Klassisches Training ab Seite 43

22.11.2024

Durchgang 10 - Workout C: Woche 3 [SCHWER]

Dehnen: 10 Minuten

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

KH-Schrägbankdrücken:

15,0Kg x 10
15,0Kg x 10
15,0Kg x 10

Kniebeugen: [4x4; Kniebandagen + Gurt ab 111Kg; Bandagen ab 133,5Kg -> PERSONAL RECORD @ 4x4]

31,0Kg x 8
61,0Kg x 8
91,0Kg x 6
111,0Kg x 4

133,5Kg x 4
133,5Kg x 4
133,5Kg x 4
133,5Kg x 4

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 87,0Kg
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3 Stunden vor den Kniebeugen 480g Sur Schnitzel mit Gebäck gegessen, es war schwerer das unten zu halten als den Druck auf die Last auszuüben.

Wo immer ich diese Energie her nehme, ich habe absolut keine Ahnung. Die Bandagen, ja die Wirken. Die 126,5Kg von Durchgang 2 ohne Bandagen waren schwer. Die 133,5Kg mit Bandagen zwingen aber auch den Rumpf sich an neue Belastungen zu gewöhnen.

Erhöhung beim Beugen und Heben um 2,5Kg und Drücken 1,25Kg sind geplant, oder ich mach einen -10Kg Cut.
 
A

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Das Video zu Durchgang 10.

 
27.11.2024

Durchgang 10 - Workout A: Woche 4 [Deload]

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

Bankdrücken:

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12

KH-Schrägbankdrücken: [35°]

15,0Kg x 12

Kreuzheben: [langsam negative Phase]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 6

111,0Kg x 3
111,0Kg x 4
111,0Kg x 4

Dauer: 35 Minuten

Gewicht: 86,2Kg
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01.12.2024

Durchgang 11 - Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

Liegestütze: [Gewichtsweste]

12
12
21,0Kg x 12
21,0Kg x 12

Kreuzheben: [4x4; Hook-Grip ab 151,0Kg - 4x4 RAW PR!]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
131,0Kg x 4

151,0Kg x 4
151,0Kg x 4
151,0Kg x 4
151,0Kg x 4

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 86,3Kg
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Und weiter geht das Wintermärchen. Die 131Kg deuteten auf die Leichtigkeit hin, und die bestätigte sich.
 
Wenn 151Kg RAW 4x4 gezogen werden gibts auch ein Video. Ich muss die Hüfte weiter rauf nehmen, sodass die hintere Kette von Anfang an mehr arbeiten darf und es auch keine Umlasten gibt.


 
04.12.2024

Durchgang 11 - Workout B: Woche 1 [Leicht]

vorgeb. Seitheben:

5,0Kg * 3 x 20

Seitheben:

5,0Kg * 2 x20

L-Flys + Schulterkreisen:

2 x 20 + 10 Wiederholungen

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 81,0Kg]

31,0Kg x 12
61,0Kg x 8
81,0Kg x 8

91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4
91,0Kg x 4

Pendlay-Row: (9 Minuten; Satzpause: 15-30 Sek.)

53,5Kg * 8 x 8

Dauer: 60 Minuten

Gewicht: 86,2Kg
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Einfach war´s wieder mal. Und es ist immer dasselbe, ich hab kein Bock auf Training bevor ich überhaupt hingehe.
 
07.12.2024

Durchgang 11 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Rumänisches Kreuzheben:

51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Liegestütze:

33
23

Kniebeugen: [4x4; Gurt ab 121,0Kg]

31,0Kg x 8
61,0Kg x 8
91,0Kg x 6
111,0Kg x 4

121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4
121,0Kg x 4 (Gurt - Loch: 4)

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 86,3Kg
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Die Arbeitssätze 4x4 waren zäh. Aber alles in allem ganz gut.
 
11.12.2024

Durchgang 11 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8

Liegestütze:

12
12
12
12
12

Kreuzheben: [4x4; Hook-Grip; Gurt ab 161Kg]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
131,0Kg x 6

161,0Kg x 4
161,0Kg x 4
161,0Kg x 4
161,0Kg x 4

Beinheben a. d. Klimmzugstange:

12

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 87,1Kg
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Es hat sich einfach weggehoben. 2 Stunden vorm Training einen Mineralstoffshake getrunken: 1x Apfel, 3x Mandarinen, 1 Scheibe Ananas, 1 Handvoll Nüsse, 10ml Apfelessig, 5g = Leinsamen + Chia Samen, 500g Skyr, 1EL Honig, 1EL Traubenzucker. Damit kann ich etwa 1/3 des Tagesbedarfs der Nährstoffe abdecken.
 
14.12.2024

Durchgang 11 - Workout B: Woche 2 [MITTEL]

Vorgeb. Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

Seitheben:

5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12
5,0Kg x 12

L-Flys Theraband Hellgrün) + Schulterkreisen: 3 Sätze, 12 Wdh.

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 98,5Kg]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
76,0Kg x 12

98,5Kg x 4
98,5Kg x 4
98,5Kg x 4
98,5Kg x 4

Pendlay-Rows: [8x8; 30 - 45 Sek. Pause]

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8
61,0Kg x 8

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 88,2kg
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Dachte der Sprung wäre höher gewesen, aber es waren nur +0,5Kg im Bankdrücken. Deshalb fühlten die sich so leicht an sodass die Dead-Stopp Methode kaum Probleme verursachen konnte.

Mir gefällts wirklich, nur diese Kniebeugen... wenn ich schon wieder daran denke. Am Ende wird eh wie immer, das übliche, viermal runter und hinauf, der erste Satz ist der schwierigste.
 
17.12.2024

Durchgang 11 - Workout C: Woche 2 [MITTEL]

Rum. Kreuzheben:

51,0Kg x 10
51,0Kg x 10
51,0Kg x 10

LH-Schulterdrücken:

31,0Kg x 12
31,0Kg x 12
41,0Kg x 12
46,0Kg x 12

Kniebeugen: [4x4; Gurt und Bandagen ab 111,0Kg]

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
61,0Kg x 8
91,0Kg x 6
111,0Kg x 4

128,5Kg x 4
128,5Kg x 4
128,5Kg x 4
128,5Kg x 4

Dauer: 95 Minuten

Gewicht: 87,1Kg
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Die Aufwärmsätze fühlten sich zäh an, die 128,5Kg beugten sich einfach. Der Nachteil der Bandagen, du kommst nicht auf ATG, aber die ersparen mir gut 10% an Last. Vor Woche 3 mach ich mir jetzt schon in die Hosen... :D
 
25.12.2024

Durchgang 11 - Workout A: Woche 3 [SCHWER]

Front-Kniebeugen:

31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Liegestütze:

20
20
21,0Kg x 12
21,0Kg x 8 (langsam)

Kreuzheben: [4x4; Gurt ab 171,0Kg; Hook-Grip ab 51,0Kg]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 6
131,0Kg x 5

171,0Kg x 4
171,0Kg x 4
171,0Kg x 4
171,0Kg x 4

Dauer: 75 Minuten

Gewicht: 86,7Kg
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In der Früh 37 Minuten dehnen. Schmetterlingspose (warm-up (1:30 Min.), Fersensitz, Vorbeuge im Sitzen (Paschimottanasana), Seitliche Dehnung mit Faszienrolle.

Das Kreuzheben verlief ohne Probleme. Die Ausführung war die ganze Zeit stabil. Versuchen könnte ich die Schienbeine noch näher an die Stange zu bringen, damit die Knie ein Stück weiter nach hinten wandern um nicht im Weg zu sein. Die Hantel wandert die ganze Zeit den Beinen entlang. Beim Wegheben ist es so als würde der LAT alles ziehen, so soll´s auch sein. Die Spannung auf die Schulterblätter könnte ich noch fokussieren.

Erstaunlich wie der Körper reagiert wenn ihn der Geist auf eine Prüfung vorbereitet. Ich darf nicht mal ein paar Spritzer trinken, weil es könnte ja sein das der Körper eine Art Notfallprogramm durchführt indem er alle Bedrohungen ehestmöglich entfernt nur um sich auf eine Aufgabe optimal vorzubereiten da man schon weis das es das Limit ist was einen erwartet.
 

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Entweder kommt der abartige Muskelkater im gesamten oberen Rückenbereich bis zu den LATs von den Liegestüzen, oder vom Kreuzheben. Als hätten die mich mit 5/8er Staffeln verhauen... die Brust jammert nur ein klein wenig, aber die Rückseite ist fertig, dagegen verhalten sich die Beine ruhig. :)
 
Seit Gestern Abend fühlt sich der Hals komisch an, hab Sinupret Forte genommen, akt. sind die Halsbeschwerden wie weg, aber die Nase rinnt. Und ich fühl mich nicht in der Verfassung für 106Kg Bankdrücken und 136Kg Kniebeugen wären auch mit Bandagen undenkbar.

Ich mach den Ofen aus und gönn mir Erholung bis max. zu den heilen Drei Königen, oder Neujahr. Training unter diesen Umständen würde mehr Schaden als Nutzen haben.
 
04.01.2025

Durchgang 12 - Workout A: Woche 1 [LEICHT]

Front-Kniebeugen:

11,0Kg x 12
31,0Kg x 10
51,0Kg x 8
51,0Kg x 8 (Dead-Stopp)

LH-Bankdrücken:

31,0Kg x 12
51,0Kg x 12
71,0Kg x 12

Kreuzheben: [4x4; Hook-Grip]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
131,0Kg x 6

134,5Kg x 4
134,5Kg x 4
134,5Kg x 4
134,5Kg x 4

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 87,0Kg
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Es war schon richtig die Reduktion der ersten Woche, mal sehen wie das restliche Jahr sich entwickeln wird. Lang genug ist es ja noch.

Bin gespannt wie sich die angepasste Ernährung auswirken wird, 400g Kohlehydrate schaffe ich nicht, aber die hälfte wird als min. Ziel gesetzt. Der Shake mit Skyr, Chinakohl, Orangen, usw... wird für die Vitamin- und Mineralstoffbasis genutzt. Dazu Lein-, Hanf-, und Avocado Öl für die Omega 3/6/9 Fettsäuren, Omega 9 bezieht der Körper aus Omega 6. Versucht wird ein max. Verhältnis von 4:1 Omega 6:1. Max 7g Omega 3, und max. 28g Omega 6. Im besten Fall sollte ja das Verhältnis bei 1:1 liegen.

Die letzte Woche war geprägt von Grippe, zum Neujahrstag gesellte sich der schmerzende linke Fuß dazu, ähnlich eines Fersensporns, hab es mit dem herabschauenden Hund bearbeitet und Heute ging alles ohne Probleme, auch wenn es noch leicht da war.
 
Ich werde die Belastungen anpassen, Woche 1 ist zu anstrengend nach Woche 4 (Deload), daher wird von 95% in Woche 3 auf 100% hochgerechnet und von dort 75%/85%/95%/65% errechnet.

Die Unterschiede der nächsten Durchgänge werden eher so aussehen:

Kreuzheben

134,5/153,0/171,0Kg
151,0/161,0/171,0Kg

Bankdrücken

83,5/94,5/106,0Kg
92,0/98,5/106,0Kg

Kniebeugen

107,0/121,0/136,0Kg
121,0/128,5/136,0Kg

Die Endbelastung bleibt ja gleich, der dahin ist bisschen steiler innerhalb des Durchgangs, am Ende könnte es das ZNS entlasten. Vor 12 Monaten war schwerste Satz beim Kreuzheben bei 131Kg, jetzt ist das Minimum bei 151Kg gelegen.
 
06.01.2025

Durchgang 12 - Workout B: Woche 1 [Leicht]

vorgeb. Seitheben:

5,0Kg * 3 x 12

Seitheben:

5,0Kg * 2 x 12

L-Flys + Schulterkreisen:

12 + 12
24 + 12

Bankdrücken: [4x4; Dead-Stopp; Handgelenkbandagen ab 83,5Kg; langsame Negative]

31,0Kg x 12
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8

83,5Kg x 4
83,5Kg x 4
83,5Kg x 4
83,5Kg x 4

Pendlay-Row: [Kontraktion oben]

56,0Kg x 8
71,0Kg x 8
71,0Kg x 8
81,0Kg x 8 (Gurt)

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 86,4Kg
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Bei -10% an Last kein Wunder das die negative auch mal mit 2 Sek. durchgeführt wurde, rauf gings immer schön leicht. Womöglich ist es besser mit einer steileren Kurve, um nicht immer mit 83/88/95% arbeiten zu müssen.
 
10.01.2025

Durchgang 12 - Workout C: Woche 1 [LEICHT]

Rumänisches Kreuzheben:

51,0Kg x 12
51,0Kg x 12
51,0Kg x 12

KH-Schrägbankdrücken: [20°]

12,5Kg x 12
17,5Kg x 12
22,5Kg x 12

Kniebeugen: [4x4; RAW]

31,0Kg x 8
51,0Kg x 8
71,0Kg x 8
91,0Kg x 6

107,0Kg x 4
107,0Kg x 4
107,0Kg x 4
107,0Kg x 4

Dauer: 65 Minuten

Gewicht: 86,8Kg
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Die Arbeitssätze 4x4 waren zäh. Aber alles in allem ganz gut. Hab im Moment bisschen Konzentrationsschwächen kombiniert mit mangelnder Motivation.
 
14.01.2025

Durchgang 12 - Workout A: Woche 2 [MITTEL]

Front-Kniebeugen:

11,0Kg x 8
11,0Kg x 8
31,0Kg x 8
31,0Kg x 8
51,0Kg x 8

Liegestütze: [Gewichtsweste]

13
14
15
16 x 21Kg

Kreuzheben: [4x4]

51,0Kg x 8
91,0Kg x 8
131,0Kg x 4

153,0Kg x 4
153,0Kg x 4 (Hook-Grip)
153,0Kg x 4 (Hook-Grip, Gurt)
153,0Kg x 4 (Hook-Grip, Gurt)

Dauer: 70 Minuten

Gewicht: 86,9Kg
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Wie erwartet, Woche 2 einfacher als Woche 1 trotz knapp 20Kg mehr Last. Und es war wirklich schön, bis auf den Druck den ich speziell bei längerem sitzen im rechten Knie spüre. Werde dem mit Dehnübungen begegnen.
 
A

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