Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld

Klar hat man mal schlechtere Tage und mal bessere. Es drückt mir nur etwas auf die Motivation, dass ich seit vier Trainingseinheiten keinen guten Tag mehr hatte. Aber wahrscheinlich stimmt es schon, dass man nach den anfänglichen koordinativen Fortschritten erstmal einen Leistungsdurchhänger hat.

Zu den Bauchübungen: Laut Plan mache ich drei Übungen:
- Crunches: mit großem Bewegungsradius, 3 Sätze, so viele Wdh. wie möglich
- Beinheben: Beine von rechtwinklig nach oben, 3 Sätze, so viele Wdh. wie möglich
- Bauchmaschine: der finale Todesstoß; 3 Sätze; Gewicht auf 12 Wdh. ausgelegt

Dazu mache ich nun, nach Lust und Laune noch Scheibenwischer und statische Crunches mit langsamer Wippbewegung.
 
Ausdauer:

Nach fast drei Wochen quasi ohne Ausdauertraining fange ich wieder langsam damit an. letzte Woche musste ich nochmal aussetzen, wegen erneuter Beschwerden im linken Knie. Es war total seltsam. Ich glaube ich hatte mir das Knie verrenkt. Zumindest fühlte es sich so an und die Beschwerden besserten sich nach Behandlung mit einer Durchblutung steigernden Salbe inklusive finalem Knacken. Das hab ich noch nie erlebt, dass man sich das Knie verrenkt. Hals immer wieder, Kreuz, ja, aber Knie? Und dann wieder das böse linke Knie, das ohnehin immer verdächtig ist.
Um mit dem Ausdauer-Training nicht sofort wieder Sehnenbeschwerden herauf zu beschwören, lasse ich es langsamer angehen. Außerdem habe ich den Crosstrainer im Verdacht, vielleicht wegen des trotz runder Bewegung gestämmten Körpergewichtes, die Knie stärker zu belasten. Versuchsweise werde ich also mal auf Fitness-Fahrrad umsatteln und sehen, wie es sich da verhält. Bei meinem letzten Fitnessanfall vor etwa drei Jahren hatte ich auch erst mit Fahrrad angefangen und war erst nach etwa sechs Wochen auf den Crosser umgestiegen. Vielleicht ist das der Schlüssel. Ansonsten wäre ich mit meinem Latein am Ende.

Muskeltraining & Ernährung:

Das Hypertrophie-Training fällt mir gerade recht schwer. Verursacht wird diese Unlust von der anhaltenden Stagnation bei der Trainingsentwicklung. Hinzu kommt der erhöhte Energiebedarf, der zu erhöhtem Hungergefühl führt und deshalb auch den Diäterfolg stark verzögert. Ich habe den Eindruck, dass Muskelaufbau und simultane Gewichtsreduktion zu negativen Wechselwirkungen führen. Das erkläre ich mir wie folgt:

Muskelaufbau bedingt eine erhöhte Eiweißzufuhr. Die Diät fordert gleichzeitig eingeschränkte Nahrungsaufnahme. Berücksichtigt man den Fettanteil in der Nahrung, um den man schlicht nicht drum herum kommt, bleibt eine Restmenge im Energiebudget, die für die Aufnahme von Kohlenhydraten zur Verfügung steht.

Diese KH-Menge ist denkbar gering. KHs werden außerdem nicht als Glykogen gespeichert bis der Speicher randvoll ist - dafür muss man zu Ernährungs-Tricks greifen, wie sie bei der Wettkampfvorbereitung im Leistungssport betrieben werden. Ein Teil der KH wird stattdessen in Körperfett umgewandelt. Da auch bei alltäglichen Tätigkeiten immer ein geringer Teil der Energie durch KH bereitgestellt wird, ist die tatsächliche Menge der nun noch für intensives Training verfügbaren Glykogen-Reserven nochmal weniger.

Anscheinend ist damit so wenig Energie verfügbar, dass ein effizientes Training nicht möglich ist. Oder das Gerätetraining nährt sich tatsächlich von der Muskulatur, sodass in den Ruhephasen nur wieder das aufgebaut werden kann, was im Training übermäßig abgebaut wurde.

Ich schätze, ich müsste wohl die Menge der Kohlenhydrate drastisch erhöhen, um Fortschritte beim Muskelaufbau zu erzielen. Da das Gewicht aber eh schon stagniert, würde ich in diesem Fall wohl zunehmen.
Die Alternative ist die Beibehaltung der Diät, wobei ich den Eiweßanteil zugunsten der KHs verringere. Dann verzichte ich erneut auf Muskelaufbau, bis ich etwa Normalgewicht erreicht habe (also für weitere 2 Monate) und versuche bei geringerer Eiweißzufuhr (1g pro kg Körpergewicht) und Verlagerung des Trainings hinein in den Ausdauerbereich, zumindest die vorhandene Muskulatur zu erhalten.

Meine Intuition sagt mir, dass letzteres augenblicklich sinnvoller ist. Nach meinem derzeitigen Eindruck macht man mehr Fortschritte, wenn man 8 Wochen Gewicht reduziert und anschließend 8 Wochen Muskeln aufbaut, als wenn man beides parallel für 16 Wochen betreibt.

Ich werde also wohl in den kommenden Tagen meine Entscheidung treffen, ob ich den aktuellen Plan beibehalte oder zu Bewährtem zurückkehre. Anregungen sind, wie immer, willkommen.

edit:
Ich denke mir, ich könnte als neues Konzept wieder das alte Training mit 18 Kraftausdauerstationen machen, allerdings gesplittet auf zwei Tage und wo sinnvoll mit freien Gewichten. Damit würde ich gleichzeitig mit geringen Widerständen die Sehnen und die Koordination für die spätere erneute HT-Phase vorbereiten. Ich würde dann wieder sechs mal pro Woche trainieren und in jedes Training eine kurze Ausdauereinheit integrieren, statt wie bisher jeden zweiten Tag eine längere, die ja scheinbar den Sehnen geschadet hat.
 
Zuletzt bearbeitet:
Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau ist möglich, aber wirklich schwierig, da der Körper nunmal Energie benötigt. Ich habe es aber auch schon gemacht und es geht.

Aus diesem Grund bauen Bodybuilder erst Masse auf und werden dadurch auch "fetter" und danach geht es in die Definitionsphase, also Diät.

Wenn du diesen Weg wie geplant einschlagen willst, dann darfst du dies aber nicht über Kraftausdauertraining machen, denn wenn du nur leicht trainierst und gleichzeitig diätest, denkt der Körper sich, warum nicht Muskelmasse abbauen, ich muss ja eh nur leicht arbeiten. Wenn du also Körperfett reduzieren willst und möglichst wenig Muskelmasse verlieren möchtest, solltest du im Max-Kraft Bereich, also intensiv trainieren, denn dann hat der Körper zwar ein Energiedefizit, sieht aber, dass er noch hart arbeiten muss und wird daher erstmal "keine" Muskelmasse abbauen. Sofern ich das alles jetzt richtig sehe.

Aber meiner Meinung nach verfestigst du dich einfach zu sehr auf deine Ernährung anstatt auf einen vernünftigen Trainingsplan. Entgegen weitläufiger Meinungen ist nämlich das Training um einiges wichtiger als die Ernährung. Dein überfüllter Trainingsplan ohne jegliche Grundübungen ist für mich ein deutliches Zeichen von ineffektivem Training. Zusätzlich versteifst du dich mit zu vielen Übungen auf Bereiche die man entweder gar nicht oder kaum trainieren braucht, sofern man die richtigen Übungen verwendet ( Bauch )

Meine Empfehlung ist eine komplette Umstellung des Plans auf folgende Übungen: Kniebeugen,Kreuzheben, (Schräg/Negativ)Bankdrücken, Überzüge, Vorgebeugtes Ruder, Klimmzüge!, Dips!, Frontdrücken, vllt. Waden.

Du kannst die Übungen schön in 2 Einheiten aufsplitten und alle 2 Tage im Hypertrophiebereich machen.

Falls du mehr im Max-Kraft Bereich trainieren willst,für deine Muskelkoordinatiom, dann kannst du auch ein 5x5 System verwenden. Damit habe ich am Anfang meines Trainings sehr gute Erfolge erzielt.

Ich weiß, dass du Probleme mit deinem Knie hast, aber bei Kniebeugen kannst du dich ja mal rantasten mit leichten Gewichten, vllt erstmal an der Multipresse. Kniebeugen sind weniger Kniebelastend als es gesagt wird. Korrekte Ausführung vorrausgesetzt.

Die meisten Übungen beanspruchen den Bauch als Stabilisator so sehr, dass du ihn nach dem Training gar nicht oder mit maximal einer Übunge nur trainieren brauchst.

Jetzt mal abgesehen davon. Es ist auch normal, dass nach einer anfänglichen enormen Steigerung durch die verbessere Koordination man erstmal eine kleine Flaute hat, da sich der Körper jetzt an die Belastung gewöhnt hat und die Koordination nicht so schnell weiter steigert und das richtige Training beginnt und das geht nunmal nicht in 1-2 Wochen.
 
Phönix schrieb:
[...]

Was die Ernährung angeht, so bin ich kürzlich über diese GLYX-Sache gestolpert. Fand ich ganz anregend. Ich bin recht skeptisch bezüglich einiger Annahmen. Andererseits fällt mir auf, dass nach dem GLYX bestimmte Nahrungsmittel als besonders wertig gelten, die bei diversen unkritischen Diätformen ebenfalls hoch im Kurs stehen. Es gibt also Nahrungsmittel, die, trotz unterschiedlicher Prämissen der verschiedenen zugrunde liegenden Ideen und auch trotz unterschiedlicher Motive der Diäten (Abnehmen, Sporternährung, Diabetes oder Herzkrankheiten), immer als hochwertig empfohlen werden. Betrachtet man nun diesen kleinsten gemeinsamen Nenner, diese Essenz verschiedener sinnvoller Diäten, kommt man auf ein vergleichsweise beschauliches Portfolio von Lebensmitteln (wenn's hoch kommt 5 Prozent der Produktpalette eines 08/15-Supermarktes). Aus diesem kann man trotz seiner Beschaulichkeit eine sehr ausgewogene Ernährung gewährleisten, die gleichzeitig verschiedenen Problemstellungen fast optimal gerecht wird oder vorbeugt und dabei weiterhin verschiedenen Diätprinzipien entspricht, was die Sorge verteibt, das eigene Prinzip könnte irgendwann als Schwachsinn widerlegt werden.
In der Praxis hat sich durch diese Erkenntnis nicht viel verändert, da ich meine Ernährung eh schon seit Monaten mit diesen Produkten gestalte. Es gibt mir aber eine gewisse Trittfestigkeit. Natürlich erliege ich auch immer wieder der Versuchung, etwas, wiederum nach sämtlichen Diätprinzipien Kontraproduktives zu essen. Aber man ist schließlich Mensch und außerdem kann man die vermeindlichen Sünden wesentlich bewusster genießen, wenn man weiß, dass sie mehr als nur Geld kosten. Sie werden als belohnender Luxus wahrgenommen, den man nicht mehr mit gieriger Beliebigkeit passiv vor der Glotze in sich reinstopft und das nimmt der Sünde das eigentlich Sündige.
Zum Vergrößern anklicken....

Das hast du aber sehr schön gesagt! ;)

mfg Saladin
 
@ Das Experiment: Warum bindet Reis KEIN Wasser? Achja: Zuviel Fleisch ist auch nicht gut, davon bekommt man Gicht. Ich kenne einen Radfahrer, der hat das bekommen. Besser ist Fisch, habe ich zum Glück fast genau so gern wie Rindsfleisch. ^^

mfg Saladin
 
Die letzten Tage bin ich wenig zum Trainieren gekommen. Nachdem ich Ende letzter Woche bereits die BMI Marke von 28 kurzzeitig unterschritten hatte, bin ich nun deutlich und stabil darunter. Noch etwa 9 kg, dann hab ich mein Arbeitsgewicht erreicht und werde auf weitere Reduktion zugunsten von Muskulatur verzichten.
Das Training am Fitnessfahrrad ist bislang problemlos. Ich setze zwar weniger Energie frei als am Crosser, aber dafür daf ich hoffen, dies dauerhaft zu tun und nicht nach zwei Wochen wegen irgendeiner Entzündung pausieren zu müssen. Den Effekt des Ausdauertrainings auf die Fettreduktion merke ich massiv. In den fast drei Wochen Pause betrug die Reduktion etwa ein Drittel des Erfolges, den ich bei gleichzeitigem Cardiotraining verbuchen konnte.

ONeill schrieb:
Muskelaufbau bei gleichzeitigem Fettabbau ist möglich, aber wirklich schwierig, da der Körper nunmal Energie benötigt. Ich habe es aber auch schon gemacht und es geht.
Zum Vergrößern anklicken....
Du wirst es aber wahrscheinlich eher, gemäß der Moosburger'schen Empfehlung, gemächlich angegangen sein, so mit etwa 1 Kilo pro Monat. Da ist Ernährung und sportlicher Energiebedarf nicht ganz so auf Kante genäht. Ich hab's einfach etwas eiliger und deshalb nicht die nötigen Reserven im Haushalt. Die Zeit, um es gemächlicher angehen zu lassen wird auch noch kommen. Schließlich hat man selbst bei Normalgewicht noch immer gut 20 Prozent Fettreserven, denen man in Maßen zu Leibe rücken möchte.

Für die Anregungen und ermutigenden Worte danke ich dir. Ich weiß noch nicht wie, aber ich werde sicher einen Teil in mein Training einfließen lassen. Sag mal, wegen Bankdrücken: Wenn ich mit der Langhantel trainiere, dann wird das Gewicht doch seitlich durch die Hantelstange stabilisiert. Wäre es dann nicht besser für die Koordination mit zwei Kurzhanteln zu trainieren, damit man auch in der Querachse koordinativ gefordert ist?

Saladin schrieb:
Das hast du aber sehr schön gesagt!
Zum Vergrößern anklicken....
Ich gab mir Mühe. ;)
 
Phönix schrieb:
[...]

Sag mal, wegen Bankdrücken: Wenn ich mit der Langhantel trainiere, dann wird das Gewicht doch seitlich durch die Hantelstange stabilisiert. Wäre es dann nicht besser für die Koordination mit zwei Kurzhanteln zu trainieren, damit man auch in der Querachse koordinativ gefordert ist?
Zum Vergrößern anklicken....

Ja wenn du die Koordianation zusätlzich fördern willst, trainiere mit Kurzhanteln. Allerdings kannst du dann nicht dasselbe Gewicht wählen, soll heissen, dass du deine Muskeln weniger stark trainierst. Mein Vorschlag: mach drei Sätze normales Bankdrücken und dannach 2-3 Sätze Kurzhantel-Schrägbankdrücken - stelle einen Winkel von etwa 45° ein. Dann trainierst du zusätzlich auch noch die Rotatorenmanschetten, welche sonst oft beim Training zu kurz kommen. Ich mache das siet längerem erfolgreich so. ;)

mfg Saladin
 
Die letzte Woche hatte ich einen Durchhänger. Hab nur ein mal trainiert. Dazu hatte ich Heißhungerattacken. Ich komme deshalb zur Schlussfolgerung, dass diese nicht, wie ich bisher vermutet hatte, ein Resultat der durch das Training erschöpften Glykogenspeicher sind. Dazu hatte ich zu wenig trainiert. Ich schätze, es ist eher eine mentale Sache. Der Geist wehrt sich dagegen, dass er nur noch gesunde Kost kriegt und fordert gelegentlich was Ungesundes. Muss mal überlegen, wie ich ihm das ausrede. So ein wenig Genuss ist ja okay, aber ich hab so Tage, da könnt ich essen wie eine Schwangere in der Pubertät und dann ist an so einem Tag der Fortschritt einer ganzen Woche dahin.

Der Muskelaufbau ist wie gehabt. Bei den Gewichten tut sich da aktuell nix. Das ist nun auch nicht mehr das primäre Ziel. Ich versuch weiterhin Fett abzubauen und das Muskeltraining ist vorerst wieder Mittel zum Zweck. Das hat den positiven Nebeneffekt, dass ich mich nicht von ausbleibenden muskulären Fortschritten demotivieren lasse, sondern wieder mehr Spaß am Training empfinde.

Was das schlimme Knie angeht, so habe ich nun vor, in Maßen wieder Ausdauer zu trainieren. Sollte ich, wie zu erwarten, wieder Probleme kriegen, geh ich zum Orthopäden.
 
Das Körpergewicht hat nun wieder das niedrige Niveau von vor zwei Wochen erreicht. Laut Maßband hat sich der Körperfettanteil sogar weiter reduziert. Ich gehe aktuell von etwa 9 kg aus, die noch machbar sind.

Beim Muskelaufbau experimentiere ich nun mit einem neuen Konzept (auch hier nachzulesen):
Bei den letzten 1 bis 2 Sätzen der Hypertrophie-Übung verringere ich das Gewicht nach Erreichen des muskulären Limits um eine Stufe und trainiere dann - ohne Pause - weiter, bis ich auf niedrigerem Level wieder an die Grenze stoße. Dann senke ich das Gewicht erneut ab und trainiere wieder gleich weiter und so fort. Je nachdem, wie viel Raum nach unten ist, senke ich das Gewicht so etwa 4 bis 5 mal ab. Das Ergebnis sind stark anaerobe Sätze von etwa 2 Minuten Dauer. Welche spezifischen muskulären Wachstumsanreize mit dieser Art des Trainings gesetzt werden, konnte ich noch nicht klären. Einer der Trainer glaubt, man bearbeite damit zunächst die weißen Muskelfasern, um dann im Verlauf des Satzes, nach deren Ermüdung, die Last allmählich über die intermediären Fasern hin zu den roten Fasern zu verlagern. Es sei also eine Art Allround-Training.
Ein anderer Trainer hält den Eingangswiderstand für bestimmend. Seiner Ansicht nach trainiere ich weiterhin nur Hypertrophie und erhöhe durch die längere Zeit am muskulären Limit lediglich den Wachstumsanreiz. Wir werden ja sehen, wer richtig liegt. Angenehmer Nebeneffekt desTrainings ist, dass das Training selber durch den höheren Anteil aktiver Zeit und die dauerhaft hohe Intensität auch die Ausdauer fördert und mehr Energie fordert, als das normale Training. Für mich, der ich weiterhin Fett reduzieren will, bringt es also noch einen Bonus über den erhöhten Grundumsatz hinaus.
Wo ist der Haken? Man verringert in einem solchen Satz 4 bis 5 mal das Gewicht. Da der Muskel auch in den wenigen Sekunden, die man zum Wechsel braucht Zeit zum Regenerieren hat, was er möglichst nicht haben soll, ist die Trainingsweise für Übungen mit Langhanteln zu umständlich (wer will schon fünf mal den Schnellverschluss öffnen und Wechselgeld für eine große Scheibe holen?). Man trainiert also am besten mit Maschinen oder, sofern vorhanden, mit einer breiten Auswahl an Kurzhanteln. Alternativ kann man auch erst ein paar normale Hypertrophie-Sätze mit freien Gewichten oder Eigengewicht machen und dann für die degressiven Sätze auf eine Maschine wechseln. So handhabe ich es aktuell bei Bauch und Rücken. Ich möchte mir nicht anmaßen, irgendjemand diese Trainingsweise aufzuschwatzen, falls aber jemand sie mal ausprobiert, würde ich mich über persönliche Eindrücke freuen.
 
Die letzte Woche war ich unterwegs und habe deshalb nur ein paar mal Eigengewichtübungen gemacht. Das Gewicht ist trotz etwa einwöchiger suboptimaler Ernährung konstant geblieben. Das stimmt mich zuversichtlich, da ich scheinbar durch meine monatelange Diät meinem Stoffwechsel nicht geschadet habe, in dem Sinne, dass er etwa auf Sparflamme geschaltet hätte.

Mein alter Trainingsplan ist wieder mal voll und ich bastel gerade an einem neuen. Vom Grundprinzip werde ich weiterhin auf Hypertrophie trainieren, allerdings vermehrt mit freien Gewichten, um die intermuskuläre Koordination allmählich zu verbessern. Anschließend gebe ich der Muskelgruppe an einer Maschine mit einem degressiven Satz, gemäß meinem experimentellen Training am Limit, den Rest.

Nachdem ich die letzten zwei Wochen keine Ausdauer trainiert habe, habe ich gestern und heute wieder leicht damit angefangen. Ich habe an zwei bis drei Geräten trainiert, insgesamt eine halbe bis dreiviertel Stunden. Ich bin sogar ein paar Minuten auf dem Laufband gelaufen. Die Knie schweigen bislang, was hoffentlich so bleibt, immerhin hab ich mir für nächstes Jahr ein paar sportliche Ziele gesteckt, die vor allem mit Ausdauer zu tun haben.
 
Endlich scheint Ausdauer wieder problemlos möglich zu sein. Hab diese Woche bereits vier kurze Ausdauertrainings eingebaut und bislang keine Schwierigkeiten mit dem Knie. Zuletzt habe ich je eine halbe Stunde auf Fitnessrad und Rudergerät gemacht und bin noch 20 Minuten auf dem Laufband gegangen.

Wichtig scheint mir nun, nochmal etwa 8kg Gewicht zu reduzieren, damit ich allmählich auf Laufen umstellen kann. Das ist allerdings etwas tricky. Das Ausdauertraining ist hochpulsig und ich hab den Eindruck, der Körper schreit lauter nach kurzkettigen Kohlenhydraten, wenn man glykogenlastig trainiert. Sprich. Ich hab nach dem Training gut Hunger und esse dann das zuvor geschaffene Defizit weg. Ernährung ist aktuell so das Rädchen, das hakt.

Der Muskelaufbau läuft weiter. Ich arbeite noch immer an einem neuen Trainingsplan. Dem Prinzip nach mache ich zwei Sätze mit 8-12 Wdh. mit möglichst freien Gewichten und anschließend einen meiner degressiven Sätze. Klingt gut, ist aber noch nicht perfekt. Die Schulterblätter mit Kurzhanteln zu trainieren ist imo subotimal, da die Schwerkraft erst zu spät greift. Am besten fände ich eine Art Rudergerät mit zwei separaten Seilzügen, aber sowas gibt's, zumindest in meinem Studio, nicht. Ich könnte an ein Rudergerät mit sehr breitem Griff gehen, aber da hab ich dennoch Bizeps dabei und der wird anderorts schon genug gefordert. Also da muss ich noch überlegen.

Bislang stell ich es mir so vor:

1. Brustdrücken mit Kurzhanteln: 2 Sätze 10 Wdh.; dann ein Satz Brustdrücken mit Maschine, erst 10 Wdh., dann degressiv

2. Klimmzugmaschine (sehr breiter Griff): 3 Sätze 10 Wdh.; letzter Satz degressiv

3. Reverse Butterfly mit Kurzhanteln in gebeugtem Stand oder auf der Schrägbank: 2 Sätze 12 Wdh.; dann ein Satz an der Maschine, erst 12 Wdh., dann degressiv

4. Bizepscurls mit Rotation; 2 Sätze à 12 Wdh.; dann ein Satz degressiv

5. Seitheben: wie 4.

6. Crunches: 2 Sätze frei, ein degressiver Satz an der Bauchmaschine

7. seitliche Situps: 3 Sätze frei

8. Beinheben: 2 Sätze

9. Hyperextensions: 3 Sätze; dann ein Satz degressiv an der Rückenmaschine

10. Beinpresse; 2 Sätze degressiv; ist noch Baustelle; evtl. werde ich Kniebeugen mit Langhantel einbauen

11. Beinbeugermaschine: 2 Sätze à 15 Wdh.; dann ein degressiver Satz

12. Adduktoren: weiß noch nicht, ob und falls ja, wie ich da trainiere

13. Abduktoren: siehe 12.


Wahrscheinlich werde ich das Training spitten, sodass ich an einem Tag die Übungen 1 bis 5 mache und an einem zweiten Tag die Übungen 6 bis 13. Am ersten Tag bin ich schneller durch, werde dort also eine geringfügig längere Ausdauereinheit anhängen. Am zweiten Tag, wird diese entsprechend kürzer ausfallen.
Anregungen sind, wie immer, willkommen.
 
Ich seh gar keine Kniebeugen.

Ich versteh nicht, was du dir nen Kopf über "degressiv" und "Schwerkraft" und sonst was machst, damit mehr Muskeln rauskommen, aber gleichzeitig die beiden Königsübungen schlechthin - Kniebeuge und Keuzheben - ignorierst.

Du bringst dich nur um den Lohn deiner investierten Geistesarbeit.

Ich würd gern mal mit dir trainieren. Mich würde einfach nur interessieren, ob du bei ner Kreuzheben-Einheit mit mir noch an irgend nen theoretischen Schnickschnack denken könntest. Heben oder nicht heben, das ist dann die einzige Frage.
 
Das Experiment schrieb:
Ich seh gar keine Kniebeugen.

Ich versteh nicht, was du dir nen Kopf über "degressiv" und "Schwerkraft" und sonst was machst, damit mehr Muskeln rauskommen, aber gleichzeitig die beiden Königsübungen schlechthin - Kniebeuge und Keuzheben - ignorierst.
Zum Vergrößern anklicken....
Bei Übung Nr. 10 denke ich an Kniebeugen.

Kreuzheben bin ich noch skeptisch. Der Übergang in die durchgestreckte Position könnte zu Verletzungen führen, vorallem angesichts der hohen Gewichte, mit denen man den Rücken trainiert Und wenn ich Kreuzheben mache, dann hab ich doch schon die Beine dabei. Wozu also zusätzlich noch Kniebeugen?
 
Diese beiden Übungen sind die Eckpfeiler eines effektiven 2er-Splits. Zusamen an einem Tag kann man sie nicht trainieren, wenn man nicht die Anlagen für eine derartige Regeneration hat.

Und der Punkt mit der Verletzungsanfälligkeit: Wenn man die falsche Technik hat, kann viel passieren klar. Wenn man die richtige Technik hat, kriegt man neben einem muskulösen und tiefen Rücken auch noch eine andere, sehr wichtige Sache: eine sehr stabile Wirbelsäule und man eignet sich die richtg erlernte Tchnik auch im Alltag an (Taschen, Getränkekisten, Möbel richtig und rückenschonend tragen) - was die alltägliche Verletzungsgefahr vermindert.

Ich kann es dir nur allerwärmstens empfehlen, weil genau das der Tipp ist, der schon immer kleine Muskeln zum Wachsen gebracht hat.

Beinpresse ist aber schonmal ein guter Anfang!
 
Das Experiment schrieb:
Diese beiden Übungen sind die Eckpfeiler eines effektiven 2er-Splits. Zusamen an einem Tag kann man sie nicht trainieren, wenn man nicht die Anlagen für eine derartige Regeneration hat.
Zum Vergrößern anklicken....
Jetzt bin ich verwirrt. Ich soll die Übungen splitten?
Im Augenblick mache ich an einem Tag die Muskeln ab Brust aufwärts und am zweiten Tag Bauch, Rücken und Beine. Auf diese Weise liegen artverwandte Übungen innerhalb einer Übungseinheit, womit sichergestellt wäre dass jeder Muskel knapp zwei Tage zur Regeneration bzw. Hyperkompensation hat. Je nachdem, wie ich Zeit habe, gibt das 4 bis 6 Übungseinheiten pro Woche, also mindestens 48 Stunden Regenerationszeit.

Klar, so genau darf man es nicht nehmen, weil man ja selbst bei Bizepscurls auch Rücken und Beine statisch belastet, also auch bei gesplittetem Training nie die vortags trainierten Muskeln komplett schonen wird. Aber Kniebeugen und Kreuzheben sind derart artverwandt. Sie zu splitten würde das Pausenintervall für Rücken und Beine faktisch auf 24 Stunden reduzieren. Hier bin ich nun komplett verwirrt, denn du schreibst, beide Übungen an einem Tag seien zu viel für die Regenerationsfähigkeit. Soll das heißen, dass der Körper sich schwerer regeneriert, wenn ich alle zwei Tage beide Übungen mache als wenn ich im täglichen Wechsel beide Übungen mache? Wie darf ich das verstehen?
 
Jetzt weiß ich, wo bei dir der Hund begraben liegt! Du trainierst viel zu oft (und damit zu 100 % nicht intensiv genug). Nach Kniebeugen/ Kreuzheben sind mindestens 2 Tage Pause angesagt. Das macht ein 4-6maliges Krafttraining wöchentlich unmöglich. Höchstens 3mal. Nicht öfter. Ich wiederhole es gerne noch einmal. Intensives Krafttraining nicht öfter als 3mal die Woche.

Der andere entscheidende Punkt: Stell dir von der Seite einen Menschen vor. Stich am oberen Beckenknochen einen Zirkel ein und ziehe große und kleine Kreise (ähnlich daVincis Quadratur des Kreises, nur seitlich) - das verdeutlicht die Kraftzonen des Menschen. In der Po-Region hat der Körper die meiste Kraft. Dann folgen (analog der gezirkelten Kreise) "Beine - Bauch/unterer Rücken", dann "Waden - Brust/Schulter", dann die Extremitäten. Dann muss man sich noch klar werden, wo die meisten Muskeln sitzen. Der größte Muskel ist der Latissimus, dann folgt der Quadrizeps.

Aus diesem Wissen heraus kann man folgende Tatsachen ableiten: Wenn man Kreuzheben (Rücken) und Kniebeugen (Beine) zusammenfasst trainiert man an einem Tag zwar artverwandte Übungen, aber man beansprucht fast 80 % der Gesamtmuskulatur. Demgegenüber steht Trainingeinheit 2 mit z.B. Bankdrücken, Seitheben, Flys oder Curls oder sowas, was nur maximal 30 % der Gesamtmuskulatur beansprucht. Da haut das mit den pauschalen 48 Stunden Regeneration doch gar nicht hin. Deswegen muss man es ungefähr aufteilen. Wir gehen erst nach Kraftzone und dann nach prozentualem Anteil der Gesamtmuskulatur.

A.) "Beine - Bauch/unterer Rücken" - beinbetont
1. Kniebeugen resp. Beinpresse
2. Kreuzheben resp. gestrecktes Kreuzheben + horizontales Rudern

B.) "Waden - Brust/Schulter/oberer Rücken" - brustbetont
1. Stehendes Wadenheben resp. Wadenpresse + Dips + Klimmzüge
2. Bankdrücken resp. Schrägbankdrücken + Überzüge

C.) Extremitäten
Werden anfangs nicht trainiert, da sie unnötig die Regeneratinszeit verlängern und sowieso in Ganzkörperübungen mittrainiert werden. Der Aufwand-Nutzen-Abgleich ist anfangs negativ.

Jetzt musst du nur noch nach Gusto kombinieren: für eine TE eine Übung aus A und einen Komplex aus B und für die zweite das Übriggebliebene.

Dir wird die Übungsauswahl zu wenig vorkommen. Feile an der Intensität und du wirst diesen Punkt schnell ad acta legen :) Vielleicht ergibt sich ja wirklich mal ne Gelegenheit für ein kleines Forentreffen, wo man miteinander trainieren könnte!
 
Drei Einheiten pro Woche klingen arg wenig. Vorallem, wenn man splittet. Dann hätte man faktisch vier Tage Pause. Nicht dass wir aneinander vorbeireden. Wenn ich "4 bis 6 Trainingseinheiten" schreibe, dann meine ich faktisch 3 Einheiten, die sich nur eben auf zwei Trainingstage verteilen.

Eine Möglichkeit wäre allerdings, die eine Trainingseinheit, die 80 Prozent der Muskulatur beansprucht, nochmals zu splitten.
Also etwa so:
Tag 1: Arme, Brust, Schultern
Tag 2: Beine, Bauch, Rücken (Kniebeugen, Crunches, Backextensions)
Tag 3: Arme, Brust, Schultern
Tag 4: Beine, Bauch, Rücken (Kreuzheben, verschiedene Bauchübungen)

Also Tag 1 und 3 wären identisch und an Tag 2 und 4 trainiert man zwar die gleichen Muskelpartien, aber mit unterschiedlichen Übungen und Schwerpunkten.

--------------------------

Zum Training:
Ich lasse mir extra etwas Zeit mit dem Entwurf des neuen Trainingsplans, da dieser jetzt verschiedene Prinzipien verknüpft. Sehr positiv überrascht bin ich von der Möglichkeit, statt nach dem Training mit freien Gewichten an eine Maschine zu gehen, die Muskeln im letzten Satz einfach ebenfalls mit mehreren leichteren Kurzhanteln zu bearbeiten. Im Detail betrifft das das Brustdrücken und Reverse Butterfly. Hier werde ich vorerst auf Maschinen verzichten, so wie ich es bereits beim Seitheben und den Curls mache. Die Veränderung des Anreizes ist spürbar. Besonders deutlich ist das beim Brustdrücken, wo ich nun die Position weiter nach außen und tiefer verlegt habe.

Die Ernährung klappt wieder besser nach Maßband bzw. Waage zu urteilen.

Die große Herausforderung ist nun, beim Ausdauertraining nicht zu gierig zu werden, um nicht wieder Ausfälle zu provozieren.
 
Da bin ich wieder.

Ich grübel gerade über meinem Trainingskonzept für den Winter. Ein paar Tests in den vergangenen Wochen haben deutliche Defizite bei meinen Sprint- und Schnellkraft-Fähigkeiten offenbart. Das überrascht mich nicht. Ich hab ja nichts dergleichen trainiert und es ist Jahre her, dass ich zuletzt mal auf der 100m-Bahn antreten musste. Das Cardiotraining macht auch ein wenig träge. Zumindest wenn es darum geht, schnell auf Tempo zu kommen.
Die Leistung ist so schlecht (mehr als 16 Sekunden auf 100m), dass ich dort auch ein wenig besser werden will. Dass ich von wenigen kurzen Sprintphasen einen Muskelkater bekomme, wie ich das in Monaten Kraft- und Ausdauertraining nicht erfahren habe, zeigt mir, dass ich wohl einem Schwachpunkt meiner Kondition auf der Spur bin.
Eventuell bau ich also kurze Sprintphasen ins Ausdauertraining ein oder ich schließ mich mal mit einem Trainer kurz, was man da am besten macht.
Schnellkraft hatte ich teilweise schon ins Krafttraining eingebaut. Wenn ich beim Absenken des Widerstandes an den Punkt komme, wo die Wiederholungszahl wieder stark zunimmt, mache ich sehr schnelle Wiederholungen.
Soviel mal wieder von mir. Mehr, wenn mich die Lust dazu packt. Einstweilen lasst es krachen.
 
In den letzten Wochen habe ich wieder etwas Gewicht zugenommen. Kein Wunder, ich hatte kaum trainiert und viel gefeiert und so. Das war eine Erholungsphase, die ich mir gönnen musste. Ein paar Akkus wollten gefüllt werden. Es war einfach Monate her, dass ich zuletzt mit meinen Freunden richtig einen heben war.
Was die Trainingsfortschritte angeht, so habe ich damit natürlich Boden verschenkt, aber das wurmt mich nicht. In häng mich im Moment nicht so an Zahlen auf. Das verdirbt einem nur die Laune, wenn man sich ständig unter Druck setzt, mehr Gewichte stämmen zu wollen oder bei den Ausdauergeräten mehr Leistung zu bringen. Der Körper soll einfach machen, wie er kann und gut is'. In gewisser Weise bin ich sogar froh darüber. Die Knie haben scheinbar Zeit gehabt, sich voll zu erholen.

Das Krafttraining ähnelt dem Konzept vom 30.8., allerdings hab ich die vielen Beinübungen rausgenommen und mach nur noch Kniebeugen. Alles wie gehabt: 3 Sätze mit 8 bis 12 Wdh. und im letzten Satz dann mit sinkenden Gewichten bis zur Erschöpfung, wobei ich nunmehr nicht auf Maschinen zurückgreife sondern komplet auf freie Gewichte umgestellt habe. Trotz längerer Pausen bin ich nach etwa eineinhalb Stunden durch mit dem Training. Das gibt mir Zeit, am Ende noch ein paar Dehnübungen einzubauen, um zu verhindern, dass ich irgendwann wie ein Homo Erectus daherkomme.
 
Du musst dich einloggen oder registrieren, um hier zu antworten.
Zurück
Oben