Der Anfang meiner Geschichte:

F

FJunior

New member
Sers Leude :wink:

Habe beschlossen jetzt auch einen Post zu öffnen, indem ich meine Trainingsübungen und Trainingstage mit dem täglichen KCAL
Bedarf poste. Ist auch für mich selbst sehr wichtig, damit ich meine Leistungssteigerung gegenüberstellen kann :)
Ich hoffe ich habe das Thema im richtigen Bereich erstellt.. ::oops:

Aufjedenfall gehts morgen los mit:

Beine:
Beinbeuger 35KG (15/15/15).
Frontkniebeugen 45/50/60KG (20/15/10).
Kniebeugen 60KG/70KG/75KG (15/10/10).
Beinpresse 150KG (15/15/15).
Beinstrecker 60KG (15/10/10).

Oberkörper:
Klimzüge (8/8/8/6).
Rudern am Kabel 55KG (10/10/10).
Brustpresse 60KG (10/10/10).
Bauchmaschiene (15/15/15), das Gewicht muss ich hier erst noch herausfinden.
Schulterpresse 40KG (10/10/10), führe diese Übung zum ersten mal aus.

Ich halte die Gewichte immer so, dass ich jede Übung SAUBER und vor allem RICHTIG ausführe.
Werde mich von Woche zu Woche steigern. Auf der Beinpresse kann ich z.B. 180KG/200KG schaffen,
mache ich aber nicht, da dann die Ausführung unsauberer ist und mir gar nichts nützt.

Habe nach einem Monat erfolgreichem Training, mein Ego in den Schrank gesperrt :x.

Mein täglicher KCAL Bedarf ist bei 3000KCAL+, vorher habe ich nicht richtig gegessen und habe gelernt
gesund zu essen. Siehe da, mein Resultat damals (2012) von 62KG auf 68KG! Habe aber nur zu Hause
trainiert. Momentan wiege ich seit ich im Studio bin 70KG (nach einem Monat). Ich halte meinen Körper
von Fett fern und baue definiert auf. Mein Ziel sind die 75KG bis zum Sommer 8).

Wer Probleme mit dem zunehmen hat, hier ist die ultimative Lösung: MEHR ESSEN!
Ich war auch einer von denen: "JA ICH ESS DOCH VIEL".
Viel waren damals 2000KCAL, diese haben mein Gewicht gehalten!
Unter viel war auch Cola dabei und sämtlicher SCHROTT!
Wenn ihr Fragen habt zum Thema zunehmen, kann ich euch mal meinen Ernährungsplan geben :)

Freue mich wenn manche meinen Post verfolgen :D

Euer Florian :)
 
Bin dabei.

Wenn ich einen Vorschlag zum Plan machen darf. Ich weiß nicht, ob ich das überhaupt schonmal gesagt habe, aber ich find dein Beintraining zu überladen.
Ich würde es so handhaben:

(Beinstrecken maximal 2 Sätze 12-15Wdh mit kurzer Pause 45-60sek)
Kniebeugen 4 Sätze
Frontkniebeugen/Beinpresse 3 Sätze - such dir eins aus oder machs immer abwechselnd, wobei ich FKN besser finde
(Beinbeuger maximal 2 Sätze 12-15Wdh mit kurzer Pause 45-60sek)
(gestr.) Kreuzheben 3-4 Sätze

optional Waden

Beinbeuger und Strecker kan man als Vorermüdung machen, deswegen die Klammern (hab mich da an deinen Plan angelehnt), muss man aber nicht. Kannst du immer mal wieder reinnehmen oder komplett rauswerfen. Je nachdem wie stark deine Beine sind würde ich mich wohl am Anfang erstmal nur auf die drei Basics konzentrieren.

Oberkörper:
Wieso Brustpresse statt Bankdrücken? Bauchmaschine ganz ans Ende stellen. Nach der Schulterpresse(würde das eigentlich auch lieber frei machen) kannst noch 2 Sätze für Bi- und Trizeps machen.

Gruß
 
Klingt vernünftig, probiere ich aufjedenfall aus.
Die Kombi mit FKB und BP als Supersatz finde ich Klasse, super Idee!
LG Flo :)
 
Hey, so war das nicht gemeint ;)
Ich meinte alternierend. Einen Trainingstag FKB, den anderen BP. Fahr deine Intensität lieber zuerst durch die normalen Kniebeugen richtig hoch.

Mein Plan sieht so aus:
Kniebeuge 3 Sätze
Ausfallschritte 3 Sätze
gestr. Kreuzheben 4 Sätze
Waden 3-4 Sätze

Ich war bei keinem Satz komplett am Muskelversagen und hab bei keinem Satz Intensitätstechniken angewendet und hab dennoch seit meiner Einheit am Sonntag Muskelkater. Auf die Ausführung konzentrieren, Progression erreichen und irgendwann kannst du Phasenweise gerne auch mal mit SS oder anderen Intensitätstechniken rumspielen.

Gruß
 
Asoooo :)
Mhm ganz weg lassen.. Grad FKB und BP sind ja für den Quad die besten Übungen
(behaupte ich jetzt mal :D).

LG
 
ich beanstande mal deinen OK Plan...

Oberkörper:

Bankdrück-Variante
Dips
Klimmzüge (8/8/8/6).
Rudern vorgebeugt
Schulterdrücken Kurzhantel, Langhantel... was auch immer
Seitheben oder aufrechtes Rudern

würde mir besser gefallen. vorallem maschinen raus!
 
FJunior schrieb:
Asoooo :)
Mhm ganz weg lassen.. Grad FKB und BP sind ja für den Quad die besten Übungen
(behaupte ich jetzt mal :D).

LG
Zum Vergrößern anklicken....

lol irgendwie reden wir aneinander vorbei oder du kannst nicht lesen :D

Ich habe nirgends geschrieben, dass du die Übungen ganz rauslassen sollst. Ich würde nur nicht beide an einem Tag durchführen!
 
Sorry FX, habe mich falsch ausgedrückt. Wollte ausdrücken nur eine Übung wegzulassen, entweder FKB oder BP. Klingt für mich zwar noch komisch aber ich probiere es definitiv aus. Habe noch leichten Muskelkater vom Montag und morgen gehts wieder weiter!
 
Wenn ich 3 Sätze Kniebeugen und danach 3 Sätze FKB mache wäre ich danach nicht mal im Ansatz dazu in der Lage Beinpresse effektiv auszuführen. Übertreibs nicht ;)
 
Ok :D Ich schraub das ganze mal runter (Übermotiviert xD).
Kniebeugen und Frontis sind eh effektiver (wie ich finde) als die Beinpresse :)
 
Hallo Leude!!

War gestern am trainieren und folgendes habe ich geschafft:

Beinbeuger 15/15/10 jeweils 35/37/40 KG.
Frontkniebeugen 10/10/10 55/60/65 KG (muss mich noch an die Ausführung gewöhnen).
Kniebeugen (nur ein Satz da heute Beinpresse dran war) 1x10 (70KG)
Beinpresse 15/12/10 jeweils 150 / 160 / 170 KG
Beinstrecker 10/10/10 (wollte eig 3x15 aber meine Beine waren echt kaputt) mit 60KG.

Danach war mir i-wie kotzübel. Defitiv nicht mein Tag. Enttäuscht war ich drüber NICHTS
für meinen Oberkörper gemacht zu haben.

Nach der Schule überkam mich mein Kämpferwillen, ich packte die Hantelbank und legte los wenigstens ETWAS für meinen Oberkörper zu machen.

Hantelbank: 10/10/10 mit 60KG.
Liegestüzte für den inneren Brustbereicht: 10/10/10.
KH Ruder mit 15KG: 10/10/10
und LH Rudern mit 50KG: 10/10/10
Am Ende noch 100 Sit Ups gemacht.

Meine Frage: Nach dem Beintraining war ich wirklich kaputt, dass auch beim Oberkörper nix mehr ging. Dennoch will ich 2x die Woche die Beine trainieren, da diese sich nicht so schnell wie mein Oberkörper entwickeln. Ich bräuchte ein sehr intensives Training für den OK, welches ich 1x pro Woche absolvieren kann :) Danke im Voraus :D

Flo ^^
 
Morgen am 16.03.2013 geht es wieder so weiter:

Beine

Beinbeuger
30KG / 35 KG / 40 KG (15/12/10).

Frontkniebeugen
55 KG / 60 KG / 65 KG und wenn ich richtig geil drauf bin 70KG (15/12/8/5).

Kniebeugen
60KG / 65 KG / 70 KG joa und wie gesagt, wenn Horny 75 KG :D (15/12/8/5).

Beinstrecker
50 KG / 55 KG / 60 KG (15/12/10).

Wenn ich noch Kraft habe, gehts an die Beinpresse:
160 KG / 170 KG / 180 KG.
________________________________________________________________

Oberkörper

Klimmzüge
7 / 7 / 7

Rudern am Kabel
45 KG / 50 KG / 55 KG (15/12/10).

Latzug
45 KG / 50 KG / 55 KG (12/10/8).

Bankdrücken
60 KG / 60 KG / 60 KG (10/10/10).

Kurzhantel Brust
15 KG / 17 KG / 20 KG pro Arm (12/10/8).

Bauchmaschiene
15 / 15 / 15
________________________________________________________________

Alles in allem sollte der GKTP in Ordnung sein. Beinpresse werde ich sicher nicht
mehr von der Kraft schaffen, da Frontis und KB's richtig reinhauen ^^

Bin der Überlegung nahe, Military Press anstell von Latzug einzubauen.

LG Florian und tolles Weekend, euer Florian :D
 
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