¿Quereis ganar musculo? Subid pesos en basicos!
- Iniciador del tema MaX_87
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MaX_87
New member
Ya, pero es que entrenando a 10 repeticiones es MUY COMPLICADO subir kilajes, es muchisimo mas sencillo subir 20 kg con una 5x5 y luego entrenar con el mismo peso subiendo repeticiones, al principio haras 5 repes con 20 kg mas de lo que levantabas antes, pero en 3 meses puedes levantar ese peso para 10 repes subiendo repes poco a poco... Entonces has subido tus 10RM unos 25 kg en 7 u 8 meses... Y eso influye MUCHISIMO en la hipertrofia
YoArnold83
Gurú de los suplementos
Yo suelo hacer 3 series por 10-12 repeticiones.
LLevo 7 meses soi ectomorfo pesaba cuando entre 60 kilos aora 70 kilos (bastante limpios,apenas estoy tapado..mas que antes si pero por que estoy en volumen)Suplmentos estoy con bcca,s y proteinas +dieta hipercalorica.
Esta es mi tabla actual:
Pecho, bíceps
-press banca 4x10
-press inclinado 4x10
-aperturas 4x10
-curl barra 3x10
-curl mancuerna 3x10
-curl martillo 3x10
Pierna,gemelo
-sentadillas 3x10
-prensa 3x10
-extensiones 3x10
-PMR 3x10
-curl femoral 3x10
-elevaciones de pie 3x10
Espalda,trapecio
-remo 3x10
-dominadas 3x10
-remo polea baja 3x10
-remo mancuerna 3x10
-encogimientos 3x8-10
Hombro,triceps
-press militar 4x10
-elev laterales 4x10
-face-pull 4x10
-press cerrado 3x10
-fondos 3x10
-extensiones 3x10
A mi con esta tabla de 4 dias me va genial,aun que hay gente que no le llega a convencer...Un saludo
MaX_87
New member
Vale, con esto es suficiente, vuelve a leer el primer post y veras que hablo para gente que lleve mas de un año... Por cierto, si sigues con la rutina a 10 repeticiones hazte una foto con 15 meses de entreno y otra con 25 meses de entreno y comentame los cambios (si es que los hay, claro...)
uzumaki ichigo
New member
Yo lo que hago es alternar siempre entre una Weider(sobretodo al principio) y una torso-pierna(con esta es con la que se coge verdadera fuerza). Tambien suelo alternar el mismo dia en ejercicios pesados de 4-6 reps con otros de 10 reps(no suelo hacer más).
Yo considero que lo mejor es hacer un dia de torso-pierna liviano y otro pesado, que está bien explicado en el post de sebarc de donde me inspiré.
Y mi única rutina de fuerza que he seguido(inventada por mi, era como una fullbody todos los dias ejercicios de 3-5 reps de cada músculo) la hice un mes en definición y también ayuda a ganar fuerza, pero aún asi me quedo con la torso-pierna para fuerza. No se si es porque no segui realmente la rutina de fuerza como debía ser, pero bueno, considero que no me ha ido mal en general porque tengo mucha fuerza proporcional.
Yo considero que lo mejor es hacer un dia de torso-pierna liviano y otro pesado, que está bien explicado en el post de sebarc de donde me inspiré.
Y mi única rutina de fuerza que he seguido(inventada por mi, era como una fullbody todos los dias ejercicios de 3-5 reps de cada músculo) la hice un mes en definición y también ayuda a ganar fuerza, pero aún asi me quedo con la torso-pierna para fuerza. No se si es porque no segui realmente la rutina de fuerza como debía ser, pero bueno, considero que no me ha ido mal en general porque tengo mucha fuerza proporcional.
MaX_87
New member
A ver, lo unico que cuenta es progresar en pesos, el primer año progresas en cargas aun entrenando a 12 repeticiones, por eso fisicamente das un cambiazo, porque doblas o triplicas tus pesos en todoso los ejercicios, con la adaptacion muscular que eso supone... Luego para progresar en cargas tienes que bajar de las 8 repeticiones o se hace muy lenta la progresion, y si la progresion se hace lenta las mejoras esteticas tambien se hacen lentas, claro que se progresa en cargas con rutinas de 8 o 10 repes, pero mucho mas lento y con ella se ralentiza la maxima hipertrofia posible...
Alternando periodos de fuerza pura con hipertrofia
Si sumamos el peso levantado de Press de banca + Remo con barra + Sentadilla
Mes 0 = 50 kg
Mes 3 = 100 kg
Mes 6 = 150 kg
Mes 9 = 200 kg
Mes 12 = 230 kg
Mes 15 = 255 kg
Mes 18 = 280 kg
Mes 21 = 295 kg
Mes 24 = 310 kg
Mes 27 = 320 kg
Mes 30 = 330 kg (2 años y medio despues de empezar, pb 100 kg, remo 90 kg, sentadilla 140 kg, 140+100+190= 330 kg)
Mes 40 = 360 kg
Mes 50 = 385 kg
Mes 60 = 400 kg (5 años despues de empezar)
Y a partir de aqui 10 kg cada 3 meses (sumando los 3 basicos, o sea que serian 4 en sentadillas, 3 en banca y 3 en remo cada 3 meses, claro que en 3 meses de fuerza subes mas, pero despues en los 3 meses de hipertrofia no subes nada, o sea que mas o menos se compensa)
En cambio entrenando siempre a mas de 8 repeticiones tenemos una progresion asi:
Mes 0 = 50 kg
Mes 3 = 90 kg
Mes 6 = 130 kg
Mes 9 = 170 kg
Mes 12 = 200 kg
Mes 15 = 225 kg
Mes 18 = 240 kg
Mes 21 = 250 kg
Mes 24 = 260 kg
Mes 27 = 265 kg
Mes 30 = 270 kg (2 años y medio despues de empezar, pb = 85 kg, remo = 70 kg Sentadilla = 110 kg, 110+85+70 = 265 kg)
Mes 40 = 280 kg
Mes 50 = 290 kg
Mes 60 = 300 kg (5 años despues de empezar)
La diferencia al principio no es tan notable, por eso se sube igualmente de musculatura los primeros meses entrenes como entrenes, pero luego la cosa se va estabilizando y va a peor de cada vez, hasta que al final te estancas en cargas
PD: Esta es una progresion hecha de una persona normal, hay gente que progresara mucho mas en kg y otra gente que progresara mucho menos... Tambien depende de la dieta y los huevos que le eche cada uno...
Pero lo peor es que mientras que los que entrenan fuerza a partir de los 2 años y medio hasta los 5 años pueden subir su press de banca hasta 120 kg x 5 repes, 110 kg el remo x 5 repes y 170 o 180 kg la sentadilla x 5 repes, los que entrenan a 8 repeticiones o mas practicamente no progresaran, puesto que a los 2 años y medio moveran 80 kg en banca 70 en remo y 110 kg en sentadilla que es mas o menos donde todo el mundo se estanca si no baja de las 8 repeticiones (he sido muy optimista con estos datos, porque por norma general la gente se estanca antes entrenando a altas repeticiones, sobre los 60-70 kg en banca, sobre los 50-60 en remo y en sentadilla suelen quedarse en 80 kg como mucho si es que la entrenan...), ese estancamiento en pesos se queda en estancamiento en estetica, que como digo llega a su punto maximo sobre los 2 años de entreno, antes de eso si que se mejora esteticamente aun sin entrenar a menos de 8 repeticiones porque aun no han llegado al punto de estancamiento en cargas... A los 5 años esa gente que no entrena fuerza movera unos 90-80-130 kg en pb-remo-sentadillas, eso es una diferencia NOTABLE con los 120-110-170 kg de los que entrenan periodos de fuerza, y esa diferencia NOTABLE en los pesos movidos a 5 repes, se transmitira en una diferencia NOTABLE en los pesos movidos a 10 repeticiones, y tambien se transmitira de manera notable en el volumen de sus musculo, y tambien en su dureza...
Espero haberme explicado con claridad esta vez, ahora no me vengais gente que lleva menos de 1 año y medio entrenando diciendo "pues yo entreno weider y estoy subiendo un monton" porque ya he explicado aqui la razon logica... Este hilo va para gente que mueve 80-70-100 en pb-remo-sentadilla o mas kg, sino levantais eso aun teneis margen de mejora con la Weider o Torso pierna de mas de 8 repes (pero no sera la mejora fisica y estetica optima, siempre estara mas restringida que si entrenarais periodos de fuerza)
Alternando periodos de fuerza pura con hipertrofia
Si sumamos el peso levantado de Press de banca + Remo con barra + Sentadilla
Mes 0 = 50 kg
Mes 3 = 100 kg
Mes 6 = 150 kg
Mes 9 = 200 kg
Mes 12 = 230 kg
Mes 15 = 255 kg
Mes 18 = 280 kg
Mes 21 = 295 kg
Mes 24 = 310 kg
Mes 27 = 320 kg
Mes 30 = 330 kg (2 años y medio despues de empezar, pb 100 kg, remo 90 kg, sentadilla 140 kg, 140+100+190= 330 kg)
Mes 40 = 360 kg
Mes 50 = 385 kg
Mes 60 = 400 kg (5 años despues de empezar)
Y a partir de aqui 10 kg cada 3 meses (sumando los 3 basicos, o sea que serian 4 en sentadillas, 3 en banca y 3 en remo cada 3 meses, claro que en 3 meses de fuerza subes mas, pero despues en los 3 meses de hipertrofia no subes nada, o sea que mas o menos se compensa)
En cambio entrenando siempre a mas de 8 repeticiones tenemos una progresion asi:
Mes 0 = 50 kg
Mes 3 = 90 kg
Mes 6 = 130 kg
Mes 9 = 170 kg
Mes 12 = 200 kg
Mes 15 = 225 kg
Mes 18 = 240 kg
Mes 21 = 250 kg
Mes 24 = 260 kg
Mes 27 = 265 kg
Mes 30 = 270 kg (2 años y medio despues de empezar, pb = 85 kg, remo = 70 kg Sentadilla = 110 kg, 110+85+70 = 265 kg)
Mes 40 = 280 kg
Mes 50 = 290 kg
Mes 60 = 300 kg (5 años despues de empezar)
La diferencia al principio no es tan notable, por eso se sube igualmente de musculatura los primeros meses entrenes como entrenes, pero luego la cosa se va estabilizando y va a peor de cada vez, hasta que al final te estancas en cargas
PD: Esta es una progresion hecha de una persona normal, hay gente que progresara mucho mas en kg y otra gente que progresara mucho menos... Tambien depende de la dieta y los huevos que le eche cada uno...
Pero lo peor es que mientras que los que entrenan fuerza a partir de los 2 años y medio hasta los 5 años pueden subir su press de banca hasta 120 kg x 5 repes, 110 kg el remo x 5 repes y 170 o 180 kg la sentadilla x 5 repes, los que entrenan a 8 repeticiones o mas practicamente no progresaran, puesto que a los 2 años y medio moveran 80 kg en banca 70 en remo y 110 kg en sentadilla que es mas o menos donde todo el mundo se estanca si no baja de las 8 repeticiones (he sido muy optimista con estos datos, porque por norma general la gente se estanca antes entrenando a altas repeticiones, sobre los 60-70 kg en banca, sobre los 50-60 en remo y en sentadilla suelen quedarse en 80 kg como mucho si es que la entrenan...), ese estancamiento en pesos se queda en estancamiento en estetica, que como digo llega a su punto maximo sobre los 2 años de entreno, antes de eso si que se mejora esteticamente aun sin entrenar a menos de 8 repeticiones porque aun no han llegado al punto de estancamiento en cargas... A los 5 años esa gente que no entrena fuerza movera unos 90-80-130 kg en pb-remo-sentadillas, eso es una diferencia NOTABLE con los 120-110-170 kg de los que entrenan periodos de fuerza, y esa diferencia NOTABLE en los pesos movidos a 5 repes, se transmitira en una diferencia NOTABLE en los pesos movidos a 10 repeticiones, y tambien se transmitira de manera notable en el volumen de sus musculo, y tambien en su dureza...
Espero haberme explicado con claridad esta vez, ahora no me vengais gente que lleva menos de 1 año y medio entrenando diciendo "pues yo entreno weider y estoy subiendo un monton" porque ya he explicado aqui la razon logica... Este hilo va para gente que mueve 80-70-100 en pb-remo-sentadilla o mas kg, sino levantais eso aun teneis margen de mejora con la Weider o Torso pierna de mas de 8 repes (pero no sera la mejora fisica y estetica optima, siempre estara mas restringida que si entrenarais periodos de fuerza)
Última edición:
06marcos06
New member
Todo me parece correcto, pero... ¿Y el peso corporal de la persona no lo tienes en cuenta? Porque eso es importante eh.
¿Que peso corporal estarias hablando?
MaX_87
New member
El peso tiene que ir aumentando siempre entre 0.5 y 1 kg por mes, quizas los primeros 5 meses puede subir entre 1 kg y 1.5 kg, y los meses del 5 al 10 entre 0.75 kg y 1.25 kg... Para subir ese peso corporal es simple cuestion de conocerse a uno mismo e ir subiendo y bajando kcal segun tus resultados sobre la bascula... Lo que esta claro es que subir 2 kg mensuales es un error que pagaras caro cuando definas y subir 1 kg cada 4 meses es subir demasiado lento (pierdes oportunidad de ganar mas masa muscular por falta de nutrientes)
Otra cosa, subiendo estos kg, en cada periodo de definicion ANUAL perderas almenos 3-4 kg, si la haces bianual 6-8 kg...
En resumen, subes
Mes 0= X kg
Mes 5 = X + 6 kg
Mes 10 = X + 11 kg
Defines y te quedas para el mes 12 en = X + 7 kg
Mes 16 = X + 10 kg
Mes 22 = X + 14 kg
Defines y te quedas para el mes 24 en = X + 10 kg (2 años despues de empezar con el gimnasio)
Y luego vas subiendo 2 kg de musculo anuales limpios, subes 5-6 en volumen y definiendo pierdes 3-4 kg (que parecen pocos pero son muchos, y sino comprate 2 kg de pechuga de pollo y me cuentas sumar eso de manera anual a tu volumen)
Esa es una progresion para alguien que empiece con 15-20 kg por debajo de su altura MAGROS (o sea, un tio de 1.80 con 72 kg al 14% son 62 kg magros, 18 kg por debajo de su altura si solo contamos los kg de masa magra), evidentemente un tio de 1.80 que empieza con 52 kg al 8% sube mas rapido, pero porque tiene mucho mas margen de mejora...
hierro1
Low-Carb Style
Yo no soy Max, pero como me aburro doy mi opinión xD.
A mi no me gustan las pirámides ascendentes. Normalmente, al menos en mi caso, llegaba fatigadísimo a la última serie y ni de coña tiraba con un peso decente en las 6 repes.
Prefiero 6-8-10-12, que te permite empezar con tu auténtico 6 RM. El problema es que requiere hacer muy bien las aproximaciones para tirar a la perfección con un peso tan alto en la primera serie.
MaX_87
New member
Para hipertrofia bien, aunque me gustan mas las de:
10 (light)-8-6-12
Para fuerza o progresion de cargas desde mi punto de vista no sirven, o almenos no son optimas... Aunque claro, mejor que una piramidal tipica de (15)-12-10-8 si que es...
06marcos06
New member
No, no me referia a esto. Ademas esto es bastante relativo tambien.
Me referia al peso corporal de la persona comparada con el peso levantado cada mes.
Me explico con un ejemplo:
Por ejemplo el mes 21 pusiste 295kg, no es lo mismo esos 295kg para una persona de 80-90kg que para una persona de 60-70kg, ¿Me entiendes ahora por donde voy?.
Sé que eso lo pusiste a modo de ejemplo y que es muy relativo si, pero mi pregunta era que para ti cual seria el peso corporal de la persona al mover esos 295kg a los 21 meses.
Saludos.
MaX_87
New member
295 kg no son mucho... Una persona que empieza con 65 kg y llega a los 75 kg secos con 1.80-1.85 va sobrado para levantar 295 kg en 21 meses entrenando fuerza... 295 no son tanto, 130 kg en sentadilla, 90 kg en banca y 80 en remo...
Claro esta que la mayoria la cagamos nuestros primeros 2 años y no tocamos la fuerza ni de casualidad, pero en el caso de alguien que empieza y es entrenado por un profesional a los 21 meses puede mover esos pesos...
bernie sexy
Banned
el segundo año lo eche a la basura gracias a las altas reps( gracias joe weider) XD
el primer año si progrese con weider
bernie sexy
Banned
jaja si es muy curioso, solo batas entrar a un gym el ver el monton de gente con 2 discos de 20 kilos mas las barra de 20 kilos
yo estuve un año estanca ahí
MaX_87
New member
No he adivinado tu caso, sino el del 90% de la gente que va al gimnasio que ahi se queda... Siguen unos años ahi estancados y si no descubren la progresion de cargas se frustran y dejan el gimnasio...
Es tipico porque es "la meseta" donde por norma general se queda casi todo el mundo, es un kilaje que todo el mundo es capaz de alcanzar aun con un entreno deficiente y sin dieta... Para subir de ahi es cuando de verdad hay que esforzarse... Y eso es lo que la gente no suele conseguir