Resultados no esperados luego de 7 meses
- Iniciador del tema andrearivero
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alfil
Active member
Qué no, que no lees bien, que yo no defiendo el cardio, opino que una chica que lleva 7 meses haciendo una rutina que no parece mala sin resultados, el problema no está en hacer 15 minutos de cardio y eso no se le puede decir en 4 mensajes seguidos. Nada más que eso, que el problema debe ser otro, alimentación, volumen, intensidad, no sé, pero en el cardio no.
andrearivero
New member
Hola, estaba juntando fuerza para describir mi progreso en todos los ejercicios, la verdad que son muchos ejercicios.
Romano desde el piso : es el que mas he progresado. Yo levantaba una barra desde una altura cercana a mi cintura y bajaba casi hasta los pies, al principio lo hacia con una barra muy pesada sin discos, luego el encargado me dijo que levante la barra desde el piso y baje hasta el piso, hoy le pongo 2 discos grandes de 20.
Sentadilla : empecé con la barra liviana sola y ahora uso 2 discos de 10.
empuje de caderas : al principo hacia con dos discos realmente chiquitos que no se el peso, ahora uso dos de 10k.
gluteos maquina : empecé con 1 ladrillo y ahora pongo 5
abductores igual
femorales : 1 ladrillo - 3 ladrillos
cuadriceps : 1 ladrillo .- ahora 4
sentadilla jac : sin peso - ahora un disco de 10 de cada lado
gemelos : 4 discos de 5k
caminata con kettlebells tocando piso con rodilla : de 1kg - ahora 5kg
press de banca : empecé solo con la barra ahora pongo 2 discos de 5k
hombros : igual aunque no es con barra libre sino en una maquina con recorrido fijo
remo : antes 1 ladrillito ahora 5
bisceps : mancuernas de 1k - ahora 3k
triceps : antes 1 ladrillo ahora 3
La nutrición, no tengo dieta fija pero trato de cuidarme en las comidas
hoy desayuné un jugo detox (con apio, pepino, limón, jengibre y manzanas verdes) y una galleta de arroz con humus de remolacha.
normalmente desayuno jugo detox o fruta y acompaño con galletas de arroz y humus o manteca de mani
de almuerzo de hoy tengo ensalada de lechuga, tomate, aceitunas, queso y pollo picado
normalmente a las meriendas como una pieza de fruta (que no sea ni banana ni uvas que son las que tienen mas azucar) o yogur light
Trato de cenar liviano y sin carbohidratos, carne (filete chico, menos de 100gr) con leghuga y tomate, o una porcion de tarta de verduras por ejemplo.
agomez
Well-known member
En cuanto a los pesos: está bien pero puede subir más si estás pensando en desarrollo.
Por ejemplo empuje de cadera (aparte de los problemas de estabilidad, que es otro tema) es algo que da para usar bien más peso.
Eso también va a requerir una alimentación más rica en proteínas. Que es lo que yo digo: a medida que vas colocando más peso vas a sentir más hambre, necesitar comer más para crear estructura. A los compañeros probablemente no les guste eso y te digan que te guies por las fórmulas, en fin, yo soy el que es matemático, y sé que esas fórmulas no están mal pero lo que yo digo tampoco.; También algunos carbos son necesarios, no te digo que vayas por refinados, pero sí batatas por ejemplo o avena para cumplir con la religión "fitness".
Es decir, lo que estás comiendo está bien pero no da para desarrollar musculatura.
Por ejemplo empuje de cadera (aparte de los problemas de estabilidad, que es otro tema) es algo que da para usar bien más peso.
Eso también va a requerir una alimentación más rica en proteínas. Que es lo que yo digo: a medida que vas colocando más peso vas a sentir más hambre, necesitar comer más para crear estructura. A los compañeros probablemente no les guste eso y te digan que te guies por las fórmulas, en fin, yo soy el que es matemático, y sé que esas fórmulas no están mal pero lo que yo digo tampoco.; También algunos carbos son necesarios, no te digo que vayas por refinados, pero sí batatas por ejemplo o avena para cumplir con la religión "fitness".
Es decir, lo que estás comiendo está bien pero no da para desarrollar musculatura.
andrearivero
New member
Y que o como debería comer ? o que modificaciones debo hacer en mi dieta ?
PD: Tu avatar me recuerda a la tapa de un libro de Roberto Bolaño.
doctorbur1
Active member
Da la sensación de que estás en un constante déficit calórico, con una alimentación enfocada a la pérdida de peso, y así es muy difícil construir músculo.
Para empezar, asegúrate de obtener la cantidad óptima de proteínas en tu dieta, calculando que por cada kilogramo de tu peso ingieras 1.8 gramos de proteínas más o menos. Por ejemplo, si entrenas con fuerza y pesas 60 kg, la cantidad de proteínas que necesitas es de 108 g por día al menos.
Los carbos y grasas también cumplen su función en el desarrollo del músculo, pero en muchísima menor medida que la proteína.
Una buena cantidad de carbohidratos facilitará que tu dieta para ganar masa muscular tenga un superávit calórico necesario para hacer crecer el músculo (aunque esto también lo puedes conseguir comiendo más grasa o proteína)
Los carbohidratos inhiben un poco la degradación de las proteínas musculares y esto hará que puedas utilizar una mayor cantidad de la proteína que consumes para generar nuevo músculo (en lugar de reparar el degradado).
Las grasas también son importantes ya que son las precursoras de muchas hormonas. En particular un consumo muy bajo de grasa puede afectar los niveles de testosterona, una hormona esencial para el crecimiento muscular.
Seba
Moderador Nocturno
A ver, vamos a lo básico.....cuanto pesas? cuanto medís? y que edad tenes?
Pd: Acertaste es la portada de Los detectives salvajes de Bolaño.
andrearivero
New member
Peso 65kg, mido 1.70, tengo 22 años.
Seba
Moderador Nocturno
Pues tecnicamente no estás por debajo de tu peso. Por lo general una mujer con un porcentaje bajo de grasa (no fitness) debería pesar entre 5 y 10 kg por debajo de su altura. Pero como decía antes si perdiste peso desde que empezaste a entrenar es difícil ganar músculo y más siendo mujer, ahora que estas en tu peso poco a poco vas a ir ganando músculo a medida que te vuelvas más fuerte.
Enfocate en progresar en cargas en el ejercicio primario principalmente en piernas que por lo general es lo que más destaca en una mujer, poco sentido tiene que quieras desarrollar la espalda o los hombros sino vas a competir en un concurso de fisico culturismo o bikini. Dicho esto me concentraría en aumentar las cargas en sentadillas y hip thrust pero siempre sintiendo como los músculos trabajan de forma adecuada, no tiene sentido hacer una sentadilla que ni llega a la paralela solo para levantar más peso. Yo las piernas las entrenaría como mínimo 2 veces por semana y el torso solamente 1 vez.