Die Steigerung meiner Bankdrückleistung

Phono

Ja, als ich breiter gefasst habe, ging die Bankdrückleistung nach oben und meine Brustmuskulatur kam endlich.

Ich trainiere jetzt immer mit versch. Griffbreiten, von max. 81 cm zw. beiden Mittelfingern bis hin zu etwas unter schulterbreit.

Die Mischung machst, jedoch belastest du unweigerlich mehr die Brustmuskeln, wenn du weiter fast und endlastest den Trizeps.

Die vorderen Schultern sind eigentlich immer annähernd gleich involviert.

Eisenfresser
 
A

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Re: Die Steigerung meiner Bankdrückleistung
Eisenfresser, danke für den Tipp, werde nun auch noch breiter fassen. Ich senke das Gewicht beim Training je
1 Satz - obere Brust
2 Satz - untere Brust
3 Satz - mittlere Brust
4 Satz - mittlere Brust
ab und fahre damit gut. Für die Abwärtsbewegung 2-3 sek. und für die Aufwärtsbewegung 1 sek. Hast du hirzu auch noch einen Tipp?
 
Phono

Das klingt nicht so optimal.

Bleib lieber bei der sauberen Wettkampfausführung, also runter zu den Brustwarzen, in der optimalen Kraftkurven.

Die optimale Kraftkurve kann bei jedem etwas varieren.

Wechsle lieber alle 3-4 Wochen von Flachbankdrücken, auf Schrägbankdrücken oder auch Negativdrücken.

Beim Schrägbankdrücken dann runter bis zum Schlüsselbein.

Beim Negativdrücken genauso wie beim Flachbankdrücken.

Alle paar Wochen würde ich auch den Griff wechseln.

Wenn du noch eine leichte Einheit Bankdrücken mit reinnimmst, würde ich dir empfehlen hierbei immer versch. Griffbreiten zu nutzen.

Eisenfresser
 
Re: MAXMAN

Original geschrieben von Eisenfresser01

Der Unterschied zw. Bodybuilding und Kraftsport wird an folgendem Bsp. deutlich:

Ich habe für Kniebeugen eine sehr gute Veranlagung und habe diese Übung, instinktiv eigentlich immer wie ein Powerlifter trainiert, ohne es zu wissen.
Ich bin bei dieser Übung nie bis zum absoluten Muskelversagen gegangen, da die Verletzungsgefahr für mich zu groß war und habe nie spezielle Intensitätstechniken einsetzt.
Ich habe halt nur schweres Grundlagen-Krafttraining betrieben.

Es ist also somit nur eine Trainingsache, man kann so viel mit dem richtigen Krafttraining erreichen und das Schöne man baut gute und langhaltende Muskelmasse auf.

Die Trainingskonzepte die div. Muskelzeitungen, Medien o.ä. vermitteln, stimmen vorn und hinten nicht, denn die wollen doch ihr Zeug verkaufen und dazu gehört eben das man erfolglos bleibt.
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HI , Eisenfresser !

1.Dein Beispiel zeigt immer deutlicher , was ich schon seit langem vermute , und was ich schon häufig gehört habe : Das nämlich KRAFTSPORT der GESÜNDERE WEG ist , um Muskeln aufzubauen , was man ja gerade IHM abspricht ...Was ja bei näherer Betrachtung SCHEISSE ist ..Es sind ja gerade die BODYBUILDER die sich immer BIS ZUM KOTZEN quälen , um INTENSIVER trainiert zu haben , weil's ja ANGEBLICH MEHR bringt ...

2. Eine Frage : Welches ist den diese GUTE VERANLAGUNG für die Kniebeugen ..und welches ist der TYPISCHE POWERLIFTING -STIL im Gegensatz zum Bodybuilding-Stil ??

3. Man hat mir übrigens in Bezug auf MEINE Anlagen erzählt , daß ich aufgrund meiner Größe ( mit 1, 69 eher klein ! ) , und der tendenziell besseren Entwicklung des Unterkörpers im Vergleich zum Oberkörper etc. besser für'n KRAFTSPORT als für Bodybuilding tauge !Ist dat so richtig ?

gruß duefer
 
Re: Re: MAXMAN

Original geschrieben von duefer
HI , Eisenfresser !

1.Dein Beispiel zeigt immer deutlicher , was ich schon seit langem vermute , und was ich schon häufig gehört habe : Das nämlich KRAFTSPORT der GESÜNDERE WEG ist , um Muskeln aufzubauen , was man ja gerade IHM abspricht ...Was ja bei näherer Betrachtung SCHEISSE ist ..Es sind ja gerade die BODYBUILDER die sich immer BIS ZUM KOTZEN quälen , um INTENSIVER trainiert zu haben , weil's ja ANGEBLICH MEHR bringt ...


Naja, das mit dem gesünderen Weg, kann man natürlich nicht so pauschalisieren, denn auch beim Kraftsport gibt es Egomanen, die übertreiben.


2. Eine Frage : Welches ist den diese GUTE VERANLAGUNG für die Kniebeugen ..und welches ist der TYPISCHE POWERLIFTING -STIL im Gegensatz zum Bodybuilding-Stil ??


Gute Veranlagung heißt einfach, das mir Kniebeugen und Kreuzheben liegen, da bin ich stark und steigere mich schneller, als bei anderen Übungen.

Ich bin auch im Schulter-, Rücke-, Bizeps und Trizepstraining stark, aber bei den Unterkörperübungen war ich immer besser.

Ist eigentlich paradox, da ich ja nur Bankdrücker bin.

Kniebeugen und Kreuzheben machen mir nicht annähernd siviel Spaß, wie Bankdrücken, trotzdem führe ich beide Übungen regelmässig aus.

Der typische Powerliftingstil für Kniebeugen und Kreuzheben ist:

- schulterbreiter Stand (oder breiter)
- Fußspitzen leicht nach außen
- tief runter, so weit es geht
- langsam runter (Spannungsaufbau)
- unten etwas halten
- dynamisch, explosiv hoch, aber kontrolliert
- die Wdh.-Zahlen niedrig
- selten zu intensiv


3. Man hat mir übrigens in Bezug auf MEINE Anlagen erzählt , daß ich aufgrund meiner Größe ( mit 1, 69 eher klein ! ) , und der tendenziell besseren Entwicklung des Unterkörpers im Vergleich zum Oberkörper etc. besser für'n KRAFTSPORT als für Bodybuilding tauge !Ist dat so richtig ?

Mit deiner Größe hast du warscheinlich sehr gute Hebel bzw. kurze Wege und das ist sehr wichtig im Kraftsport.

Versuche einfach dein Training mehr auf Kraft auszurichten, weniger Volumen, weniger Wdh., mehr Gewicht, nicht zu intensiv und du wirst sehr gut Kraft aufbauen und dementsprechend Masse.

Eisenfresser
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Hier noch mal ein kleiner Zwischenbericht:

Ich hatte in der letzten Zeit etwas Pech.

Vor etwa 4 Wochen kamen leichte Schmerzen im rechten Handgelenk auf, die Ursache konnte ich mir nicht erklären, da ich in den letzten Wochen eigentlich immer relativ moderat trainiert hatte und Bandagen verwendet habe.

Vor 2 Wochen kamen dann noch leichte Schmerzen im linken Ellenbogen dazu, warscheinlich eine Reizung der Trizepssehne.

Seit 4 Tagen plagt mich ein leichter Schmerz im unteren Rücken.

Ich hab wohl etwas Zug abbekommen.


Seit gestern bin ich völlig schmerzfrei, was darauf zurückzuführen ist, dass ich bei kleinsten Anzeichen einer Überlastung bzw. Verletzung, sofort darauf angemessen reagiere.

Das war nicht immer so, aber mit den Jahren wird man klüger.

Was schaden 1-2 Wochen Trainingspause oder zumindestens 1-2 Wochen easy going, wenn mehrere Monate auf dem Spiel stehen, die eine chronische Verletzung mitsichbringen kann.


Jetzt kann ich wieder loslegen und mich wieder voll auf mein Ziel konzentrieren.

Ich trainiere ja nach einem etwas abgeänderten WBC-Plan, mit dem ich sehr gute Ergebnisse erzielt habe und weiter erziele.

Im Moment feile ich noch etwas herum.

Ich trainierte die letzten Wochen immer mit einem schnellen, dynamischen Bankdrücktraining am 3. Trainingstag.

Jetzt bin ich dazu übergegangen, an diesem besagten 3. Trainingstag schwerer zu trainieren, d.h. ich führe an diesem Tag eine Bankdrückvariante aus (die alle paar Wochen gewechselt wird) und arbeite hier mit 5 Sätzen a 5 Wdh., aber etwas leichter als am 1. Trainingstag (dem schweren Tag).

Wobei ich an diesem 2. Bankdrücktraining immer nach Istinkt mal schwerer und mal leichter trainiere, je nach Gefühl.

Mal sehen wie das funktioniert.

Von den dynamischen Sätzen bin ich nicht so ganz überzeugt, da bei der dynamisch schnellen positiven Bewegung, bei mir, die Verletzungsgefahr für meine Ellenbogengelenke zu hoch ist.

Des weiteren habe ich die dynamischen Sätze für Kniebeugen/Kreuzheben ebenfalls gestrichen, aus dem selben Grund wie oben und da meine Regenerationszeit so besser gewährleistet ist.

Das Bauchtraining habe ich von 4x wöchtl. wieder zurück auf 2x wöchtl. runter gefahren, da ich mit 4x wöchtl.Bauchtraining eigentlich rund um die Uhr Muskelkater im Bauch hatte.

Mit 2x wöchtl. Bauchtraining kann ich auch in diesem Bereich besser regenerieren.


Ansonsten hat sich nichts weiter geändert.

Ich bin nach wie vor, von diesem etwas abgespecktem WBC-Plan überzeugt, da er auch bei meinen Trainingspartnern einschlägt wie eine Bombe.

Gruß Eisenfresser

Anbei wie immer zur besseren Veranschaulichung mein überarbeiteter Plan im Word-Format:
 
Tribulus-Kur

Im übrigen ist vor 2 Tagen meine Tribulus-Kur zu Ende gegangen.

Das Resümee nach 1 1/2 Monaten:

Es passierte was:

Ich habe mein Körpergewicht gesteigert von vorher 83 auf 86 Kg, bei gleichbleibendem Körperfettgehalt.

Meine Muskeln wirken jetzt voller.

Vor allem im Bein-, Schulter- und Armbereich habe ich etwas zugelegt.

Weiterhin habe ich in dieser Zeit deutlich eine Steigerung meiner Libido bemerken können oder besser ausgedrückt: Ich war geil wie Nachbars Lumpi!!

Da ich mich zu Beginn der Kur meiner Körperbehaarung entledigt habe, konnte ich weiter feststellen, das die Körperhaare viel schneller nachwuchsen.

Mein Kraft stieg in diesem Zeitraum auch weiter an.

Ich nutzte Tribulus von der Firma Ultimate Nutrition und nahm täglich 2x1 Kapsel zu mir.

Zusätzlich nahm ich noch ein komplexes Vitamin, Mineralstoff und Spurenelemte-Präperat, auch täglich 2x1, mit den oben erwähnten Kapseln zusammen ein.


Über die Körpergewichtszunahme war ich nicht so erfreut, da ich ja eigentlich mit meinem Körpergewicht noch etwas runter wollte.

Aber ich habe ja noch Zeit bis nächsten Februar, um auf 82 Kg runter zu kommen, da ich auch noch mächtig viel Körperfett zu verbrennen habe.


Ansonsten war ich eigentlich sehr zufrieden und werde noch einmal zu einem späteren Zeitpunkt eine solche Kur durchziehen, vor allem in einer Kraftphase oder in der Wettkampfvorbereitung.


Bliebe abschließend noch zu erwähnen, dass ich mich in diesen 1 1/2 Monaten ausreichend ernährt habe, etwas über Bedarf und viel getrunken habe.

Eisenfresser
 
all

So hier wieder mal ein kleiner Bereicht von der Front.

Mein Training läuft extrem gut, wobei ich an diesen heißen Tagen meißt mein Trainingsvolumen etwas runtersetze, um meinen Kreislauf nicht über zu strapazieren.

Ich habe die Trainingsgewicht wieder etwas angezogen, bleibe noch ein paar Wochen in der Off-Sasion, danach gehe ich in eine spezielle Kraftphase, wie ich diese gestalte weiß ich noch nicht genau, mein Gefühl wird wohl entscheiden.

Mein Körpergewicht ist von 83 Kg wieder auf knappe 87 Kg hoch gegangen, was höchstwarscheinlich auf das schwere Training und weniger auf die TT-Kur zurückzuführen ist, da ich weiter zunehme, aber schon etwa 2 Wochen mit der TT-Kur fertig bin.

Das zum Thema TT!!

Vielleicht ist ja doch alles Placebo-Effekt und letzlich Geldrausschmiß.

Meine Muskeln sind voller und dichter geworden.

Ich nehme derzeit nur eine komplexes Vitaminpräperat und Vitamin C, je 1 Kapsel täglich ein.

Zusätzlich verwende ich noch Aminotabletten die ich vor und nach dem Training einnehme, meißt je 6-10 Stk.

Mein Training ist gleichgeblieben, da es einfach funktioniert.


Hier noch mal mein Off-Saison-Trainingsplan in der aktuellen Fassung:

Trainingstag/Übungen SätzexWdh.

Training 1
Langhantelbankdrückvariante 5x5
Trizepsstreckübung 3x10
Schulterisolationsübung 3x10

Training 2
Kniebeugen/Kreuzheben Übung, Sätze und Wdh. variabel
Rückentraining Übung, Sätze und Wdh. variabel

Training 3
Langhantelbankdrückvariante 5x5
Schulterdrückübung 5x5
Trizepsstreckübung 5x5

Training 4
Nacken-, Rotatoren-, Schultergürtel- Bizeps- und Bauchtraining Übung, Sätze und Wdh. variabel

evtl. 1-2 x wöchtl. Ausdauertraining
1-2 x wöchtl. Grippertraining


Ich experimentiere im Moment bei dem 5x5-System mit anderen Ausführungsmustern herum.

U.a. führe ich jetzt ab und an mein 5x5-System so aus, dass ich mit dem schwerstmöglichen Gewicht was 5 Wdh. zuläßt beginne und im Verlauf der Sätze das Trainingsgewicht reduziere, so das immer mit Müh und Not 5 Wdh. ausführbar bleiben.

Die Gewichtsreduzierungen müssen verhältnismäßig klein erfolgen, damit es schwer bleibt.

Diese Variante kommt auch sehr gut.


O.K., das wars erstmal, als nächstes kommt dann wieder ein Zwischenmeldung, worin ich meine bevorstehende spezielle Kraftphase näher beschreibe.


Gruß Eisenfresser


und Euch allen ein verletzungfreies Training
 
Andy3

Natürlich nur das Volumen der Muskeln (das war doch bloß so ein Spruch).

Ich konnte gut an Masse zulegen, vor allem im Schulter- Rücken- und Armbereich.

Auch meine Oberschenkel und Waden sind gekommen.

Selbst die Brust (mein Schwachpunkt) hat sich verändert und ist voller geworden (endlich mal Titten:D :D )


Gruß Eisenfresser
 
Im übrigen habe ich es jetzt aufgegeben in die 82,5 Kg-Klasse runter zugehen, ich bleibe in der -90 Kg-Klasse oder gehe später sogar in die -100 Kg hoch.

Der Grund ist einfach, ich kann mit diesem Programm meinen Massezuwachs nicht kontrollieren und kürzer treten oder krass Diät halten will ich nicht, da das Training und Essen mir Spaß machen.

Ich werde nur dafür sorgen, das Gewichtszunahme hauptsächlich aus Muskel besteht, allzu fett will ich nicht werden.


Masse ist angesagt!

Gruß Eisenfresser
 
da krieg ich wenn ich die bilder nur anschaue schon nen leistenbruch :D
 
A

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Re: Die Steigerung meiner Bankdrückleistung
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