Reportando cada tanto (diario Agomez)
- Iniciador del tema agomez
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saul28
Aprendiendo
Un saludo Agomez
¿Considerarías prudente en un novato introducir levantamientos semiolimpicos en su entrenamiento? veo que siempre recomiendas peso muerto y sentadillas, pero no son estos ejercicios también (semiolimpicos) muy buenos complementos para desarrollar más fuerza que inferirán en los demás ejercicios dígase banca, sentadillas, etc.. de cara a un mejor desarrollo muscular.
Un saludo.
agomez
Well-known member
Hola, Saul.
Efectivamente es una buena estratégia. No sólo para los casos de quien se oriente para halterofilia, power strongman, crossfit, atletismo, luchas o juegos de bola que requieran potencia (hoy practicamente todos).
También para la persona que busca una buena condición física y se orienta a fuerza y desarrollo general.
La idea es usar los ejercicios más simples, como
- jalones desde distintas alturas (piso, rodillas, bancos, cadera) y variando la altura final según sea más o menos peso
- cargadas y arranques con sentadilla parcial (power clean, power snatch) o sin flexión de piernas (muscle sntach, muscle clean)
- jerk común del soporte, power jerk (sentadilla parcial em vez de tijera). push press (termina con las piernas trabadas
.
Claro, el grupo que sólo busca hipertrofia, en general entre los básicos más los ejercicios convencionales de gimnasio está bien servido, sin embargo, caso la persona flaquear por el lado de la fuerza, al menos temporariamente sí que son tambien una buena opción. Obvio que es más costoso hacer estos ejercicios que los de mancuernas y máquinas y si no hay una ventaja clara en ellos (como ser el caso de que haya que mejorar significativamente la fuerza) los van a evitar.
Efectivamente es una buena estratégia. No sólo para los casos de quien se oriente para halterofilia, power strongman, crossfit, atletismo, luchas o juegos de bola que requieran potencia (hoy practicamente todos).
También para la persona que busca una buena condición física y se orienta a fuerza y desarrollo general.
La idea es usar los ejercicios más simples, como
- jalones desde distintas alturas (piso, rodillas, bancos, cadera) y variando la altura final según sea más o menos peso
- cargadas y arranques con sentadilla parcial (power clean, power snatch) o sin flexión de piernas (muscle sntach, muscle clean)
- jerk común del soporte, power jerk (sentadilla parcial em vez de tijera). push press (termina con las piernas trabadas
.
Claro, el grupo que sólo busca hipertrofia, en general entre los básicos más los ejercicios convencionales de gimnasio está bien servido, sin embargo, caso la persona flaquear por el lado de la fuerza, al menos temporariamente sí que son tambien una buena opción. Obvio que es más costoso hacer estos ejercicios que los de mancuernas y máquinas y si no hay una ventaja clara en ellos (como ser el caso de que haya que mejorar significativamente la fuerza) los van a evitar.
saul28
Aprendiendo
Entonces digamos algo así:
Rutina A
Sentadillas
Curl femoral
Press de banco plano
Remo c/mancuerna
Press militar con mancuernas
Clean and jerk
Rutina B
Peso muerto
Prensa
Press de banco inclinado
Dominadas
Levantamiento laterales para deltoides
Power clean
Todo a 4x6-10 excepto jalones y levantamientos laterales a 3x8-10
¿Lo ves muy sobrecargado o innecesario para un novato? pues de antemano sabemos que un novato progresa en sus pesos fácilmente.
Muchas gracias
Rutina A
Sentadillas
Curl femoral
Press de banco plano
Remo c/mancuerna
Press militar con mancuernas
Clean and jerk
Rutina B
Peso muerto
Prensa
Press de banco inclinado
Dominadas
Levantamiento laterales para deltoides
Power clean
Todo a 4x6-10 excepto jalones y levantamientos laterales a 3x8-10
¿Lo ves muy sobrecargado o innecesario para un novato? pues de antemano sabemos que un novato progresa en sus pesos fácilmente.
Muchas gracias
agomez
Well-known member
Está bien, la organización es correcta, y los olímpicos al final se aprovechan mejor.
pero hay algo que te vas a dar cuenta em cuanto lo comiences a practicar:
el clean and jerk es muy complejo para hacerlo en repeticiones, y además es mucho tramo de recorrido, por lo que cansa más que uma repetición de cualquier outro ejercicio.
Si la cargada es com sentadilla, se puede hacer 1 - 2 cargadas + 2 - 3 jerk. Si es com cargada de potencia, pueden ser 3 - 4 cargadas + 3 - 4 jerk.
Por lo que nosotros experimentamos, resulta mejor hacer las cargadas seguidas y después los jerk también seguidos, bajándola al pecho. Ese impacto de la barra también fortalece mucho.
pero hay algo que te vas a dar cuenta em cuanto lo comiences a practicar:
el clean and jerk es muy complejo para hacerlo en repeticiones, y además es mucho tramo de recorrido, por lo que cansa más que uma repetición de cualquier outro ejercicio.
Si la cargada es com sentadilla, se puede hacer 1 - 2 cargadas + 2 - 3 jerk. Si es com cargada de potencia, pueden ser 3 - 4 cargadas + 3 - 4 jerk.
Por lo que nosotros experimentamos, resulta mejor hacer las cargadas seguidas y después los jerk también seguidos, bajándola al pecho. Ese impacto de la barra también fortalece mucho.
saul28
Aprendiendo
Muy bien agomez, muchas gracias por su ayuda!
He tenido duda, como maneja sus progresiones? en base a sensaciones? porque puedo imaginar que su entrenamiento ya no va en pro de competir en un futuro sino simplemente por el goce de entrenar!
He tenido duda, como maneja sus progresiones? en base a sensaciones? porque puedo imaginar que su entrenamiento ya no va en pro de competir en un futuro sino simplemente por el goce de entrenar!
agomez
Well-known member
Bueno, por el momento no hay muchas progresiones, estoy con 130 k en casa, y para el peso muerto y la sentadilla les pongo eso la mayoria de las veces. Caso este con algun problema tipo moléstia de rodilla o de isquiotibial le bajo un poco y le subo de a 5 k por entrenamiento.
Los jalones de envión, en cambio, vine haciendo progresión. Antes los tocaba eventualmente pero la técnica no estaba correcta, Cuando les agarre la vuelta, comencé con 3 x 3 x 115 después de preparar con peso muerto, y le fui subiendo de 5 k por entrenamiento. Cuando llegué a 3 x 3 con 130, le fui subiendo repeticiones hasta 3 x 8 ya que peso no tengo.
Ahora si las manos se recuperan, que parece que sí, ahí puede ser que deje los jalones a ese nível (3 x 5 - 8) y encare una progresion de sentadilla frontal (que el problema está justo ahi, en las manos) o de cargada potencia (misma cosa).
Si me compro unos dos discos más de 20, ahí va a ser la cosa para investigar progresiones, aunque, claro, son casi todas más bien repetición de rendimentos prévios
Los jalones de envión, en cambio, vine haciendo progresión. Antes los tocaba eventualmente pero la técnica no estaba correcta, Cuando les agarre la vuelta, comencé con 3 x 3 x 115 después de preparar con peso muerto, y le fui subiendo de 5 k por entrenamiento. Cuando llegué a 3 x 3 con 130, le fui subiendo repeticiones hasta 3 x 8 ya que peso no tengo.
Ahora si las manos se recuperan, que parece que sí, ahí puede ser que deje los jalones a ese nível (3 x 5 - 8) y encare una progresion de sentadilla frontal (que el problema está justo ahi, en las manos) o de cargada potencia (misma cosa).
Si me compro unos dos discos más de 20, ahí va a ser la cosa para investigar progresiones, aunque, claro, son casi todas más bien repetición de rendimentos prévios
agomez
Well-known member
El tema de las sensaciones, sí, es importante, creo que los ejercicios tienen una técnica correcta y segura, y esa técnica si no tienes alguien que te vea de fuera, sabes si estás cerca o no por como sientes el movimento. Sentir que lo estás haciendo bien y fluido y sin moléstias es lo que te da bandera verde para encarar una progresión sistemática. Por ejemplo en los presses y más todavia en los arranques, estoy lejos de esa técnica correcta entonces son ejercicios que los manejo más en plano de re aprendizaje que como ejercicios de fuerza a fondo.
agomez
Well-known member
Estás con toda razón, si veo que la tendência no es a mejorar, iré a consulta ciertamente.
Pero al parecer va evolucionando bien, creo que fue un impacto algo exagerado la sentadilla frontal algo más pesada (que la mano aguanta mucha tensión) más los jalones de halterofilia que ponen más trabajo que el peso muerto (especialmente si son con el mismo peso) más las cargadas.
Pero al parecer va evolucionando bien, creo que fue un impacto algo exagerado la sentadilla frontal algo más pesada (que la mano aguanta mucha tensión) más los jalones de halterofilia que ponen más trabajo que el peso muerto (especialmente si son con el mismo peso) más las cargadas.
pride
Member
agomez
Well-known member
Ese mismo. Puede hacerse desde el suelo o desde alturas diferentes, generalmente cuando se hace de alturas mayores (como rodilla o cadera) se pone algo menos de peso, se usan correas y se enfatiza más el trabajo de hombros y brazos.
Desde el suelo yo prefiero sin correas, pero es habitual usarlas.
También hay quien lo hace com déficit, yo creo que ahí ya no aporta mucho, para hacer déficit hago peso muerto diretamente.
Um abrazo
Desde el suelo yo prefiero sin correas, pero es habitual usarlas.
También hay quien lo hace com déficit, yo creo que ahí ya no aporta mucho, para hacer déficit hago peso muerto diretamente.
Um abrazo
agomez
Well-known member
Es un ejercicio global, asistencial del arranque. Lo que no significa que no se pueda usar como musculación del trapecio. En ese caso, es mal negocio hacerlo desde abajo, porque se pierde mucho tiempo y energia entre dos contracciones sucessivas del trapecio.
En cambio la modalidad "desde cadera, usando correas" permite hacer series de 6 - 10 repeticiones con bastante peso y mucha implicación del trapecio (claro que ahí la parte de trabajo de piernas, manos y dorsales queda mucho menor). Para esta modalidad uno arranca con el torso vertical uma 1/4 de flexión de la pierna, con la barra a la altura de la cadera, e impulsa y tira hacia arriba con trapecio y brazo como en uma remada de hombros abierta. llega a alturas diferentes según el peso que se ponga, generalmente passando un poco del ombligo está bien trabaja trapecio y hombros. Más alto, más hombros, más bajo (y más peso) más trapecio.
En cambio la modalidad "desde cadera, usando correas" permite hacer series de 6 - 10 repeticiones con bastante peso y mucha implicación del trapecio (claro que ahí la parte de trabajo de piernas, manos y dorsales queda mucho menor). Para esta modalidad uno arranca con el torso vertical uma 1/4 de flexión de la pierna, con la barra a la altura de la cadera, e impulsa y tira hacia arriba con trapecio y brazo como en uma remada de hombros abierta. llega a alturas diferentes según el peso que se ponga, generalmente passando un poco del ombligo está bien trabaja trapecio y hombros. Más alto, más hombros, más bajo (y más peso) más trapecio.