Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

ok, la dejare asi entonces en los dias de torso.

dominadas
press militar
remo con barra
elv laterales
press frances
curl con mancuerna
 
Hola hola!

Seba una duda con las zancadas..

Si las hago con mancuerna, cojo las de máximo pesaje (30kg/manc.) y he de hacer muchas repeticiones (20 o más). Me recomiendas pasar a la multipower para cargarme más peso y hacerlo hasta 8 repeticiones o cambio de ejercicio? Si es así, cuál me recomiendas?

Saludos y gracias!
 
Giowski dijo:
Hola hola!

Seba una duda con las zancadas..

Si las hago con mancuerna, cojo las de máximo pesaje (30kg/manc.) y he de hacer muchas repeticiones (20 o más). Me recomiendas pasar a la multipower para cargarme más peso y hacerlo hasta 8 repeticiones o cambio de ejercicio? Si es así, cuál me recomiendas?

Saludos y gracias!
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Hace zancadas con barra

 
Lo sigo con 2x8?
Yo hago primero una pierna, descanso un minuto, y hago la otra. Si lo hago así me puedo poner más peso.
Lo que pasa es que no sé si podré hacer el clean y el push para pasármela a la espalda, por eso no hice este ejercicio antes.
 
Las zancadas con peso en brazos en alto es una buena variante, trabajas el core cosa fina, además también tocas hombro.
Probadlo, y asi no tendréis que poner tanto peso. XD

Enviado desde mi GT-I9300 usando Tapatalk
 
En el caso de que coja la opción A. Hago las repeticiones que toca, por ejemplo en pecho 3 o 4 veces 8. Pero luego habla de un esquema pesado liviano que ya no entiendo. Y luego las progresiones solo específica un tipo de repetición, cuando en realidad hay por cada grupo muscular.

Y Los descansos de cuando serán?
 
kiraly dijo:
En el caso de que coja la opción A. Hago las repeticiones que toca, por ejemplo en pecho 3 o 4 veces 8. Pero luego habla de un esquema pesado liviano que ya no entiendo. Y luego las progresiones solo específica un tipo de repetición, cuando en realidad hay por cada grupo muscular.

Y Los descansos de cuando serán?
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Son distintas opciones, vos usa la más sencilla.
 
Hola seba, que te parece esto? tome como modelo una de las rutinas de HuYzZ, le cambie algunos ejercicios a gusto y los basicos los cambie a 5x5 para hacer una progresion de 2,5% sobre el 5RM por semana.

-Lunes: Torso
Press Plano > 5 x 5
Remo con barra > 3/4 x 6/8
Press inclinado con mancuerna > 2-3 x 10-12
Dominadas agarre cerrado > 2-3 x 10-12
Elevaciones laterales > 2-3 x 10-12

Curl de Bíceps con barra Z > 2-3 x 10-12
Extensiones de triceps en polea > 2-3 x 10-12

-Martes: Piernas
Peso muerto > 5 x 5
Sentadilla hack > 3-4 x 10-12
Press de hombros > 2-3 x 8-10
Encogimientos con barra para trapecio > 2-3 x 10-12

Extensiones de Pierna en Maquina > 2-3 x 15-20
Curl Femoral > 3-4 x 10-12

-Jueves: Torso
Press militar > 5x5
Dominadas Agarre prono > 3-4 x 6-8
Fondos > 2-3 x 10-12
Remo a una mano > 2-3 x 10-12
Pájaros > 2-3 x 10-12

Curl de Bíceps con mancuerna > 2-3 x 10-12
Press plano cerrado > 2-3 x 10-12

-Viernes: Piernas
Sentadilla > 5 x 5
Press de hombros > 2-3 x 10-12
Encogimientos con barra para trapecio > 2-3 x 10-12
PMPR > 3-4 x 6-8
Prensa > 2-3 x 15-20
Curl femoral > 2-3 x 10-12
 
Seba, que opina usted al respecto de esta torso/piernas para definir?


Día 1: Piernas
1. Sentadillas 5x5
2. Peso muerto femorales 4x6-8
3. Extensión de cuádriceps 4x6-8
4. Femoral tumbado 4x6-8
5. Gemelos en prensa 2x10


Día 2 Torso
1. Press banca 5x5
2. Remo con barra 5x5
3. Press inclinado 4x6-8
4. Jalones agarre prono 4x6-8
5. Press hombros con mancuernas 4x8-10

Dia 3 Piernas
1. Peso muerto 1x1-3
2. Sentadillas 4x8
3. Prensa 45º 4x6-8
4.Femorales sentado 4x6-8
5. Extensión cuádriceps 4x6-8


Dia 4 Torso
1. Press de banca declinado 5x5
2. Dominadas 4x10
3. Press inclinado con mancuernas 4x6-8
4. Remo polea baja 4x6-8
5. Aperturas con mancuernas 3x10-12
 
Vivar77 dijo:
Hola compañeros,
he hecho durante un mes y medio la rutina fullbody del ejemplo B. Es la primera vez que hacía rutina fullbody. Y ya me toca cambiar rutina. ¿Me aconsejáis elegir como siguiente rutina una de las variantes expuestas al principio del hilo de fullbody o es mejor pasar a otro tipo de rutino, por ejemplo, weider, para darle al cuerpo algo diferente?
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éstas rutinas son torso-piernas no fullbody
 
llevo un tiempo haciendo la rutina lunes martes jueves y viernes, pero por diferentes motivos ahora dispongo de otros días para poder ir al gym. Podría hacerla lunes martes miércoles y jueves? habría algún cambio significativo respecto al anterior modo que la a hacía?? gracias
 
Seba dijo:
La cantidad de series y repeticiones para una rutina sencilla sería.
1° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 3-4x8
2° Ejercicio de Pecho, espalda, Cuadriceps, Femorales 2-3x12
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Tengo una duda que me corroe Seba. Me pregunto si no sería posible alterar el número de series y repeticiones en modelo de rutina sencilla (sin progresiones).

Consideré adaptar uno de tus modelos a unos rangos que me favorecen y con los que me siento más cómodo entrenando.

En los segundos ejercicios de los grupos musculares mantengo el mismo rango pero en los primeros he decidido mantener unos rangos de entre 6-4 repeticiones (trabajando fuerza más estrictamente, en ocasiones, como en sentadilla, nunca llego a sobrepasar las 5, y en Peso Muerto incluso hasta me permito llegar a las 3 repeticiones), para 4 series de cada ejercicio por grupo muscular.

En uno de los días quito press inclinado y meto Press Militar para trabajarlo igualmente a 4-3x6-4. Me pregunto si sería abusivo meter ese segundo día de torso un ejercicio más de pecho (a parte del press plano y aunque consciente de que el militar trabaja en parte la porción superior) como unos fondos, unos cruces o unas aperturas (a 12 repes).

En resumen, las variaciones consisten en mezclar en un mismo días rangos por debajo de las 6 repeticiones y por encima de las 10 para un mismo grupo muscular. ¿Sería correcto?
 
Seba, cuando decis torso pesado, se refiere unicamente a los basicos o los accesorios tambien tengo que hacerlos a 6reps? Y cuamdo decis liviano los basicos tipo press de banca tambien se van a 12?

Y en piernas por que tanas reps en liviano? 8 es pesado en semtadilla?

Si pongo la opcion b a 5x5 la ves bien para defi? O mejor una fullbody?
 
Ashton97 dijo:
Seba, cuando decis torso pesado, se refiere unicamente a los basicos o los accesorios tambien tengo que hacerlos a 6reps? Y cuamdo decis liviano los basicos tipo press de banca tambien se van a 12?

Y en piernas por que tanas reps en liviano? 8 es pesado en semtadilla?

Si pongo la opcion b a 5x5 la ves bien para defi? O mejor una fullbody?
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En los accesorios no, solo en los básicos y para piernas más repeticiones porque las responden mejor a repeticiones más altas. La opción B a 5x5 también es una buena opción para definir, incluso podes combinar haciendo Torso-piernas-fullbody e ir tres días al gimnasio.
 
Alex77 dijo:
Tengo una duda que me corroe Seba. Me pregunto si no sería posible alterar el número de series y repeticiones en modelo de rutina sencilla (sin progresiones).

Consideré adaptar uno de tus modelos a unos rangos que me favorecen y con los que me siento más cómodo entrenando.

En los segundos ejercicios de los grupos musculares mantengo el mismo rango pero en los primeros he decidido mantener unos rangos de entre 6-4 repeticiones (trabajando fuerza más estrictamente, en ocasiones, como en sentadilla, nunca llego a sobrepasar las 5, y en Peso Muerto incluso hasta me permito llegar a las 3 repeticiones), para 4 series de cada ejercicio por grupo muscular.

En uno de los días quito press inclinado y meto Press Militar para trabajarlo igualmente a 4-3x6-4. Me pregunto si sería abusivo meter ese segundo día de torso un ejercicio más de pecho (a parte del press plano y aunque consciente de que el militar trabaja en parte la porción superior) como unos fondos, unos cruces o unas aperturas (a 12 repes).

En resumen, las variaciones consisten en mezclar en un mismo días rangos por debajo de las 6 repeticiones y por encima de las 10 para un mismo grupo muscular. ¿Sería correcto?
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Si estaría correcto, no hay ningún problema. Y si queres meter un segundo ejercicio de pecho metelo unos fondos o aperturas. Yo metería aperturas porque si haces fondos para tríceps estos también trabajan en cierto grado el pecho.
 
Seba, si elijo el Ejemplo B con esta variacion :

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps

Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps


Martes y Viernes:
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa-estocadas (acá se puede alternar cada ejercicio)
Curl femoral
Gemelos parado/sentado (acá se alternan)
Elevaciones laterales

Podría meter unos cruces con poleas el dia de torso? Y hacer fondos como ejercicio de triceps? (bajando bien hasta abajo y extendiendo todo el brazo, para que trabaje mas que nada el triceps)

Y una pregunta: Para que estan las elevaciones laterales los dias de piernas? Se trata de las de piernas? Si no es asi las paso para los dias de torso?

abrazo
 
Seba dijo:
En los accesorios no, solo en los básicos y para piernas más repeticiones porque las responden mejor a repeticiones más altas. La opción B a 5x5 también es una buena opción para definir, incluso podes combinar haciendo Torso-piernas-fullbody e ir tres días al gimnasio.
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ahh, responden mejor porque estan hechas prioritariamente de fibras lentas o estoy diciendo pelotudeces?

entonces podria hacer asi
Cuando trabajo pesado: Sentadilla y PM 5x5 y despues prensa, gemelos, y todo lo demas, seria a 8-10 repeticiones?

Cuando trabajo liviano: en los basicos tambien deberia subir las repeticiones a 10-12? Y sentadilla y PM a 15-20?

Con respecto a la rutina hibrida, me gusta mas torso pierna igual
 
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