Última etapa de definición: La Dieta Definitiva 2.0

redclipper

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Bueno, abro este diario para ir posteando los progresos de mi última etapa de lo que es "mi primera definición". He estado 5 semanas con una dieta clásica moderada en carbos y baja en grasas y me ha funcionado bastante bien (he bajado 4 kilos), pero he notado un bajón a nivel muscular, sobretodo entre la 4ª y última semana, así que después de haberme leído el libro de Lyle McDonald y darle muchas vueltas, me lo he preparado todo para empezar el último ciclo a partir de mayo. Luego os colgaré datos, dietas y entrenos, haber si alguno ve algo que yo no vea. De momento he salido de la dieta tal como recomienda Lyle en su libro, y estaré en mantenimiento hasta el día 30 de abril. A parti de ahí, os iré contando sensaciones, etc. _chino_
 
En cuanto a la tabla, no he tenido que estrujarme demasiado el cerebro, ya que Lyle te lo da todo mascado. Lo único que he tenido que hacer es adaptarla a los ejercicios que puedo o que no puedo hacer, ya que entreno en casa. Mi única duda sería la sustitución del press de piernas, que no se si cambiarlo por sentadillas, o si haciendo extensión de piernas será suficiente para depletar el glucógeno del cuádriceps(supongo que mejor la sentadilla). Una vez he calculado mis RM teóricas, en la primera semana anotaré los pesos para poder ajustarlos, si algo falla.
Edito: Al final me voy a decantar por hacer una variación. La carga la haré del viernes noche al sábado noche. Más que por la carga en sí, lo hago por no entrenar en lunes, ya que normalmente es el día que más me cuesta moverme, además, así, será el sábado cuando me hinche a comer...

Martes
Sentadillas 3x15
Curl Femoral tumbado 3x15
Press banca plano 3x15
Remo barra 3x15
Elevación lateral 2-3x15
Elevación talones 3x15
Curl bíceps (barra) 2x15
Jalones para tríceps 2x15
Repetir 2 veces

Miércoles
Sentadillas 3x15
Curl Femoral tumbado 3x15
Press banca inclinado 3x15
Jalones a pecho 3x15
Elevación lateral 2-3x15
Elevación talones 3x15
Curl bíceps (barra) 2x15
Jalones para tríceps 2x15
Repetir 2 veces

Viernes
Sentadillas 2x6-12
Curl femoral tumbado 2x6-12
Elevaciones de gemelos a 1 pierna 3x6-12
Press de banca 2x6-12
Remo barra 2x6-12
Press banca inclinado 2x6-12
Jalones a pecho 2x6-12
Elevación lateral 2x6-12
Curl bíceps barra 2x6-12
Jalones tríceps 2x6-12

Domingo
A1 Peso muerto 3x3-6
A2 Elevación de gemelos a 1 pierna 2-3x3-6
B1 Press Plano 3x3-6
B2 Remo barra 3x3-6
C1 Press inclinado 1-3x3-6
C2 Remo con macuernas-3x3-6
D Sentadillas 3x3-6
E1 Press militar 3x3-6
E2 Pájaros 3x3-6
F1 Curl Barra 2x3-6
F2 Press banca agarre estrecho2x3-6
 
Última edición:
Lo había puesto en castellano y no me he explicado bien...Pues me baso en libro de la UD2.0, en la rutina para la pérdida máxima de grasa... Ves algo que no esté bien montado??
 
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Sólo comentarte que ese protocolo es avanzado y que puede llevarte algunas semanas afinar bien todos los parámetros.
 
Es lo que me parecía.
Está bien montada, y mejor sentadillas.
Es una dieta compleja, sobre todo las depleciones y las cargas de CHs, no todo el mundo es capaz de tragarse lo que exige, pero hay variaciones (en mi firma a los artículos hay un resumen)
 
Lo primero gracias por comentar.
La verdad es que después de leeerlo y releelo, me doy cuenta que no es fácil y que incluso Lyle deja flecos sueltos. El ratio de 12 a 16 gr. por kilo es bastante amplio y se que las primeras semanas lo tendré que ajustar y en cuanto a la clase de carbos, también tendré que ver que me va mejor a mi También tendré que hace un ajuste en los pesajes... De todos modos es por eso que habro este hilo antes de comenzar, a ver si consigo ver algo o si alguien ve algo extraño.
 
Javirex dijo:
Es lo que me parecía.
Está bien montada, y mejor sentadillas.
Es una dieta compleja, sobre todo las depleciones y las cargas de CHs, no todo el mundo es capaz de tragarse lo que exige, pero hay variaciones (en mi firma a los artículos hay un resumen)
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He leído las variaciones que hay en el libro, y lo único que cambia a nivel de la dieta en sí, son los días, no? Bueno, y pequeñas adaptaciones para el que no se acaba de adaptar al bajo nivel de carbos..
Edito: Si llego a saber que lo tenías traducido por ahí no me habría matado a leerlo en inglés, y traducirlo...._mmmmm_
 
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redclipper dijo:
He leído las variaciones que hay en el libro, y lo único que cambia a nivel de la dieta en sí, son los días, no? Bueno, y pequeñas adaptaciones para el que no se acaba de adaptar al bajo nivel de carbos..
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Sí, así es.

Otra opción, si te acaba resultando muy complicada y en un plan algo similar aunque a otro nivel, es hacer una CKD. Es más simple y funciona muy bien.
 
Javirex dijo:
Sí, así es.

Otra opción, si te acaba resultando muy complicada y en un plan algo similar aunque a otro nivel, es hacer una CKD. Es más simple y funciona muy bien.
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De cara al próximo volumen, tenía pensado hacer el cambio a una CKD, aunque aún no se demasiado sobre ellas. Tengo que leer...Tengo el libro, pero está en inglés y no tengo tanto tiempo...
 
Javirex dijo:
La CKD para volumen es mala opción.
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¿Y eso? Yo sólo he leído a cerca de la dieta anabólica de Di Pasquale, y no me parecía mala idea...pero ya te digo que no tengo muca idea. Si no me equivoco también es cetogénica, verdad? Es que estoy algo cansado de atiborrarme a CH, para al final ganar tanta grasa como músculo.
 
redclipper dijo:
¿Y eso? Yo sólo he leído a cerca de la dieta anabólica de Di Pasquale, y no me parecía mala idea...pero ya te digo que no tengo muca idea. Si no me equivoco también es cetogénica, verdad? Es que estoy algo cansado de atiborrarme a CH, para al final ganar tanta grasa como músculo.
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La dieta de DiPascuale falla por muchos lados, y tampoco es lo mismo que la CKD.
Las cetógenas no son lo mejor para ganar volumen entre otras cosas porque la cetosis no lo propicia, es mucho mejor una dieta moderada en carbos.
Aquí en este foro ya lo dije en su día, y ha habido quien lo ha probado y no le ha funcionado, ni siquiera McDonald las aconseja para eso (y lo dice claro), aunque de opciones para hacerlas con ese objetivo.
 
Bueno, os dejo la dieta de mantenimiento que seguiré hasta la semana que biene...

Desayuno

40 gr. Proteína
60 gr. avena
250 ml. Leche soja
20 gr. Nueces
300 gr. fresas
703kcal 58,79 Prot 24,54Grasas 54,90CH

Almuerzo
100 gr. pan integral.
10 gr. aceite de oliva virgen.
100 gr. Fiambre de pavo
395kcal 25,02Prot 13,69Grasas 39,30 CH

Comida
15 gr. aceite de oliva virgen.
130 gr. ternera magra.
120 gr. arroz.
742Kcal 35,06Prot 23,09Grasas 99,22CH

Merienda
50 gr. Cereales
250 ml. Leche soja
40 gr. Proteínas
423kcal 48,10Prot 5,35Grasas 44,55CH

Cena
15 gr. aceite de oliva virgen.
60 gr. Pasta integral
150 gr. pechuga de pollo.
563kcal 40,95 prot 25,79Grasas 40,02CH

2826Kcal 208Prot 92Grasas CH278

40%CH 30%Prot 30%Grasas
 
Javirex dijo:
La dieta de DiPascuale falla por muchos lados, y tampoco es lo mismo que la CKD.
Las cetógenas no son lo mejor para ganar volumen entre otras cosas porque la cetosis no lo propicia, es mucho mejor una dieta moderada en carbos.
Aquí en este foro ya lo dije en su día, y ha habido quien lo ha probado y no le ha funcionado, ni siquiera McDonald las aconseja para eso (y lo dice claro), aunque de opciones para hacerlas con ese objetivo.
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Así que una dieta moderada en CH es la mejor solución...bueno, pues entonces seguiré como hasta ahora y dejaré la CKD para la próxima defi. Me iré informando. Supongo que ya habrá algo por el foro, ya buscaré, gracias_chino_
 
Os cuelgo la dieta baja en CH que haré de Martes a Jueves:

(Lyle recomienda la caseína,o la mezcla suero-caseína, pero como no hay pasta para todo, mezclo el suero con yogurt...)

Desayuno
7 claras
1 yema de huevo
40 gr. Proteína Suero
1 Yogurt desnatado
1 Multivitamínico
363kcal 63,02Prot 9,25Grasas 7,17CH

Almuerzo
100 gr. Fiambre de pavo
2 rebanadas de pan de molde
40 gr. De Proteína Suero
5 gr. aceite de oliva virgen.
399kcal 58,27Prot 9,03Grasas 20,51CH

Comida
150 gr. pechuga de pollo
100 gr. esparrago blanco
5 gr. aceite de oliva virgen.
100 gr. Gelatina sin azúcar
295kcal 35,23Prot14,61Grasas 5CH

Pre-entreno
2gr. de glutamina

Cena
1 Ensalada
120 gr. pechuga de pollo.
5 gr. aceite de oliva virgen.
2 Yogures desnatados
1 Multivitamínico (de estos, hay que tomar 2 al día)
332kcal (algo más por la ensalada) 39,84Prot 15,77Grasas 6,78CH

Antes de acostarme
2gr. de glutamina

TOTAL 1404kcal 197Prot 44Grasas 55CH
 
Última edición:
Os pongo la dieta del viernes que es cuando empiezo la carga. Las 3 comidas primeras son idénticas a las de los días bajos en CH:

Desayuno
Desayuno
7 claras
1 yema de huevo
40 gr. Proteína Suero
1 Yogurt desnatado
363kcal 63,02Prot 9,25Grasas 7,17CH

Almuerzo
100 gr. Fiambre de pavo
2 rebanadas de pan de molde
40 gr. De Proteína Suero
5 gr. aceite de oliva virgen.
399kcal 58,27Prot 9,03Grasas 20,51CH

Comida
150 gr. pechuga de pollo
100 gr. esparrago blanco
5 gr. aceite de oliva virgen.
100 gr. Gelatina sin azúcar
295kcal 35,23Prot14,61Grasas 5CH

Pre-entreno de 30min. a 60min. antes del entreno:

1 Plátano 17gr. de Proteína de suero y 5 de creatina.
178Kcal 16,40Prot 0,49Grasas 25,30CH

Post-entreno (empieza la carga de CH)
140 gr de Maltodextrina
40 gr. Proteína Suero
5gr. de creatina
684Kcal 35,60Prot 0,40Grasa 133,80CH

Cena
450 gr. Pasta cocida
60 gr. pechuga de pollo.
722Kcal 30,96Prot 7,14Grasa 133,56CH

Antes de acostarme
140 gr de Maltodextrina
15 gr. Proteína Suero
589Kcal 13,35Prot 0,15Grasas 133,30CH

TOTAL
3230Kcal 253Prot 41Grasa 459CH
 
Última edición:
Ahí va la del sábado (continuación de la carga de CH)

Desayuno

100 gr. copos de maíz azucarados
120 gr. Platano (1 plátano grande)
250 ml. Leche soja (pendiente de cambio)
15 gr. Protes
628kcal 28,12Prot 5,57Grasas 114,01CH

Almuerzo
150 gr. pan blanco tipo baguette.
4 claras
1 yema de huevo.
100 gr. patata
583kcal 31,84Prot 8,68Grasas 91,35CH

Comida
80 gr. ternera magra.
120 gr. arroz.
651kcal 26,56Prot 5,67Grasas 123,02CH

Merienda
120 gr. pan blanco tipo baguette.
50 gr. Fiambre de pavo
5 gr. aceite de oliva virgen.
397kcal 20,58 Prot 6,72 Grasas 61,37CH

Re-merienda
100 gr de Maltodextrina
10 gr.Proteína
418 kcal 8,90Prot 0,10Grasas 95,2 CH

Cena
400 gr. Pasta cocida
2 claras
1 yema de huevo
652kcal 24,07Prot 8,99Grasas 119,05 CH

TOTAL: 3329 kcal 140 Prot 36 Grasas 604 CH

Final de la carga
 
Última edición:
Javirex dijo:
Sí, así es.

Otra opción, si te acaba resultando muy complicada y en un plan algo similar aunque a otro nivel, es hacer una CKD. Es más simple y funciona muy bien.
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He leído un resumen que hay por el foro sobre la CKD y me parece bastante similar a la UD2, aunque con algunas variaciones. Si tuviera complicaciones con la UD2, lo mismo hago el cambio, pero de momento le voy a dar una oportunidad a la UD2, me veo preparado para hacerla...
 
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