Die hohe Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld

P

Phönix

New member
Ein herzliches Hallo erstmal.

Da dies meine erste aktive Teilnahme an diesem Forum ist, mein erster Post, darf ich mich zunächst mal vorstellen:

Mein Nickname ist Phönix (als Sinnbild für die stetige Neudefinition der eigenen Person). Ich bin Jahrgang 1979. Im Kontext dieses Forums passe ich am ehesten in die "Abspeck"-Schublade.

Meine Historie in Kürze:
Während meines Studiums hatte ich über Jahre hinweg keinerlei regelmäßigen Sport betrieben. Schlechtes Zeitmanagement, Über- und Fehlernährung sowie das feucht-fröhliche Nachtleben taten ihr Übriges und brachten mich zu massivem Übergewicht (BMI 38). Anfang dieses Jahres ging dann, salopp gesagt, ein Knoten auf. Seither gehe ich in ein Fitness-Studio, in welchem ich aktuell zwei- bis drei Mal pro Woche ein breites Muskeltraining und an drei weiteren Tagen ein 60 bis 90-minütiges pulsbasiertes Ausdauertraining absolviere. Darüber hinaus habe ich meine Nahrungsaufnahme im Sinne einer Diät verringert und in ihrer Zusammensetzung, soweit laienhaft möglich, an sportliche und gesundheitliche Erfordernisse angepasst. Von vielen Anregungen und Informationen, in diesem Forum und den viel zitierten Moosburger'schen Publikationen, habe ich in den vergangenen Monaten lesender Weise profitiert - ein herzliches Dankeschön an dieser Stelle.

Aktuell liegt mein BMI knapp unter 30. An den Krafttrainingsgeräten konnte ich mittlerweile ein bis zwei Gewichte zulegen und die Ausdauerleistung hat sich noch deutlicher gesteigert. Mit dieser Zwischenbilanz bin ich sehr zufrieden, fühle mich aber trotzdem noch stark gefordert, weil ich mich gut genug kenne, um zu wissen: Disziplin ist die Kunst des Eierlaufes durch ein Minenfeld (falls euch der Aphorismus gefällt, der ist von mir selber :) ). Autopilot? Fehlanzeige.

Nun möchte ich mich in den allgemeinen Dialog einklinken, Erfahrungen austauschen und Verständnislücken schließen. Hier in diesem "Trainings-Tagebuch" werde ich vor allem unregelmäßig meine Eindrücke festhalten. Wer mitliest und den Drang dazu verspürt, ist natürlich zu Anregungen eingeladen. Regelrecht um Anregungen bitten möchte ich, falls jemand Fehler in meiner Ernährungs-Trainings-Routine bemerkt.
 
Wünsche dir viel Erfolg! :)
 
Disziplin ist für den einen oder anderen manchmal schwer einzuhalten, aber der Vorteil ist, dass, wenn man sie nutzt, man sehr weit kommen kann, auch wenn man z. B. von den Anlagen her nicht so für eine bestimmte Sportart geeignet ist.
KDK
 
Wie sich mein Training bisher entwickelt hat​

Zu Beginn meines Vorhabens stieg ich recht naiv auf den Crosstrainer und strampelte mich gleich mal über mehrere Wochen eineinhalb bis teils über zwei Stunden ab. Mein Pulsgurt half mir dabei, stets im aeroben Herzfrequenzbereich zu bleiben. Dass ich Pausetage einlegen könnte, kam mir gar nicht in den Sinn. Das Feedback von der Waage war, wie zu erwarten, enorm, was mich bestätigte, und der Körper hatte dies zunächst ohne murren mitgemacht. Dann fing es langsam immer mal wieder zu ziehen an und mein konsultierter Hausarzt empfahl mir, den Umfang drastisch zu senken.

Gleichzeitig entschloss ich mich, nun doch einen der Trainer aus dem Fitness-Studio zu Rate zu ziehen. Der Trainer, den ich ausgewählt hatte, nimmt innerhalb des Studios den Schwerpunkt Reha und Beweglichkeitserhaltung bei älteren Semestern wahr. Ich hatte ihn gewählt, da er meines Erachtens ein gesundes Verhältnis zu Sport hat. Leistungsdruck und Eitelkeit jüngerer auf Optik getrimmter Trainer hatten in der Vergangenheit bei mir und in meinem Umfeld eher zu einem nicht für Anfänger geeigneten Plan geführt - z.B. 2 Sätze à 10 Wiederholungen nach dem Prinzip der letzten möglichen Wiederholung -, der schließlich in muskulärer Überbeanspruchung und Gelenkproblemen resultierte. Die Folge waren frühe Demotivation und schleichender Abbruch des gesamten Trainings gewesen.

Das Ziel des Einstiegs-Planes hatte ich zusammen mit dem Trainer wie folgt definiert: Gewichtsreduktion und Steigerung der Fitness allgemein.

Der Trainer setzt dabei auf zwei Effekte:

1. Ein mäßiges Ausdauertraining, dessen Umfang etwa 30 Minuten drei Mal pro Woche beträgt, wöchentlich um 3 Minuten zu steigern. Wegen der anfänglichen Probleme mit dem Bindegewebe sollte ich immer mindestens zwei verschiedene Ausdauergeräte verwenden. Das nennt sich Crosstraining, hat aber nix mit dem Crosstrainer zu tun.

2. Ein Krafttraining zum Muskelerhalt trotz negativer Energiebilanz, 2 bis 3 Mal pro Woche zu absolvieren.
Das Training geht mit 15 bis 20 Widerholungen schon leicht in die Kraftausdauer. Um während des Trainings den Energieverbrauch des Körpers noch zu steigern werden bei den kräftigeren Muskelpartien 4 Sätze gemacht, bei den übrigen 3 Sätze. Pausiert wird zwischen den Sätzen mindestens eine halbe Minute. Der Plan umfasst 9 Geräte zu verschiedensten Muskelpartien. Explizit auf meinen Wunsch ausgenommen wurden Muskeln, die beim Cardiotraining beansprucht werden, sodass diese nach anfänglicher Überbeanspruchung zunächst Zeit zur Regeneration hätten.

So sah der Plan aus. Im Trainingsalltag neige ich dazu, dann doch noch ein bisschen über die Empfehlungen hinaus zu trainieren. Ich hab Zeit und wo ich schon mal da bin ... . So habe ich das Ausdauertraining wöchentlich um fünf Minuten verlängert und zu den Kraftgeräten noch ein paar weitere aufgenommen, die bislang unberücksichtigte Partien beanspruchen. Da der Umfang beider Trainings zusammen zu viel Zeit in Anspruch genommen hat, trainiere ich Kraft und Ausdauer mittlerweile an zwei verschiedenen Tagen.

Nach acht Wochen war mein Trainingsplan abgehakt und ich habe ihn selber zur derzeitigen Form modifiziert.
Der aktuelle Trainingsplan sieht nun so aus:

1. Das Ausdauertraining wird quasi unverändert beibehalten und dauert 60 bis 90 Minuten, abhängig von Tagesform, Kohlehydratreserven und gewähltem Puls.

2. Das Krafttraining habe ich auf 18 Geräte ausgeweitet. Ein paar Muskeln werden zwar mehrfach beansprucht, da dies dann aber komplexe Übungen sind (die zwangsläufig mehrere Muskeln kombinieren), ergänzen sie sich ganz gut. Die Anzahl der Wiederholungen variiert nun von 12 bis 25, wobei ich schwächere Muskeln mit 12 bis 15 Wdh. erst mal aufbauen will und bereits kräftige Muskulatur mit 20 bis 25 Wdh. straffe. Ich nenne es Gleichgewichts-Training, da es darauf abzielt, die Muskulatur auf ein gleichmäßiges Level zu bringen. Alle Übungen, bei denen ich schon ausreichenden Trainingsstatus habe, werden mit 4 Sätzen durchgeführt. Drei Sätze mache ich nur da, wo ich wegen der Mehrfachbeanspruchung eines Muskels diesen insgesamt sonst zu stark ermüden würde. Als Puffer zu einer Erhöhung der Gewichte nehme ich die Pausen. Falls nötig, lasse ich etwa 60 Sekunden zwischen den Sätzen. Bin ich dann bei einer Übung auf einem Level angekommen, wo mir an mehreren Trainingstagen 30 Sekunden Pause reichen, um die Übung problemlos auszuführen, lege ich Versuchsweise ein Gewicht mehr auf und falls ich die Übung im geplanten Umfang schaffe, bleibe ich dabei. Ich trainiere nun auch intensiver die Beinmuskulatur, setze aber bei den im Ausdauertraining geforderten Muskeln auf Bindegewebe stärkende Übungen, die mir vom Trainer gezeigt wurden (statische Belastung mit wenig Gewicht).

Fazit:
Einen Vergleich, ob eine andere Art des Training mehr Erfolg gebracht hätte, habe ich nicht. Ich habe in den 8 Wochen, die ich dieses Training nun betreibe, 38 Mal Kraft trainiert. Dabei habe ich um 1 bis 3 Stufen die Gewichte erhöht und konnte so auf niedrigem Niveau etwa das Gewicht verdoppeln, bei kräftigen Muskeln war teils nur eine Steigerung von 10 bis 20 Prozent möglich. Ob das ein großer oder mäßiger Erfolg ist? Keine Ahnung. Ebenfalls unklar ist mir, inwiefern ich durch meine diätbedingt geringe Energiezufuhr den Erfolg beschränke.
Zum Cardiotraining kann ich keine greifbaren Erfolgskennziffern nennen. Diese kleinen Computer in den Ausdauergeräten rechnen einem ja immer vor, wie viel Arbeit man während des Trainings verrichtet. Zwar mit Vorsicht zu genießen, aber vielleicht bedingt aussagekräftig. Hier fällt mir auf, dass ich nach 40 bis 50 Trainingseinheiten den Widerstand, den ich zu Beginn bei Puls 150 anliegen hatte, nunmehr schon bei Puls 130 schultere. Darüber hinaus ist bei gleichem Puls über die Monate hinweg, die verrichtete Arbeit minimal gestiegen, was bei gleichzeitiger Verringerung des Körpergewichtes um etwa ein Viertel eine Steigerung des Leistungsgewichts bedeutet. Das ist für mich sehr entscheidend, da ich deshalb den Umfang des Ausdauertrainings nicht erhöhen muss, um weiterhin das gleiche Energiedefizit zu schaffen. Allerdings hat sich das Ausdauertraining auch als problematischer erwiesen. Die Knie sind auch nach Monaten noch nicht in dem Maße belastbar, wie Lunge und Kreislauf dies gestatten würden.

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@Das Experiment: Danke.

@KDK: Wohl wahr. Aber Disziplin kostet auch Aufmerksamkeit und Kraft, die dann gelegentlich anderorts fehlt. Sich permanent selber im Auge behalten zu müssen, ist, als ginge man mit einem Kleinkind in einen Porzellanladen.
 
das ist kein effektives KRAFTtraining ...du gebrauchst zwar VIEL und LANG deine Muskelchen , die du auch schon vorher hattest ..aber für den AUFBAU wird es nicht VIEL bringen ...weniger SÄTZE , weniger WIEDERHOLUNGEN und SCHWERERE GEWICHTE bei Grundübungen ...da POWERST du dich vielleicht nicht so sehr aus , setzt aber bessere KRAFTREIZE ..guck doch noch mal im Archiv etc.

Somit glaube ich auch nicht unbedingt , dass du nun STÄRKER (eher schwächer )bist als mit deinem früheren BMI von 38 - wohl aber AUSDAUERNDER , was das geringere Gewicht schon mit sich bringen mag !
 
ONeill schrieb:
Du machst 18 Übungen a 3-4 Sätze?
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Ja. 18 Übungen mit 3 bis 4 Sätzen à 12 bis 25 Wdh.

SumoSchlumpf schrieb:
das ist kein effektives KRAFTtraining ...du gebrauchst zwar VIEL und LANG deine Muskelchen , die du auch schon vorher hattest ..aber für den AUFBAU wird es nicht VIEL bringen ...weniger SÄTZE , weniger WIEDERHOLUNGEN und SCHWERERE GEWICHTE bei Grundübungen ...da POWERST du dich vielleicht nicht so sehr aus , setzt aber bessere KRAFTREIZE ..guck doch noch mal im Archiv etc.
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Nicht, dass es hier Missverständnisse gibt. Das Ziel ist nicht in erster Linie Maximalkraft zu steigern, sondern viel mehr ein Muskelaufbau im Sinne eines dauerhaft höheren Energieumsatzes. Ich bin etwas verwirrt von deinen Ausführungen, weil mein Trainer eigentlich die Zahl der Wiederholungen zuletzt generell auf 25 bis 30 erhöhen wollte.

Auch frage ich mich, ob ich mit der durch meine Diät maximal möglichen Eiweißzufuhr von etwa 1,1g pro Tag und pro kg Körpergewicht genug Nährstoffe für einen zügigeren Muskelaufbau zur Verfügung stehen. Mein Trainer hatte bewusst die Formulierung "Muskelerhalt" gebraucht, wohl schon in der Erwartung, dass ich während einer Diät schon froh sein könne, wenn ich keine Muskulatur abbaue.

SumoSchlumpf schrieb:
Somit glaube ich auch nicht unbedingt , dass du nun STÄRKER (eher schwächer )bist als mit deinem früheren BMI von 38 - wohl aber AUSDAUERNDER , was das geringere Gewicht schon mit sich bringen mag !
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Wenn man seine Übungen in gleicher Häufigkeit mit mehr Gewicht als zuvor durchführen kann, ist man dann nicht zwangsläufig STÄRKER als zuvor?
 
Also das sind definitiv zu viele Übungen. Du sagst auch dass du nur an Geräten trainierst. Du solltest zumindest die Grundübungen drin haben, und eigentlich generell auf Isolationsübungen verzichen.

Du sagst du möchtest Muskeln aufbauen, also das der Muskel wächst? ( Hypertrophie? ) Dafür arbeitest du aber mit zu niedrigen Gewichten wenn du 25-30 Wiederholungen machst.

Viel effektiver und auch nicht so zeitintensiv wäre doch ein Ganzkörperplan ( den du ja machst, allerdings mit haufenweise Isolationsübungen ) mit Grundübungen bzw. Mehrgelenkübungen.

Also ich finde es merkwürdig, dass dir dein Trainer einen Plan mit 18! verschiedenen Übungen macht. Wie lange biste denn dann immer im Studio?
 
Wo hat dein Trainer denn seine Lizenz gekauft?

Masse "erhalten" mit mehr Wiederholungen :D das ist gut! Dass die Reize schwächer werden hat er wohl noch nicht überlegt ...

Während ner Diät macht man wenige Übungen (durch weniger essen hat man keine Power für mehr) mit wenigen Wiederholungen (dito), dafür schwereren Gewichten (um den Körper davon zu überzeugen, seine Masse zu halten).
 
ONeill schrieb:
Also das sind definitiv zu viele Übungen. Du sagst auch dass du nur an Geräten trainierst. Du solltest zumindest die Grundübungen drin haben, und eigentlich generell auf Isolationsübungen verzichen.

Du sagst du möchtest Muskeln aufbauen, also das der Muskel wächst? ( Hypertrophie? ) Dafür arbeitest du aber mit zu niedrigen Gewichten wenn du 25-30 Wiederholungen machst.

Viel effektiver und auch nicht so zeitintensiv wäre doch ein Ganzkörperplan ( den du ja machst, allerdings mit haufenweise Isolationsübungen ) mit Grundübungen bzw. Mehrgelenkübungen.

Also ich finde es merkwürdig, dass dir dein Trainer einen Plan mit 18! verschiedenen Übungen macht. Wie lange biste denn dann immer im Studio?
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Was sind Grundübungen? Latziehen, Reverse Butterfly, Rudergerät, Bankdrücken etc., also solche, die mehrere Muskeln kombinieren? Lass mich kurz überlegen. Das drüfte auf etwa 8 bis 10 Übungen zutreffen. Natürlich trainiere ich auch ein paar Muskeln, die sich scheinbar nur isoliert trainieren lassen, wie Abduktoren, Adduktoren, Bauch oder Gesäß. Wie gesagt, ich bin da kein Experte. Auch ist es nicht so, dass mir der Trainer diesen Plan mit all den Übungen aufgeschrieben hat, um ihn mal vor den Inkompetenzvorwürfen etwas in Schutz zu nehmen. Ursprünglich waren es etwa 11 Übungen. Aber als es meinen Beinen etwas besser ging, hab ich da noch zwei Geräte dazugenommen. Dann war noch nix fürs Gesäß dabei und die seitliche Bauchmuskeln fehlten auch und so habe ich halt nach und nach ein paar Lücken geschlossen und kam irgendwann auf 18 Übungen. So ein Training lässt sich eigentlich in zwei bis zweieinhalb Stunden, je nach Tagesform und Kommunikationsfreude, absolvieren.

Zu den Wiederholungen nochmal: Es war die ursprüngliche Idee des Trainers auf 25 bis 30 Wdh. zu gehen, um einfach noch mehr Richtung Ausdauer zu gehen und während des Trainings noch mehr Energie zu verbrauchen. Sein Ansatz war, dass ich angesichts meines massiven Übergewichtes erstmal flott ordentlich Masse wegkriegen sollte, statt sie von Fett in Muskulatur umzuwandeln. Da habe ich dann auch abgeblockt und mir eben den Plan nach meinen Vorstellungen selber modifiziert. Deshalb mach ich ja auch keine 25 bis 30 Wdh., sondern aktuell eben 12 bis 25 Wdh.. Die 25 Wdh. mach ich nur beim Rücken, weil mir das Verletzungsrisiko bei wenig Wdh. mit viel Gewicht dort zu hoch ist. Ansonsten mach ich die 12 Wdh. dort, wo der Muskel bislang eher mäßige Ergebnisse brachte.

Das Experiment schrieb:
Wo hat dein Trainer denn seine Lizenz gekauft?

Masse "erhalten" mit mehr Wiederholungen :D das ist gut! Dass die Reize schwächer werden hat er wohl noch nicht überlegt ...

Während ner Diät macht man wenige Übungen (durch weniger essen hat man keine Power für mehr) mit wenigen Wiederholungen (dito), dafür schwereren Gewichten (um den Körper davon zu überzeugen, seine Masse zu halten).
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Wie schon gesagt, war seine Idee, erstmal Kraftausdauer zu trainieren, damit zusätzlich zum Cardiotraining auch während des Krafttrainings gut Energie verbrannt wird, mit dem Ziel, noch zügiger Masse abzubauen. Ein all zu rascher Muskelaufbau hätte den Gewichtsverlust verlangsamt und durch die höhere Gelenkbelastung beim Cardiotraining mit hohem Körpergewicht wohl ein höheres Verletzungsrisiko bedeutet.

Ich gehe aber auch davon aus, dass ich nunmehr genug Gewicht verloren habe, um langsam mit der Massetransformation zu beginnen, werde also wohl in meinem nächsten Trainingsplan mehr Richtung Muskelaufbau gehen.
 
Zuletzt bearbeitet:
Phönix schrieb:
Was sind Grundübungen? Latziehen, Reverse Butterfly, Rudergerät, Bankdrücken etc., also solche, die mehrere Muskeln kombinieren? Lass mich kurz überlegen. Das drüfte auf etwa 8 bis 10 Übungen zutreffen. Natürlich trainiere ich auch ein paar Muskeln, die sich scheinbar nur isoliert trainieren lassen, wie Abduktoren, Adduktoren, Bauch oder Gesäß. Wie gesagt, ich bin da kein Experte. Auch ist es nicht so, dass mir der Trainer diesen Plan mit all den Übungen aufgeschrieben hat, um ihn mal vor den Inkompetenzvorwürfen etwas in Schutz zu nehmen. Ursprünglich waren es etwa 11 Übungen. Aber als es meinen Beinen etwas besser ging, hab ich da noch zwei Geräte dazugenommen. Dann war noch nix fürs Gesäß dabei und die seitliche Bauchmuskeln fehlten auch und so habe ich halt nach und nach ein paar Lücken geschlossen und kam irgendwann auf 18 Übungen. So ein Training lässt sich eigentlich in zwei bis zweieinhalb Stunden, je nach Tagesform und Kommunikationsfreude, absolvieren.
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Also zu den Grundübungen die eigentlich in keinem Plan fehlen sollten gehören Bankdrücken, Kniebeugen und Kreuzheben. Du sagst, dass du Gesäß nicht trainiert fühlst, dann mach Kniebeugen. Neben Beine, Bauch und viele Muskeln im Oberkörper beansprucht diese Übunge auch das Gesäß. Diese Übung beansprucht eine große Anzahl an Muskeln. Nun machst du noch Klimmzüge und Dips dazu und schon hast du schon den größten Teil einer Muskeln angesprochen. Auch der Bauch wird als Stabilisator mit den Übungen eigentlich zu genüge trainiert, allerdings mache ich nach Lust und Laune auch nochmal paar Crunches nachm Training, aber das muss eigentlich auch net zwingend sein. Allerdings auch nicht mehr als das.

Dazu kämen eventuell noch Übungen wie vorgebeugtes Rudern und Überzüge mit denen du deinen Plan ergänzen kannst. Wenn du jetzt noch im Maximalkraft bereich trainieren würdest, hättest du meiner Meinung nach einen viel bessern Plan als du jetzt machst.

Zusätzlich wärst du in 60 Minuten durch, anstatt 120-150!! Minuten ( wo nimmst du die Zeit her? ). Das ist viel zu lang für ein effektives Muskeltraining.

PS: Massetransformation gibt es nicht. Du kannst Fett nicht in Muskeln umwandeln! :) Du kannst Fett abbauen und deine Muskeln aufbauen. :)
 
Anmerkung:

Training im hohen Wdh-Bereich mit vielen Sätzen verbraucht viel Energie während des Trainings.

Training im niedrigen Wdh-Bereich mit wenigen Sätzen, aber hohem Gewicht/Intensität verbraucht weniger Energie während des Trainings, aber der Nachbrenneffekt (Reparatur der beschädigten Muskelzellen, Nährstoffzufuhr, Wiederaufbau der Glykogenspeicher) ist umso größer - und der hält stundenlang an!

Noch was:
"Nicht so schnell Muskeln aufbauen" ist ein denkbar demotivierendes Ziel, wenn man 2 Stunden täglich im Gym verbringt. Die Masse hilft dir doch, deinen Grundumsatz zu erhöhen. Die Masse hilft dir, trotz mehr Körperfett immer noch besser auszusehen.

Und:
Um nochmal das zu bekräftigen, was Oneill gesagt hat: Grundübungen sind Pflicht. Hier nochmal die besten Grundübungen: Kniebeugen, Kreuzheben, Klimmzüge, Dips, Überzüge, Bankdrücken.
Sie sind deshalb besser, weil sie eine Vielzahl Muskeln im Körper zusammen beanspruchen. man könnte einwerfen, dass das auch mit einer Vielzahl Isolationsübungen ginge, aber da ist die Körpergesamtspannung um ein Vielfaches niedriger!
 
... aber der Nachbrenneffekt (Reparatur der beschädigten Muskelzellen, Nährstoffzufuhr, Wiederaufbau der Glykogenspeicher) ist umso größer - und der hält stundenlang an!
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Richtig, ich musste aus Zeitgründen und Ortsgründen (mein bisheriges Fitness-Studio hat für 4 Montae dicht gemacht), zwei Tage hintereinander schwer trainieren und bin gerade total platt und der Nachbrenneffekt ist wirklich lange. Daran merkt man auch, wie wichtig mindestens ein freier Regenerationstag dazwischen ist.
Klimmis, hier möglichst auch variieren: Untergriff, weiter Obergriff und zur Brust (V-Griff über den Holmen legen).
 
Ende der Woche ist ein neuer Trainingsplan fällig. Ich werde eure Anregungen dann mal mit dem Trainer bereden. Da ich aber ja bereits so viel Gewicht verloren habe, geh ich eh davon aus, dass der Kraftausdauer-Zyklus beendet sein wird und wir nun die Strategie hin zur Erhöhung des Grundumsatzes durch Erhöhung des Muskulaturanteils verändern.
Da ich wenig Erfahrungen mit einem Hypertrophie-Training habe und wenigstens kurzfristige Komplikationen einer solchen Trainingsform abschätzen will, hab ich gestern mal im definierten Bereich trainiert. Ich hatte befürchtet, mich heute morgen wegen eines massiven Muskelkaters nicht mehr rühren zu können und eine längere Regeneration zu benötigen. Ich bin allerdings überrascht, dass sich die Schmerzen in angenehmen Grenzen halten. Wahrscheinlich komm ich mit einem 48-stündigen Regenerationszyklus aus und kann so noch eine weitere Einheit einlegen, bevor ich dann den neuen Plan kriege.

Mit etwas Sorge sehe ich weiterhin das Ausdauertraining. So ein gelegentliches Drücken im Knie verheißt nichts Gutes. Das Absenken der Intensität um 15 Herzschläge pro Minute konnte da nur mäßg Abhilfe schaffen. Deshalb werde ich mich noch vor meinem neuen Trainingsplan mit meinem Arzt kurzschließen. Der Trainer hatte ursprünglich ja ein Crosstraining - also die Nutzung mehrerer verschiedener Ausdauergeräte als Lösung vorgeschlagen. Das Walken scheint mir aber wegen der stoßartigen Belastung ungeeignet und Rudergerät sowie Rad belasten das Knie wegen des größeren Bewegungsumfanges dort auch, sodass ich den Crosstrainer weiterhin als schonendstes Gerät empfinde und deshalb doch nur diesen verwende.

Was die Ernährung angeht, so bin ich kürzlich über diese GLYX-Sache gestolpert. Fand ich ganz anregend. Ich bin recht skeptisch bezüglich einiger Annahmen. Andererseits fällt mir auf, dass nach dem GLYX bestimmte Nahrungsmittel als besonders wertig gelten, die bei diversen unkritischen Diätformen ebenfalls hoch im Kurs stehen. Es gibt also Nahrungsmittel, die, trotz unterschiedlicher Prämissen der verschiedenen zugrunde liegenden Ideen und auch trotz unterschiedlicher Motive der Diäten (Abnehmen, Sporternährung, Diabetes oder Herzkrankheiten), immer als hochwertig empfohlen werden. Betrachtet man nun diesen kleinsten gemeinsamen Nenner, diese Essenz verschiedener sinnvoller Diäten, kommt man auf ein vergleichsweise beschauliches Portfolio von Lebensmitteln (wenn's hoch kommt 5 Prozent der Produktpalette eines 08/15-Supermarktes). Aus diesem kann man trotz seiner Beschaulichkeit eine sehr ausgewogene Ernährung gewährleisten, die gleichzeitig verschiedenen Problemstellungen fast optimal gerecht wird oder vorbeugt und dabei weiterhin verschiedenen Diätprinzipien entspricht, was die Sorge verteibt, das eigene Prinzip könnte irgendwann als Schwachsinn widerlegt werden.
In der Praxis hat sich durch diese Erkenntnis nicht viel verändert, da ich meine Ernährung eh schon seit Monaten mit diesen Produkten gestalte. Es gibt mir aber eine gewisse Trittfestigkeit. Natürlich erliege ich auch immer wieder der Versuchung, etwas, wiederum nach sämtlichen Diätprinzipien Kontraproduktives zu essen. Aber man ist schließlich Mensch und außerdem kann man die vermeindlichen Sünden wesentlich bewusster genießen, wenn man weiß, dass sie mehr als nur Geld kosten. Sie werden als belohnender Luxus wahrgenommen, den man nicht mehr mit gieriger Beliebigkeit passiv vor der Glotze in sich reinstopft und das nimmt der Sünde das eigentlich Sündige.
 
Phönix schrieb:
Da ich wenig Erfahrungen mit einem Hypertrophie-Training habe und wenigstens kurzfristige Komplikationen einer solchen Trainingsform abschätzen will, hab ich gestern mal im definierten Bereich trainiert.
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Was bedeutet "definierten Bereich" ?

PS: Du bist echt schreibfreudig, da vergeht mir manchmal die Lust alles zu lesen. :cool:
 
Naja, drei Sätze, den ersten mit 15 bis 20 Wdh., zum aufwärmen. Dann bin ich höher gegangen, also so hoch, dass ich in den beiden verbleibenden Sätzen nurmehr mit Mühe 8 bis 12 Wdh. schaffen konnte.
 
Wie geplant, hab ich ein zweites Hypertrophie-Training eingelegt. War ganz schön am pusten. Problematisch gestaltet sich dabei die Rückenmaschine. Der Rücken ist schon etwas kräftiger und es ist deshalb unmöglich, das Gewicht auf das nötige Niveau zu steigern, ohne gleichzeitig bei einem Winkel über 90° aus dem Sitz gehoben zu werden. Eventuell muss ich mal den eingebauten Gurt zur Arretierung der Hüfte verwenden. Mit etwa 90 Minuten war ich relativ flink durch meine 15 Stationen durch. Die Beine habe ich, abgesehen von Adduktoren und Abduktoren, vom Training ausgenommen, da ich später am heutigen Abend noch zum Arzt gegangen bin und das Ziehen im Knie nicht weiter verschlimmern wollte.

Der Ultraschallbefund für das Knie war glücklicherweise relativ harmlos. Eine leichte Reizung. Ich soll die nächsten zwei bis drei Wochen beim Ausdauertraining die Intensität niedrig halten und Pausen einlegen. Das Knie soll mehrmals mit Reizstrom behandelt und ab und an gekühlt werden. Das passt schon so. Andererseits bin ich dennoch etwas enttäuscht, weil ich dachte, dass nach viereinhalb Monaten Ausdauertraining und Gewichtsreduktion die Knie langsam mit so einem 80 minütigen Training drei Mal pro Woche klarkommen müssten. Vielleicht ist die Verletzung aber auch ein unauskuriertes Überbleibsel der mehrstündigen Gotcha-Session, die ich vor etwa 8 Wochen mit Freunden hatte. Von den schnellen Lastwechseln, dem häufigen Abknien, Rumhechten und den Sprinteinlagen hatte ich tagelang Muskelkater und die Knie hatten sich damals auch zu Wort gemeldet.
 
Neuer Trainingsplan

Der Trainer wollte zwar die Gewichtsreduktion noch um weitere 6kg vorantreiben. Ein Hypertrophie-Training werde zu einer Gewichtszunahme führen, so seine Befürchtung. Ich sagte, ich sei bereit das Risiko einzugehen. Wir haben auch über meine Ernährung gesprochen, deren Umfang seiner Ansicht nach zu sehr beschränkt ist. Kein Wunder, dass ich teilweise schon fast Sternchen sah, wenn ich mit dem Ausdauertraining fertig war.
Angesichts meiner Fortschritte bei der Fettreduktion seh ich aber auch ein, dass es langsam Zeit ist, den Anteil der Ernährung am Energiedefizit zugunsten des Sports zurück zu schrauben. Mit der leicht aufgestockten Ernährung (~1600kcal) wird es imo kein Problem sein, die zum Aufbau der Muskulatur nötigen 140g Eiweiß pro Tag aufzunehmen, ohne gleichzeitig das Körpergewicht zu erhöhen. Dazu müsste ich schneller Muskelmasse aufbauen als ich Fett abbaue und das wäre schon unnatürlich schnell.

Wegen der leichten Entzündung der Sehnenansätze am Knie haben wir die Dauer der Ausdauereinheiten zunächst wieder gedrosselt, wobei ich wohl statt Crosstrainer auch mal ein paar Bahnen im Schwimmbad oder einfach einen längeren Spaziergang mit dem Hund einlegen werde. In drei Wochen sollte es ausgestanden sein.

Das Hypertrophietraining umfasst nun 15 Übungen mit 3 Sätzen zu 12 oder 15 Wiederholungen. Die 15 Wiederholungen sind für die Beine vorgesehen, die eben wegen der Verletzung noch Schonfrist haben, und für die Bauchmuskulatur, da dort ein zu rascher Muskelaufbau zusammen mit den verbliebenen Fettreserven zu einem Volumenanstieg führen würde, meint der Trainer. Kann ich nicht ganz nachvollziehen, aber ich geh ja auch von der Annahme aus, dass ich weiterhin Fettreduktion parallel betreiben kann. Eventuell werde ich auch auf 12 Wiederholungen runtergehen.
Abgesehen von den Beinen sind die meisten komplexe Übungen. Bei einigen Freihantelübungen haben die Gelenke noch protestiert, da die neuen, teils erheblich höheren Gewichte noch ungewohnt sind und der Körper hier wohl erst noch etwas gekräftigt werden muss, bis mit freien Gewichten trainiert werden kann.
Nicht zuletzt lag das auch an der Intensität mit der ich nun angehalten bin zu trainieren. Ich musste feststellen, dass mein Prinzip der letzten möglichen Wiederholung sich doch um einiges von dem des Trainers unterscheidet. Mit Gewichten, bei denen ich bisher nach etwa 8 Wiederholungen die Flagge gestrichen hätte, hat der Trainer mich auf 12 Wdh. hochgetrieben. Für die Krafttrainierenden unter euch ist das sicher kalter Kaffee, für mich war das ein Kraftakt - daher wahrscheinlich der Name. Die Konzentration muss da eine enorme Rolle spielen. Ich werde die Übungen also künftig fokussierter ausführen müssen, um meine Leistung auszuschöpfen.


Das wars so im Groben. Damit gehör ich wohl langsam zum Themenschwerpunkt "Muskelaufbau bei gleichzeitiger Fettreduktion", zu dem es hier im Forum Topics wie Sand am Meer gibt. Bin gespannt, ob beides nebenher funktioniert, zumal doch einige Leute da skeptisch sind. Wir werden sehen.
 
Der erste, wichtige Schritt Richtung Intensität! Schön!

Du wirst bei steigender Intensität in den Grundübungen mit der Zeit mitbekommen, dass 15 Übungen mit 3 Sätzen viel zu viel sind. Aber geh den Weg ruhig so, wie du ihn jetzt eingschlagen hast. Früher oder später musst du aus Übertraining/zu wenig Intensität weniger Sätze bzw. weniger Übungen machen ... das kommt von allein, wenn du auf deinen Körper eingehst.

Viel Erfolg, bist auf einem guten Weg!
 
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