Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

vicelktoi dijo:
serbac te pongo mi rutina torso/pierna por si tienes algo que criticarles ya que tu opinion me es bastante valida cundo se trata de llevar a la practica este tipo de rutinas:

Lunes (TORSO)
Dominadas
Remo con Barra ---> se hara en superseries junto a las dominadas
Flexiones con lastre (pies elevados) -> reemplazo al press inclinado
Flexiones con lastre (manos en apoyo superior) -> es un reemplazo al press declinado
Curl con barra ----> se hara en superseries junto a las flexiones
Press Frontal
Elev laterales

Martes (PIERNA)
Sentadilla profunda
Sentadilla a una pierna con lastre
Hiperxtenciones
Elevacion Caderas con lastre
Elevacion de un talon con lastre

Jueves (TORSO)
Dominadas
Remo con Barra ---> se hara en superseries junto a las dominadas
Flexiones con lastre (pies elevados) -> reemplazo al press inclinado
Flexiones con lastre (manos en apoyo superior) -> es un reemplazo al press declinado
Remo al Cuello ---> se hara en superseries junto a las flexiones
Press Frances

Viernes (PIERNA)
Sentadilla Estilo Sumo
Sentadilla a una pierna con lastre
Hiperxtenciones
Elevacion Caderas con lastre
Elevacion de talones con lastre

Sabado (Accesorios)
Entreno de abd
" " de cuello
" " de antebrazos

Como vez algunos ejercicios los tuve que reemplazar por la falta de material.

Tengo otras preguntas, como entreno en casa (el gym de la Universidad cierra en verano) no tengo pesos suficientes para entrenar muy pesado las piernas, que rango de reps altas me recomendarias? emm y la otra es si el entreno de accesorios del sabado se podria repetir el miercoles (es que me gusta entrenar antebrazos y cuello xdd).

Gracias.
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Sentadilla a una pierna yo la cambiaría por estocadas (lunge en ingles). Haría peso muerto rumano en lugar de hiperextensiones. Si no tenes mucho material en piernas entrena a series altas, series de 20 rep. Al entrenamiento de accesorios lo podes repartir entre miercoles y sabado pero el de cuello lo haría solo el sabado.
 
ok, gracias serbac. no se me habia ocurrido hacer estocadas en vez de sentadilla a una pierna.
 
Rutina torso pierna.

Esta es mi primera rutina torso pierna que hago despues de leer bastante buenas opiniones acerca de ella :p y me quedaria asi.


Lunes: torso (pecho liviano – espalda pesado)
Dominadas 3x6
Press mancuernas Inclinado 3x10-12
Remo 90º 3x6
Prees declinado barra 3x10-12
Prees mancuernas hombro 3x6
Triceps 3x12

Martes: Piernas
Sentadilla 3x8
Curl femoral 2x12-15
Estocadas 3x8
Prensa 2x12
Gemelo de pie 3x8
Abdominales inferior y superior.

Jueves: torso (pecho pesado - espalda liviano)
Press Declinado barra 3x6
Jalones en polea 3x10-12
Press inclinado mancuernas 3x6
Remo con barra 90º 2x10-12
Bíceps 3x12
Abodminales inferior y superior


Viernes: Piernas
Peso muerto 3x8
Prensa 2x12-15
Curl femoral 3x8
Estocadas 2x12-15
Gemelos sentado 3x-12-15
Elevaciones laterales 3x10-12


Los cuatro dias de 20 a 30 minutos de cardio suave, como andar rapidito.


Pero lo que no entiendo es el ejemplo de progresión con un esquema pesado liviano como el que yo quiero hacer. Es decir, si por ejemplo me tiro un mes haciendo la rutina que puse arriba, en el segundo y tercer mes tendria que modificar las progresiones de los ejercicios livianos solamente sin tocar los que son pesados y acabaria el tercer me con todos los rangos de una rutina de fuerza ¿O como seria eso?

El lunes me quedaria asi segun lo que entendi.

1º Mes

Dominadas 3x6
Press mancuernas Inclinado 3x10-12
Remo 90º 3x6
Prees declinado barra 3x10-12
Prees mancuernas hombro 3x6
Triceps 3x12 supongo:

2º Mes

Dominadas 3x6
Press mancuernas Inclinado 4x8
Remo 90º 3x6
Prees declinado barra 4x8
Prees mancuernas hombro 3x6
Triceps 3x12 supongo:


3º Mes

Dominadas 3x6
Press mancuernas Inclinado 5x5
Remo 90º 3x6
Prees declinado barra 5x5
Prees mancuernas hombro 3x6
Triceps 3x12 supongo:

Como ven acabaria con rangos bajos en todos los ejercicios. Me imagino que tengo que modificar tambien los rangos de los ejercicios pesados pero a la inversa ¿no? Es que no lo entiendo muy bien como ven jejeje a ver si alguien me lo puede aclarar.

Saludos.
 
Si usas un esquema liviano-pesado no hagas progresiones. No sos tan avanzado para complicarte tanto.
 
Ok, gracias sebarc, es que pensaba que las progresiones se hacian en todas las torso piernas. Ya me estaba doliendo la cabeza con este tema jeje.
 
Sebarc, si mantenemos el peso máximo que podamos para las series planas (pecho,espalda,sentadilla y peso muerto), en el resto de ejercicios, ejemplo: brazos, hombro, gemelos, etc. podriamos variar el peso (subir o bajar) pero sin bajar repeticiones. ¿No? ¿O también variaríamos las repeticiones acordes al peso (pirámide ascendente-descendente)?
¿Está correcto como lo he entendido?
(copié el ejemplo B, que subió colo_gym2 en su post)
 
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Erick_17 dijo:
Sebarc, si mantenemos el peso máximo que podamos para las series planas (pecho,espalda,sentadilla y peso muerto), en el resto de ejercicios, ejemplo: brazos, hombro, gemelos, etc. podriamos variar el peso (subir o bajar) pero sin bajar repeticiones. ¿No?
¿Está correcto como lo he entendido?
(copié el ejemplo B, que subió colo_gym2 en su post)
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si yo al menos lo hacia asi,es dificil quedarse sin fuerzas en una rutina de bajo volumen llegas bastante bien a los ejerccios propuestos,pero a veces ocurre y como son solo ejerccios auxiliares yo los trabajaria con tecnica correcta llegando a 12 reps sin fallo aunque bajase peso.
 
Última edición:
Erick_17 dijo:
Sebarc, si mantenemos el peso máximo que podamos para las series planas (pecho,espalda,sentadilla y peso muerto), en el resto de ejercicios, ejemplo: brazos, hombro, gemelos, etc. podriamos variar el peso (subir o bajar) pero sin bajar repeticiones. ¿No? ¿O también variaríamos las repeticiones acordes al peso (pirámide ascendente-descendente)?
¿Está correcto como lo he entendido?
(copié el ejemplo B, que subió colo_gym2 en su post)
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Si se puede.
 
Kant dijo:
Lo de siempre 1´30´´- 2´.Depende de gustos.
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+1
depende ademas del rango,si vas a repeticiones bajas buscando fuerza yo descansaria 2´ si buscas hipertrofia baja el tiempo de descanso a 1´o 1´30´´.
 
Hola Sebarc, Muy bueno tu post sobre esta rutina... Pero tengo un pequeña duda! en los dias que, en la rutina, hay bicep o tricep, solo tengo que hacer un ejercicio de cada musculo o mas? Gracias y exelente tus aportes!
 
miqqeas dijo:
Hola Sebarc, Muy bueno tu post sobre esta rutina... Pero tengo un pequeña duda! en los dias que, en la rutina, hay bicep o tricep, solo tengo que hacer un ejercicio de cada musculo o mas? Gracias y exelente tus aportes!
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1 solo.
 
Sebarc en esta rutina podemos hacer tipo AB AB ???es decir una semana el ejemplo A otra el ejemplo B?
 
sebarc tengo una duda, yo tengo practicamente la misma rutina que la que has puesto, podria hacer lo que me toca de hombro junto con el dia de piernas? es que cuando hago hombros se me cargan bastante y si lo hago el dia de torso se que no voy a tirar muxo, asin si los hago el dia de piernas voy muxo mas descansado, gracias de antemano ;)
 
brucee junior dijo:
sebarc tengo una duda, yo tengo practicamente la misma rutina que la que has puesto, podria hacer lo que me toca de hombro junto con el dia de piernas? es que cuando hago hombros se me cargan bastante y si lo hago el dia de torso se que no voy a tirar muxo, asin si los hago el dia de piernas voy muxo mas descansado, gracias de antemano ;)
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Las elevaciones laterales sí pero los presses no. Si intercalos los ejercicios mejoras la recuperación y podes tirar más peso. Por ejemplo
Press decinado
Dominadas
Press inclinado
Remo
Press de hombros

Ahí salvo que entrenes en superserie entre un ejercicio y otro tenes unos 5 minutos de descanso como mínimo.
 
sebarc dijo:
Las elevaciones laterales sí pero los presses no. Si intercalos los ejercicios mejoras la recuperación y podes tirar más peso. Por ejemplo
Press decinado
Dominadas
Press inclinado
Remo
Press de hombros

Ahí salvo que entrenes en superserie entre un ejercicio y otro tenes unos 5 minutos de descanso como mínimo.
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gracias maestro lo hare asi
 
Última edición:
Sebarc, el día que me toca torso la verdad es que llego bastante tocado a la hora de hacer biceps o triceps, se me ha pasado por la cabeza meter el ejercicio de aislamiento del hombro (elevaciones laterales o pajaros), el mismo día de torso y pasar el biceps y el triceps al mismo día de piernas. ¿Crees que es mucho caña para esos musculos al tocarlos el día de torso indirectamente y el día de piernas directamente?
 
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