Poco a poco... sin prisa pero sin pausa!

Veo que en la serie largas vas aumentando el peso, pero no en las series de 8 repeticiones, que se supone que es el objetivo. Te sigo leyendo a ver cómo te va. La manera de saber si funciona el método de Bilbo es cada cierto tiempo intentar tirar un 1RM y ver si ha aumentado. Yo cada cierto tiempo lo probaré.

Un saludo.
 
Yo con menos de 6 repeticiones no me atrevo, si acaso alguna vez hago 5 pero menos de eso nunca. Tampoco me interesa demasiado la fuerza máxima, con ir notando progreso aunque sea poco a poco me doy por satisfecho :D
 
Hoy he vuelto a ir al gimnasio moderno lleno de máquinas y con aire acondicionado. Las barras en este son más largas y pesan 12kg, por lo tanto hoy he subido los pesos. En el press banca no he tocado la barra con el pecho por pocos centímetros, pero el resto de la técnica bastante bien así que satisfecho...



REMO SENTADO AGARRE ANCHO 1x20: 50kg, 3x8: 75kg


PRESS PLANO BARRA 1x20: 52kg, 3x8: 72kg


PESO MUERTO RUMANO 1x20: 52kg, 3x8: 80kg


GEMELOS DE PIE 4x8: 72kg

GEMELOS SENTADO 3x20,18,15: 30kg (peso libre)


CURL DE BÍCEPS + EXTENSIONES SOBRE LA CABEZA con barra Z 3x20,15,12: 20kg


ISOMÉTRICOS PARA CERVICALES
 
enjoythesilence dijo:
Yo con menos de 6 repeticiones no me atrevo, si acaso alguna vez hago 5 pero menos de eso nunca. Tampoco me interesa demasiado la fuerza máxima, con ir notando progreso aunque sea poco a poco me doy por satisfecho :D
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Ya, yo lo digo únicamente para medir el progreso, pero también se puede medir a 5 repeticiones perfectamente.
 
Sí sí, de hecho la semana pasada probé con 75kg a 3x5 y salió bien pero casi siempre voy solo y este ejercicio en concreto no me inspira confianza si no hay alguien vigilando xD

de todas formas aunque no aparezca una evolución clara en kilos, esos 70-75 con los que llevo ya algún tiempo cada vez los muevo mejor. Al principio no bajaba tanto como ahora (ya me quedarán unos 2cm para que la barra toque el pecho) y además me costaba muchísimo más, tanto que a veces iba con un poco de miedo pensando que no iba a poder.
Aparte desde la semana pasada lo estoy haciendo con la técnica powerlifting o como se diga, que algún kilo te resta con respecto a la otra forma, y cada vez voy notando más soltura. Supongo que me pasa lo que a la mayoría que postea por aquí, primero me quiero asegurar de tener una técnica impecable antes de subir el peso de forma notable.
 
A qué te refieres con powerlifiting? Al arqueo o a tocar la barra en el pecho? Lo primero debería ayudar, lo segundo no, pero puedes rebotar un poco la barra y listo.
 
Me refiero al arco. La semana pasada o la otra ya conseguí hacer el movimiento completo pero tumbado normal en el banco, y leyendo por aquí he preferido dar un paso más para perfeccionar la técnica.
a mi al menos no me ayuda el arqueo. No es que me cueste una barbaridad pero noto que el movimiento completo así solo me sale en las 2 ó 3 primeras repes, después ya me quedo a un par de centímetros de tocar el pecho.

Si veo que en junio no he conseguido llegar a 75 (haciendo el movimiento perfecto con 70-72) haré la parada a mitad del recorrido que recomienda explosivo.

Esto es lo bueno del diario y del foro en general, que leyendo de uno y de otro se aprende un montón :)
 
El arco en teoría ayuda porque acorta recorrido. Si no te sientes cómodo no lo hagas, no es obligatorio. Tocar el pecho en cambio sí es obligatorio en competiciones y te asegura un buen rango de movimiento.
 
Hoy ha sido un poco desastre... demasiada gente y me he desconcentrado. He hecho el militar con 2.5kg menos de los que tocaban hoy y en las sentadillas he hecho la serie larga al final en vez de al principio porque había uno haciendo dominadas. Sí, dominadas en la jaula de sentadillas...


PRESS MILITAR 1x20: 30kg, 3x8: 40kg


JALÓN FRONTAL SUPINO 1x18: 82.5kg, DOMINADAS ABIERTAS 3x7,7,6


SENTADILLA TRASERA 3x12,10,10: 80kg, 1x20: 40kg


EXTENSIONES LUMBARES 3x15,13,12 con 10kg


ISOMÉTRICOS PARA CERVICALES
 
Última edición:
Me he dado cuenta que contando esta semana ya llevaría 5 semanas con esta rutina, la verdad es que con algunos ejercicios ya empezaba a notarme un poco quemado. La semana que viene haré una descarga y para la próxima voy a meter un poco más de volumen. voy a hacer una torso pierna a 3 días.
Dejo las 2 combinaciones posibles:

opción 1 (2 días de torso, 1 de pierna)
TORSO (DÍA 1)
press plano barra 4x6-8
remo con barra 4x6-8
fondos en paralelas 3x12-15
jalón frontal 3x12-15
extensiones sobre la cabeza 3x15-20
pájaros 2x15

PIERNA
sentadillas 4x8-12
peso muerto rumano 4x8-12
extensiones de cuádriceps + femoral sentado 3x15
gemelos
abdominales y lumbares

TORSO (DÍA 2)
dominadas 4x6-8
press militar 4x6-8
remo con mancuerna 3x12-15
press inclinado mancuernas 3x12-15
curl con barra 3x15-20
pájaros 2x15





opción 2 (2 días de piernas, 1 día de torso)
PIERNAS (DÍA 1)
sentadillas 6x8-12
extensiones de cuádriceps 2x15-20
gemelos
lumbares

TORSO
press militar 4x8-12
dominadas 4x8-12
press plano con mancuernas 4x8-12
remo con barra 4x8-12
curl con barra + extensiones sobre la cabeza 2x15-20
pájaros 2x15

PIERNAS (DÍA 2)
peso muerto rumano 6x8-12
femoral sentado 2x15-20
gemelos
abdominales


con ganas de estrenarla ya, pero hasta dentro de dos semanas nada!
 
Última edición:
Por un error en el envío de las últimas proteínas que he pedido, me acaban de decir que me van a regalar un bote de creatina, por las molestias.

Alguien me sabría decir si es mejor esperar a que pase la semana de descarga que tengo pensada hacer la semana que viene? o puedo empezar a tomarla ya mañana mismo?
 
Muy contento con el entreno de hoy. He subido pesos en todo, incluso en el dichoso press plano que me estoy dando cuenta que es mi punto débil... al menos esta vez han salido todas las repeticiones perfectas, tocando la barra con el pecho :D
El remo bastante sobrado así que le he subido a 80kg, la técnica no ha sido perfecta pero tampoco lo he hecho mal y me apetecía tirar con peso.



REMO SENTADO AGARRE ANCHO 1x20: 50kg, 2x8,10: 75, 1x8: 80kg


PRESS PLANO BARRA 1x20: 50kg, 3x7,6,6: 73kg


PESO MUERTO RUMANO 1x20: 53kg, 3x10,8,8: 80kg


ABDOMINALES EN MÁQUINA 3x15,15,12: 15kg

ISOMÉTRICOS PARA CERVICALES
 
Última edición:
El post entreno hoy ha sido un poco brutal, me he hecho un revuelto de verduras con dos huevos enteros y 5 claras y me ha sabido a poco.

Tengo la nevera vacía y he tenido que tirar de lo único que había abierto a estas horas cerca de casa. Me he comido un pollo asado entero jajaja

Mañana tocan unas cuantas horas de caminata a ritmo ligero xD
 
Me acabo de planificar los macros para definir. Aunque no lo vaya a seguir de forma estricta, la idea es esta:

Hidratos: 1159,36kcal (289,84gr)
Proteínas: 640kcal (160gr)
Grasas: 720kcal (80gr)


Veis bien que siga consumiendo la misma cantidad de grasa que estando en superávit? o debería bajar?
 
Hay un post bastante bueno en la sección de nutrición, creado por pirodanny en el que explica como hacerlo. Se tarda 5 minutos, solo hay que calcular el metabolismo basal y en función a la actividad que lleves a la semana saldrán unos números u otros.
 
Ah, vale. Pensaba que tienes algun programa para el ordenador o movil donde puedes meter datos y que te diga lo que tienes que comer. Yo soy programador web, queria hacer algo parecido pero por pereza no hice nada, jeje.
 
Lo estoy preparando en un Excel. Sólo hay que currárselo un poco, no es nada difícil. Lo más complicado es repartir las cantidades y saber lo que comes en la realidad jeje.
Cuando lo termine lo poco por aquí por si alguien lo quiere coger de ejemplo.
 
Está bien! supongo que sabiendo programar será el mismo esfuerzo, a mi sacas del Excel y ya me pierdo jeje

la dieta finalmente quedaría así (el almuerzo es lo que tengo más complicado ya que hago fuera, pero ya me las arreglaré para cuadrarlo todo lo que pueda, por eso pongo varios ejemplos)


DESAYUNO: Batido de proteínas de 45gr (32.4P, 1.8G, 4.48HC) con 255ml de leche de arroz (0.75P, 2.5G, 28.75HC) y café solo con 2 cucharadas de miel (9.262HC)........ 341.56kcal


MEDIA MAÑANA: 2 rebanadas de pan de centeno de 55gr cada una (10P, 7.8G, 42HC) con 2 lonchas de queso gouda (60gr) (15.32P, 15.24G, 0.6HC) y unos 15gr de aceite de oliva............... 614kcal


ALMUERZO: aquí debo tomar 33gr de proteínas, unos 15 de grasas y unos 140 de carbos (si no llego a 140 tomo unas nueces o algo parecido para merendar)
100gr de patata + 100 de legumbres + 50 de pollo o atún por ejemplo (74HC, 32P, 15G).................. 962kcal si incluyo algunas nueces en la merienda.


POST-ENTRENO: batido de proteínas de 45gr en 255ml de leche de arroz (igual que el desayuno).


CENA: 38.5gr de avena, 16.5gr de salvado de trigo, 38.5gr de levadura de cerveza, 1 huevo entero y unos 22gr de aceite de oliva (35.71P, 27.86G, 38.11HC)


si lo hago bien me salen 160.3 de proteínas, 74.5 de grasas y 287.17 de hidratos, 2596kcal en total.

Sólo lo haría de lunes a viernes, los fines de semana seguiría comiendo sano pero sin prestar tanta atención a las cantidades y pegándome algún capricho (me gusta demasiado una cerveza).

Lo veis bien?
 
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