Bankdrück-Log

So, da bin ich wieder, zu Hause vom ersten Wettkampf.

Zuerst die Waage: 89,7kg. Passte also. Hatte normal gefrühstückt.

Wir waren ungefähr 12 Starter und sind deshalb alle in einer Gruppe gestartet. Somit ging das ganze zügig über die Bühne. Man hatte aber ausreichend Pause zwischen den Sätzen.

Die anderen Starter waren alle Jugendliche und Junioren.

Nervös war ich etwas, aber das legte sich beim warm machen, welches
bischen ein Chaos war, aber so ist das wohl auf Wettkämpfen. Habe aber die Versuche gemacht bekommen wie geplant.

Im ersten Versuch mit 135 saß das Shirt gewollt fast am Hals, damit sie 100% runter gehen. Versuch war einfwandfrei.

Im zweiten dann 140kg. Kragen saß realtiv schön weit unten, deshalb smokeshow.

Im dritten dann 145. Das shirt saß scheisse. Hatte noch einen geordert den Kragen runter zu ziehen wenn ich die Hantel gepackt habe, aber das liess sich nicht runter ziehen. Die Hantel ging hoch, aber der Kampfrichter, meinte ganz knapp ungültig, weil der eine Arm sich kurz gesenkt hat.

2-3 Jugendliche bekamen noch einen 4. Versuch wegen Landesrekord, den 1-2 von ihnen auch schafften. Irgendwo um die 100kg oder ein bischen mehr.
Ich bekam dann auch noch einen. Wieder 145. Musste ab der Hälfte wieder kämpfen, aber diesmal gültig.

Ziel somit erreicht. In 2 Monaten sind dann die 150kg dran. Wenn ich das noch hinbekomme, dass das Shirt mit Anzug genauso gut sitzt wie ohne, sollte das kein Problem sein.

Ansonsten hat das ganze wirklich Spass gemacht. Nette leute da und ganz gute Stimmung. Alle hilfsbereit und freundlich.

Ganz nebenbei wurde ich Bezirksmeister, aktive bis 90kg. Aber was ein Kunststück als einziger Starter in meiner Klasse.

Das ganze gibt auf jeden Fall Lust auf mehr.


Gruss
LB
 
A

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Re: Bankdrück-Log
@LightBench

Herzlichsten Glückwunsch von mir.

Super Ergebnis!!!

Ich habe bei meiner 1. Meisterschaft auch nur 2 gültige Versuche gemacht.
Im 1. Versuch 105 Kg und im 2. Versuch 110 Kg.
Im 3. Versuch bin ich an 115 Kg knapp gescheitert.
Ich wog damals 87,5 Kg und drückte noch ohne Shirt.

Bist also in deinem 1. Wettkampf schon besser als ich es bei meinem Debüt war.

Mach weiter so, bleib immer schön straight auf Progression und du wirst noch viel erreichen.



Gruß Eisenfresser


P.S.: Na, hat dich jetzt die Sucht gepackt???
Wenn ja, mach nicht den Fehler, zu viele Wettkämpfe zu planen und halte deinen Ergeiz etwas im Zaum.
Ich denke 1-2 (max. 3) Wettkämpfe pro Jahr sollten die Obergrenze sein.
 
Danke.

Bist also in deinem 1. Wettkampf schon besser als ich es bei meinem Debüt war.
Mach weiter so, bleib immer schön straight auf Progression und du wirst noch viel erreichen.

Jetzt heisst es besser zu werden, wie Du jetzt bist. ;)

P.S.: Na, hat dich jetzt die Sucht gepackt???
Das hat unheimlich motiviert. Zumal ich an die 145 heute morgen noch nicht geglaubt habe. Geiles Gefühl. Unter anderem dafür macht man das.

Unglaublich auch, wie fertig man von so ein par Versuchen sein kann. Muss irgendwie am Adrenalin liegen oder so.

Wenn ja, mach nicht den Fehler, zu viele Wettkämpfe zu planen und halte deinen Ergeiz etwas im Zaum. Ich denke 1-2 (max. 3) Wettkämpfe pro Jahr sollten die Obergrenze sein.
Anfang Februar mach ich nochmal mit bei den Landesmeisterschaften, um Erfahrung auf nem etwas grösserem Wettkampf zu bekommen.
Dann ist erstmal nen halbes Jahr Pause bis zum Herbstpokal hier in der Region.
Doppelte Wäsche würde auch reizen, aber leider kann man damit nicht so leicht irgendwo starten.

Ich kann das auf Fälle jedem empfehlen einfach mal mitzumachen, auch wenn man noch nicht so die Topleistung bringt. So macht das Training mehr Sinn und man ist motivierter auf mehr.
Under anderem Du Eisenfresser, bist mit dran "Schuld", dass ich mal gestartet bin. Hat Mut gemacht zu wissen, dass da auch andere mitmachen, die keine 200kg+ drücken. Auch die verbesserungen Deinerseits zeigen, dass es geht wenn man sich aufs drücken konzentiert und wirklich will.
Weiter so. Bin mir sicher, Du schaffst in Zukunft auch noch so einiges. :)


Gruss
LB
 
Jetzt heisst es besser zu werden, wie Du jetzt bist. ;)
Jau, streng dich an.;)

Das hat unheimlich motiviert. Zumal ich an die 145 heute morgen noch nicht geglaubt habe. Geiles Gefühl. Unter anderem dafür macht man das.
Unglaublich auch, wie fertig man von so ein par Versuchen sein kann. Muss irgendwie am Adrenalin liegen oder so.

Ja im Wettkampf ist manchmal mehr möglich.
So ein Wettkampf schlaucht ganz schön, obwohl es nur 3 Versuche sind, ich tippe auch auf das Adrenalin und die Konzentration.

Anfang Februar mach ich nochmal mit bei den Landesmeisterschaften, um Erfahrung auf nem etwas grösserem Wettkampf zu bekommen.
Dann ist erstmal nen halbes Jahr Pause bis zum Herbstpokal hier in der Region.

Das ist eine gute Planung.
Viel Erfolg.

Doppelte Wäsche würde auch reizen, aber leider kann man damit nicht so leicht irgendwo starten.
Fury, Rage und andere einlagige Shirts bringen aber auch schon fast soviel wie einige mehrlagige Shirts.

Ich kann das auf Fälle jedem empfehlen einfach mal mitzumachen, auch wenn man noch nicht so die Topleistung bringt. So macht das Training mehr Sinn und man ist motivierter auf mehr.
Under anderem Du Eisenfresser, bist mit dran "Schuld", dass ich mal gestartet bin. Hat Mut gemacht zu wissen, dass da auch andere mitmachen, die keine 200kg+ drücken. Auch die verbesserungen Deinerseits zeigen, dass es geht wenn man sich aufs drücken konzentiert und wirklich will.
Weiter so. Bin mir sicher, Du schaffst in Zukunft auch noch so einiges. :)

Danke, ja ich denke ich werde auch noch einiges erreichen.

Ich finde es auch motivierend zu wissen, dass es auch noch andere Sportler gibt, die nicht diese Monstergewichte bewegen, aber trotzdem zielstrebig, motiviert und mit Freude trainieren.
Diese hohen Gewichte sind schon eine krasse Leistung,
aber für mich (noch:D;)) zu abstrakt.

Ich genieße den Sport/die Wettkämpfe und bin nicht völlig ergeizverseucht.


Eisenfresser
 
hi chef sauba :)

bin im moment auch auf dem bankdrücktripp , ich hab 10 kilo abgenommen und parallel um 30 kilo gesteigert ... nur durch crea die steigerung + schultertraining...

das feeling ist echt hammergeil :)
 
hey light hab grad dein aufwärmprogramm gesehen , find das enorm wenig oda machst da vorher noch was ?
ist bei der gewichtsklasse fast nicht zu verantworten find ich
 
Ich finde es auch motivierend zu wissen, dass es auch noch andere Sportler gibt, die nicht diese Monstergewichte bewegen, aber trotzdem zielstrebig, motiviert und mit Freude trainieren. Diese hohen Gewichte sind schon eine krasse Leistung, aber für mich (noch) zu abstrakt.

Jau, der Weg ist das Ziel.
Und solange man sich noch gut steigern kann macht es doch am meisten Spass.


hi chef sauba
bin im moment auch auf dem bankdrücktripp , ich hab 10 kilo abgenommen und parallel um 30 kilo gesteigert ... nur durch crea die steigerung + schultertraining...
das feeling ist echt hammergeil

Dann hau man weiterhin rein. Wenn man stärker auf der Bank wird, wird gleichzeitig auch der ganze Oberkörper massiger. Echt ne Topübung.
Nimm Dir doch mal nen Konkreten Wettkampf vor, dann kannst Du auf was bestimmtes hintrainieren. Macht echt Laune!


hey light hab grad dein aufwärmprogramm gesehen , find das enorm wenig oda machst da vorher noch was ? ist bei der gewichtsklasse fast nicht zu verantworten find ich

Hä, meinst Du jetzt beim Wettkampf? Da hab ich nämlich keine Aufwärmsätze aufgeschrieben.
War ungefähr:

5x50
3x70
1x90
1x100
1x110
1x 130 mit Shirt

Optimal wäre natürlich noch ein shirtsatz mit 120, aber die gehen nichtmal halb runter. Ausserdem wurde die Zeit etwas knapp.
Der erste Wettkampfversuch mit 135 ist aber eigentlich auch ein besserer Aufwärmer gewesen.

Wettkampf dann:

135 gültig
140 gültig
145 ungültig
145 gültig (hatte nen 4. Versuch bekommen um nen PR aufzustellen)


Gruss
LB
 
Bei mir gehts jetzt weiter nach dem Sheiko bench press preparation cycle.

Habe diesen so modifiziert, dass die Nebenübungen nach den Bank-einheiten drankommen und nicht an Extratagen. Komme nämlich nicht damit zurecht durchgehend 5 Tage pro Woche zu trainieren.

Die Nebenübungen werden auch mit weitaus weniger Volumen ausgeführt. Dafür aber mehr Übungen, um den Rücken, hintere Schulter und die Rotatoren nicht zu vernachlässigen.

Am Montag ist das zweite mal Bankdrücken ausgewechselt mit Drücken mit Bändern (Woche 1-3).
Von Woche 5-7 wird dies ausgetauscht mit Board presses, wo dann am Freitag oder Samstag auch Shirtpresses eingebaut werden.


Diese Woche wird erstmal locker gemacht. So wie Woche 4 in der Exceltabelle, nur ohne den 4. Tag.

Danach geht der Zyklus los, wie in angefügter Tabelle. Den Zyklus findet man unter "Benchpress Prep". (Das Rechenark habe ich von jemand anderem. Deshalb sind da auch die KDK-Pläne bei.)


Gruss
Light Bench
 
Hier mal nen body pic von mir mit knapp 90kg.

In einem Jahr wird dann verglichen, wie 100kg im Verhältnis dazu aussehen. :)
 
@LightBench

So siehst du also aus.

Du siehst sehr sympathisch aus.

Gute körperliche Entwicklung, vor allem auch relativ hart.



Gruß Eisenfresser


P.S.: Ich habe ja auch etwa ein 3/4 Jahr nach den Scheiko-Plänen trainiert, die von Veiko Friedrich modifiziert wurden.
Ich habe einige versch. Prozentpläne nach Sheiko bzw. Friedrich.

Im Übrigen habe ich dutzende Benchpress-Pläne auf der Platte, wenn du interesse hast.............
 
@Lightbench

Gratulation nachträglich auch von mir, ...das "Wettkampfhäutchen" hat sich also verabschiedet... :D (Meines verschwindet hoffentlich im Frühjahr 2005!)

Sehe ich das richtig, du hast 5 x die Woche trainiert, ... Hut ab, da wäre bei mir im Traum nicht dran zu denken, gerade wenn man das hart durchziehen will.

Ja, knüppel die hintere Schulter immer gut durch, das hilft die Stabilität zu festigen und beugt Verletzungen vor.

Gutes Bild, gute Definition... :)

Wünsche weiterhin gute Erfolge und ein immer verletzungsfreies Training.

berlitom :cool:
 
Andy3 schrieb:
@eisenfresser:
ich seh sogar ne gewisse verblüffende ähnlichkeit :D

Ja, jetzt wo du es sagst.......

Meine Freundin hat gerade mal das Bild angesehen und bestätigt, das da gewisse Ähnlichkeiten bestehen.


Ey cool, LightBench, am Ende sind wir vielleicht sogar noch verwandt:D


Gruß Eisenfresser
 
@Eisenfresser

Jo, rück mal alle Pläne rüber. Falls Du meine Emailadresse nicht mehr hast sag bescheid.

Hier gibts jede Menge Exceltabellen von bekannten Zyklen. (Forum ist zwar dänisch, aber die Tabellen sind alle englisch):

http://www.motion-online.dk/fora/index.php?showtopic=3740


Meine Freundin hat gerade mal das Bild angesehen und bestätigt, das da gewisse Ähnlichkeiten bestehen.
Ey cool, LightBench, am Ende sind wir vielleicht sogar noch verwandt
Gleich zwei Eisenfressen wa :D


@berlitom


Du wirst es schon machen im Frühjar und Danke für die Glückwunsche.


Sehe ich das richtig, du hast 5 x die Woche trainiert, ... Hut ab, da wäre bei mir im Traum nicht dran zu denken, gerade wenn man das hart durchziehen will.
Früher, wo ich mehr BB-like trainiert habe war ich meist 5-6 mal pumpen. Jetzt meist 4 mal, wo auch eigentlich mein Limit liegt bei schwerem produktiven Training.
Der Sheiko Bench Press Cycle gibt eigentlich vor fast jede Woche 5 mal zu trainieren. Z.B. 3x Bank und 2x Schrägank, Dips, Frontdrücken oder French Press. Das wird mir aber zu viel. Deshalb mach ich die Nebenübungen nach den Bankeinheiten. Dafür Kniebeugen an einem 4. Tag.
So habe ich 2 Wochen mit 4 mal Training, 1 Woche mit 3 mal und eine mit 5 mal. Sollte hinhauen.



Gruss
Light Bench
 
@LightBench

Schick mir mal eine PM mit deiner EMail-Adresse oder, wenn du meine EMail-Adresse hast, eine EMail an mich.

Ich werde dich dann mit Plänen bombardieren.:D


Gruß Eisenfresser
 
Die Regenerationswoche nach Sheiko ist jetzt um.

Fazit:
Für Regeneration war das zu viel Volumen für mich. Denke mal in Woche 3 wird der Plan mir zu heftig und somit unproduktiv.
Pause auf der Brust beim Raw-drücken komme ich auch nicht mit klar. Schulter zwickt hier.
Da jetzt nur noch 8 Wochen bis zum nächsten Wettkampf sind bleibt auch keine Zeit mehr den Plan zu optimieren. Deshalb wird das ganze wieder über den Haufen geschmissen und was eher simples gemacht.


Hier der Plan:

8-Wochen Vorbereitung

2 Wochen hart, 1 Woche easy

In der easy Woche keine Lockouts am explosiven Tag und nur 3x5Wh RAW-drücken am schweren Tag.



Di
Bank explosiv 8x3Wh – 50% vom Shirtmax, verschiedene Griffweiten, Woche 1-3 Bänder
Lockouts 3’er max out (mittelenger Griff)
JM-Presses 3x 6Wh
Fliegende 3x 8-12Wh
Plate raises 2x 8-12Wh


Mi
Lh-rudern 3x 6-12Wh (mittelweit, Obergriff)
Klimmzüge 2x 6-12Wh (Untergriff)
Shrugs 2x 10-15Wh
Aussenrotatoren 2x 10-15Wh
Schrägbankcurls 2x 6-10Wh


Sa
Raw aufwärmen
Shirt – Woche 1-2: 3’er max out / Woche 4-5: 2’er / Woche 7: 1’er / Woche 8: Wettkampf
6 Boards 3’er max out, dann 1’er max out (mittelenger Griff)
5 Boards 1’er max out (mittelenger Griff)
4 Boards 1’er max out (mittelenger Griff)
French Press 3x 8-12Wh

So
Lh-Rudern 3x 6-12Wh (mittelweit, Obergriff)
Aussenrotatoren 2x 10-15Wh
Schrägbankcurls 2x 6-10Wh
Kniebeugen – Woche 1: 70, W2: 80, W3: 90, W4: 100, W5: 110, W6: 120, W7: 130,
Bauch 2x



Das einzige was sich davon noch nicht bei mir bewährt hat ist das explosive drücken. Vielleicht wird das wieder rausgenommen nach den ersten 3 Wochen und gegen RAW-drücken ausgetauscht. Raw wird nur alle 3 Wochen mit 3x5 trainiert. Ansonsten noch beim aufwärmen fürs Shirtdrücken. Mal sehen, ob das hinhaut.
 
@LightBench

Die Sheikopläne sind vom Volumen her sehr heftig, man braucht immer so
3-4 Wochen um sich daran zu gewöhnen, danach wirds erträglich, obwohl man trotzdem immer nach so einer Woche mächtig fertig ist.

Die Arbeitskapazität wird aber zusehens immer besser.

Vielleicht kann ich deswegen so knüppeln, da ich ja vorher fast ein 3/4 Jahr nach diesen volumenreichen Plänen trainiert habe.


Ansonsten sieht dein Plan ganz schon heftig aus, mußt sehen ob das nicht zu viel wird und gegebenfalls 1 Trainingstag und/oder einige Übungen streichen.

Das explosive Drücken ist wirklich gut, produktiv und zu empfehlen.
Ich trainiere immer mit Gewichten zw. 50-70% des 1RM (inklusive Bänder)
Meißt bleibe ich, wenn ich ohne Bänder trainiere, bei ca. 50%+/-.
Wenn Bänder dazukommen, lege ich meißt ca. 45-50%+Bänder auf.

Ich habe die blauen Deuser (die Leichten), die machen jeweils pro Seite etwa 10 Kg aus.

Das ist immer mein grober Richtwert.

Ich habe auch schon mit 70 Kg+Bänder und manchmal sogar mit 90 Kg(ohne Bänder) dyn./explosiv gedrückt.
Das ging auch ganz gut.

Es ist nach meiner Erfahrung immer ganz gut die Belastung von Zeit zu Zeit zu wechseln.
Das kann wöchtlich geschehen oder zyklisch.

Naja du wirst schon deinen Weg finden.

Manch einer kommt nie an das explosive Drücken ran, weil einfach das Feeling fehlt.


Gruß Eisenfresser
 
Die Sheikopläne sind vom Volumen her sehr heftig, man braucht immer so 3-4 Wochen um sich daran zu gewöhnen, danach wirds erträglich, obwohl man trotzdem immer nach so einer Woche mächtig fertig ist.

Die Arbeitskapazität wird aber zusehens immer besser.

Vielleicht kann ich deswegen so knüppeln, da ich ja vorher fast ein 3/4 Jahr nach diesen volumenreichen Plänen trainiert habe.

Ich werde auch versuchen im nächste Jahr meine Arbeitskapazität zu erhöhen. Aber schön langsam und nicht mit der Brechstange, denn das geht in die Hose.

Ansonsten sieht dein Plan ganz schon heftig aus, mußt sehen ob das nicht zu viel wird und gegebenfalls 1 Trainingstag und/oder einige Übungen streichen.
Eigentlich ist das noch ziemlich im Rahmen. Unter 60 Sätze pro Woche und nur ein Tag schwer, mal abgesehen von den Lockouts am explosiven Tag. Jede 3. Woche wird dann auch noch lockerer und gibt Zeit zum durchschnaufen.
In Woche 7+8 wird das Volumen der Nebenübungen aber runter gefahren.


Zum Thema explosives drücken. Da nehm ich die grünen Minis. Geben auch ca 20kg insgesamt. Oben noch mehr natürlich.
Fange da erstmal niedrig an und halte mich an die 3 Sekunden Regel. Geht es zügig genug wird gesteigert.

Mal schauen wie es läuft...


Gruss
LB
 
Heute erstes Training nach dem neuen Plan:


Bank explosiv 50kg + 2 doppelte Minis:
3x3 eng
3x3 mittel
3x3 breit

Lockouts: 100x3, 130x3, 150x3, 160x3

JM-Presses - 60x6, 60x6, 60x6

Fliegende: 3x8

Plate raises: 3x10-15


Trainingsdauer: 45 Minuten


War nen super Tricepstraining. JM-Presses ist echt ne Topübung für den langen Tricepskopf.
Lockouts gingen leider ganz schön aufs Schultergelenk.
Zum Abschluss noch ein bischen gepumpe mit Fleigenden und Plate Raises.


Gruss
LB
 
Heute bischen Rücken pumpen:


3x Lh-Rudern
2x Klimmzüge
3x Shrugs
3x Aussenrotatoren
2x Schrägbankcurls

Trainingsdauer: Knappe halbe Std

Nichts besonderes.
 
A

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Re: Bankdrück-Log
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