bräuchte hilfe bei erstellung eines trainingsplans

[Michael R.]

hi leute,

ich wollte mir einen plan nach dem 5x5-schema erstellen. drei mal die woche möchte ich trainieren. die aufteilung sollte in etwa so sein:

t1: kniebeugen, bankdrücken, vorg.rudern
t2 kreuzheben, klimmzüge, military press

ich würde also abwechselnd t1 zwei mal die woche machen oder eben t2 zweimal die woche. die andere einheit dann nur einmal die woche.

also:

woche 1:
t1
t2
t1
woche 2
t2
t1
t2

woche 3 wie woche 1, woche 4 wie woche 2

aber wie intensiv muss ich die einheiten jeweils gestalten? soll ich bei jedem 5x5 wirklich so vorgehen, dass ich die 5 sätze mit 5 wdhs gerade so schaffe und wenn ich es dann schaffe, das gewicht steigern, oder sollte ich die intensität der 5x5 einheiten auch gelegentlich runterschrauben? z.b., wenn ich eine te zweimal in der woche habe, die erste einheit dann relativ leicht machen. oder soll ich die intensität insgesamt von woche zu woche erhöhen?

ist die übungseinteilung so überhaupt sinnvoll? sollte ich die te's anders verteilen oder mit anderen übungen bestücken? welche zyklenlänge schlagt ihr vor?

ich habe keine erfahrungen mit 5x5.

nach 5x5 wollte ich übrigens eine maxkraft-phase einlegen.

 

[Widar]

Meines Wissens geht es im "5X5" darum, immer dasselbe Gewicht mit x Sätzen und Y Wiederholungen zu bewältigen. Dabei wird also (wenn überhaupt) erst im letzten Satz ein Muskelversagen zu verwarten sein. Es geht also mehr darum, den Körper an ein bestimmtes Gewicht zu "gewöhnen."

Da ich aber auch sonst in dieser Hinsicht (5X5) nur theoretisch bewandert bin, überlasse ich den erfahreneren das Feld. In wieweit die "2er in 3 Einheiten"- Einteilung bei 5X5 sinnvoll ist, kann ich leider nicht schreiben.

Gruß
Sascha

 

[Michael R.]

Meines Wissens geht es im "5X5" darum, immer dasselbe Gewicht mit x Sätzen und Y Wiederholungen zu bewältigen. Dabei wird also (wenn überhaupt) erst im letzten Satz ein Muskelversagen zu verwarten sein. Es geht also mehr darum, den Körper an ein bestimmtes Gewicht zu "gewöhnen."

völlig richtig.

nur weiss ich eben nicht, ob es vielleicht schon zu viel ist, wenn ich beispielsweise zwei mal in der woche kniebeugen so stark ausreize (in der woche, in der t1 zweimal anstehen würde). oder ob es besser ist, auch ein paar lockere 5x5 einheiten einzubauen. weiss ich aber nicht. kann ja sein, dass man 5x5 in JEDER einheit so trainieren soll, wie du es beschrieben hast.

ich weiss auch nicht, ob die einzelne übungsheit oder die aufteilung der einheiten so sinn machen. darum frag ich.

ach so: habe übrigens gerade sechs wochen hst-klassik hinter mir. also zwei wochen 15wdhs, 2 wochen 10wdhs, 2 wochen 5 wdhs. jeweils 2 sätze(in der letzten woche der 2 wochen-einheit immer nur 1 satz). intensität begann bei jeder 2-wochen-einheit mit 75-80 prozent und ging dann bis 100 prozent in der letzten te des jeweiligen 2-wochen-zyklus rauf(die letzte woche der 2-wochen-einheit waren es immer 95 bis 100 prozent). intensität wurde mit der vorher ermittelten max rm von 15, 10 und 5 errechnet.

es war ein ganzkörpertraining 3 x die woche. übungen: kniebeugen, bankdrücken, kreuzheben, vorg. rudern, klimmzüge, military press, langhantel-curl, dips.

 

[deadlifter]

Hi,zweimal die Woche schweres Kreuzheben ist absolut nicht zu empfehlen,dass ist zu viel des guten. Zweimal die Woche schwere Kniebeugen ist auch zu viel. Es gibt besseres wie 5*5,da du wenn du es richtig machst (wie du ja selber geschrieben hast) nur im fünftem Satz an diene Grenze gehst-das tust du dann aber in ein einen voreremüdetem Zustand-das ist so weniger effektiv!

ach so: habe übrigens gerade sechs wochen hst-klassik hinter mir. also zwei wochen 15wdhs, 2 wochen 10wdhs, 2 wochen 5 wdhs. jeweils 2 sätze(in der letzten woche der 2 wochen-einheit immer nur 1 satz). intensität begann bei jeder 2-wochen-einheit mit 75-80 prozent und ging dann bis 100 prozent in der letzten te des jeweiligen 2-wochen-zyklus rauf(die letzte woche der 2-wochen-einheit waren es immer 95 bis 100 prozent). intensität wurde mit der vorher ermittelten max rm von 15, 10 und 5 errechnet.

100% heisst hier 100 % des entsprechenden RMs .nicht verwechseln (für die die das nicht wissen) also m10 Wh mit dem 10 Rm und 5 Wh mit dem 5 Rm sind hier 100%

 

[Michael R.]

Hi,zweimal die Woche schweres Kreuzheben ist absolut nicht zu empfehlen,dass ist zu viel des guten. Zweimal die Woche schwere Kniebeugen ist auch zu viel. Es gibt besseres wie 5*5,da du wenn du es richtig machst (wie du ja selber geschrieben hast) nur im fünftem Satz an diene Grenze gehst-das tust du dann aber in ein einen voreremüdetem Zustand-das ist so weniger effektiv!

hmm...

zu was würdest du mir denn raten? wie gesagt: maxkraft wollte ich jetzt noch nicht machen und auch nicht zu weit in richtung ht abrutschen. soll schon kraftorientierter sein, das training.

wie würdest du die aufteilung machen? ich bin ziemlich ratlos, weil jeder was anderes sagt.

 

[Knackar]

Hi,zweimal die Woche schweres Kreuzheben ist absolut nicht zu empfehlen,dass ist zu viel des guten. Zweimal die Woche schwere Kniebeugen ist auch zu viel. Es gibt besseres wie 5*5,da du wenn du es richtig machst (wie du ja selber geschrieben hast) nur im fünftem Satz an diene Grenze gehst-das tust du dann aber in ein einen voreremüdetem Zustand-das ist so weniger effektiv!



100% heisst hier 100 % des entsprechenden RMs .nicht verwechseln (für die die das nicht wissen) also m10 Wh mit dem 10 Rm und 5 Wh mit dem 5 Rm sind hier 100%

Kniebeugen und Kreuzheben sind mit Vorsicht zu genießen. Ich mache sie aktuell in einer Einheit, 2x die Woche, aber eben Max/Speed-Aufteilung. Aber bei den Maximalgewichten sind beide Übungen nimmer lustig für den Rücken. Beine würden es ja noch schaffen bei mir, aber ...

Mfg Markus

 

[Michael R.]

wäre es vielleicht sinnvoll, meine beiden trainigseinheiten auch in diese max/speed-sache von pttp einzuteilen, statt maxkraft dann aber einen wdh-bereich von 5 zu wählen?

sähe dann so aus:

woche 1

t1(speed)
t2(speed)
t1(max)

woche 2

t2(max)
t1(speed)
t2(speed)

woche 3

t1(max)
t2(max)
t1(speed)

woche 4

t2(speed)
t1(max)
t2(max)

so würden sich auch schwere wochen mit leichten wochen abwechseln.

 

[deadlifter]

hmm...

zu was würdest du mir denn raten? wie gesagt: maxkraft wollte ich jetzt noch nicht machen und auch nicht zu weit in richtung ht abrutschen. soll schon kraftorientierter sein, das training.

wie würdest du die aufteilung machen? ich bin ziemlich ratlos, weil jeder was anderes sagt.

Wie oft kannst du den traineren? Bei 3 mal die Woche würde ich folgendes empfehlen:

Montag: Bankdrücken,Frontdrücken eine Trizepsübung
Dienstag: Kniebeugen, eventuell was für den Bizeps, eventuell Bauch
Freitag: Kreuzheben,leichte Kniebeugen,leichteres Bankdrücken,Klimmzüge oder Rudern,eventuell Bauch

Die meiste zeit würde ich dir fürs Beugen und Heben 6 er Sätze empfehlen. (1-2 Arbeitssätze reichen hier)
erst relativ leicht anfangen und dann von Woche zu Woche steigern wenn irgendwann keine 6 Wh mehr gehen,dann machst du 3 er Sätze und später Maximaversuche-dann das ganze von vorne. Wenn jede Woche schweres Kreuzheben zu viel wird,dann nur jede zweite Woche etwas leichter Heben.

Das ist natürlich jetzt recht kurz und ungenau beschrieben-aber sollte dir schon weiter helfen!

 

[TonyBennett2]

völlig richtig

Eben nicht.

Google -> "Bill Starr"

Deutsche Quelle

 

[deadlifter]

Eben nicht.

Google -> "Bill Starr"

Ja,es gibt mehrere Varianten-aber wie ich schon geschrieben habe-wenn man voreermüdet an das schwerste Gewicht rangeht ist es weniger effektiv-macht man nach dem schwerstem Satz mit weniger Gewicht weitere Sätze ist das auch nicht sinnvoll,da der Reiz schon gesetzt wurde!

 

[TonyBennett2]

Ja,es gibt mehrere Varianten-aber wie ich schon geschrieben habe-wenn man voreermüdet an das schwerste Gewicht rangeht ist es weniger effektiv-macht man nach dem schwerstem Satz mit weniger Gewicht weitere Sätze ist das auch nicht sinnvoll,da der Reiz schon gesetzt wurde!

Schon durchgelesen und gegoogelt ?

Er hat glaub ich nirgendwo geschrieben, dass er PLer werden will.

 

[Michael R.]

tony, ich kenne das 5x5 nach bill starr. aber 5x5 kann man auf verschiednee weise trainieren. starr ändert die intensität, weil er 3 x die woche kniebeugen macht.

 

[TonyBennett2]

tony, ich kenne das 5x5 nach bill starr. aber 5x5 kann man auf verschiednee weise trainieren. starr ändert die intensität, weil er 3 x die woche kniebeugen macht.

Nicht nur das, aber musst Du selbst wissen.

 

[ThomasB]

Hallo Michael,

deine Übungen sind eine gute Wahl (komplexe Übungen). Aber warum willst du bei den wenigen Übungen unbedingt 3x die Woche trainieren? Weil du es immer so machst? Es reichen auch 2x die Woche aus.

Warum hängst du so an den 5x5 Konzept?

Wenn du nur 1x die Woche dein 5x5 Konzept trainierst und das zweite Training in der Woche die Grundübungen mit Speed trainierst (du kennst es) dann hast du auch 2x die Woche die Grundübungen trainiert. Bei ordentlicher Intensität sollte das ausreichen.

Klimmziehen, vorg. Rudern, skull crusher, Frontpress und all die anderen schönen Übungen kannst du nach Belieben zusammenstellen und dann einmal die Woche mit 6-8 Wh. und das 2. Mal pro Woche mit 10 Wh. trainieren.

Eine Variante der Grundübung würde ich ca. 5 Wochen durchziehen, dann auf eine andere mit gutem carry over effekt wechseln (z. B. normales Kreuzheben zu KH im Sumostil, Flachbankdrücken zu neg. Schrägbankdrücken). Bei den anderen Übungen (man kann sie auch assistance exercises nennen) kannst du nach Belieben wechseln oder dich ebenfalls an den 5 Wochenrythmus halten.

Bei der Übungsauswahl würde ich so wichtige Übungen wie rev. Hyperextension (für eine starke Mitte) nicht vergessen.

So, nun hab ich auch meinen Senf dazu gegeben.

Viel Spaß
Thomas

PS: Achja Michael, denke funktional und mach keine Wissenschaft daraus.

 

[Michael R.]

hi, thomas.

warum 3 mal die woche? ich gehöre zwar nicht zu den leuten, die glauben, "mehr bringt mehr", aber ich bin es einfach gewohnt, 3-4 mal die woche zu trainieren. und da ich mein leistungsniveau nicht nur halten, sondern auch steigern will, wird eine reduktion auf 2 x woche wohl keine nenenwerten fortschritte bringen, oder? bin kein anfänger mehr (ok, anfänger im kraftsport dann doch, aber hanteln ansich bewege ich bereits seit einigen jahren) und muss für eine leistungsverbesserung schon etwas mehr tun.


warum ich an 5x5 hänge? tu' ich nicht. nur irgendwie fällt mir sonst nichts ein. kenne 'nen haufen fitness-bb-pläne, aber wenn es um pläne und zyklenplanungen geht, die kraftorientierter sind, tappe ich im dunkeln.

Klimmziehen, vorg. Rudern, skull crusher, Frontpress und all die anderen schönen Übungen kannst du nach Belieben zusammenstellen und dann einmal die Woche mit 6-8 Wh. und das 2. Mal pro Woche mit 10 Wh. trainieren.

trainiere ich nur benchpress, deads und squats in einem sehr niedrigem wdh-bereich? wundert mich gerade, weil klimmzüge und military press doch auch grundübungen sind? skullcrusher halte ich als laie für eine hilfsübung und könnte mir erklären, warum die in einem höhren wdh-bereich liegt. aber warum die beiden grundübungen klimmzüge und mp? oder hab ich dich jetzt falsch verstanden? oder unterscheidet es sich nochmal, in welcher wdh-zahl man die jeweiligen grundübungen trainieren sollte?

Eine Variante der Grundübung würde ich ca. 5 Wochen durchziehen, dann auf eine andere mit gutem carry over effekt wechseln (z. B. normales Kreuzheben zu KH im Sumostil, Flachbankdrücken zu neg. Schrägbankdrücken).

variante 1 (woche 1-5)
flachbankdrücken
klimmzüge weit im obergriff
deadlifts
squats

variante 2(woche 5-10)
negativ-bankdrücken
klimmzüge eng im untergriff (vorg.rudern?)
sumo-deads
box-squads oder frontsquads

habe ich dich so richtig verstanden?

ist unter einer anderen "variante der grundübungen" von z.b. bankdrücken auch enges bankdrücken zu verstehen oder ist enges bankdrücken eher 'ne hilfsübung?

Bei den anderen Übungen (man kann sie auch assistance exercises nennen) kannst du nach Belieben wechseln oder dich ebenfalls an den 5 Wochenrythmus halten.

als grundübungen sind mir bekannt: deads, squads, benchpress, military press, klimmzüge, dips, vorgeb. rudern.

alles andere sind hilfsübungen? oder sind in meiner aufzählung bereits hilfübungen enthalten?

Bei der Übungsauswahl würde ich so wichtige Übungen wie rev. Hyperextension (für eine starke Mitte) nicht vergessen.

warum hyperextensions, wenn ich bereits deadlifts mache? oder sind die auch als variation gedacht?

Achja Michael, denke funktional und mach keine Wissenschaft daraus.

ich brauch immer erstmal eine klare struktur, wenn ich mit neuen sachen beginne. später leg ich die stützräder auch gerne wieder ab und verlass mich mehr auf's eigene gefühl. aber das hier ist jetzt neuland für mich und mir fehlt das nötige background-wissen, um einfach so drauflos zu trainieren..

 

[deadlifter]

Er hat glaub ich nirgendwo geschrieben, dass er PLer werden will

ich brauche mir da nichts durchlesen und auch nicht darüber zu googlen. Was hat das damit zu tun ob er Powerlifter werden will oder nicht?? Will man irgendwie traineren oder möglichst effektiv? Klar-jeder im Rahmen seines,seiner Möglichkeiten und der zeit die er dafür zur Verfügung hat oder haben will. Ich sage ja nur,wie es meiner Meinung nach am besten ist!

 

[deadlifter]

deine Übungen sind eine gute Wahl (komplexe Übungen). Aber warum willst du bei den wenigen Übungen unbedingt 3x die Woche trainieren? Weil du es immer so machst? Es reichen auch 2x die Woche aus.

Wenn er zeit uns lust hat öfter zu traineren dann ist das positiv und wird sich auch höchstwarscheinlich positiv auf die Leistungen auswirken!

Eine Variante der Grundübung würde ich ca. 5 Wochen durchziehen, dann auf eine andere mit gutem carry over effekt wechseln (z. B. normales Kreuzheben zu KH im Sumostil, Flachbankdrücken zu neg. Schrägbankdrücken). Bei den anderen Übungen (man kann sie auch assistance exercises nennen) kannst du nach Belieben wechseln oder dich ebenfalls an den 5 Wochenrythmus halten.

Grundübungen sind Grundübungen-diese sollte man (wie ich schon schrieb) nicht aus dem Programm nehmen! Schrägbankdrücken ist keine Grundübung.Sumokreuzheben und normales Kreuzheben sind keine verscheidenen Übungen-das ist lediglich ein unterschied in der standbreite-jeder muss für sich selber rausfinden,was der beste Stand für ihn ist. Das kann auch was zwischen ganz breit (Sumo) und ganz eng (konventionel) sein.

Bei der Übungsauswahl würde ich so wichtige Übungen wie rev. Hyperextension (für eine starke Mitte) nicht vergessen.

dafür ist Kreuzheben die beste Übung!

 

[Michael R.]

hey, deadlifter:

ihr pl wechselt doch auch immer ht-phasen mit maxkraftphasen ab, oder?

 

[Michael R.]

Montag: Bankdrücken,Frontdrücken eine Trizepsübung
Dienstag: Kniebeugen, eventuell was für den Bizeps, eventuell Bauch
Freitag: Kreuzheben,leichte Kniebeugen,leichteres Bankdrücken,Klimmzüge oder Rudern,eventuell Bauch

Die meiste zeit würde ich dir fürs Beugen und Heben 6 er Sätze empfehlen. (1-2 Arbeitssätze reichen hier)
erst relativ leicht anfangen und dann von Woche zu Woche steigern wenn irgendwann keine 6 Wh mehr gehen,dann machst du 3 er Sätze und später Maximaversuche-dann das ganze von vorne. Wenn jede Woche schweres Kreuzheben zu viel wird,dann nur jede zweite Woche etwas leichter Heben.

wollte doch ganz gerne meine übungsreihenfolge nehmen, wegen bewegung und gegenbewegung. bankdrücken und rudern auf der horizontalebene und klimmzüge und military auf der frontalebene. blöd ist nur, dass ich jetzt keine übungen auf der saggitaleben habe. aber da könnten klimmzüge im engen untergriff abhilfe schaffen.

montag: (t1) kniebeugen, bankdrücken, vorg. rudern, dips oder stirndrücken

mittwoch: (t2)kreuzheben, klimmzüge, military press, langhantelcurl

freitag: (t3)kniebeugen(leicht), bankdrücken(leicht), vorg. rudern(leicht)

beim beugen und heben bleibe ich dann bei 2 sätzen a 6wdhs. arbeite mich langsam rauf bis zu 100% 6rm. dann reduzier ich auf 3er-sätze(3x3?)

an den leichten tagen (freitags), welche prozent von 100% 6rm sollte ich ungefähr nehmen? 60-70%?

welche satzzahlen und intensitäten schlägst du für die anderen übungen vor? deine angaben beschränkten sich ja erstmal nur auf's liften und squatten.

ach ja, soll ich jede woche erneut mit der t1-t2-t3-reihenfolge beginnen oder eine gleichberechtigte te-abfolge schaffe, dass z.b. die te mit kreuzheben - je nach woche - auch zwei mal die woche dran ist und kniebeuge nur einmal?

sollte ich die übungen beibehalten bis es irgendwann "von vorne" losgeht oder schon vorher wechseln? wie sieht's mit der griffweite beim benchen aus? auch beibehalten oder ab und an enges bd?

 

[deadlifter]

hey, deadlifter:

ihr pl wechselt doch auch immer ht-phasen mit maxkraftphasen ab, oder?

Ich periodisiere die Wiederholungsbereiche,mehr wie 6 Wh mache ich nur sehr sehr selten (im Beugen,Drücken,Heben). Sowas wie Ht Phasen (mit 10 Wh) mache ich nicht.