Principiante con dudas

Fitness&lady

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Hola, me presento soy una chica de 18 años que mide 1,60cm y de peso rondaran los 49 kilos, llevo ya unos 5 meses o así en el mundo del fitness y he aprendido mucho pero siempre cambiándome cosas de la dieta y no se si por ahora la llevo bien hago deporte 4 días a la semana
Lunes: Pilates y Gimnasio 1 hora
Martes: Spinbike
Jueves Media hora de Gimnasio y GAP
y viernes: Baile y Gym con pelota

por ahora e estado leyendo que mi mejor peso seria 52-53 kilos así que e preparado mi dieta así:

los días sedentarios :
1.600 Calorias
200gr CH
80gr Proteina
53gr Grasas

y los días de gimnasio dependiendo la cantidad que queme de calorías por ejemplo el día de Pilates y gimnasio serian 1.600 calorías + 376 (Pilates(104kcal)+1hora Gimnasio (272kcal)) y quedaría así 1.976

272gr CH
106gr Proteína
53gr Grasa

Como lo veis? Quiero Mantenimiento pero no se si lo estoy haciendo bien, Gracias :)
 
Buenas, en principio la dieta se ve bien. Podrías subir un pelín las grasas pero al menos cumples el mínimo. Lo suyo es ir pesandote semanalmente y ver como evolucionas con tu dieta para ver si debes modificar algo (básicamente comer más o menos). Con lo del peso "ideal" según tu estatura, no te fies demasiado de lo que digan, fiate más del espejo.

De todas maneras, no me ha quedado del todo claro tus objetivos. Qué quieres? mantenimiento? aumentar masa muscular? Quemar grasa?
 
La dieta está bien, al menos la repartición de los macros. Dices que tu objetivo es mantenerte... lo que yo haría es pesarme 1 vez por semana y ver con ésta dieta la tendencia que sigues (si subes, bajas o te mantienes), e ir jugando con las kcal...
 
Busco Mantenimiento pero con progresos, lo que pasa esque me cuesta mucho añadir tantos carbohidratos sin pasarme de Azucar ni Fibra (me pase una vez y no quiero volver a pasarlo jajaja) tomo unos 25gr de Fibra y de Azucar unos 40gr Al dia pero me quedo corta de carbohidratos y nose donde sacar, por ejemplo aqui teneis un dia de dieta

Desayuno:
2Rebanadas de Pan Integral
3claras

Almuerzo:
30gr Nuez
1clara
100gr Boniato

Comida:
100gr Hamburguesa Pollo
75gr Lechuga
50gr Cebolla
6gr Aceite de Oliva
60gr Macarrones integrales

Merienda Pre entreno
200gr Boniato
1clara

Merienda post entreno
Batido de 100gr platano maduro y 3 claras a punto de nieve

Cena: 150gr Esparragos
100gr Salmon
3claras
40gr Avena

total 109pro 205CH 53grasa 39Azucar 30Fibra

me quedo corta de carbos ya que necesito unos 254 y corta de calorias unas 168 faltan, Que puedo hacer? o lo veis bien asi?
 
Última edición:
A ver, yo te recomendaría una dieta más flexible. Descarga esta aplicación http://calculador-dieta.com/ y empiezas a apuntar lo que vas comiendo. Yo con una dieta de estas en las que comes todos los días lo mismo no duraría ni dos semanas por lo que lo mejor es hacer algo flexible y así será mucho más llevadero para hacerlo toda la vida. Si te quedas corta de CH sube un poco lo que comes de avena o pasta.

De todas maneras, lo importante es que cumplas esto:

- Grasas: 1 - 1,5 x peso corporal
- Protes: 1,5 - 2 x peso corporal
- Resto CH hasta llegar a tus kcal de mantenimiento.

Con dieta de mantenimiento lo normal es que notes progresos poco a poco sin subir prácticamente nada de grasa. Lo principal es que encuentres una dieta con la que te mantengas en el peso semana tras semana y que comas de todo sin dejar nutrientes importantes para el cuerpo fuera de tu dieta. Come frutas, vegetales, proteinas, CH, grasas, etc, etc. Tu mejor aliado para encontrar tu dieta de mantenimiento es tiempo y una báscula.
 
Todos los dias no tomo esa dieta jajajaj, cada mañana me preparo mi dieta para ese dia unos dias como pechuga otros me hago garbanzos etc etc.. me la apunto y asi la tengo preparada para ese dia utilizando la aplicación MyFitnessPal
 
Bueno pues en ese caso lo tienes todo bastante controlado. Sólo una cosa, las proteínas es mejor sacarlas de carnes, pescados, huevos, leche, etc antes que de garbanzos, soja, etc. Intenta llegar al menos 75gr de proteínas de estos alimentos que te he dicho.

De todas maneras, estos valores que te digo son más que nada pensando en un entrenamiento de musculación y veo que en tu entrenamiento hay más cardio que otra cosa.
 
Última edición:
Y como veis los carbos de noche? ya que entreno de tarde-noche, nada mas acabo el entrenamiento me tomo el batido que os he mencionado con carbohidratos simples y pasada una hora ceno con carbohidratos complejos para la reparacion, lo veis bien??
 
No tiene nada de malo. El cuerpo durante la noche está vivo, ejecuta cantidad de processos de reparación y recurre a las energias de los carbos.
Claro, es mejor usar aquellos más lentos, como las raíces, que los más rápidos, tipo azúcares.
Lo más que puede passar es que al día siguiente no haya hambre em el desayuno si es que se nos va la mano em la cantidad.
 
Sii siempre intento escoger complejos como avena, arroz integral y asi, pero como he leido en muchos fotos que carbos por la noche no etc... yo creo que si son necesarios cuando se entrena de tarde- noche para reparar el tejido :)
 
Arnuldo dijo:
Bueno pues en ese caso lo tienes todo bastante controlado. Sólo una cosa, las proteínas es mejor sacarlas de carnes, pescados, huevos, leche, etc antes que de garbanzos, soja, etc. Intenta llegar al menos 75gr de proteínas de estos alimentos que te he dicho.

De todas maneras, estos valores que te digo son más que nada pensando en un entrenamiento de musculación y veo que en tu entrenamiento hay más cardio que otra cosa.
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Los gsrbanzos no tienen mal aminograma que de completa con otras fuentes de proteina vegetal, es como el ejemplo de las lentejas+arroz.

Hay que procurar comer alimentos como los que dices, pero sin darle tanta importancia de contar cuantos gramos vienen de un lado o de otro.
 
Fitness&lady dijo:
Sii siempre intento escoger complejos como avena, arroz integral y asi, pero como he leido en muchos fotos que carbos por la noche no etc... yo creo que si son necesarios cuando se entrena de tarde- noche para reparar el tejido :)
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Y aunque no se entrene. Lo importante es el total calorico diario, no tanto cuando se coma.
 
pepineldelarumia dijo:
Los gsrbanzos no tienen mal aminograma que de completa con otras fuentes de proteina vegetal, es como el ejemplo de las lentejas+arroz.

Hay que procurar comer alimentos como los que dices, pero sin darle tanta importancia de contar cuantos gramos vienen de un lado o de otro.
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No he entendido bien esta parte. Crees que lentejas+arroz puede ser tan efectivo como pechuga de pollo + arroz?. SI es así yo estaría encantado, hay veces que me cansa comer tanta pechuga y carne roja pero en un vídeo de powerexplosive comentaba que lo mejor es sacar las protes de carnes, huevos, lácteos, etc.

Un saludo!
 
Arnuldo dijo:
No he entendido bien esta parte. Crees que lentejas+arroz puede ser tan efectivo como pechuga de pollo + arroz?. SI es así yo estaría encantado, hay veces que me cansa comer tanta pechuga y carne roja pero en un vídeo de powerexplosive comentaba que lo mejor es sacar las protes de carnes, huevos, lácteos, etc.

Un saludo!
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Si no me equivoco lentejas+arroz blanco da un buen aminograma.

Los garbanzos tambien tienen un buen aminograma ( http://www.fitnessreal.es/5-alimentos-que-deberias-incluir/ ) aun así, son alimentos que deberian incluirse siempre, la dieta a de ser variada. Yo meto minimo 3 raciones de legumbres a la semana.

Esas fuentes de proteina siempre van a ser de mas calidad, esta claro, pero teniendo en cuenta que estamos consumiendo un minimo de 2g de prote x kilo de peso, que es algo que va sobradamente sobrado, y que la dieta deberia ser variada, por lo que las carencias que puede tener la proteina de un alimento se sacaria de otro, no me preucuparia demasiado.

Simplemente come variado, no hay mas.

No te olvides tambien del pescado.

Luego, si te cuesta llegar a la proteina necesaria, tienes las claras de huevo del mercadona, por ejemplo, que te las metes al micro y listo (a mi por ejemplo no me gustan porque precisamente prefiero carne o pescado jaja).
 
Fitness&lady dijo:
Yo he visto gente que se hacía platos de arroz con garbanzos, no todos los dias pero por variar si jaja
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Mismamente el miercoles, mi comida, un plato con:
-garbanzos
-arroz blanco
-espinaca
-macarrones
-salmon
y de postre un trozo de helado de nata y fresa.

Lo importante es comer variado (vale, el helado no es comer variado ya que poco aporta jaja).
 
pepineldelarumia dijo:
Mismamente el miercoles, mi comida, un plato con:
-garbanzos
-arroz blanco
-espinaca
-macarrones
-salmon
y de postre un trozo de helado de nata y fresa.

Lo importante es comer variado (vale, el helado no es comer variado ya que poco aporta jaja).
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En estas fechas lo que si sería pecado sería no tomarse un helado de vez en cuando.
 
Yo hoy me hecho unos 200gr de Hummus (100gr garbanzos) de Aguacate 40gr de arroz basmati y una rebanada de pan de molde integral, lo veis bien? o mucho carbo en una comida? jajaja habeces tengo dudas y prefiero preguntar aqui que hay gente que ya sabe de esto jajaj
 
Fitness&lady dijo:
Yo hoy me hecho unos 200gr de Hummus (100gr garbanzos) de Aguacate 40gr de arroz basmati y una rebanada de pan de molde integral, lo veis bien? o mucho carbo en una comida? jajaja habeces tengo dudas y prefiero preguntar aqui que hay gente que ya sabe de esto jajaj
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No importa mucho meter mas o menos carbos en una comida, lo dicho arriba, lo importante es el total diario.

Tal vez, si es la comida, hubiese metido algo mas proteico acompañando, una pechuga y una lata de atun por ejemplo, para que tampoco te quede una comida todo hidratos y otra todo prote.
 
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