Reiniciando el Entrenamiento desde 0

Por cierto, aprovechando el diario, voy a poner un ejemplo de comidas de mi "dieta" actual (que no es dieta en el fondo, porque no la he estructurado sistemáticamente pero mas o menos representa la idea)

Desayuno: Dos tostadas de pan de centeno (75gr), con jamon (30gr), un poco de aceite de oliva y tomate (50gr) y una taza de cafe con leche (200ml de leche desnatada aprox.)

Media-Mañana: Una pieza de fruta

Comida: Tortilla con 5 huevos (de los cuales 3 son sin yema), con una lata de atun y un puñado de queso rallado.

Media-Tarde Pre-Entreno: Shake con dos piezas de frutas, un sobre de Ambronite, un yogur desnatado y unos 200 ml de leche desnatada. (Esto no lo tomo todos los días, lo suelo reservar para los dias de ciclo que es cuando más sufro con diferencia). Hay días que no tomo nada, o como mucho un pequeño batido de proteinas, con 30gr de proteina y 200ml de leche desnatada.

Cena: Una ensalada, lechuga, tomate, atún, esparragos, queso burgos y un chorro de aceite.

El desayuno, media mañana y media tarde no suelen variar. La comida y la cena, en la misma línea generalmente. Aunque a veces, si meto otro tipo de carne (no solo pollo, también algo de cerdo y pescados tipo salmón) y si es carne o pescado, una guarnición de verduras generalmente. Y en la cena, cambian los ingredientes, pero generalmente en la misma línea también. También Arroz Basmati, o Fideos de Arroz he venido probando ultimamente de incorporar en la comida.

PD: Ultimamente vengo comprando en dietpremium, con lo cual, el queso que uso suele ser el EatLean, y estoy intentando empezar a meter más productos de ahí en mi dieta, incluyendo si uso alguna salsa eventualmente, como la salsa cesar en las ensaladas, o la salsa barbacoa de Natural Zero en las carnes (algo puntual, 1 vez en semana o asi).

¿Cómo lo veis?
 
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"Aun así, soy consciente que si tuviera maquinas de piernas de musculación posiblemente progresaría en la musculación de pierna mucho más rápido. De momento, voy paso a paso con lo que tengo. "

Esto está errado. El entrenamiento, más en tu fase, no se puede ver como músculos sino como fortalecimiento. No se hace "máquina de piernas" Se hace peso muerto y sentadillas, no por las piernas, sino por el efecto orgánico fundamentalmente.



"'Pero la cuestión que aquí manejo, es si en el fondo, existe o no existe progreso alguno con este tipo de entrenamiento."

En general, NO EXISTE, Evidentemente, un tipo de 14 años haciendo la educación física de la secundaria, por tener más salud probablemente tenga más físico que un nerd que no hace nada. Pero fuera de ese efecto confusión, no, esos ejercicios no fortalecen
Las pesas fortalecen.


Todo lo que no es pesas vale como recreación y como salud en general (en tanto no sea exagerado), es claro también que algunas personas sin hacer nada de deporte tienen por herencia genética, buen físico.

Pero para hacer cambios significativos (no para recreación movilidad y buena salud) lo único que existe es el entrenamiento de sobrecarga. Porque si hubiese otras vías la gente entrenaría toda con cosas fáciles en lugar de poner en riesgo la vida y la integridad física como hacemos día a día.

Que se entienda: Es válido y legítimo querer sólo movilidad y buena salud, es válido y legítimo no querer nada y ser sedentario, pero es un engañarse a sí mismo y perder tiempo energías plata y finalmente la paciencia, querer tener un físico destacado haciendo gimnasia sin entrenar pesas de verdad.
 
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Porque si hubiese otras vías la gente entrenaría toda con cosas fáciles en lugar de poner en riesgo la vida y la integridad física como hacemos día a día.
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Entiendo tu postura.

Pero al margen de aquí la discusión de la musculación y tal, mis cuestiones más importantes las tengo ahí en el aire sin respuesta clara:

1. ¿Como combinar adecuadamente los ejercicios (cuanto de ciclo y cuanto de pesos)?
2. ¿Que Dieta específica sería la más adecuada?

Recordando objetivo: Ir progresivamente bajando el peso de cara a poder iniciar triatlón, pero más especificamente la parte de carrera que es lo que actualmente me afecta negativamente con más diferencia.

Y me surge otra cuestión:

3. ¿Merece la pena descansar algun día sin hacer nada de ejercicio? ¿O si me lo puedo permitir puedo ocupar los 7 días de la semana?
 
1) es indiferente. Los ejercicios que haces son para movilidad, salud, buena respiración y buena postura. las combinas que hagas van a dar todas los mismos efectos. Haz como te resulte mejor administrable o más divertido.

2) la dieta común del hombre común, a la que miras que cosas como refrescos postres y azucar refinado estén fuera, y que cereales refinados se minimicen. El resto, lo aumentas un poco y ya está.
No va a hacer diferencia los detalles porque, estando más o menos bien, salvo a alto nivel deportivo, da lo mismo.
 
Al final he decidido hacer una rutina sencilla para ir cogiendo forma, al margen de los ejercicios aerobicos de bicicleta y carrera

En principio hare 2 o 3 sesiones semanales de musculacion, y he dividido en 2 dias formato los ejercicios

Dia 1: Pecho, Biceps, Triceps y Core

Dia 2: Espalda, Piernas, Hombros y Core

Contando que el Core es lo mas importante, pues todos los días de musculación toca Core

En principio serán 12 repeticiones x 3 series al máximo de peso que pueda aguantar (65-75% 1RM), y cada dos sesiones de cada músculo, la última serie voy a hacerla hasta fallo para recalcular un nuevo record 1RM, es decir como van a ser 2 ejercicios de cada musculo pues 1 ejercicio cada sesión altenrativamente voy a intentar ir marcando incrementando las repeticiones hasta fallo un nuevo RM para así ir poder controlando bien la progresión

En los ejercicios de core seran 15 repeticiones x 3 series e ire incrementando las repeticiones, a 20, 25 etc, conforme vaya cogiendo forma.

Dia 1:

2 ejercicios de pecho: Press de Banca y Apertura con mancuernas
2 ejercicios de biceps: Curl con barra y Curl concentrado sentado
2 ejercicios de triceps: Dips y Extension de triceps tumbado o sentado con 1 mancuerna
3 ejercicios de core (Plancha, elevaciones de piernas, hiperextensiones de suelo)

Dia 2:

1 ejercicio de hombros: Press Militar
2 ejercicios de espalda: Remo con mancuernas en banco y Encogimiento de hombros con barra
1 ejercicio de Espalda/Piernas: Peso Muerto con barra
2 ejercicios de Piernas: Sentadillas con barra y Elevaciones de gemelos
3 ejercicios de core (Plancha, elevaciones de piernas y flexiones con plancha lateral)

Y así alternandolos un dia cada uno los días que me toque hacer musculación

En principio mi objetivo es echar 1 hora o 1 hora 10 minutos máximo de musculación cada vez. Si veo que algun formato de ejercicios pasa este tiempo, tendre que reducir o bien las series o bien quitar algun ejercicio entero

En cuanto al entrenamiento atlético de momento sigo en 4 días a la semana, 2 días bicicleta, 2 días carrera.

Desde la última actualización del último mes, he bajado 2,5 kg más, 2% de grasa menos y 1% más de musculo.
 
Hoy estaba leyendo esto y me ha llamado la atención:

https://www.bodybuilding.com/fun/wiggy1.htm

El autor propone que para una buena base de fortalecimiento de cara a resistencia y fuerza lo más conveniente es trabajar a la inversa: Pocas repeticiones (el propone solo 3), a 85% 1RM, y en cambio hacer montones de series (el propone 10 series) con el mínimo descanso posible.

Resumen: Una rutina atlética ideal para este autor sería, 10x3 85% 1RM en vez de 3x12 65-75% 1RM como vengo haciendo yo.

Lo pensaré a futuro. Todavia estoy empezando con lo cual creo que primero tengo que acostumbrarme a la técnica y aumentar el 1RM a unos valores interesantes. Y para ello creo que es mejor repetir muchas veces. No veo todavia sentido en levantar un peso fuerte que me haga hacer el ejercicio mal y me pueda acabar haciendo daño

Hay algunos ejercicios mas faciles que otros. Por ejemplo las sentadillas y el peso muerto me parecen bastante complicados y estos que son criticos necesito cogerles el ritmo sin hacerme daño. A veces cuando hago el ejercicio ni siquiera tengo claro, si hago el peso muerto porque he visto que hay aparte varias variantes y cada vez que veo un video lo hacen diferente. Con el tiempo creo que tenderé a hacer el peso muerto rumano que es el único que veo que es común por su nombre en todas sus variantes y que más me interesa para trabajar femorales y gluteos.

Este es el peso muerto que mejor he visto explicado
https://www.youtube.com/watch?v=7_Wm0YGQinw
 
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Pero cuales son tus objetivos? Si es fuerza las 10x3 suelen funcionar bien, pero aburren. Si es desarrollo es mejor menos series y más reps. O estás haciendo pesas como complemento a otra disciplina?
 
albertrodva dijo:
Pero cuales son tus objetivos? Si es fuerza las 10x3 suelen funcionar bien, pero aburren. Si es desarrollo es mejor menos series y más reps. O estás haciendo pesas como complemento a otra disciplina?
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Mi objetivo es atletico/deportivo como comenta el articulo. En realidad he puesto el articulo en el diario para acordarme a futuro (que luego se me olvida donde deje el enlace)
 
si tu objetivo es atletico no solo importa el peso sino el tipo de ejercicio, por ejemplos los levantamientos olìmpicos mejoran la coordinaciòn ademàs de darte fuerza y potencia. el 10x3 lo que hace a largo plazo es resentirte las artìculaciones, yo lo he hecho para hipertrofia y despues de un tiempo me empezo a molestar la rodilla, y se logra lo mismo que haciendo 5x6-8
 
Seba dijo:
si tu objetivo es atletico no solo importa el peso sino el tipo de ejercicio, por ejemplos los levantamientos olìmpicos mejoran la coordinaciòn ademàs de darte fuerza y potencia. el 10x3 lo que hace a largo plazo es resentirte las artìculaciones, yo lo he hecho para hipertrofia y despues de un tiempo me empezo a molestar la rodilla, y se logra lo mismo que haciendo 5x6-8
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¿Con levantamientos olimpicos te refieres a los cleans y los snatch? El problema es que encuentro dificultad en localizar rutinas para seguir en condiciones basadas en este tipo de levantamientos.
 
El tema es que todo esto tiene etapas. Al inicio, es muy parecido lo que haría un atleta de campo o pista, un levantador, un fisiculturista, un strongman. Lo primero es una etapa de fortalecimiento básico y equilibrio físico.

Es decir, los ejercicios básicos en progregresión de cargas a rango moderado ( 3 - 5 series x 5 - 10 repeticiones) cuidando de la ejecución correcta. Más algunos otros ejercicios que primordialmente van a equilibrar descompensaciones. En ese sentido, tu trabajo de core es un acierto.

A partir de ahí, diversificas, según el objetivo, en el caso sería comenzar con algunos ejercicios simples derivados de la halterofilia, pero eso sería más o menos un 20% del entrenamiento.
Más adelante, sí, algunos ejercicios (como los básicos y los de halterofilia) te va a convenir trabajarlos con más peso y menos repeticiones.

Pero todo eso ya va a depender de tus características particulares, no hay un plan universal.
 
Si, es lo que me imaginaba. He leido que precisamente los de Crossfit incorporaron estos ejercicios de halterofilia

Estaba mirando esta rutina
https://www.myprotein.es/thezone/entrenamiento/halterofilia-rutina/

Pero como ya digo, de momento me resultan dificiles este tipo de ejercicios. El Clean and Jerk me parece demasiado peligroso en termino de lesiones. Es como tres ejercicios en uno, pero con mas riesgo de lesión bajo mi perspectiva. Se puede hacer un peso muerto, una sentadilla y un press militar en vez de un clean and jerk y creo que el resultado final no puede ser excesivamente diferente.

El Snatch igual, me parece abusivo, un peso muerto sumo y luego ahi un remo muy chungo.

En el fondo esta claro que estos ejercicios son potentes, nada mas hay que verlos. Pero a esto se le suma que mi lugar de entrenamiento no da lugar para este tipo de movimientos tan bruscos (espacio principalmente).

Si en un futuro puedo apuntarme a un gimnasio en condiciones, me apuntare a hacer estos ejercicios supervisado por un monitor de musculación y a natación, que ahora mismo es el ejercicio que más me falta.

Por lo demas en cuanto al progreso:

Ya he bajado ampliamente los 85kg con lo cual, estoy satisfecho dado que para atletismo, se nota MUCHO comparado a cuanto corría con mas de 90kg. Ya no solo por que son casi los 8kg de bajada de peso, sino porque además al haber desarrollado más potencia con menos kilos la potencia por kilo es muy superior al a inicial, y las piernas se me cargan muchisimo menos. Ya estoy empezando a notar sobre todo los progresos en carrera que hasta la fecha habian sido mi asignatura pendiente

En cuanto al tema de la rutina, sigo trabajando en ella: De momento estoy muy contento con el plan que me he propuesto de 2 dias alternos piernas/hombros/espalda y biceps/triceps/pecho con Core cada 2 dias. He leido que es necesario dejar al menos 1 dia por medio entre sesion de core para recuperar musculo, y como dejo 3 dias por medio entre sesion del resto de grupos musculares (salvo piernas, que están ahi en constante activación cada día, sino es por musculación, por cardio)

En el fondo, noto que claramente, lo que peor llevo son las piernas: Muy cansadas porque me resulta muy dificil un dia darles tregua. El dia que por lo que sea en la semana, no hago nada de actividad, noto que al día siguiente tengo el doble de potencia. Tengo que ver como reestructurar un poco mi ejercicio para dar al menos dos dias de descanso 100% a las piernas.
 
SirLouen dijo:
El Clean and Jerk me parece demasiado peligroso en termino de lesiones. Es como tres ejercicios en uno, pero con mas riesgo de lesión bajo mi perspectiva. Se puede hacer un peso muerto, una sentadilla y un press militar en vez de un clean and jerk y creo que el resultado final no puede ser excesivamente diferente.

El Snatch igual, me parece abusivo, un peso muerto sumo y luego ahi un remo muy chungo.

En el fondo esta claro que estos ejercicios son potentes, nada mas hay que verlos. Pero a esto se le suma que mi lugar de entrenamiento no da lugar para este tipo de movimientos tan bruscos (espacio principalmente).
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Sí, los ejercicios competitivos de levantamiento olímpico son muy complejos, yo personalmente los veo como proyectos en los que conglobamos capacidades que adquirimos de otra manera, con los ejercicios madre y con levantamientos olímpicos parciales.
Yo soy partidario de trabajar estos ejercicios (dentro del levantamiento olímpico) como levantes individuales, no a series.

Fuera del levantamiento olímpico, soy partidario de usar ejercicios más simples, cuanto los jalones, power clean, segundo tiempo del soporte, arranques o cargadas parciales. No creo que el diferencial específico de un envión bien trabajado le de a alguien de otra disciplina nada sobre la potencia bruta que le pueden dar los ejercicios semiolímpicos.
 
Llegado el mes, ya he llegado a los 9kg de pérdida de peso, 6% de grasa, 4% de musculo ganado

En cuanto a ejercicios de musculación, voy poco a poco. Reconozco que estoy poniendo mucho mas interes en los ejercicios aeróbicos, ya por fin llegando a las 4 millas de carrera.

Un problema que veo en los ejercicios de musculación, es que me cuesta mucho motivarme. No veo ninguna meta clara salvo el hecho de ir aumentando el 1RM. A mi me gusta los planes unidos a una mejoría. La meta es acabar el plan, y ver el cambio de inicio del plan a final de plan.

Me pregunto si existirán planes estructurados. Desde el principio ya venía preguntándome esto, y todavía no he encontrado nada de calidad. Parece que en este mundillo, solo existen rutinas y poco mas.

Es dificil compaginar a día de hoy los 2 planes de ciclismo + running junto al de musculación (y espero que en el futuro próximo, de natación). No hay días, ni fuerzas, en la semana para tanto.

Seguiremos intentandolo.
 
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Volvemos a las andadas.
Despues de todo este tiempo he ido avanzando en los ejercicios poco a poco, pero no en la parte "fitness"

Bajé a los 79kg, con un 19% de grasa corporal según la báscula, y ahora estoy en 81kg con 21% de grasa

También es cierto que en el mes que estuve en los 79kg, habia dejado prácticamente de hacer ejercicio, con lo cual entiendo que perdí músculo y esto hace que se baje de peso.

Por otro lado, he decrementado las sesiones de bicicleta y he aumentado de las de carrera. Apenas hago 1 de bicicleta a la semana, y en cambio estoy en 3 de carrera cuando mi objetivo eran 2 y 2. Esto se nota bastante porque la potencia de bicicleta era muy superior a mi potencia en carrera (y también el tiempo que aguantaba en bicicleta es el doble, que a fin de cuentas esto ayuda en la parte de reducción de peso claramente)

En cuanto a lo que aquí interesa de verdad, es curioso porque siempre he sido muy reticente a comprar cosas porque luego no le doy uso, pero por primera vez lo he amortizado al 100%. Ya tengo que estar mirando de comprar más pesas porque con las que tengo no puedo seguir subiendo, solo aumentando en repeticiones

Actualmente sigo la misma rutina: 12 repeticiones 3 series de todo, 2 días en semana

Ahora mismo es una cosa así:

Dia 1:
- Press Banca
- Press Militar
- Curl con barra
- Peso Muerto
- Sentadillas
- Levantamiento de gemelos sentado
- Dips de triceps

Dia 2:
- Flys con mancuernas
- Levantamiento lateral (Pajaro) con mancuernas
- Curl concentrado
- Remo
- Levantamiento con una mancuerna por detras (triceps)
- Sentadillas

Si, no estoy haciendo nada de espalda superior. Me compré la barra de dominadas pero no tengo cojones de hacer dominadas. Esto esta siendo un lastre y no he encontrado solución todavía.

Y también, dos veces sentadillas, para mi es el ejercicio más fundamental, especialmente considerando que mi objetivo es carrera, bicicleta y eso. Está bien estar musculado en general, pero esto me ayudará (creo) a ir mejorando en objetivos de carrera sobre todo.

Ahora mismo en cuanto a pesos todavia no es gran cosa, pero he ido incrementando paulatinamente hasta llegar a esto:
60KG 1RM en Press Banca
70KG 1RM en Sentadillas
80KG 1RM en Peso Muerto

Todavía es poco, pero como hago 12 repeticiones/3 series, me estoy planteando si merece la pena comprar más peso y cambiar a menos repeticiones, o como todavia es poco, seguir así hasta que llegue a 100KG 1RM en Sentadilla o algo así.

Y sigo dando vueltas a ver como supero el tema de las dominadas. Dicen que lo mejor es que haya alguien abajo que te ayude a levantarte... pero nadie quiere perder el tiempo con mis ejercicios! _comorr_ Así que toca inventarse algo alternativo para espalda superior. Esta jodido el tema. Si tuviera un Gym podria hacer la maquina esta que es una barra arriba y vas tirando (curiosamente era el ejercicio que más me gustabad del gym cuando iba)
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Si te sirve de algo, yo tampoco podía hacer dominadas xq no me daba la fuerza, lo que hice fue subir dando un salto y bajar lo más lento que podía, empecé con un agarré supino haciendo 3-4 series de 8 repes hasta que cada vez necesite menos impulso. Obvio que complemente con Jalón al pecho o algún otro ejercicio. Le das así de un momento a otro el impulso para subir fue cada vez menos. Espero te sirva!
 
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Si con agarre supino cerrado (en la linea del hombro) si voy bien. El problema es con agarre prono abierto, no hay manera no tengo fuerza suficiente.

Aunque no lo habia pensado. Quiza podia empezar intentando hacer las maximas supinas cerradas que pueda y luego ir intentando pasar a las pronas abiertas.


Quiza podria cambiar las dominadas supinas por el curl concentrado.

Lo de los saltos ni de coña, tengo una barra de esas que se pone en una puerta, como me ponga a dar saltos destruyo el marco, y encima voy al suelo garantizado.
 
Jajaj dije saltos pero es un pequeño impulso para subir más fácil, a mi me ayudó la bajada lenta, podés usar un step o un cajón para ganar algo de espacio y subir más fácil. Te cuento desde mi experiencia que fue lo que me ayudó jeje
 
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