Rutinas Torso-Piernas con sus variaciones

[Seba]

Sebarc, el día que me toca torso la verdad es que llego bastante tocado a la hora de hacer biceps o triceps, se me ha pasado por la cabeza meter el ejercicio de aislamiento del hombro (elevaciones laterales o pajaros), el mismo día de torso y pasar el biceps y el triceps al mismo día de piernas. ¿Crees que es mucho caña para esos musculos al tocarlos el día de torso indirectamente y el día de piernas directamente?

Si se puede.

 

[Kal]

con cuanto volumen trabajarias en ese caso ,el de los brazos el dia de pierna me refiero.
¿el preescrito para la rutina de torso? curiosidad ya que yo lo hare asi y tengo pensado aumentar el volumen de trabajo de estos.
un saludo sebarc

 

[Entertainer]

Esa duda me queda (la de arriba), me estoy armando una para empezarla despues de la proxima semana, en la que voy a hacer una descarga.

Estaba pensando en hacerlo el día de Piernas Liviano, Brazos Pesado; y el día de Piernas Pesado, hacerlos Brazos Livianos....

Es un planteamiento........_comorr_

 

[Kal]

Esa duda me queda (la de arriba), me estoy armando una para empezarla despues de la proxima semana, en la que voy a hacer una descarga.

Estaba pensando en hacerlo el día de Piernas Liviano, Brazos Pesado; y el día de Piernas Pesado, hacerlos Brazos Livianos....

Es un planteamiento........_comorr_

yo brazos pesado no haria los dejaria en rangos de hipertrofia siempre,o vamos yo lo hacia asi cuando los metia el dia de torso.
a ver que opina sebarc jeje
saludos

 

[Seba]

yo brazos pesado no haria los dejaria en rangos de hipertrofia siempre,o vamos yo lo hacia asi cuando los metia el dia de torso.
a ver que opina sebarc jeje
saludos

Opino exactamente lo mismo, lo brazos pesado no tiene sentido. En cuanto al volumen bajo, tres series de bíceps y tres de tríceps en superserie, si alguno quiere probar más es libre de hacerlo pero más de 4 series me parece exagerado.

 

[Profeta]

chincheta a este hilo.

 

[Kal]

Opino exactamente lo mismo, lo brazos pesado no tiene sentido. En cuanto al volumen bajo, tres series de bíceps y tres de tríceps en superserie, si alguno quiere probar más es libre de hacerlo pero más de 4 series me parece exagerado.

gracias por la respuesta,probare como reaccionan los brazos jeje
saludos

chincheta a este hilo.

+1 completamente de acuerdo

 

[Entertainer]

yo brazos pesado no haria los dejaria en rangos de hipertrofia siempre,o vamos yo lo hacia asi cuando los metia el dia de torso.
a ver que opina sebarc jeje
saludos

Opino exactamente lo mismo, lo brazos pesado no tiene sentido. En cuanto al volumen bajo, tres series de bíceps y tres de tríceps en superserie, si alguno quiere probar más es libre de hacerlo pero más de 4 series me parece exagerado.

Entonces los dejo en rangos de Hipertrofia en ambos dias de Pierna...

Y en cuanto a las superseries entre Biceps y Triceps no me quedó del todo claro.

De todos modos ya postearé mi rutina, para que me la critiquen y desmenucen; o sencillamente la metan a la basura :]

 

[Entertainer]

Les dejo mi Rutina:


Torso

- Press Banco Plano 3x12
- Remo con Barra 3x12
- Press Inclinado 3x12
- Remo con Mancuerna 3x12
- Curl de Biceps con Barra 3x12
- Elevaciones Laterales 4x12


Piernas

- Sentadillas 3x8
- Zancadas 3x8
- Extensiones de Rodilla 3x10
- Curl Femoral 3x8
- Elevaciones de Pie 3x15
- Abs

Torso

- Remo con Barra 3x6
- Press Militar de Pie con Barra 3x10
- Fondos entre Bancos 3x6 (lastre)
- Remo con Mancuerna 3x6
- Press Cerrado o Press Francés con Mancuernas 3x12
- Elevaciones Laterales 4x12

Piernas

- Peso Muerto Rumano 3x10
- Sentadillas 3x20
- Zancadas 3x18
- Extensiones de rodilla 3x15
- Elevaciones de Pie 3x15
- Encogimientos de Hombros 3x10


Dudas:

1) Esta bien el rango de repes para el Curl de Biceps? Con la Weider en la que estaba, trabajaba a 4x10.

2) Le quiero dar prioridad a la parte Lateral de los Hombros: mucho volumen 2 veces a la semana a 4x12?

3) A los Abdominales les puedo meter 3x al fallo?

3) El Press Militar (en el 2do dia de Torso), lo dejo como está o lo trabajo pesado a 3x6???

4) Que tal ven ahí metido el PMR (y a ese rango)?

5) Alguna recomendacion entre el Press Cerrado y el Press Francés con Mancuernas?


Eso. Y muchas gracias a todos por la ayuda y respuestas, en especial a sebarc, el Druida Torso/Pierna del foro.....

 

[Seba]

A mí no me convence mucho el segundo día los ejercicios de pecho fondos entre bancos mmm, si fuera fondos en paralela para pecho todavía pero fondos entre bancos _mmmmm_, mete ahí un press de banca.
Después el segundo día de piernas espero que el orden no sea ese porque primero van las sentadillas y después el peso muerto rumano.

 

[Entertainer]

Se te agradece, entonces:

Torso

- Remo con Barra 3x6
- Press Militar de Pie con Barra 3x10
- Fondos entre Bancos 3x6 (lastre)
- Remo con Mancuerna 3x6
- Press Cerrado o Press Francés con Mancuernas 3x12
- Elevaciones Laterales 4x12

Tu sugieres que quede así:

- Remo con Barra
- Press de Banco
- Press Militar de Pie con Barra
- .........etc.



Lo de la Sentadilla y el Peso Muerto, claro..

Y por las demás dudas....dejo la rutina como está entonces?

Muchas Gracias

 

[Seba]

Se te agradece, entonces:




Tu sugieres que quede así:

- Remo con Barra
- Press de Banco
- Press Militar de Pie con Barra
- .........etc.



Lo de la Sentadilla y el Peso Muerto, claro..

Y por las demás dudas....dejo la rutina como está entonces?

Muchas Gracias

Si esta bien, en cuanto a las repeticiones del press militar podes variar cuando te estanques en un rango cambia a otro.

 

[Adrianinho0113]

Hola Serbac ¿que tal? tenia pensado pedirte el visto bueno por privado pero por no molestar mucho lo hago por aqui:

LUNES (Pierna) MARTES (Torso)
-Sentadilla 3x5 -Press plano 3x5
-Peso muerto rumano 3x5 -Dominadas 3x5
-Extensiones de cuádriceps 3x8 -Aperturas planas 3x8
-Curl femoral 3x8 -Remo con mancuerna 3x8
-Gemelo en prensa 4x12 -Press militar 3x5
-Press francés 3x12


JUEVES (Pierna) VIERNES
-Sentadilla 3x12 -Press inclinado 3x12
-Peso muerto rumano 3x12 -Remo con barra 3x12
-Extensiones de cuádriceps 3x12 -Cruces en polea 3x12
-Curl femoral 3x12 -Jalón al pecho 3x12
-Gemelo en prensa 4x12 -Press con mancuernas 3x12
-Curl alterno 3x12

*Cuando vayas a 5 repeticiones descansar 2 minutos.
*Cuando vayas a 8 repeticiones descansar 90 segundos.
*Cuando vayas a 12 repeticiones descansar 60 segundos.

¿La ves bien?

Es que mi principal duda es si las elevaciones laterales son sustituibles o tocan alguna seccion del hombro que no se pueda hacer con el press militar o el press con mancuernas.

Un abrazo.

 

[Adrianinho0113]

Mierda me ha salido todo muy pegado con el copia y pega.

 

[Adrianinho0113]

Bueno para no complicarte te pregundo las dudas:

Mi principal duda es si las elevaciones laterales son sustituibles o tocan alguna seccion del hombro que no se pueda hacer con el press militar o el press con mancuernas.

Otra que tengo es que si con el rango de reps dividido a 5,8 y 12 sobre entrenaria el SNC yo creo que no vamos....pero por tener otra opinion.

Y esas son mis dudas.

Un abrazo.

 

[Bruce2]

joeee cada dia aprendo algo con este hilo


pd: "chincheta"

 

[p3p4]

chale :S creo q e estado mal, osea si e llevado una rutina torso-pierna pero veo 2 grandisimos errores en mi rutina :S

1.- osea normalmente hago tambien en esquema pesado/liviano - liviano/pesado, en liviano el rango de repeticiones q uso es de 10/12 repeticiones y en pesado hago en rangos de repeticiones bajas pero veo q lo hago en piramide, osea hago 4 series de 10-8-6-4 repeticiones y segun lo q e leido esta mal :S... me gustaria serbac q me confirmaras si a este rango esta bien o tengo q cambiar algo...

2.- ahora viene lo mas feo de todo y ash se q la cague pero bueno ahora veo q estoy mal pero pues yo hacia un ejercicio compuesto y luego un accesorio por cada parte del cuerpo q hacia... osea q al final hacia como 12 ejercicios para torso... para pierna si estoy bien pero para torso creo q la e cagado... pq veo q es mas o menos el mismo sentido de fullbody en q solo ejercicios compuestos pòr cada parte del cuerpo y yap pero pues por ejemplo en pecho yo hago press de banca y peck deck o cristo... para hombro hacia press militar y pajaros, o para espalda hacia para liviano dominadas, remo y pull trough y para pesado hacia dominadas, remo y peso muerto :S... asi q ps ahora lo correjire... ahora entiendo pq cuando me toca torso tardo casi 1 hora y media y en pierna menos de 1 hora xD...

lo raro es q a como lo e hecho e subido mis numeros en general, se q tardo mucho el dia de torso pero lo aguanto perfectamente y de hecho voy mejorando... entonces ahi es donde me confundo... algun consejo xfavor...

otra duda yo meto cardio y abs los domingos y miercoles y descanso totalmente el sabado... eso q hago esta bien verdad? o si no lo estoy por favor diganme...

 

[Seba]

A ver, de a uno. Los ejercicios que yo puse como ejemplo en las rutinas torso/pierna son los que yo considero más efectivos para trabajar todo el cuerpo, ahora si alguién quiere probar con otros ejercicios de acuerdo, si se fijan en bíceps y tríceps no pongo ningún ejercicio solo nombro los músculos o el movimiento cada uno es libre de hacer el ejercicio que quiera.
Lo importante es que la rutina este bien balanceada, para eso yo recomiendo:
Torso
2 ejercicios de pecho
2 ejercicios de espalda (uno de tiron vertical y un remo)
1-2 ejercicios de hombros (un press y/o una elevaciones laterales, si alguno quiere cambiar el press por una elevaciones frontales, adelante cada uno es libre de hacer los cambios que quiera)
1 ejercicio de bíceps
1 ejercicio de tríceps


Piernas
2-3 ejercicios de cuadriceps (yo pongo 2 si alguno quiere hacer 3 es libre de hacerlo)
2 ejercicios de femorales
1-2 de gemelos (se puede rotar uno de gemelos parado con uno de gemelos sentado)

Si alguno quiere hacer los ejercicios de brazos el día de piernas ok, pero recuerde siempre empezar la semana con torso.
Si alguno quiere hacer la elevaciones laterales el día de piernas ok.
Si alguno quiere elegir otros ejercicios porque les parece que los que yo puse no sirven ok. son libres de experimentar.
Si alguno quiere hacer ejercicios para el deltoides posterior ok.

 

[Seba]

chale :S creo q e estado mal, osea si e llevado una rutina torso-pierna pero veo 2 grandisimos errores en mi rutina :S

1.- osea normalmente hago tambien en esquema pesado/liviano - liviano/pesado, en liviano el rango de repeticiones q uso es de 10/12 repeticiones y en pesado hago en rangos de repeticiones bajas pero veo q lo hago en piramide, osea hago 4 series de 10-8-6-4 repeticiones y segun lo q e leido esta mal :S... me gustaria serbac q me confirmaras si a este rango esta bien o tengo q cambiar algo...

2.- ahora viene lo mas feo de todo y ash se q la cague pero bueno ahora veo q estoy mal pero pues yo hacia un ejercicio compuesto y luego un accesorio por cada parte del cuerpo q hacia... osea q al final hacia como 12 ejercicios para torso... para pierna si estoy bien pero para torso creo q la e cagado... pq veo q es mas o menos el mismo sentido de fullbody en q solo ejercicios compuestos pòr cada parte del cuerpo y yap pero pues por ejemplo en pecho yo hago press de banca y peck deck o cristo... para hombro hacia press militar y pajaros, o para espalda hacia para liviano dominadas, remo y pull trough y para pesado hacia dominadas, remo y peso muerto :S... asi q ps ahora lo correjire... ahora entiendo pq cuando me toca torso tardo casi 1 hora y media y en pierna menos de 1 hora xD...

lo raro es q a como lo e hecho e subido mis numeros en general, se q tardo mucho el dia de torso pero lo aguanto perfectamente y de hecho voy mejorando... entonces ahi es donde me confundo... algun consejo xfavor...

otra duda yo meto cardio y abs los domingos y miercoles y descanso totalmente el sabado... eso q hago esta bien verdad? o si no lo estoy por favor diganme...

Mira, repito lo mismo de siempre cada uno es libre de experimentar. Para mí 12 ejercicios de torso es mucho. Ahora habra gente que los puede hacer y tener muy buenos resultados, Mon Amour es una chica que hace una rutina torso/piernas con 16 ejercicios de torso y progresa muy bien, pero esos casos son la excepción no la regla. Cada uno es libre de experimentar.

 

[Seba]

Hola Serbac ¿que tal? tenia pensado pedirte el visto bueno por privado pero por no molestar mucho lo hago por aqui:

LUNES (Pierna) MARTES (Torso)
-Sentadilla 3x5 -Press plano 3x5
-Peso muerto rumano 3x5 -Dominadas 3x5
-Extensiones de cuádriceps 3x8 -Aperturas planas 3x8
-Curl femoral 3x8 -Remo con mancuerna 3x8
-Gemelo en prensa 4x12 -Press militar 3x5
-Press francés 3x12


JUEVES (Pierna) VIERNES
-Sentadilla 3x12 -Press inclinado 3x12
-Peso muerto rumano 3x12 -Remo con barra 3x12
-Extensiones de cuádriceps 3x12 -Cruces en polea 3x12
-Curl femoral 3x12 -Jalón al pecho 3x12
-Gemelo en prensa 4x12 -Press con mancuernas 3x12
-Curl alterno 3x12

*Cuando vayas a 5 repeticiones descansar 2 minutos.
*Cuando vayas a 8 repeticiones descansar 90 segundos.
*Cuando vayas a 12 repeticiones descansar 60 segundos.

¿La ves bien?

Es que mi principal duda es si las elevaciones laterales son sustituibles o tocan alguna seccion del hombro que no se pueda hacer con el press militar o el press con mancuernas.

Un abrazo.

La rutina la veo bien, la extensiones de cuadriceps a mí mucho no me gustan como ejercicio de piernas prefiero una prensa o unas zancadas pero bueno gustos son gustos.
Las elevaciones laterales no son indispensables pero son el ejercicios que más fibras reclutan del deltoídes lateral. Con el press militar también se trabaja pero en menor grado.

PD: la pregunta del snc no te la entendí.