No soy principiante y creo que mis caderas si que se han ensanchado un poco, que ejercicios requieren mas fuerza? Marco algo de abdominales pero no lo que me gustaría, y ya nose que ejercicios hacer. Sobre todo no se me quita el "michelin" de los abdominales inferiores y sudo y sudo corriendo pero no se me quita!!..
Sistema Cuerpo de Bikini I
- Iniciador del tema Seba
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pirodanny
"Culturiza tu cuerpo"
yandrack
Galicia Calidade!!
Amén
Seba
Moderador Nocturno
El ejercicio que requiere más fuerza para las mujeres es el hip thrust además de requerir fuerza es un ejercicio que sino hay discos grandes en el gimnasio para que puedas hacerlo sola pero bueno es el mejor ejercicio para glúteos y no necesités ayuda para que te pongan la barra encima de todas formas si sos principiante podes hacer los hip thrust sin peso y a una pierna. Por otro lado si tu gimnasio es bueno puede tener un máquina de press de gluteos que también es muy buena. Si te interesa el entrenamiento de glúteos pegale un vistazo a éste artículo:
Gluteos: Entrevista al experto Bret Contretas
En cuanto a lo de los abdominales los chicos tienen razón. Los abdominales se hacen la cocina en un 85-90% hay un margen de 10% que puede mejorar la cosa combinando distintos tipos de cardio (cardio de alta intensidad y cardio de baja intensidad) pero lo principal es la cocina.
PD: de todas formas si estas muy delgada no te preocupes mucho por los abdominales a las mujeres les cuesta mucho más trabajo para que se le vean hay competidoras de elite que nunca han marcado los abdominales al 100%
Hola seba!!! Me ha encantado tu post, de hecho creo que entrenar 3 días cuerpo entero es acertadisimo, a lo mejor te pido mucho pero yo entreno en casa con mancuernas, mi entrenamiento de piernas de esta semana ha sido, 15 sentadilla , 15 zancada con cada pierna, 15 peso muerto, 15 sentadilla tipo sumo , 15 elevacion de gemelos.Todo esto con mancuernas de 5 kg. 3 vueltas enteras. Hacia tiempo que no notaba unas agujetas tan intensas!!! haciendo caso a tu post, podrías indicarme una rutina de tres días de cuerpo entero pero con mancuernas ??? de todas maneras buscaré en el hilo no sea que lo hayas explicado anteriormente. salu2
Seba
Moderador Nocturno
Las sentadillas rápidamente se te van a quedar un poco excasas con 10 kg, así que lo más lógico es que hagas ejercicios con una sola pierna, lo mismo con los gemelos.
Sentadillas bulgaras o zancadas
Peso muerto rumano a una pierna (con mano apoyada para mantener equilibrio si es necesario)
Hip Thrust a una pierna
Esto para las piernas.
Para el torso:
press militar/elevaciones laterales (un día cada uno)
Remo con mancuerna
Floor press (si tenés banco hace press de banca con mancuernas)
Y bueno podes hacer un ejercicio de tríceps y uno de bíceps (aunque no es necesario) pero bueno a veces los tríceps son zonas problemáticas en las mujeres así que podes hacer extensiones con mancuernas o rolling extensión.
Series de 8-15 rep. (3 o 4) fijate como andas con los pesos manejados
Si algún ejercicio no tenes idea de como se hace, decimelo y te pongo un video.
oK, Seba, ya tengo todos los ejercicios localizados, creo que podría hacerme con una barra y pesos, el floor press podría hacerlo con esta por ejemplo. puedo ir subiendo de peso. Triceps hago porque como tu bien has dicho es uno de mis principales problemas. un saludo
Ah porcierto, estoy siguiendo una dieta, y me gustaría que me dieras tu opinión, te hago un copia y pega en este mismo mensaje, ya que seguramente me leeras.
7:00h cardio 30 min
8:30 cafe con leche desnatada, 40 gr de cereales integrales o tostada integral con melmelada light rasa y rasa de margarina ligera o mini bocata de 50 gr de pan con jamón, o pavo.
11:30 10 nueces, o avellanas o almendras y fruta 1 o 2 pieza (manzana,paraguaya, melon, sandía , fresas, cerezas...)
14:30-15.00 verdura o ensalada no pongo limite, con pollo o pescado a la placha (100gr), un yogurt desnatado si me quedo con hambre.
18:00 h cafe con leche de soja y una lata de atún al natural ( Una galletita de avena ligera hecha por mí).
entreno.(tengo que hacerlo en mi casa con mancuernas, fitball, caja y barra )
21:30h-22 h pollo o pescado , dos claras de huevo duro, algo de verdura ,si no tengo ganas de cocinar me tomo un batido de proteina miscelar. no paso mucha hambre, me he acostumbrado a esa sensación.
Me podeis dar consejos? si es poco, si es mucho, si tengo que cambiar algo. ahora peso 59 kg y mido 1,52. Soy de pierna grande, se me muscula muy rapido, sobretodo en cuadriceps.quiero llegar a pesar 49-50 kg, aunque dudo conseguirlo ya que fisicamente me siento un poco mula, grandota.
Espero vuestros consejos .Antonio me respondió al tema en la seccion dietas, he puesto algunas cantidades para que me orienteis
Ah porcierto, estoy siguiendo una dieta, y me gustaría que me dieras tu opinión, te hago un copia y pega en este mismo mensaje, ya que seguramente me leeras.
7:00h cardio 30 min
8:30 cafe con leche desnatada, 40 gr de cereales integrales o tostada integral con melmelada light rasa y rasa de margarina ligera o mini bocata de 50 gr de pan con jamón, o pavo.
11:30 10 nueces, o avellanas o almendras y fruta 1 o 2 pieza (manzana,paraguaya, melon, sandía , fresas, cerezas...)
14:30-15.00 verdura o ensalada no pongo limite, con pollo o pescado a la placha (100gr), un yogurt desnatado si me quedo con hambre.
18:00 h cafe con leche de soja y una lata de atún al natural ( Una galletita de avena ligera hecha por mí).
entreno.(tengo que hacerlo en mi casa con mancuernas, fitball, caja y barra )
21:30h-22 h pollo o pescado , dos claras de huevo duro, algo de verdura ,si no tengo ganas de cocinar me tomo un batido de proteina miscelar. no paso mucha hambre, me he acostumbrado a esa sensación.
Me podeis dar consejos? si es poco, si es mucho, si tengo que cambiar algo. ahora peso 59 kg y mido 1,52. Soy de pierna grande, se me muscula muy rapido, sobretodo en cuadriceps.quiero llegar a pesar 49-50 kg, aunque dudo conseguirlo ya que fisicamente me siento un poco mula, grandota.
Espero vuestros consejos .Antonio me respondió al tema en la seccion dietas, he puesto algunas cantidades para que me orienteis
Seba
Moderador Nocturno
A ver, yo te puede decir con cuantas calorías deberías empezar como punto de partida.
1500-1600 kcal. de ahí vos tendrias que agarrar una tabla de alimentos y empezar a hacer los calculos de cuantas calorías tiene esa dieta y a partir de ahí fijarte como responde tu cuerpo con esa dieta.
yandrack
Galicia Calidade!!
lol
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Asekas
Ola k ase
Última edición por un moderador:
carlomagno72
New member
excelente yo ya me estaba asustando,...desde hace 5 meses puse a mi mujer a trabajar conmigo y justo le recomendé torso piernas, pero debo reconocer que solo por intuición ya que de entrenamiento para mujeres no se mucho, los resultados fantásticos, cintura mas pequeña y con el peso muerto los glúteos y la espalda baja cambiaron muchísimo, pregunta ella ya obtuvo lo que quiere en cuanto a forma, debe seguir progresando en los pesos o le hago una rutina de mantenimiento???
en sentadillas trabaja con 70 kilos muy cómoda , me asusta que si sube mas peso sus hombros se ensanchen mucho,¿estoy equivocado?
en sentadillas trabaja con 70 kilos muy cómoda , me asusta que si sube mas peso sus hombros se ensanchen mucho,¿estoy equivocado?
Seba
Moderador Nocturno
Siempre hay que seguir progresando en pesos. Y la sentadillas no ensanchan los hombros. Lo que deberían preocupar son los los ejercicios de espalda o los que implican trapecios y también los de pecho (estos mientras menos mejor). Pero sentadillas no.
carlomagno72
New member
Ok!!! Muchas gracias por tu respuesta.
hirugui
New member
Hola, me ha parecido muy interesante este post sobre trabajar mejor cuerpo completo o torso/piernas solamente, yo lo suelo hacer por grandes grupos musculares cuatro veces a la semana, con un dia de descanso en medio y aunque me ha ido bien llevaba tiempo escuchando lo de que hacerlo a cuerpo completo o en dos es más eficaz en mujeres porque activa más la musculatura, alguna chica ha probado este método? Me podéis hablar alguna de resultados? En todo caso lo voy a intentar hacer, gracias!
Darkshela
New member
Hola a todos, tengo una duda, a lo mejor pregunto una estupidez pero bueno. Si lo que quiero es primero perder 20 kilos pero yendo al gym para luego enfocarme en este tipo de entrenamiento (ya que es el físico que más me gustaría conseguir) debo empezar entrenando así? o sería recomendable empezar de otro modo?, en mi caso iría un par de veces a tres veces a la semana. En mi caso tengo hasta que mirar en google cual es cada ejercicio XD. (vamos que ni p. idea xDDD)
Una cosa más gano musculo con bastante rapidez pero también engordo fácilmente si no me cuido jajaja. No tengo mucho tiempo para ir al gym y me gustaría sacar el máximo partido a las 6 horitas semanales que quiero invertir.
Gracias
Una cosa más gano musculo con bastante rapidez pero también engordo fácilmente si no me cuido jajaja. No tengo mucho tiempo para ir al gym y me gustaría sacar el máximo partido a las 6 horitas semanales que quiero invertir.
Gracias
Seba
Moderador Nocturno
Hola a todos, tengo una duda, a lo mejor pregunto una estupidez pero bueno. Si lo que quiero es primero perder 20 kilos pero yendo al gym para luego enfocarme en este tipo de entrenamiento (ya que es el físico que más me gustaría conseguir) debo empezar entrenando así? o sería recomendable empezar de otro modo?, en mi caso iría un par de veces a tres veces a la semana. En mi caso tengo hasta que mirar en google cual es cada ejercicio XD. (vamos que ni p. idea xDDD)
Una cosa más gano musculo con bastante rapidez pero también engordo fácilmente si no me cuido jajaja. No tengo mucho tiempo para ir al gym y me gustaría sacar el máximo partido a las 6 horitas semanales que quiero invertir.
Gracias
A mi me gusta más esta:
Programa de Entrenamiento para Mujeres - por Bret Contreras
No en si copiar las rutinas al pie de la letra sino la idea general. Yo creo que así es una buena forma de empezar con la correspondiente dieta.
Darkshela
New member
Vale no lo entiendo, jajaja que es lo que esta mal, la rutina cuerpo de bikini mientras hago dieta? yo prefiero entrenar full body, me gusta más y parece que quema más grasas, si no tengo una rutina fija que seguir me pierdo porque yo no soy experta. Si me explicases cual es el problema para poder entender que es lo incorrecto lo agradeceria.
Seba
Moderador Nocturno
la rutina cuerpo de bikini no está mal, quién dice que está mal? Está bien, ahora bien, de hecho si lo que vos buscas es perder grasa no creo que varie mucho de la otra. Si te gusta seguila, el único problema que tendría es que el volumen (cantidad de ejercicios) es un poco bajo pero para ser sincero si solo buscas perder grasa da lo mismo
Una mujer que mas que sobrepeso es acumulación de grasa y casi sedentaria... En específico mi novia, quiere este tipo de cuerpo bikini y estaba pensando hacerle esta rutina a ver, nunca en su vida a tocado una pesa, por ende su fuerza es nula, mi pregunta es: podría hacer una introducción de 4-6 semanas de fuerza, para que así tenga también una base técnica en sus planes solo seria el principio un cuerpo mas esbelto y de shiya muscular un poco...
Seba
Moderador Nocturno
Si es casi sedentaria debería empezar con la rutina de bret
Programa de Entrenamiento para Mujeres - por Bret Contreras
por un mes al menos. Después pasar al de avanzados o bien podría hacer la cuerpo de bikini o intercalar la de bikini con la de bret si le gusta más. Por lo general la de bret gusta más porque tiene más ejercicios