Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

Giowski dijo:
Hola! Ayer empecé una Torso/Pierna de 4 días/semana. Os la pongo y a ver qué opináis.
(ayer no hice estas series y reps, lo he modificado para centrarme en fuerza)

LUNES - Torso
Banco plano: 3x2-4
Remo Mancuerna: 3x2-4
Press militar: 3x2-4
Jalón al mentón: 3x4-6
Press inclinado manc: 3x4-6
--
Antebrazo.

MARTES - Pierna
Sentadillas: 3x2-4
PMPR: 3x2-4
Prensa: 3x2-4
Zancadas: 3x4-6
Curl femoral: 3x4-6
Elevación talones de pie: 3x4-6
--
ABS.

JUEVES - Torso
Press Militar: 3x2-4
PM: 3x2-4
Banco plano: 3x2-4
Remo Barra: 3x2-4
Pájaro de pie: 3x4-6
--
Antebrazo.

VIERNES - Pierna
Sentadilla: 3x2-4
Prensa: 3x2-4
PMPR: 3x2-4
Zancada: 3x4-6
Curl Femoral: 3x4-6
Gemelos sentado: 3x4-6
--
ABS.


Las repeticiones han de ser casi al fallo? he de calcular la RM de cada ejercicio para hacerlo a un % específico?


Agradecería las modificaciones que vierais oportunas para la mejora de la fuerza. Saludos y buenas tardes.
hoy empiezo con pierna y me gustaría saber qué opináis.

Me he pasado los dos años que llevo entrenando con weiders y quiero probar otra rutina. Ahora solo me interesa fuerza, más adelante ya me preocupare por volumen.
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La prensa y el curl femoral no se hacen en rangos de fuerza. Una rutina torso-piernas más racional orientada a fuerza sería:

Press de banca 5x5
Remo Pendlay 5x5
Push press 5x5
Dominadas 5x5

Sentadilla 5x5 (un día trasera y el otro frontal)
Peso Muerto 1x5 (pirámide)
Zancadas 2x8-10
Extensiones de espalda en silla romana 2x10-20

No se va al fallo y las primeras semanas se entrena con pesos submaximos

PD: esto para principiantes si sos intermedio necesitas usar progresiones.
 
Ayer empece con la rutina. Tengo mucha motivacion con este cambio, tambien voy a ajustar la dieta lo maximo que pueda para conseguir el superavit. Ayer hice Press Banca 4 series, 3 de Dominadas, 3 de Aperturas Inclinadas y 4 de Remo con Barra. Al hacer Militar estaban los hombros cansados (y estuve leyendo un articulo de Rippetoe completisimo, con algunos datos mas que el hilo del Pureta para perfeccionar la tecnica), asi que en vez de los 11, 12 kg lo hice con 8. La variacion que haria el Jueves seria la de cambiar las aperturas por el Press Inclinado y el Militar por las elevaciones laterales. Hoy en Pierna me voy a conformar con Sentadillas, Rumano y Zancadas mas gemelo y brazos. Voy a buscar uno extra para femoral, y algun otro de cuadriceps quiza (zancada la voy a hacer mas para cuadriceps, por cierto nunca las hice) para hacer en casa sin poleas. Y el segundo dia de piernas seria PM clasico + Sentadillas delanteras + nuevamente Zancadas.

Congestion siento en el pectoral nomas, lei que es lo logico que no hayan agujetas, sobre todo despues de algunas semanas.

Saludos.
 
Seba dijo:
La prensa y el curl femoral no se hacen en rangos de fuerza. Una rutina torso-piernas más racional orientada a fuerza sería:

Press de banca 5x5
Remo Pendlay 5x5
Push press 5x5
Dominadas 5x5

Sentadilla 5x5 (un día trasera y el otro frontal)
Peso Muerto 1x5 (pirámide)
Zancadas 2x8-10
Extensiones de espalda en silla romana 2x10-20

No se va al fallo y las primeras semanas se entrena con pesos submaximos

PD: esto para principiantes si sos intermedio necesitas usar progresiones.
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Antes de empezar cada ejercicio hago dos o tres series de calentamiento, no?

El peso Muerto 1x5 (pirámide), cómo es? 1 serie 5 repes y el pirámide?

Las progresiones sería añadirle peso tras las semanas con el peso submáximo o las progresiones en un esquema liviano/pesado?

Muchas graciasss! Mañana empiezo con el torso.
 
Giowski dijo:
Antes de empezar cada ejercicio hago dos o tres series de calentamiento, no?

El peso Muerto 1x5 (pirámide), cómo es? 1 serie 5 repes y el pirámide?

Las progresiones sería añadirle peso tras las semanas con el peso submáximo o las progresiones en un esquema liviano/pesado?

Muchas graciasss! Mañana empiezo con el torso.
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Siempre hay que hacer series de calentamientos antes de empezar. El PM 1x5 es algo así: 5x5 80, 90,100, 110, 120 kg.

Progresiones es esto:
Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir

Progresión (Peso máximo estimado mayor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 25 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 20 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 15 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 25 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 20 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 15 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir
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Buenas Sebas, primero de todo agradecerte todas estas buenisimas rutinas. Al final me he decido hacer la torso pierna "b" pero con variante en el dia de piernas. Quedaria asi

Lunes: torso
Press plano o declinado o Fondos
Jalones en polea agarre prono ancho
Press inclinado
Remo con mancuernas o en polea baja
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps


Jueves: torso
Press plano o declinado o fondos
Jalones en polea agarre estrecho neutro
Press inclinado
Remo con barra o con soporte al pecho agarre prono
Press de hombros con mancuernas o barra
Bíceps
Tríceps


Martes y Viernes:
Sentadilla
Peso muerto rumano
Prensa-estocadas (acá se puede alternar cada ejercicio)
Curl femoral
Gemelos parado/sentado (acá se alternan)
Elevaciones laterales

Me he decidido a cambiar al otro esquema de piernas ya que me gusta mas trabajar las sentadillas dos veces por semana.

La cuestion por la que escribo aqui es que queria preguntarte si seria perjudicial cambiar el tricep al dia de piernas, dejando el bicep tal y como estaba en el dia de torso. Y otra preguntita que tenia es que en el dia de piernas las "elevaciones laterales" son de hombro? Si es asi no seria contraproducente trabajar dos dias seguidos el hombro ya que el dia anterior habria echo un press militar.


Muchas gracias de antemano, Saludos!
 
Última edición:
Pone las elevaciones laterales el día de torso si te gusta más y el tríceps el día de piernas y listo.
 
Progresión (Peso máximo estimado menor a 150):

Entreno 1: 5x5 con 12.5 kilos menos
Entreno 2: 5x5 con 5 kilos menos
Entreno 3: 5x5 con 10 kilos menos
Entreno 4: 5x5 con 2.5 kilos menos
Entreno 5: 5x5 con 7.5 kilos menos
Entreno 6: 5x5 con el máximo estimado a conseguir
---------------------------------
Entreno 7: 3x3 con 12.5 kilos menos
Entreno 8: 3x3 con 5 kilos menos
Entreno 9: 3x3 con 10 kilos menos
Entreno 10: 3x3 con 2.5 kilos menos
Entreno 11: 3x3 con 7.5 kilos menos
Entreno 12: 3x3 con el máximo estimado a conseguir
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Seba el lunes empiezo con las progresiones y tengo una dudilla. Siempre descanso 3 minutos entre series en los ejercicios de fuerza, no será mucho tiempo? Haré los ejercicios muy fácil con tanto descanso, no?
Por ejemplo en las dominadas, 5 sin lastrar y con 3 minutos de descanso..

Saludos y gracias.
 
Giowski dijo:
Seba el lunes empiezo con las progresiones y tengo una dudilla. Siempre descanso 3 minutos entre series en los ejercicios de fuerza, no será mucho tiempo? Haré los ejercicios muy fácil con tanto descanso, no?
Por ejemplo en las dominadas, 5 sin lastrar y con 3 minutos de descanso..

Saludos y gracias.
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Es entre 1-5 minutos, por ejemplo si son 4 descansos (5 series) el primer descanso 1:30, el segundo 2 minutos, el tercero 2:30 minutos, el cuarto 3 minutos. El día que buscas romper record podes empezar con descansos más altos.
 
Seba dijo:
Es entre 1-5 minutos, por ejemplo si son 4 descansos (5 series) el primer descanso 1:30, el segundo 2 minutos, el tercero 2:30 minutos, el cuarto 3 minutos. El día que buscas romper record podes empezar con descansos más altos.
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Graciass mil!!
 
Hola seba, me ha encantado tu rutina, muy buena, la estoy haciendo desde este lunes. Empece la del esquema liviano -pesado, mi duda es: los dias pesados son todos los ejercicios a rango de 6 reps y 8 o solo los basicos? el resto de ejercicios es a 12? , y la otra duda es, que progresió tiene esta rutina? muchas gracias de antemano.
 
EzEkieL. dijo:
Hola seba, me ha encantado tu rutina, muy buena, la estoy haciendo desde este lunes. Empece la del esquema liviano -pesado, mi duda es: los dias pesados son todos los ejercicios a rango de 6 reps y 8 o solo los basicos? el resto de ejercicios es a 12? , y la otra duda es, que progresió tiene esta rutina? muchas gracias de antemano.
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Solo en los básicos. Progresión lineal clásica.
 
Seguramente hare el ejemplo B de la primera pagina..
Mi duda es que dos veces a la semana pones biceps y triceps
Si escojo curl de biceps y press frances por ejemplo estaria bien? Y los dos dias los mismos ejercicios?
 
Seba para el mes que viene me gustaría darle otra vez a una torso/pierna, y estoy harto de ver por ahí lo del tema de las progresiones pero no me termino de enterar!

He leído un poco más arriba que las progresiones son para intermedios, yo por el tiempo que llevo entrenando (5 para 6 años) me considero ya intermedio pero hay ejercicios en los que no muevo mucho peso (sobre todo en piernas), no se si eso es muy importante.
Para que te hagas una idea, peso 76kg y mis pesos a 5 repeticiones son:
-Press declinado: 80kg
-Sentadillas (con mancuernas): 30kg cada una
-Peso muerto: 70kg (hace algún tiempo que no lo hago, quizá ahora mueva algo más)
-Dominadas (agarre ancho y prono): con 8kg de lastre
-Remo con mancuerna: 40kg cada una

Viendo esto ¿me recomendarías que hiciese las progresiones? o crees que debo subir un poco más?
¿Sabes algún links dónde expliquen de forma detallada cómo se hacen? Aquí lo he visto en varios posts y por más que lo intento no me termino de enterar!

Muchas gracias de antemano!
 
Seba ya he acabado las progresiones con el 5x5.
El lunes me toca hacer las 5RM de pierna y me pregunto si en el siguiente entreno he de hacer las 3RM para empezar con el 3x3.

Como mi gym estuvo cerrado ayer, lo está hoy y lo estará mañana, tengo la duda de si puedo hacer las 5RM de pierna el lunes por la mañana y las 3RM de torso el lunes por la tarde. El martes haría las 3RM de pierna y el jueves empezaría con las progresiones..

Yo no lo veo muy bien.. Lo tenía todo controlado para hacerlo esta semana y empezar el lunes con las progresiones.. pero han cerrado el gym y me han jodido..

Saludos y muchas gracias, me han encantado la rutina y los progresos.
 
Giowski dijo:
Seba ya he acabado las progresiones con el 5x5.
El lunes me toca hacer las 5RM de pierna y me pregunto si en el siguiente entreno he de hacer las 3RM para empezar con el 3x3.

Como mi gym estuvo cerrado ayer, lo está hoy y lo estará mañana, tengo la duda de si puedo hacer las 5RM de pierna el lunes por la mañana y las 3RM de torso el lunes por la tarde. El martes haría las 3RM de pierna y el jueves empezaría con las progresiones..

Yo no lo veo muy bien.. Lo tenía todo controlado para hacerlo esta semana y empezar el lunes con las progresiones.. pero han cerrado el gym y me han jodido..

Saludos y muchas gracias, me han encantado la rutina y los progresos.
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Por la mañana y por la tarde no, las 3rm sacalas con una calculadora a partir de tus pesos iniciales.
 
Seba he estado pensando en meter un ejercicio para los gemelos los días de pierna, cómo lo ves?
Es un músculo que da un toque muy estético y de firmeza cuando está grande y definido.. :)

qué ejercicio ves bien? 2series x ??repeticiones

Saludos y muchas gracias!
 
Me encanta este hilo. He estado parado una semana para mi descanso articular y he vuelto mas fuerte que nunca con una rutina t-p que tenia por ahi. El lunes probare la tipo A del principio. Un saludo a todos!

Enviado desde mi UMI X1 usando Tapatalk 2
 
Giowski dijo:
Seba he estado pensando en meter un ejercicio para los gemelos los días de pierna, cómo lo ves?
Es un músculo que da un toque muy estético y de firmeza cuando está grande y definido.. :)

qué ejercicio ves bien? 2series x ??repeticiones

Saludos y muchas gracias!
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En la rutina ya hay ejercicios de gemelos, los dos días de piernas.
 
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