Seba
Moderador Nocturno
HOLA. Que ejercicios, series y repeticiones estas haciendo para pantorrillas?
Sistema Cuerpo de Bikini II
- Iniciador del tema Seba
- Start date
HOLA. Que ejercicios, series y repeticiones estas haciendo para pantorrillas?
gracias,
segun un traker de calorias consumo unas 1300 netas. Seguire tus sugerencias y si no te molesta con las pregutas también.
Para los que hablan algo de inglés cheken la pag de Lance Amstrong Live Strong, sección the daily plate. muy útil, para trakear calorías asi como para llevar un control de dietas. Tambien uno puede ingresar datos.
Seba
Moderador Nocturno
Hay un programa muy bueno si sabes ingles, se llama FitDay (This URL has been removed!) que lo podes encontrar por emule donde tiene tablas caloricas y vos pones lo que comes y automaticamente te pone cuantas calorias tiene asi como carbos, grasas y protes.
Y para si queres un excelente pagina para mujeres, anda a esta:
Figure Athlete
rous20
New member
mira hago: elevaciones de talon de pie en makina 3 x 10 elevaciones de talon con mancuernas 3 x 10, dos veces por semana con poco peso
Seba
Moderador Nocturno
Bueno, los gemelos son el musculo mas dificil de hacer crecer porque estan acostumbrados a mucha carga de trabajo. De todas formas vos estas haciendo poco.
El gemelo consta de dos musculos y vos solamente estas entrenando uno, para entrenar el gemelo al maximo tenes que hacer gemelos parada y gemelos sentado (o para ser mas claro con piernas extendida y pierna flexionada). Los ejercicios con pierna extendida estan bien hacerlos en series de 10 repeticiones, los ejercicios de piernas flexionadas hacelos en series de 15-20 rep.
Hay tecnicas que se usan para musculos que no responden, en los gemelos se usan mucho las parciales. Es decir cuando en una serie no podes hacer mas las repeticiones en todo su recorrido paras contas hasta 10 haces solo una parte del recorrido, por esto se llaman parciales.
Vos veras pero por ahora te recomiendo que empezes entrenando de forma comun pero haciendo los dos ejercicios (gemelos con pierna extendida y gemelos con pierna flexionada), con las repeticiones que antes te dije. Ah los gemelos con piernas extendidas si queres los podes hacer en prensa.
Si ves que siguen sin progresar agrega parciales. Saludos
El gemelo consta de dos musculos y vos solamente estas entrenando uno, para entrenar el gemelo al maximo tenes que hacer gemelos parada y gemelos sentado (o para ser mas claro con piernas extendida y pierna flexionada). Los ejercicios con pierna extendida estan bien hacerlos en series de 10 repeticiones, los ejercicios de piernas flexionadas hacelos en series de 15-20 rep.
Hay tecnicas que se usan para musculos que no responden, en los gemelos se usan mucho las parciales. Es decir cuando en una serie no podes hacer mas las repeticiones en todo su recorrido paras contas hasta 10 haces solo una parte del recorrido, por esto se llaman parciales.
Vos veras pero por ahora te recomiendo que empezes entrenando de forma comun pero haciendo los dos ejercicios (gemelos con pierna extendida y gemelos con pierna flexionada), con las repeticiones que antes te dije. Ah los gemelos con piernas extendidas si queres los podes hacer en prensa.
Si ves que siguen sin progresar agrega parciales. Saludos
melianny
New member
En primer lugar queria felicitarte por el articulo es muy bueno, me llamo mucho laatencias de lo he leido y analisado muy detalladamente, siempre leo la información en los distintos foros, pero esto es nuevo diferente por que estoy acostumbrada a realizas rutinas por grupo muscular y me parese una opción mueva muy interesante para poner a prueba.
Ahora buen yo tengo ciertas dudas, que si esta en tus manos o la de cualquier otra persona que participe en este foro, espero me la puedan respondes, de ante mano gracias.
En primeros lugar, voy a retomar mi rutima de entrenamiento para estos días. Por lo general voy de lunes a vienes al gim y quiero saber como puedo preparar una rutina para esos cinco días. Diganme si estoy en lo correcto o me equivoco. Mi meta es tonificar y marcar algo los musculos mas que todo del abdomen y los brazos
Lunes
(cuerpo entero)
espalda(3*8)/biset(3*8)/tricep(3*8) pierna, ¿cuadricep o femoral? o uno de cada uno? (3*8)
MArtes
(Torso)
Pecho (2*12)/bicep(2*12)/tricep(2*12)/hombro (2*12) cuandos de cada uno????
Miercoles
(Cuerpo entero)
espalda(4*6)/biset(4*6)/tricep(4*6) pierna, ¿cuadricep o femoral? o uno de cada uno? (4*6)
Jueves
(Pierna)
cuadricep(6*4)/femoral(6*4)/gluteo(6*4)/pantorrilla(6*4), tampoco se cuandos de cada uno???
Viernes
(Cuerpo entero)
espalda(3*8)/biset(3*8)/tricep(3*8) pierna, ¿cuadricep o femoral? o uno de cada uno? (3*8)
...No se donde colocar los abdominales, ni los ejercicios de gluteo, ni los de tricep que son mis areas problematicas. como puedo hacer con ellos? por fi.. y el cardio a seria todos los días? quisiera su asesoria por favor..
Ahora buen yo tengo ciertas dudas, que si esta en tus manos o la de cualquier otra persona que participe en este foro, espero me la puedan respondes, de ante mano gracias.
En primeros lugar, voy a retomar mi rutima de entrenamiento para estos días. Por lo general voy de lunes a vienes al gim y quiero saber como puedo preparar una rutina para esos cinco días. Diganme si estoy en lo correcto o me equivoco. Mi meta es tonificar y marcar algo los musculos mas que todo del abdomen y los brazos
Lunes
(cuerpo entero)
espalda(3*8)/biset(3*8)/tricep(3*8) pierna, ¿cuadricep o femoral? o uno de cada uno? (3*8)
MArtes
(Torso)
Pecho (2*12)/bicep(2*12)/tricep(2*12)/hombro (2*12) cuandos de cada uno????
Miercoles
(Cuerpo entero)
espalda(4*6)/biset(4*6)/tricep(4*6) pierna, ¿cuadricep o femoral? o uno de cada uno? (4*6)
Jueves
(Pierna)
cuadricep(6*4)/femoral(6*4)/gluteo(6*4)/pantorrilla(6*4), tampoco se cuandos de cada uno???
Viernes
(Cuerpo entero)
espalda(3*8)/biset(3*8)/tricep(3*8) pierna, ¿cuadricep o femoral? o uno de cada uno? (3*8)
...No se donde colocar los abdominales, ni los ejercicios de gluteo, ni los de tricep que son mis areas problematicas. como puedo hacer con ellos? por fi.. y el cardio a seria todos los días? quisiera su asesoria por favor..
Seba
Moderador Nocturno
Uhm me parece demaciado pesada la rutina, ya que estas entrenando todos los grupos musculares 4 veces por semana. Yo empezaria con una rutina Torso/Piernas de 4 veces por semana. Gluteos los juntas con piernas y las abdominales se pueden hacer los 4 dias o sino solamente 2 dias los dias de piernas.
El entrenamiento puede ser liviano pesado por ejemplo:
lunes: piernas-pesado 4x6
Martes: Torso-pesado 4x6
Jueves: piernas-liviano 3x15
Viernes: Torso-liviano 3x12
Cuanto hace que estas entrenando? Cuanto peso pensas que tenes de mas?
El entrenamiento puede ser liviano pesado por ejemplo:
lunes: piernas-pesado 4x6
Martes: Torso-pesado 4x6
Jueves: piernas-liviano 3x15
Viernes: Torso-liviano 3x12
Cuanto hace que estas entrenando? Cuanto peso pensas que tenes de mas?
melianny
New member
YO TENGO DE FORMA CONTINUA CASI DOS AÑOS ENTRENADO. AUNQUE ENPESE DESDE QUE TENIA 17 AÑOS A IR AL GIM.. ACTUAL MENTE TENGO UNOS 4-5 KILOS DE MAS. LOS CUALES NO ME MOLESTA. LO QUE QUIERO ES TONIFICAS MAS XP CON TIEMPO QUE TENGO LLENDO AL GIM Y ENTRENANDO DE FORMA CONSTANTE Y CON LA AYUDA DE LAS DIETAS Y LOS SUPLEMENTOS, NO LO HE PODIDO CONSEGUIR DEL TODO. QUISIERA DEFINIR ALGO MAS (QUE NO SE MUEVA NADA ATRAS.. JEJEJE.... NO TENGO BARRIGITA QUIERRO LLEGAR A CONSEGUIR POR LOMENOS LA LINEA DE LOS OBLICUOS. TE RECUERDO QUE YA LLEGUE AL PESO QUE QUIERO PERO FALTA LO MAS DIFICIL PARA MI. TONIFICAR...
Por fiiii... como puedo hacer??.. en cuento a lo rutinas de entrenamiento... a parte de la dieta y otras ayuditas..
besos... y gracias por respondes.. voy a intentarlo de esta manera, no pierdo nada.. al contratio gano mucho..
Por fiiii... como puedo hacer??.. en cuento a lo rutinas de entrenamiento... a parte de la dieta y otras ayuditas..
besos... y gracias por respondes.. voy a intentarlo de esta manera, no pierdo nada.. al contratio gano mucho..
fantasyride
New member
He leido todo el articulo, y lo siento, pero muchas de las palabras ni las entiendo.. A ver.. mido 1.65 y peso 64,5kg..
No estoy gorda, pero tampoco estoy delgada, tampoco quiero estarlo.. Tengo grasa en la tripa, en las caderas, y las piernas las tengo flojas, es decir, no estan gordas para nada, pero estan muy blandas..
Me gustaria tener estos abdominales, y estas piernas:
img403.imageshack.us/img403/5003/123zf8.png
img403.imageshack.us/img403/2295/321kp9.png
Mi rutina: Subir de lunes a viernes hasta un 6º por la escalera, 180 abdominales (60 superiores, 60 oblicuos, 60 inferiores), 20 flexiones, andar 15/20 minutos de lunes a viernes, y bailar una hora diaria.
Sigo una dieta, recomendada por el endocrino, de 1500 calorias (llevo 6 dias cumpliendola).
Me gustaria que me dijerais que deberia hacer mas, ya que, sé que no pido mucho, pero me encantaria quedarme como la chica de las fotos.
Mil gracias
No estoy gorda, pero tampoco estoy delgada, tampoco quiero estarlo.. Tengo grasa en la tripa, en las caderas, y las piernas las tengo flojas, es decir, no estan gordas para nada, pero estan muy blandas..
Me gustaria tener estos abdominales, y estas piernas:
img403.imageshack.us/img403/5003/123zf8.png
img403.imageshack.us/img403/2295/321kp9.png
Mi rutina: Subir de lunes a viernes hasta un 6º por la escalera, 180 abdominales (60 superiores, 60 oblicuos, 60 inferiores), 20 flexiones, andar 15/20 minutos de lunes a viernes, y bailar una hora diaria.
Sigo una dieta, recomendada por el endocrino, de 1500 calorias (llevo 6 dias cumpliendola).
Me gustaria que me dijerais que deberia hacer mas, ya que, sé que no pido mucho, pero me encantaria quedarme como la chica de las fotos.
Mil gracias
Una duda que tengo de como seguir una rutina, con las combinaciones. En la rutina de cuerpo entero, ¿como podria yo hacer en mi casa, con solo un par de mancuernas que tengo, pecho, espalda, hombros, biceps y triceps para un entrenamiento de cuerpo entero?
Por ejemplo, podria hacer:
biceps: curl con mancuernas.
Triceps: frances con un brazo o patada de triceps.
Hombros: Eelevaciones laterales, remo frontal o press con mancuernas o encojimientos.
Pectoral: flexiones, aperturas o pull-over con peso libre.
Espalda: Remo con mancuerna, peso muerto(pero con que) o elevaciones posteriores (pajaro sentado).
Las piernas estan las sentadillas, elevacion de pantorillas, las elevaciones para la femoral y gluteos, que con ello completo las elevaciones de caderas y ejercicios para la cintura.
Como podria combinar estos ejercicios que son los que puedo hacer en casa? Para un entranamiento de cuerpo entero...
Graciasss
Por ejemplo, podria hacer:
biceps: curl con mancuernas.
Triceps: frances con un brazo o patada de triceps.
Hombros: Eelevaciones laterales, remo frontal o press con mancuernas o encojimientos.
Pectoral: flexiones, aperturas o pull-over con peso libre.
Espalda: Remo con mancuerna, peso muerto(pero con que) o elevaciones posteriores (pajaro sentado).
Las piernas estan las sentadillas, elevacion de pantorillas, las elevaciones para la femoral y gluteos, que con ello completo las elevaciones de caderas y ejercicios para la cintura.
Como podria combinar estos ejercicios que son los que puedo hacer en casa? Para un entranamiento de cuerpo entero...
Graciasss
Holaa, soy yo de nuevo. Y tras pensar lo que quiero, quiero ganar volumen, tener unas piernas fuertes, cintura estrecha, gluteos perfectos y hombros un poco mas anchos. Sacar los musculos que no tengo!! Tampoco quiero ponerme tan fuerte, solo fitness.
Mido aprox 1,59 peso aprox unos 48 kg. Soy de complexion delgada y quemo la grasa con facilidad, soy pura fibra, por eso no quiero definir, sino ganar volumen de musculo. Segun lo que he leido, estaria bien para ganar volumen 6 repeticiones de 4 series con 45 segundo de descanso.
Como he dicho antes dispongo de un par de mancuernas y puedo realizar:
biceps: curl con mancuernas.
Triceps: frances con un brazo o patada de triceps.
Hombros: Eelevaciones laterales, remo frontal o press con mancuernas o encojimientos.
Pectoral: flexiones, aperturas o pull-over con peso libre.
Espalda: Remo con mancuerna, peso muerto(pero con que) o elevaciones posteriores (pajaro sentado).
Las piernas estan las sentadillas, elevacion de pantorillas, las elevaciones para la femoral y gluteos, que con ello completo las elevaciones de caderas y ejercicios para la cintura.
Tengo el cuerpo de pera, por tanto la poca grasa se me acumula en los gluteos, cintura y tripa.
Con estos ejercicios que puedo hacer, y las repeticiones para ganar volumen...¿ Como planteo mi entrenamiento? Seria 3 veces por semana.
Graciassss
Mido aprox 1,59 peso aprox unos 48 kg. Soy de complexion delgada y quemo la grasa con facilidad, soy pura fibra, por eso no quiero definir, sino ganar volumen de musculo. Segun lo que he leido, estaria bien para ganar volumen 6 repeticiones de 4 series con 45 segundo de descanso.
Como he dicho antes dispongo de un par de mancuernas y puedo realizar:
biceps: curl con mancuernas.
Triceps: frances con un brazo o patada de triceps.
Hombros: Eelevaciones laterales, remo frontal o press con mancuernas o encojimientos.
Pectoral: flexiones, aperturas o pull-over con peso libre.
Espalda: Remo con mancuerna, peso muerto(pero con que) o elevaciones posteriores (pajaro sentado).
Las piernas estan las sentadillas, elevacion de pantorillas, las elevaciones para la femoral y gluteos, que con ello completo las elevaciones de caderas y ejercicios para la cintura.
Tengo el cuerpo de pera, por tanto la poca grasa se me acumula en los gluteos, cintura y tripa.
Con estos ejercicios que puedo hacer, y las repeticiones para ganar volumen...¿ Como planteo mi entrenamiento? Seria 3 veces por semana.
Graciassss
Seba
Moderador Nocturno
Uhm pectoral es el unico musculo que se complica un poco lo unico que podes hacer es aperturas o press con mancuernas.
Para piernas te falto estocadas y sentadilla bulgara que son ejercicios mas sencillos de hacer con mancuernas, tambien para cuadriceps peso muerto rumano y peso muerto a una piernas (aunque este ultimo es mas complicado).
No se cuantos días tenes disponibles para entrenar. Si buscas volumen una torso/piernas puede ser mejor opción que una fullbody. Pero como queres entrenar 3 veces por semana entonces podes hacer así:
Si queres hacer fullbody: elegí 1 ejercicio por parte corporal, si es una torso/piernas elegí dos ejercicios.
Si queres hacer torso piernas entonces elegí 2 ejercicios por parte corporal.
Si queres volumen hace series de bajas repeticiones un día (4x6) esta bien y el otro hace series un poco mas altas (3x12), esto en torso. En piernas el segundo día hace mas repeticiones por ejemplo 3x20 y el primero 4x8.
Para piernas te falto estocadas y sentadilla bulgara que son ejercicios mas sencillos de hacer con mancuernas, tambien para cuadriceps peso muerto rumano y peso muerto a una piernas (aunque este ultimo es mas complicado).
No se cuantos días tenes disponibles para entrenar. Si buscas volumen una torso/piernas puede ser mejor opción que una fullbody. Pero como queres entrenar 3 veces por semana entonces podes hacer así:
Si queres hacer fullbody: elegí 1 ejercicio por parte corporal, si es una torso/piernas elegí dos ejercicios.
Si queres hacer torso piernas entonces elegí 2 ejercicios por parte corporal.
Si queres volumen hace series de bajas repeticiones un día (4x6) esta bien y el otro hace series un poco mas altas (3x12), esto en torso. En piernas el segundo día hace mas repeticiones por ejemplo 3x20 y el primero 4x8.
Muchas gracias por la ayuda, me hacia falta.Yo tengo 3 dias para entrenar, los demas me gusta cojer la bici. Otra duda que tengo es, porque no recuerdo si venia en el texto, que pueda alternar fullbody con torso/piernas, por ejemplo:lunes fullbody, y entre miercoles y viernes torso/piernas.
Otra cosa, si no es mucho pedir, es que quiero cojer flexibilidad, si pudiera cuando podria ejercitarla? y ejercicios para la cintura? Para esa grasa que se te acumula ahi tan fea.
Graciasssss _cintura_
Seba
Moderador Nocturno
Si.
En la cintura podes hacer abdominales pero es mas que nada para desarrollarlos para perder la grasa que se acumula ahí solamente con la dieta. Bueno y el ejercicio tambien ya que ayuda a aumentar el gasto calórico.
jeny25
New member
Hola Sebarc..ayer ya escribí en otro post y me contestaste..en primer lugar te quiero dar las gracias por tu respuesta! Me dijiste q 100 abdominales es mucho: haber hago 30 oblicuos,30 superiore y 40 inferiores!
Yo quiero perder grasa: para ello hago 45 min de eliptica y una dieta sana!! Peso 68 kg y mido 1.70, mi ojetivo:59 kg!
Lo q pasa, q no kiero volumen..y soy propensa genéticamente! Vamos q tengo unos hombros de la fregona q no vea!! Y no es exageración..jeje!! Tengo muchos hombros y mucha espalda..y lo odio! Por eso no quiero sacar volumen! Y quiería pedir q me aconsejaras! Muchas gracias de antemano!!
Yo quiero perder grasa: para ello hago 45 min de eliptica y una dieta sana!! Peso 68 kg y mido 1.70, mi ojetivo:59 kg!
Lo q pasa, q no kiero volumen..y soy propensa genéticamente! Vamos q tengo unos hombros de la fregona q no vea!! Y no es exageración..jeje!! Tengo muchos hombros y mucha espalda..y lo odio! Por eso no quiero sacar volumen! Y quiería pedir q me aconsejaras! Muchas gracias de antemano!!
Seba
Moderador Nocturno
Lo principal es la dieta. Tene cuidado en no confundir dieta sana con dieta para perder peso porque no es lo mismo. Hacer pesas ayuda a aumentar el gasto calorico en reposo de esta manera no necesitas bajar tanto las calorias en la dieta, ademas cuando uno esta haciendo dieta para perder peso (o sea que come menos calorias de las que gasta) es díficil que gane músculo. De todas formas si no queres hacer pesas no hagas.
Las abdominales no queman la grasa localizada en el abdomen solo hipertrofian los abdominales. Yo te recomiendo que no los entrenes mas de 3 veces por semana.
Yo haría 1-2 series de plank de 1 minuto (para el transverso)
3 de 8-12 rep. hechas lentamente y sientiendo al músculo trabajar de abdominales superiores o inferiores (se puede alternar un día superiores y otro inferiores)
2-3 series de laterales de 8-12 rep. hechas lentamente y sintiendo al músculo trabajar o 2 series de side plank de 30 segundos.
Bicicleta esta bien entre 45-60 minutos.
Pone enfasis en la dieta, es lo mas importante.
jeny25
New member
Sebarc, la dieta que hago es:
D: cafe con leche(edulcorante) pan integral con tomate y aceite.
Media.mañna: fruta o zanahorias
Comida: proteina(pollo,pavo,ternera,pescado)ala plancha o guisado y verdura(ensalada,calabacín..) una vez ala semana pasta o legumbres.
Merienda:cafe y fruta o zanahoria
Cena: ejempl:tortillita francesa y alchachofas.(proteina más verduras)
La única grasa aceite oliva..y la proveniente delas proteinas y delos alimentos vamos!
Como lo ves??
D: cafe con leche(edulcorante) pan integral con tomate y aceite.
Media.mañna: fruta o zanahorias
Comida: proteina(pollo,pavo,ternera,pescado)ala plancha o guisado y verdura(ensalada,calabacín..) una vez ala semana pasta o legumbres.
Merienda:cafe y fruta o zanahoria
Cena: ejempl:tortillita francesa y alchachofas.(proteina más verduras)
La única grasa aceite oliva..y la proveniente delas proteinas y delos alimentos vamos!
Como lo ves??
Última edición:
Seba
Moderador Nocturno
Esta bien. Trata de perder peso lentamente mas o menos entre 2-4 kilos por mes. Es mejor perder lentamente para no perder mucho musculo y para que no haya efecto rebote.