Principiante con dudas

Vale, entonces no echo mal jajaj yo ya estaba comiendome la cabeza por si habia demasiado carbo pero creo que con el aguacate y los garbanzos e añadido una parte de proteinas y grasas :D
 
se me quedaba en 580kcal 72HC 28GRA 15PRO Todo lo de la comida, esta bien o mucho carbo?
 
Buenas a tod@s.
Mi nombre es Miguel, tengo 26 años, mido 1.83 y peso 76 kilos. Entre los 20-22 años estuve yendo al gimnasio con mucha frecuencia para dejarlo con posterioridad y tras varios años de sedentarismo llevo un año practicando running y algo de ejercicio en casa pero nada serio.
Tras llevar una temporada en la cual me notaba muy flojo de fuerza ya que perdí mucha musculatura a pesar de mantenerme medianamente aceptable he decidido retomar el mundo del gimnasio.
Llevo varios días leyendo multitud de post de este foro y la verdad es que estoy descubriendo un mundo nuevo para mí y os lo agradezco sinceramente.
Tras estos días de "estudio" he descubierto que durante dos años realicé una rutina Weider con la cual estuve estancado mucho tiempo el cual fue uno de los motivos por los cuales dejé de ir al gimnasio ya que no veía mejora alguna por más que entrenase.
Voy al lío, voy a hacer un primer mes de acondicionamiento en el gimnasio, cuestión de desoxidar un poco las articulaciones, tendones, músculos y volver a despertar el SNC en este mundo de la musculación y luego quería empezar una rutina, no me interesa definición de cara a lucir en verano, yo lo que quiero es construir una buena base de fuerza y ya dentro de una año, se verá qué se hace de cara al verano...jejeje.
Dicho lo cual, tras leer bastante sobre la rutina stronglifts 5x5, pienso que puede ser la rutina perfecta para mi situación, ¿Cómo lo veis?
Mi duda surge a la hora de seguir haciendo running, ya que no quiero sobreentrenarme pero tampoco quisiera dejar mis salidas semanales ya que son fundamentales para mi bienestar tanto físico como mental. Soy mediofondista, corro 10k, 15k y 21k y tengo dudas respecto al efectos catabólico que me podrían producir estas tiradas sobre el entrenamiento de stronglifts 5x5, ya que haría rutina 3 veces por semana (ABA-BAB) y dos tiradillas semanales sin pasarme de mi umbral aeróbico para no catabolizar demasiado, pero al hacer sentadillas en cada entrenamiento y luego correr...¿Cómo lo veis?

Gracias de antemano, por las futuras aportaciones, aclaraciones y consejos, la verdad es que este foro es de lo mejor de la red y se agradece la ayuda desinteresada que aportáis.

P.D.: Espero haber hecho mi aportación en el lugar adecuado, de no ser así pido disculpas a los administradores.

Un saludo.
 
El centro está aqui:
"Dicho lo cual, tras leer bastante sobre la rutina stronglifts 5x5, pienso que puede ser la rutina perfecta para mi situación, ¿Cómo lo veis?
Mi duda surge a la hora de seguir haciendo running, ya que no quiero sobreentrenarme pero tampoco quisiera dejar mis salidas semanales ya que son fundamentales para mi bienestar tanto físico como mental. Soy mediofondista, corro 10k, 15k y 21k y tengo dudas respecto al efectos catabólico"

Entonces definamos el problema: se trata de um mediofondista que busca aumento de fuerza, potencia y base muscular. Eso es posible. La rutina stronglifts, hecha de forma controlada y comenzando com prudência, daria unas ganancias que, no siendo iguales a las que tendría un atleta de fuerza puro, serían sí significativas.
Y eso responde lo del "efecto catabólico" Si el running no te consume hoy, tampoco tiene por que consumirte al agregarle unos ejercicios de fuerza en forma progressiva. La única diferencia es que en fuerza y musculatura vas a avanzar menos rápido que si no hicieras running.
 
Gracias agomez por responder a mi duda con tanta celeridad, se agradece.
Entonces seguiré estas próximas dos-tres semanas acondicionandome a los ejercicios de fuerza y luego me lanzaré con ganas e ilusión a por la stronglifts.
Te comento una posibilidad que barajo para los tres primeros meses iniciales de esta rutina.
En verano las carreras populares disminuyen considerablemente, lo que haría sería seguir haciendo canicross con mi perrilla porque a ella necesita correr todavía más que yo...jejeje y al no hacer tiradas largas llegaría menos estresado muscularmente a los entrenos.
¿Crees que sería más productivo centrarme al 100% en la musculación sobre todo en las 12 semanas iniciales?
Entiendo que cuando dices que por hacer running no avanzaré a la misma velocidad que una persona que haga exclusivamente musculación, ¿Es por el elevado número de Kcal que consumo al correr y que hará que mi musculo no se recupere y alimente todo lo bien que debiese?
¿Quizás realizando una dieta hipercalórica podría compensar ese consumo calórico generado al correr?

Gracias de antemano.
Un saludo.
 
El problema es basicamente el tempo, y la mayor o menor supercompensación que la sobrecarga genera cuando entre 2 entrenamientos hay sólo descanso o cuando hay outra actividad (independentemente del consumo de calorías) y lo que podría ser mayor riesgo de lesiones.
Ahora, en tu situación es más fácil progresar en pesas que si por ejemplo un tipo que ya está adaptado a las pesas quisiera hacer también running. Arrancas desde algo que no te molesta y le vas subiendo a medida que te adaptas.
Es algo que da para periodizar también, por ejemplo si vas a hacer uma temporada en que el running lo mantienes "dentro de control", es decir a un nível que sabes que no bajas pero tampoco estás forzando rendimientos puedes ir más a fondo en la musculación, y después por ejemplo si te vas a dedicar a mejorar la performance de corrida durante otro período, pues el gimnasio también lo mantienes "dentro de control" por ejemplo yendo a un 90% del rendimiento máximo.
La dieta tendría que ser de modo de mantener el peso, o subir levemente (huesos y músculos algo van a subir por el estímulo de pesas)
 
Gracias de nuevo, agomez.
Has refrescado un término un poco olvidado para mí, la supercompensación.
He vuelto a leer sobre ello y entiendo perfectamente lo que me quieres decir, gracias por recordármelo.
Respecto a la periodización de mi preparación (running/musculación) voy a investigar un poco más a fondo como poder llevarla a cabo.
El tema de los macrociclos, mesociclos y microciclos en la musculación me pilla muy verde todavía, pero vamos a hincar los codos para ver que aprendemos e intentar hacer una planificación al menos anual con diferentes picos de importancia en cuanto a running/musculación y así ser lo más eficiente posible en el entrenamiento.
Cuando lo tenga listo, lo publicaré aquí a ver que te parece el planteamiento que puede llegar a crear un novato como yo.
Seguiré atento a todas las aportaciones, este foro es de 10, de verdad! Gracias de nuevo!
 
He cambiado mis macros opinad y decirme al respecto...
he bajado los hidratos bastante porque me estaban destrozando el estomago, insomnio etc.. e leido varios libros y me he quedado con el reparto de 40%HC 30%PRO 30%GRA, Sigo tomando 1606 kcal los dias de reposo y los dias de entrenamiento le aumento lo que me dice que he quemado el pulsometro (unas 400kcal) en gramos se me quedan en 150PRO 206CH 61GRA como lo veis?
 
La pregunta es: Qué cambios has visto tu en el espejo y en el peso?. El reparto de macros lo veo bien aunque puede que muchas proteínas. No hace falta pasar de tu peso corporal multiplicado por dos y mucho menos si no haces entrenamiento pesado. Podrías subir un poco las grasas o los HC y bajar las protes.
 
pues veo mejoras cada semana o semana y media pero los hidratos en mucha cantidad me destrozaban el estomago literalmente, nose si hay mucha proteina pero en dos libros e leido que la proporcion para Mesomorfo esa seria la mas exacta
 
Pues si te va bien así, sigue así. Yo levanto pesas 4 días por semana y como 2g de proteína por kilo de peso corporal y es suficiente pero si quieres comer más y te va bien pues adelante. Intenta al menos no pasar de los 3g por peso corporal no porque sea del todo malo sino que ya se empieza a ver afectada la función renal.
 
Te recomiendo trabajar mucho los Glúteos. Las Mujeres son Superiores al Hombre en los Glúteos. Puedes Entrenar Fuerza Cuerpo Completo. Pero te recomiendo Volumen en Piernas y principalmente en Glúteos. Si eres Ectomorfa toma HMB. Lee el Libro El Grupo Sanguíneo y la Alimentacion para la dieta. Es mi recomendacion. Cambia los Ejercicios cada dos Semanas y Repítelo. Te Recomiendo hacer Sentadillas en Máquina al Principio, trabaja Glúteos. Hay entrenadores especializados para eso. En Fuerza trabaja de 1-6 Repeticiones. Esto es para mujeres. Las Mujeres deben tener más Cadera que Espalda. Y ya que es algo privado trabaja en el músculo Pubocoxígeo para entrenamiento Sexual. Es una Cultura Oriental. Te deseo lo mejor. ¡Buena Suerte!
 
voy a probar con 45%HC 25%PRO 30%GRA se me queda en 131grProteinas 234Carbohidratos y 61 grasas los dias de entrenamiento como lo veis?
 
La repartición está bien, podrías incluso subir más los ch si quieres, bajando grasas y protes, pero si te es más cómodo así está bien.

En total son unas 2000 kcal, con eso deberías mantenerte, incluso igual hasta bajar de peso... Vete pesandote y vas viendo si hay que añadir o quitar kcal..


Saludos
 
2000 calorias las veo demasiadas a simple vista para mantenerse o incluso bajar...
PD: El aporte bajo de hidratos produce insomnio,no al reves,debido a la disminucion de la produccion de la serotonina,por eso en las dietas cetogenicas se suelen reportar casos de insomnio
 
pero esque los dias que no me tomaba tanto HC si podia dormir bien y no tenia problemas, 2000 kcal los dias de entrenamiento y 1606 los de reposo
 
60 grasas no es mucho no(los dias de entrenamiento)? los hidratos asi me van bien no me gustaria aumentar mas ya por los problemas que os he dictado y las protes tambien las veo bien proporcionadas
 
Pues me parece extraño lo de los HC,porque su consumo produce lo que te dije,pero bueno no es lo importante aqui...
1 g/kg de peso de grasa no es mucho,es lo que se deberia consumir para mantener una buena absorcion de vitaminas,ambiente hormonal adecuado...
O sea consumes 2000 calorias para bajar de peso con que cantidad de actividad fisica,mira que me parece mucho...
 
no no, yo no quiero bajar peso, quiero mantenimiento mido 1,60 y me gustaria pesar de 50 a 53 o 54 kilos estoy en 49-48 kilos con 2000kcal lo veis bien?
 
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