Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld

Ich glaube eher , dass du dazu hoffnungslos dazu veranlagt bist , nur alles zu ZERR-DENKEN ..und wenn dir mal jemand eine TIPP GOIBT , wie z.B. DAS EXPERIMENT , dann blocjst du IGnorrant ab , und verunsicherst sogar noch andere - vopr allem NEUE LESER weiter .....

ES gibt einen sehr geschmeidigen Spruch im INLAY eines VAN HLERN - ALBUMS : "What is understood , doesn't need to be discussed"

JETZ komm nicht wieder mit 'nem ABER ! Ich versteh manchmal nicht , warum solche BIRNEN wie du lieber LEIDEN als einmal kurz zu ERKENNEN , das das LEBEN EINFACH sein kann ...(RIGHT KNOW - VAN HALEN )
Ich kann da nur VAN HALEN MUCKE ( zum BEISPIEL ) empfehlen..nein ich bin NICHT BETRUNKEN ..da ist schon ein bisken was dran ....LYRICS schreibt man/frau nicht OHNE GRUND - und das waren auch nur BEISPIELE !!! Bitte mal HIN HÖÖÖÖREN !



Gruß
nuthouserocker
 
Zuletzt bearbeitet:
Ich fürchte, lieber Sumo, ich kann dir nicht ganz in die Sphären deiner Gedankenkonstrukte folgen ... , trotz fundierter Kenntnisse zitierter Musik.

Nur weil ich Tipps von anderen, wie etwa die vom Experiment, nicht 1:1 umsetze, bedeutet das nicht, dass ich sie ignoriere. Trainingspausen, Reduktion der Wiederholungszahl und kontinuierliche Hinführung des Muskeltrainings zu Grundübungen sind alles Tipps von außen, die ich in meiner Trainingsplanung beherzige und für die ich auch stets dankbar bin.

Deshalb muss ich aber nicht zu allem ja und Amen sagen, sondern gleiche auch mal verschiedene Standpunkte verschiedener Quellen ab, Diskussion eben. Davon wird man selten dümmer, aber häufig schlauer. Ist doch legitim.
 
HI , Phönix !

Kann man so stehen lassen :p - haste ja recht !

Klingt nur manchmal zu lustig , wie du den "KLEINSTEN FURZ" - sozusagen - hinterfragst - da kann man manchmal DEINEN Gedankenkonstrukten nicht folgen - oder besser will es nicht schon wieder !;)

Gruß
Jörg
 
Kein Training die ganze letzte Woche. Hab mir einen Virus eingefangen. Wo ist nur die gute alte Grippe abgeblieben, die schnell kommt und nach wenigen Tagen völlig abklingt? :mad:
 
Und weiter geht's:
Ich habe in den letzten paar Monaten recht wenig getan. Hatte schlicht keine Lust. Als ich im Oktober wieder anfangen wollte, hat sich auch schnell wieder das Knie gemeldet. Diesmal aber bei einer anderen Bewegungsroutine. Deshalb habe ich es dann wieder sehr ruhig angehen lassen und der Trainingszyklus hat sich schließlich komplett verloren.

Ich trainiere nun vorläufig mit niedrigerer Intensität, um die Muskulatur wieder an die Belastung heran zu führen. Ich hab ein wenig die Kniebeugen im Verdacht, das letzte Knieproblem verursacht zu haben. Kann aber auch Rudergerät oder Crosser gewesen sein. Daher sind Kniebeugen vorerst abgesetzt. Der Rücken wird wieder traditionell mit Backextensions geplättet. Die Beine werd ich vorerst nur am Fitness-Rad trainieren. Das Rad hat sich bei früheren Trainingsplänen als sehr schonend erwiesen. Ich denke in etwa 6 bis 8 Wochen bin ich schlauer und werde sehen, ob Knieverletzungen nunmehr ausbleiben. Wenn dann die Beingelenke sich an die Belastung gewöhnt haben, werde ich allmählich im Ausdauerbereich wieder Kniebeugen in den Plan integrieren.

Das Seitheben hat mich in letzter Zeit nicht richtig überzeugt, weil der Trizeps zu statisch belastet wird, aber, als schwächstes Glied im Bewegungsablauf, die Schultern ausbremst. Ich werde es evtl. durch Kurzhanteldrücken im Stand ersetzen. Auf die Weise kann ich die Trizepsbelastung besser variieren. Solang mir nicht die Hantel auf den Kopf fällt... :eek:
Ähnliches gilt auch für Reverse Butterfly. Hab neulich rückwärtige Liegestütze an der Bank gemacht, mit durchgestrecktem Körper, also so, dass die Schulterbewegung nach hinten und nicht nach unten gerichtet ist. Hat gut reingehauen und zusätzlich noch den Rücken trainiert. Aber da weiß ich noch nicht, was ich da vorhabe. Mal schauen.
 
Es läuft.

Statt Seitheben mach ich nun also Kurzhanteldrücken im Stand, wobei ich ordentlich den Trizeps integriere. Der wird sonst kaum bearbeitet, also schadet ihm das sicher nicht.

Was Beine, Bauch und Rücken angeht, habe ich vergangene Woche vermehrt auf Gruppenstunden gesetzt. Zwar gehen die Trainingsanreize eher Richtung Kraftausdauer, das Training ist aber gelenkschonend und deshalb imo gut geeignet, meine Schwachstellen vorzubereiten. Ein weiterer Pluspunkt ist die Gruppendynamik, die ich bewusst hier suche. Wo im Einzeltraining die Sauerstoffschuld schnell das Durchhaltevermögen drückt, möchte man in der Gruppe durchhalten und geht mehr an die Grenzen. Das haut natürlich umso heftiger rein, da in einigen Stunden konzentriert eine Partie bearbeitet wird. Klar, das ist nix Neues, ist sogar ein wenig inkonsequent, wenn ich bedenke, dass ich ansonsten eher für intensive Hypertrophiesätze plädiere. Aber ich seh mein Training augenblicklich recht zwanglos und mache schlicht, was mir Spaß macht.

Im Ausdauertraining mach ich auch wieder ein wenig walking, zur Abwechslung, wenn mir vom Fahrrad langsam das Gesäß weh tut. Die Gelenke sind momentan sehr duldsam, trotz fünfmaligem Ausdauertraining letzte Woche. Vielleicht hab ich's ja mal wirklich glücklich erwischt. Ich leg es aber auch nicht drauf an. Wenn ich, so wie heute, vom Vortag noch leicht geplättet bin, trainiere ich beispielsweise mal im Fettstoffwechsel-Bereich. Wenn ich die Zeit habe, kann ich es mir ja leisten, mich doppelt so lange wie sonst drauf zu stellen und dafür eben mit deutlich niedrigerem Puls (115-120 bpm) zu trainieren.

Alles in allem bin ich momentan also recht zufrieden. Die Fettreserven brennen vor sich hin und es fällt mir erstaunlich leicht, all den leiblichen Genüssen der Vorweihnachtszeit zu widerstehen.


Da fällt mir ein: Mein Studio wird wohl, wegen der vielen Feiertage und Wochenenden, in den kommenden zwei Wochen die meiste Zeit geschlossen haben. Ich werd mir also ein abgespecktes improvisiertes Training für zuhause basteln müssen. Einzige Hilfsmittel: Kurzhanteln und Möbel. Ich berichte dann, wie ich es ausgestaltet habe.
 
Hier also, wie angekündigt, das abgespeckte Feiertags-Training, so wie ich es ungefähr praktiziere:
Hilfsmittel:
- zwei Kurzhanteln mit je 12,5 kg Maximalgewicht
- ein Gymnastikball (optional)
- ein Fitnessrad

Kräftigungstraining:
Den Begriff Krafttraining will ich hier nicht verwenden. Wegen der mangelhaften Gewichtsabstufungen trainiert man muskelspezifisch Kraft bis Kraftausdauer.

1. Aufwärmen auf dem Rad: 10 Minuten mit mittlerem Puls

2. Brustdrücken mit KH: Rücken auf dem Gymnastikball. Der Körper liegt dabei etwa auf Hantelhöhe auf, damit das Hohlkreuz entlastet wird. Alternativ kann man auch ohen Ball auf dem Boden Arbeiten und durch angewinkelte Beine das Kreuz entspannen. Dann ist der Bewegungsradius des Brustmuskels aber eingeschränkt. Alternativ: Liegestütze mit tiefer breiter Handposition. Damit kann man das Brustdrücken am Boden ergänzen und so den fehlenden Radius integrieren.

3. Reverse Butterfly im Stand: Ein Bein nach vorne; Hüfte eingedreht; Oberkörper nach vorne gebeugt und angespannt; Bewegung möglichst nach hinten; bewusst das Schulterblatt mitnehmen; langsam ohne Schwung

4. Bizepscurls: Wie gehabt im Stand mit Hantel-Rotation

Irgendwo in dieser Phase wäre es zielführend das Gewicht der Hanteln zu reduzieren.

5. KH-Drücken im Stand: Beine leicht gebeugt; fester Rücken; bewusst die Schultern mit nach oben bewegen.

6. rückwärtige Liegestütze: Hände werden an Couch, Badewanne o.ä. abgestützt; streckt man den Rumpf durch, kann man zusätzlich zum Trizeps noch Schulterblatt und Rücken trainieren; lässt man den Oberkörper mäßig durchhängen, was im Zusammenspiel mit den übrigen Übungen hier sinnvoller ist, trainiert man eher Trizeps und Brustmuskeln.

6b. Falls man zuvor die Variante mir durchhängendem Oberkörper gewählt hat: In der vorherigen Stellung bleiben. Arme durchstrecken; Rumpf an der Hüfte durchstrecken und wieder absenken. Damit wird noch der Rücken trainiert. Alternativ, sollte man ein geeignetes Möbelstück finden, kann man auch Hyperextensions machen.

7. Situps: angewinkelte Beine zur Entlastung des Rückens

8. Scheibenwischer: liegend; Schultern am Boden. Beine wedeln sennkrecht zum Oberkörper 180°; je nach gewünschter Intensität und Platzangebot kann man die Beine auch durchstrecken

9. Beinheben (eigentlich -senken): Liegend; Schultern am Boden; Ausgangslage mit angewinkelten Oberschenkeln, sodass der Rücken vollständig aufliegt; dann je nach Intensitätswunsch entweder ein oder beide Beine nach unten bewegen, aber nicht am Boden ablegen und nur so weit strecken, dass noch kein Hohlkreuz entsteht.

10. Ausdauertraining: Wenn man Zeit hat, kann man vor dem Fernseher eine längere Radtour mit niedriger Intensität hinlegen oder eben kürzer und intensiver trainieren. Wer joggen will joggt, wer walken will walkt.

11. Kniebeugen: evtl. mit leicht angewinkelten hängenden Armen und Kurzhanteln in seitlicher Position

Fazit: Das Feiertagstraining ist nicht optimal, da einige Muskelpartien nicht im gewünschten Intensitätsbereich trainiert werden können, bei anderen der Bewegungsablauf nicht in der Perfektion möglich ist, wie das im Studio möglich wäre. Wer Kurzhanteln mit Schraubverschluss hat, kann die Widerstände flexibler anpassen. Eine Hantelbank sollte man, wenn vorhanden, einbauen. Dennoch kann man mit so einer Trainigseinheit eine mehrtägige Studioabstinenz ausreichend überbrücken.
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Was gibt's sonst zu berichten?

Egal, wie lange man schon trainiert, man entdeckt doch immer wieder Suboptimalitäten. Neulich ist mir aufgefallen, dass ich eine Isolationsübung über Wochen stets vor der korrespondierenden komplexen Übung gemacht habe. Plötzlich war mir klar, warum ich dort Einbrüche hinnehmen musste.

Überrascht war ich, als ich neulich aus Neugierde mal Überzüge sitzend gemacht habe. Der folgende Muskelkater im Trizeps hat mir gezeigt, dass ich die Trainingsanreize für den Trizeps, die ich beim Brustdrücken und KH-Drücken im Stand angenommen hatte, völlig überschätzt habe. Ich werde also künftig noch Überzüge einbauen.

Die Ernährung habe ich übrigens mit 1,1 g pro kg Körpergewicht weniger eiweißreich gestaltet. Dadurch habe ich mehr Kohlenhydratreserven, was sich dankbar auf mein Ausdauertraining auswirkt. Mehr Energie da und weniger Heißhunger.
 
Selbstversuch

Im Zusammenhang mit den gelegentlichen "Hot Iron"-Workouts, die ich in letzter Zeit vermehrt mitmache, hab ich neuerlich über mein degressives Krafttraining nachgedacht.

Zur Erinnerung: Ich mache 2 Sätze à 8 - 12 Wdh.. Im dritten Satz senke ich dann ohne Pausen den Widerstand stufenförmig, sobald ich auf der jeweiligen Stufe am Punkt des Muskelversagens angelangt bin. Der Anfangswiderstand entspricht dem der ersten beiden Sätze. Das Endniveau dort, wo die Wiederholungszahl einerseits wieder deutlich zunimmt, aber man dennoch nicht ewig weitermachen könnte.

Die große Frage, die mit dieser Trainingsmethode verbunden ist:
Werden die für Kraft zuständigen Fasern so näher ans muskuläre Limit gebracht, sodass ein stärkerer Anreiz zur Hyperkompensation gesetzt wird? Die Gegenhypothese: Das breite Spektrum von Widerständen verlagert die Belastung allmählich von den weißen Fasern über die Mischfasern bis zu den roten Fasern, sodass ein breiter Wachstumsanreiz gesetzt wird, der aber im einzelnen Bereich nicht den eines regulären Trainings übersteigt.

Trifft letzteres zu, dann wäre mein Krafttraining in Verbindung mit Kraftausdauer-Stunden im Stile von "Hot Iron" oder "Body Pump" etc. nicht sinnvoll, da die Regenerationszeiten für die Ausdauersehnen zu kurz wären.

Um diese Frage zu klären habe ich deshalb eine kleine Versuchsreihe gestartet, ausgehend von der Gegenhypothese. Wenn die Belastung sich tatsächlich allmählich auf die Kraftausdauer-Sehnen verlagert, müssten sich die weißen Sehnen in der Endphase regenerieren, vorausgesetzt ich gehe mit der Belastung weit genug in den Ausdauerbereich. Bin ich also in diesem Bereich angelangt, wo ich für knapp 2 Minuten Kraftausdauer trainieren kann mit einem Widerstand, bei dem ich ohne vorherige Belastung mehr als hundert Wiederholungen schaffen müsste, dann müssten während dieser Zeit die weißen Sehnen lange genug entlastet sein, um anschließend wieder auf Hypertrophie-Niveau ein paar Wiederholungen zu schaffen.

Ich hab's ausprobiert mit Hilfe eines Bekannten. Als ich am Ende wieder auf Anfangsniveau zurück gegangen bin, war schlicht Feierabend. Die Muskulatur ist nach zwei Minuten scheinbaren Ausdauerzykluses nicht in der Lage auch nur eine einzige Wiederholung auf Hypertrophie-Niveau zu verrichten.

Das werte ich als starkes Indiz zugunsten der ersten Hypothese, dass auch mit sinkendem Widerstand weiterhin Hypertrophie-Anreiz gesetzt und der Muskel sukzessive ans Limit geführt wird.

Alternative Interpretationen des Ergebnisses sind, wie immer, willkommen.
 
Die nächsten Tage bin ich unterwegs und komm deshalb nicht zum Training. Deshalb hab ich noch mal richtig Gas gegeben. Erst gab's ein Ganzkörper-Krafttraining und anschließend noch je eine Cardio-Einheit auf dem Rad und eine sehr intensive kurze Einheit auf dem Crosser. Ich werde ja genug Zeit haben, die verfeuerten KHs wieder aufzufüllen.

Der Trainingsplan ist voll, allerdings hab ich zu selten trainiert, um Aussagen über die Ansprache auf das Trainingsprinzip machen zu können. Ich werd den nächsten also sehr ähnlich gestalten. Ich ringe noch mit mir, ob ich wieder Kniebeugen einbaue. Die Kraftausdauer-Gruppenstunden machen schon sehr viel mit den Beinen und wegen meiner Masse sind die Langhanteln ohnehin nicht in dem Maße Dosierhilfe, wie das sonst üblich ist. Mal sehen.
 
Ein neuer Trainingsplan steht an.
Er wird sich stark am letzten orientieren, weil mir die Übungen allesamt Spaß machen und ich mal länger bei einem Konzept bleiben will, damit ich die Fortschritte besser quantifizieren kann. Bislang kann ich nur Äpfel mit Birnen vergleichen, also die Leistung eines 4-20 Kraftausdauerzyklus oder eines hypertrophischen Maschinentrainings mit dem jetzigen Freihanteltraining.

Der Plan wird wohl etwa so aussehen:

Kraft:

- 2er-Split(*):
A: Brust, Arme, Schultern
B: Bauch, Rücken, Beine

- 6 bis 12 Wiederholungen pro Satz und jeden Satz ans Limit; die 12 Wdh. stellen das Pensum im ersten Satz dar; in den nachfolgenden Sätzen darf es auf bis zu 6 Wdh. abfallen;
- 3 Sätze, mit in den letzten Satz integriertem degressivem Endspurt mit mindestens zwei Stufen
- nach Lust und Laune erlaube ich mir auch einen vierten Satz, im Sinne eines zweiten zweiten Satzes (also nicht zwei mal degressiv)


Tag A:
Brustdrücken mit KH: 3-12 + deg.
Reverse Butterfly: 3-12 + deg.
KH-Drücken im Stand: 3-12 + deg.
Klimmzüge im breiten Griff: 3-12 + deg.
Bizepscurls simultan im Stand: 3-12 + deg.
Überzüge sitzend:

Tag B:
Situps
Scheibenwischer oder seitl. Situps
Beinheben schwebend oder Beinsenken liegend
evtl. Kniebeugen
Hyperextensions

Ausdauer:

Das Fitnessrad hat sich bewährt, was die Kniegelenke angeht.
Gelegentlich walke ich ein wenig auf dem Laufbad. Nach Lust und Laune erlaube ich mir auch ein paar Minuten Laufen mit anaeroben Anteilen.
Der Crosser kommt weiterhin kaum zum Einsatz.
Der Trainingsumfang umfasst ca. 75 Minuten (15 Minuten Aufwärmen vor dem Krafttraining und eine Stunde hinterher) im Pulsbereich zwischen 120 und 160 Herzschlägen, je nach Tagesform und Vorbelastung.

sonstiges:
Wegen der sozialen Komponente und der Zeiteffizienz mach ich zwei bis drei mal pro Woche verschiedene Kraftausdauer-Stunden mit, die vor allem die Beine schonend aufbauen und Bauch und Rücken im Sinne extensiver Belastung plätten sollen. Damit die Regenerationszeiten nicht unterschritten werden, absolvier ich die zugehörigen Krafteinheiten am selben Tag. Es gibt zwar Stimmen, die es für unsinnig halten, Hypertrophie- und gleichzeitig Kraftausdauer-Anreize zu setzen und folglich auch den degressiven Sätzen kritisch gegenüber stehen. Man solle sowas phasenweise in Vierteljahreszyklen variieren.
Von meinem isolierten Hypertrophie-Zyklus war ich allerdings damals enttäuscht, da er kaum messbare Erfolge brachte. Auf das aktuell breit konzipierte Training spricht die Muskulatur imo besser an.

Ernährung:
Die tägliche Eiweißzufuhr bleibt vorerst bei 1,0 bis 1,1g pro kg Körpergewicht. Verglichen mit Phasen, in denen ich etwa 1,5g gegessen habe, kann ich keine negative Auswirkung feststellen. Da ich bei gleicher Energiezufuhr nun mehr KHs zuführen kann, ist mehr Puffer fürs Training vorhanden. Ich hege allerdings den Verdacht, dass trainingsbedingte Hungergefühle weniger auf Blutzuckersenkung als auf mentalen Anreizen basiert.
Speerspitze der täglichen Energiezufuhr ist ein neu kreiertes Basismüsli. Der Grundgedanke ist, dass ich mittlerweile mehr Obst ins Müsli schneide und deshalb kein Trockenobst im Müsli sein muss. Zugleich verlagere ich Fett in den Abend hinein und lade mit dem Frühstück primär die KH-Speicher. Das Müsli wird also von Haferflocken, Vollkorn-Flakes und Natur-Popcorn bestimmt, dazu ein geringer Nussanteil. Das Frischobst gleicht die Schwächen des Quarks aus (trocken und sauer), ohne den Quark zu flüssig zu machen und das Popcorn aufzuweichen. Popcorn wird zwar als hochglykämisch gehandelt, das liegt aber imo am sonst zugesetzten Zuckersirup. Mein Popcorn ist nur gepoppter Mais und als solcher moderat. Außerdem weckt das Popcorn-Aroma positive Assoziationen und wirkt damit dem Klischee "was gesund ist schmeckt nicht" entgegen.
Die Nährwertrechnerei entwickelt sich allmählich zu einem groben Überschlagen.


(*): Der Split ist suboptimal, da die massiven Muskelgruppen sich auf Einheit B konzentrieren, der Körper also nach einem B-Tag mehr Regeneration leisten muss. Der Grund dafür ist, dass ich zusätzlich in ein paar Gruppenstunden gehe, in denen Bauch, Rücken und Beine in einer Kraft-Ausdauer-Einheit trainiert werden. Ich kann also nur dann die nötigen 48 Stunden Regenerationszeit gewährleisten, wenn ich diese Muskeln auch sonst am gleichen Tag trainiere.
 
Kraft:
Ich frag mich, ob es Phasen gibt, in denen der Körper besser auf Trainingsanreize reagiert, jahreszeitlich oder sonst irgendwie zyklisch.
Rein optisch wirkt es so, als hätte ich in den letzten 6 Wochen mehr Muskulatur aufgebaut als in den 10 Monaten davor, besonders die Arme, Schultern und Nacken scheinen anzusprechen. Optische Täuschung? Fast überall greif ich mittlerweile zur nächstschwereren Hantel, beim Brustdrücken sind sogar zwei Stufen drin gewesen. Der Bizeps hinkt zwar etwas nach, aber der hat auch mit den komplexen Übungen viel zu tun, sodass sich verständlicherweise bei den Curls wenig tut.

Ausdauer:
Das Knie, immer wieder das Knie. :cool: Vor ein paar Wochen bin ich in so eine Stunde gegangen und die Aushilfstrainerin ist mit Kniebeugen und Kreuzheben auf die Knie losgegangen. Für sie war das wohl Aufwärmen, für mein Knie war's der Anfang einer leichten Bindegewebe-Reizung. Möglicherweise hab ich auch vorher schon etwas zu viel trainiert.
Jedenfalls hab ich das Pensum gesenkt und versuche nun, pro Woche nicht mehr als 12.000 bis 15.000 kJ Ausdauer an Energie umzusetzen, am besten wieder an verschiedenen Geräten.
Kraftausdauerstunden sind vorerst gestrichen.

Ernährung:
Ich versuche mich im Brot selber backen, da Vollkornbrote im Handel häufig dennoch Weißmehl enthalten. Die Betonung liegt aber auf "versuche", weil mir bislang kein vernünftiges Brot gelingen will. Das Vollkornmehl schluckt wieder ungemein an Aroma und die Brötchen wollen einfach nicht aufgehen. Weder Hefe noch Backpulver wollen recht fruchten.
Wenn sich da jemand auskennt nehme ich wieder gerne Tipps an. Fette und Weißmehl sind allerdings tabu und für Sauerteig hab ich zu wenig Geduld.
 
:confused: Wie meinen? :confused:
 
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