Seba
Moderador Nocturno
en pm 8-12 en sentadillas 12-15 y livianos en torso siempre 10-12
Las elevaciones laterales se hacen el día de piernas para equilibrar el volumen.
Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones
- Iniciador del tema Seba
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en pm 8-12 en sentadillas 12-15 y livianos en torso siempre 10-12
Las elevaciones laterales se hacen el día de piernas para equilibrar el volumen.
y al hacer los vuelos no estaria dandole poco tempo de descanso al hombro?
Si elijo el ejemplo b con la variacion de martes y viernes igual, puedo agregar cruces con polea el dia de torso?
Abrazo
Seba
Moderador Nocturno
Si queres podes cambiar por la opción de brazos el día de piernas, a mi me gusta más.
Seba
Moderador Nocturno
si queres agregarlos agregalos pero no le veo sentido.
Gracias seba. Los queria agregar para trabajar la parte de abajo del pecho y la del medio (para inflar y que quede mas "junto", tipo dos pectorales unidos). Si no es necesario no los meto, decime vos nomas
Despues mando curl de biceps y fondos en paralelas a piernas y listo.
Despues mando curl de biceps y fondos en paralelas a piernas y listo.
Seba
Moderador Nocturno
Si sos princiante no es necesario hacer cruces si en tu gimnasio hay pres declinado haces declinado e inclinado más el día de piernas que fondos que siempre toca bastante el pecho y con eso alcanza.
Richter Belmont
New member
Seba,soy penoso haciendo dominadas a altas repes y había pensado en hacer rack chins en su lugar.
¿Qué te parece el cambio?
Sabes que nivel de activación tiene el ejercicio? No encuentro ningún test de EMG.
¿Qué te parece el cambio?
Sabes que nivel de activación tiene el ejercicio? No encuentro ningún test de EMG.
Hola Seba, que tal, en primer lugar felicitarte, por tus aportes, tu tiempo y el gran trbajo que haces.
He estado empapándome el post, puesto que quisiera probar las rutinas T/P, siempre he hecho Weider, y hace no mucho terminé la Fullbody de Pureta, basada en la tuya.
Llevo año y medio entrenando, y continuamente aprendiendo y corrigiendo errores, Empecé de forma totalmente autodidacta, entreno en casa, pero tengo un equipamiento decente.
Me encuentro en fase de volumen, con dieta, y suplementación (suero, creatina y vitargo). Voy a mantener esta fase 2 o 3 meses, luego qisiera meter una rutina de Fuerza para cortar un poco.
Pero vamos, a lo que voy, estoy armandome una rutina T/P. y tengo, entre otras dudas, la siguiente:
--- Puesto que quiero hacer la rutina con progresiones, es ahí donde me estoy liando, pues, hablaste que el 1º Mes (3x12), 2º Mes (4x8) y 3º Mes (5x5), Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.
Pero por otro lado dijiste que La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12
En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.
Resumiendo -----> cada cuanto tiempo cambio el numero de series y repes?? cada mes?, en que ejercicios??... Espero haberme expresado bien, y perdona pero, soy demasiado cuadriculado!!!
Pues bien, te posteo mi rutina, y si puedes me indicas los puntos flojos o lo que se podría mejorar.
LUNES (TORSO):
Press Banca Plano 4x8
Remo con Barra 4x8
Press Inclinado 3x12
Jalon Frontal 3x12
Press Militar 3x10
Extensiones Mancuerna 2x12
Curl Biceps Barra 2x12
MARTES (PIERNA):
Sentadilla 4x8
Peso Muerto Rumano 4x8
Zancadas 3x12
Curl Femoral 4x8
Gemelos Sentado 3x15
Elevaciones Laterales 3x12
JUEVES (TORSO):
Press Banca Declinado 4x8
Polea Alta Agarre estrecho 4x8
Aperturas Inclinadas 3x12
Remo con Barra 3x12
Press Hombro Manc. 3x10
Press Francés 2x12
Curl Alterno Mancuerna 2x12
VIERNES (PIERNA):
Peso Muerto 4x8
Zancadas 3x12
Extensiones Cuadriceps 3x10
Curl Femoral 4x8
Gemelo de Pie 3x8
Elevaciones Laterales 3x12
Un Saludo, muchas gracias
He estado empapándome el post, puesto que quisiera probar las rutinas T/P, siempre he hecho Weider, y hace no mucho terminé la Fullbody de Pureta, basada en la tuya.
Llevo año y medio entrenando, y continuamente aprendiendo y corrigiendo errores, Empecé de forma totalmente autodidacta, entreno en casa, pero tengo un equipamiento decente.
Me encuentro en fase de volumen, con dieta, y suplementación (suero, creatina y vitargo). Voy a mantener esta fase 2 o 3 meses, luego qisiera meter una rutina de Fuerza para cortar un poco.
Pero vamos, a lo que voy, estoy armandome una rutina T/P. y tengo, entre otras dudas, la siguiente:
--- Puesto que quiero hacer la rutina con progresiones, es ahí donde me estoy liando, pues, hablaste que el 1º Mes (3x12), 2º Mes (4x8) y 3º Mes (5x5), Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.
Pero por otro lado dijiste que La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12
En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.
Resumiendo -----> cada cuanto tiempo cambio el numero de series y repes?? cada mes?, en que ejercicios??... Espero haberme expresado bien, y perdona pero, soy demasiado cuadriculado!!!
Pues bien, te posteo mi rutina, y si puedes me indicas los puntos flojos o lo que se podría mejorar.
LUNES (TORSO):
Press Banca Plano 4x8
Remo con Barra 4x8
Press Inclinado 3x12
Jalon Frontal 3x12
Press Militar 3x10
Extensiones Mancuerna 2x12
Curl Biceps Barra 2x12
MARTES (PIERNA):
Sentadilla 4x8
Peso Muerto Rumano 4x8
Zancadas 3x12
Curl Femoral 4x8
Gemelos Sentado 3x15
Elevaciones Laterales 3x12
JUEVES (TORSO):
Press Banca Declinado 4x8
Polea Alta Agarre estrecho 4x8
Aperturas Inclinadas 3x12
Remo con Barra 3x12
Press Hombro Manc. 3x10
Press Francés 2x12
Curl Alterno Mancuerna 2x12
VIERNES (PIERNA):
Peso Muerto 4x8
Zancadas 3x12
Extensiones Cuadriceps 3x10
Curl Femoral 4x8
Gemelo de Pie 3x8
Elevaciones Laterales 3x12
Un Saludo, muchas gracias
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Seba
Moderador Nocturno
--- Puesto que quiero hacer la rutina con progresiones, es ahí donde me estoy liando, pues, hablaste que el 1º Mes (3x12), 2º Mes (4x8) y 3º Mes (5x5), Las progresiones solo se usaría en los dos ejercicios de espalda, en el primero de pecho y en el de press de hombros si es que hay (sino en press inclinado), en el primero de cuadriceps y en el primero de femorales. Cuando llegamos al 5x5 en los otros ejercicios solo hacer 2 series salvo en gemelos que se pueden hacer 3.
Pero por otro lado dijiste que La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12
En ejercicios de hombros, si haces press de hombro 3x8 o 3x10, elevaciones laterales 3x10 o 3x12.
En brazos si se hace bíceps y tríceps el mismo día entonces 2x12 o 2x15, si se hacen en días distintos (o sea un día bíceps y el otro tríceps) 3x12.
En gemelos ejercicios con piernas rectas 3x8, ejercicios con piernas flexionadas 3x15, con los gemelos si quieren pueden probar otros rangos repeticiones.
Resumiendo -----> cada cuanto tiempo cambio el numero de series y repes?? cada mes?, en que ejercicios??... Espero haberme expresado bien, y perdona pero, soy demasiado cuadriculado!!!
Pues bien, te posteo mi rutina, y si puedes me indicas los puntos flojos o lo que se podría mejorar.
LUNES (TORSO):
Press Banca Plano 4x8
Remo con Barra 4x8
Press Inclinado 3x12
Jalon Frontal 3x12
Press Militar 3x10
Extensiones Mancuerna 2x12
Curl Biceps Barra 2x12
MARTES (PIERNA):
Sentadilla 4x8
Peso Muerto Rumano 4x8
Zancadas 3x12
Curl Femoral 4x8
Gemelos Sentado 3x15
Elevaciones Laterales 3x12
JUEVES (TORSO):
Press Banca Declinado 4x8
Polea Alta Agarre estrecho 4x8
Aperturas Inclinadas 3x12
Remo con Barra 3x12
Press Hombro Manc. 3x10
Press Francés 2x12
Curl Alterno Mancuerna 2x12
VIERNES (PIERNA):
Peso Muerto 4x8
Zancadas 3x12
Extensiones Cuadriceps 3x10
Curl Femoral 4x8
Gemelo de Pie 3x8
Elevaciones Laterales 3x12
Un Saludo, muchas gracias
Bue, creí que quedaba claro pero vamos a repasar respondiendo las preguntas una por una:
Las series y repeticiones se cambian cada mes
Tomando como ejemplo la rutina que pusiste en Press de banca e inclinado, remo, jalon frontal, sentadillas, peso muerto rumano, zancadas y extensiones de cuadriceps.
La rutina está bien sigue los patrones básicos de cualquier rutina torso-piernas la elección de los ejercicios es a gusto particular, por ejemplo yo no hago jamás curl femoral (prefiero otros ejercicios más funcionales) o me gusta hacer más press declinado que el plano, pero son gustos tu rutina está bien.
Vale, es que siempre ando perdido con las progresiones, y sigue sin quedarme claro "ese cambio mensual" al que te refieres, es decir, el segundo mes en vez de 4x8, hago 4x6?, 5x5?.. Siempre he tratado de trabajar en rangos de fuerza con los básicos y rangos de hipetrofia en analiticos... quizás me esté contestando yo mismo, pero...
Y por otro lado, cual sería algun ejercicio más funcinal que el curl femoral?..
Gracias,
Jose47
Novato!
Saludos Seba, tengo una duda ¿al agregar elevaciones laterales en el día de pierna, a pesar de que en los día de torso hay igual trabajo para hombros (press sentado, parado, mancuernas...), se le está dando énfasis a éstos pero no hay problema con la recuperación? Mi duda es igual cuando se agregan los ejercicios de brazo en el día de piernas, ya que al trabajar torso se trabajan los brazos indirectamente. Quiero mejorar en el conjunto hombro-brazo, pero sin descuidar los demás músculos y me llama la atención en ciclar los accesorios de estos cada mes. Saludos.
Seba
Moderador Nocturno
Los brazos tienen cero problemas porque son músculos chicos y se recuperan falísimo, y los ejercicios de brazo (salvo el press frances) tienen muy bajo riesgo de lesión. Los hombros son más delicados, lo que pasa es que de todos los ejercicios de hombros las elevaciones laterales son las menos riesgosas. Yo a los hombros cuando los quiero especializar (o darle prioridad más bien) hago elevaciones laterales cuatro veces por semana siempre de distinto tipo, uso 3 o 4 variaciones.
Jose47
Novato!
Muchas gracias Seba. Si no es mucha molestia ¿podrías darme un ejemplo sobre lo que mencionas de las elevaciones laterales? De los brazos no hay problema, de hecho, el próximo lunes empiezo con el "énfasis para brazos" durante cuatro semanas, de ahí me gustaría enfatizar los hombros. Saludos.
Seba
Moderador Nocturno
A ver, en mi rutina normal de pesas hago elevaciones laterales dos veces por semana. El primer día hago:
Elevaciones laterales plano escupular 2x12
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Elevaciones laterales parciales 1x100 (con pausas de 20 segundos)
http://www.youtube.com/watch?v=E3H-J0sFJTk
El segundo día:
Elevaciones laterales 2x12 estilo clásico con buena técnica, codos flexionados 30° con isodinamicas de 2 segundas
Elevaciones laterales estilo culturista
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Cuando hago 4 veces por semana meto más las escapulares que son las manos dañinas para los hombros.
Jose47
Novato!
Muchas gracias por responder Seba, te lo agradezco, aunque creo que prefiero la opción B de tus ejemplos, donde se hace press para hombros en el día de torso, y elevaciones laterales los días de piernas. Como última duda ¿qué opinas del Face-pull, se podría añadir a la rutina los días de pierna? Ya que es un ejercicio que no tiene mucho que lo uso, pero me ha ayudado a mejorar mi deltoide posterior. Saludos y gracias.
Seba
Moderador Nocturno
Si claro, no hay problema
Seba, en el ejemplo B, los dias pesados, cuáles irian pesados y cuales livianos? Fondos para triceps es de los accesorios que pueden ir pesados tambien, no?
Agregue unos cruces con poleas entre remo y press militar, que te parece?
ahh, y saque el remo con mancuernas o en polea baja y lo remplace totalmente con barra todos los dias
Agregue unos cruces con poleas entre remo y press militar, que te parece?
ahh, y saque el remo con mancuernas o en polea baja y lo remplace totalmente con barra todos los dias
Seba
Moderador Nocturno
En los cuatro primeros ejercicios se puede ir pesado. Los cruces en polea no me parecen necesarios, más adelante si ves que el pectoral se te queda atras podes hacer una rutina torso-piernas con prioridad pecho (tengo hilo por ahí dando vueltas con algún ejemplo). Y lo de cambiar remo con barra por remo con mancuernas esta bien, estos son ejemplos cada uno puede elegir los ejercicios que más les gusta, por ejemplo yo no hago ninguno de mis ejemplos jajaja. Saludos