x 4 WH + 6 RP WH)
Latziehen 97 kg 1 x 7 WH; 107 kg 1 x 1 WH
Hyperextension 1 x 3 WH mit 25 kg Scheibe
Rev. Butterfly 96 kg 1 x 2 WH (sehr schwer); 89 kg 1 x 3 WH ; 75 kg 1 x 3 WH
So, heute zwei Änderungen beim Bankdrücken (bzw. eine bei der Ausführung und eine bei der Semantik):
a) da Karsten Pfützenreuther PITT eindeutig als 20 WH mit < 20 sec. Pause beschreibt, verwende ich ab jetzt die Bezeichnung RP (=Rest-Pause) für meine so ausgeführten WH.
b) ich mach(t)e heute und ab jetzt ca 1 sec. Pause - ohne die Spannung zu lösen - wenn die Hantelstange auf der Brust ist. Das erschwert jede WH nochmal erheblich, wie ich heute erfahren dürfte. Hätte vielleicht noch eine WH mehr gepackt im ersten Satzteil (also 5 WH), aber keinesfalls mehr.
D.h. 5 WH in der Ausführung entsprechen 10 WH in schneller Ausführung.
SpargelJanusz
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Squat 110 kg 1 x 3 WH; 107,5 kg 1 x 10 WH; 112,5 kg 1 x 3 WH
Latziehen 107 kg 2 x 2 WH
Rev. Butterfly 87 kg 1 x 10 WH / RP Satz
Die Kniebeuge läuft z.Zt. echt super, bei diesen Sätzen war immer noch Luft drin (will ja wegen ZNS Belastung Muskelversagen unter allen Umständen vermeiden in der Beuge). Wenn ich daran denke, wie meine Beine bei 80 kg einen fetten Kater hatten wegen dem ungewohnten Belastungswinkel kurz vor Weihnachten '09, so ist das schon eine ordentliche Steigerung.
Rev. Butterfly sind die 87 kg kein Schreibfehler, die Maschine hatte zusätzlich zu den Gewichtsplatten noch zwei 2,5 kg Scheiben fest installiert.
Allgemein sind die Gewichte beim Reverse Butterfly natürlich keine echten Kg, sondern wie bei Kieser wird mit einem Flaschenzug o.ä. gearbeitet, der die Belastung schätzungsweise halbiert oder sogar noch stärker verringert.
Mit Hanteln auf einer Bank liegend würde ich sicher kaum mehr als 15 kg Hanteln verwenden können.
Latziehen 107 kg 2 x 2 WH
Rev. Butterfly 87 kg 1 x 10 WH / RP Satz
Die Kniebeuge läuft z.Zt. echt super, bei diesen Sätzen war immer noch Luft drin (will ja wegen ZNS Belastung Muskelversagen unter allen Umständen vermeiden in der Beuge). Wenn ich daran denke, wie meine Beine bei 80 kg einen fetten Kater hatten wegen dem ungewohnten Belastungswinkel kurz vor Weihnachten '09, so ist das schon eine ordentliche Steigerung.
Rev. Butterfly sind die 87 kg kein Schreibfehler, die Maschine hatte zusätzlich zu den Gewichtsplatten noch zwei 2,5 kg Scheiben fest installiert.
Allgemein sind die Gewichte beim Reverse Butterfly natürlich keine echten Kg, sondern wie bei Kieser wird mit einem Flaschenzug o.ä. gearbeitet, der die Belastung schätzungsweise halbiert oder sogar noch stärker verringert.
Mit Hanteln auf einer Bank liegend würde ich sicher kaum mehr als 15 kg Hanteln verwenden können.
Find ich gut, dass du die Reverse Butterfly Gewichte verringert hast. Immerhin ist es eine Nebenübung und diese sollte ja eher im Bereich von 8-12 bei einem 15RM trainiert werden.
Ich mache es nun schon eine Weile nicht mehr, weil durch das rudern der hintere Delta genug abbekommt.
Ich mache es nun schon eine Weile nicht mehr, weil durch das rudern der hintere Delta genug abbekommt.
SpargelJanusz
New member
Squat 112,5 kg 1 x 3 WH; 110 kg 1 x 10 WH; 115 kg 1 x 3 WH
Bankdrücken 92,5 kg 1 x 10 WH (5 WH, dann 5 RP WH)
Latziehen 107 kg 2 x 3 WH
Hyperextension 1 x 5 WH mit 25 kg Scheibe
Kein rev. Butterfly, mir war nicht danach. Wieder eine super TE, Kniebeuge ist jetzt "Halbzeit" - wenn das so weitergeht (was es leider nicht wird) - bin ich Ende Februar bei 140 kg mit 10 WH.
Bankdrücken 92,5 kg 1 x 10 WH (5 WH, dann 5 RP WH)
Latziehen 107 kg 2 x 3 WH
Hyperextension 1 x 5 WH mit 25 kg Scheibe
Kein rev. Butterfly, mir war nicht danach. Wieder eine super TE, Kniebeuge ist jetzt "Halbzeit" - wenn das so weitergeht (was es leider nicht wird) - bin ich Ende Februar bei 140 kg mit 10 WH.
SpargelJanusz
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Squat 115 kg 1 x 3 WH; 112,5 kg 1 x 10 WH; 117,5 kg 1 x 3 WH
Latziehen 107 kg 1 x 4 WH ; 117 kg 1 x 1 WH
Rev. Butterfly 87 kg 1 x 13 WH / RP Satz
Latziehen 107 kg 1 x 4 WH ; 117 kg 1 x 1 WH
Rev. Butterfly 87 kg 1 x 13 WH / RP Satz
SpargelJanusz
New member
Squat 117,5 kg 1 x 3 WH; 115 kg 1 x 10 WH; 120 kg 1 x 3 WH
Bankdrücken 92,5 kg 1 x 10 WH (5 WH, dann 5 RP WH)
Latziehen 117 kg 1 x 2 WH
Hyperextension 1 Superslow WH
Bankdrücken ist klar, das es langsam vorangehen wird - 6 WH werde ich im Januar nicht mehr packen, für Februar bin ich Optimist.
Die Kniebeuge ist und bleibt mein neuer "Darling", wurde ja auch Zeit.
Hyperextension fühlt sich in der Version ohne Scheibe auf dem Hinterkopf besser an, die eine Wiederholung wird 2 Minuten gedauert haben. Also wirklich SUPERslow.
Bankdrücken 92,5 kg 1 x 10 WH (5 WH, dann 5 RP WH)
Latziehen 117 kg 1 x 2 WH
Hyperextension 1 Superslow WH
Bankdrücken ist klar, das es langsam vorangehen wird - 6 WH werde ich im Januar nicht mehr packen, für Februar bin ich Optimist.
Die Kniebeuge ist und bleibt mein neuer "Darling", wurde ja auch Zeit.
Hyperextension fühlt sich in der Version ohne Scheibe auf dem Hinterkopf besser an, die eine Wiederholung wird 2 Minuten gedauert haben. Also wirklich SUPERslow.
SpargelJanusz
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Kniebeugen 120 kg 1 x 3 WH; 117,5 kg 1 x 10 WH; 122,5 kg 1 x 3 WH
Latziehen 1 x 127 kg nur neg.
Rev. Butterfly 87 kg 1 x 15 RP WH
Latziehen hatte ich erst mal versucht, ob ich eine WH alleine hinkriege - Fehlanzeige, dazu bin ich noch zu schwach. Hab dann eine weitere mit Hilfe beim konzentrischen Teil gemacht, exzentrischer ("negative Phase") ging aber kontrolliert alleine.
2 oder 3 WH alleine mit 127 kg wären fein.
Latziehen 1 x 127 kg nur neg.
Rev. Butterfly 87 kg 1 x 15 RP WH
Latziehen hatte ich erst mal versucht, ob ich eine WH alleine hinkriege - Fehlanzeige, dazu bin ich noch zu schwach. Hab dann eine weitere mit Hilfe beim konzentrischen Teil gemacht, exzentrischer ("negative Phase") ging aber kontrolliert alleine.
2 oder 3 WH alleine mit 127 kg wären fein.
SpargelJanusz
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Kniebeugen 122,5 kg 1 x 3 WH; 120 kg 1 x 10 WH; 125 kg 1 x 5 WH
Bankdrücken 92,5 kg 1 x 4 WH; 60 kg 1 x 30 WH
Latziehen 127 kg 2 erzwungene WH
Hyperextension superslow
Rev. Butterfly 96 - 62 kg (RP)
Tja, diese sehr großzügige Pause war zu großzügig. Speziell in der Brust habe ichs gemerkt (siehe 4 WH), aber auch Beine haben wieder Muskelkater. Brust war ja letztes Training am 19.01.10.
Ich werde jetzt im Bankdrücken, einfach weil ich keinen Bock habe auf RP Sätze zur Zeit, vermehrt Kraftausdauertraining machen, das kann man auch mit höherer Frequenz betreiben.
Bankdrücken 92,5 kg 1 x 4 WH; 60 kg 1 x 30 WH
Latziehen 127 kg 2 erzwungene WH
Hyperextension superslow
Rev. Butterfly 96 - 62 kg (RP)
Tja, diese sehr großzügige Pause war zu großzügig. Speziell in der Brust habe ichs gemerkt (siehe 4 WH
), aber auch Beine haben wieder Muskelkater. Brust war ja letztes Training am 19.01.10. Ich werde jetzt im Bankdrücken, einfach weil ich keinen Bock habe auf RP Sätze zur Zeit, vermehrt Kraftausdauertraining machen, das kann man auch mit höherer Frequenz betreiben.
SpargelJanusz
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Kniebeugen 130 kg 3 x 3 WH
Bankdrücken 100 kg 1 x 1 WH; 60 kg 1 x 33 WH
Latziehen 129 kg 1 x 2 erzwungene / neg. WH
Hyperextension superslow 2 WH
Rev. Butterfly 96 - 61 kg RP Satz
Kein Vergleich zum letzten Training, Beine sind völlig katerfrei jetzt. Ist schon schade, das die Beine längere Pausen überhaupt nicht vertragen, der Muskelkater nach der TE am 30.01.10 war echt fies.
Bankdrücken 100 kg 1 x 1 WH; 60 kg 1 x 33 WH
Latziehen 129 kg 1 x 2 erzwungene / neg. WH
Hyperextension superslow 2 WH
Rev. Butterfly 96 - 61 kg RP Satz
Kein Vergleich zum letzten Training, Beine sind völlig katerfrei jetzt. Ist schon schade, das die Beine längere Pausen überhaupt nicht vertragen, der Muskelkater nach der TE am 30.01.10 war echt fies.
SpargelJanusz
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Kniebeugen 132,5 kg 1 x 5 WH 1 x 3 WH 1 x 5 WH
Bankdrücken 100 kg 1 x 1 WH ; 60 kg 1 x 35 WH
Latziehen 131 kg 2 erzwungene / neg. WH
Hyperextension sslow
Rev. Butterfly 98,5 kg - 56,5 kg RP Satz
Zwei Anmerkungen: trotz meiner damals sehr negativen Erfahrung im Bankdrücken mache ich seit ein paar TEs forced reps, diesmal beim Latziehen. Warum? Ich probiere es diesmal in einer anderen Variation, nämlich mit einem von vornherein supramax. Gewicht und geringer WH Zahl (max. zwei, wie Ihr seht); vielleicht funzt das.
Bankdrücken fühlten sich die 100 kg heute sauschwer an, meine Max.kraft sinkt also - aber das ist mir jetzt einfach mal egal :lachen:. Die Kraftausdauer soll jetzt mal schön weitersteigen, dann mache ich eventuell wieder RP Sätze für die Brust, mit Gewichtsvariation wie beim Rev. Butterfly.
Bankdrücken 100 kg 1 x 1 WH ; 60 kg 1 x 35 WH
Latziehen 131 kg 2 erzwungene / neg. WH
Hyperextension sslow
Rev. Butterfly 98,5 kg - 56,5 kg RP Satz
Zwei Anmerkungen: trotz meiner damals sehr negativen Erfahrung im Bankdrücken mache ich seit ein paar TEs forced reps, diesmal beim Latziehen. Warum? Ich probiere es diesmal in einer anderen Variation, nämlich mit einem von vornherein supramax. Gewicht und geringer WH Zahl (max. zwei, wie Ihr seht); vielleicht funzt das.
Bankdrücken fühlten sich die 100 kg heute sauschwer an, meine Max.kraft sinkt also - aber das ist mir jetzt einfach mal egal :lachen:. Die Kraftausdauer soll jetzt mal schön weitersteigen, dann mache ich eventuell wieder RP Sätze für die Brust, mit Gewichtsvariation wie beim Rev. Butterfly.
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