Opiniones rutina Torso Pierna 4 dias

M

MarianJ

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Gente les quiero preguntar que opinan de la rutina que armé. Hace un tiempo estaba entrenando 7 dias a la semana (y obviamente no ganaba un gramo de musculo porque entrenaba muy mal), y decidi cambiar la frecuencia y concentrarme en lo basico.
Mi peor musculo sin dudas es el triceps, y le sigue el biceps. Así que mi duda es: concentrandome en lo basicos, y agregando ejercicios de aislamiento de brazos, me sobrepaso? Hasta ahora vengo bien, pero quisiera saber opiniones.

Divido la rutina en A1 (fuerza) A2 (hipertrofia).
A es enfocada en press banca y dominadas. B enfocada en sentadilla y peso muerto.

A1 y 2:
P Banca 5x5 Dominada (maximo)
Press inc 3x12 Remo 3x12
P militar 5x5 Elev lat 3x12
Curl biceps 2x10-12 Ext trasnuca 2-12

(Dependiendo del tiempo que disponga hago superseries, o no) El dia A2 es igual solo que hago 5x5 en press inc, en remo y en press militar 3x12.

B1 y 2:
Sentadilla 5x5 Peso muerto 5x5
Estocadas 3x12 Isquiotibial 3x12
Abductores y aductores 2x12
Elev talones sentado y parado 2x12
Dependiendo de como me sienta termino con ext cuadriceps.

Dejo los pesos para ver si estan bien (lo cual creo que la respuesta es negativa jajaja!)

P Banca 60kg (sin barra)
Sentadilla 60kg (sin barra)
Peso Muerto 80kg (sin barra)
P militar 30kg (sin barra)

1.71m de altura. Peso actual oscila entre 64 y 66kg.
Grasa corporal 10% (chequeada hace unos dias).

Y si, como veran soy ectomorfo y me cuesta bastante generar masa muscular. Entrenando "seriamente", con un plan y comiendo bien hace solo 1 año.
Les agradezco toda info y ayuda!
 
Si sin barra significa que es un total de esos pesos entonces lo que cabe es lo siguiente

El esquema mínimo genérico.

Vas a tener que subir todo lo que no es banca que está todo jodido.
Que hagas un poco más o un poco menos de brazos es lo mismo

Las dominadas se trabajan arriba de 8 repeticiones y si no se puede entonces se hace dorsal en polea.
 
Última edición:
Cual es tu plan de progresion de cargas?

los brazos te van a crecer solitos cuando vayas subiendo en banca y militar

el militar lo meteria a 8 repes o mas
 
Alvarus dijo:
Cual es tu plan de progresion de cargas?

los brazos te van a crecer solitos cuando vayas subiendo en banca y militar

el militar lo meteria a 8 repes o mas
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por que tiene que haber un plan de progresiòn de cargas?
 
MarianJ dijo:
Gente les quiero preguntar que opinan de la rutina que armé. Hace un tiempo estaba entrenando 7 dias a la semana (y obviamente no ganaba un gramo de musculo porque entrenaba muy mal), y decidi cambiar la frecuencia y concentrarme en lo basico.
Mi peor musculo sin dudas es el triceps, y le sigue el biceps. Así que mi duda es: concentrandome en lo basicos, y agregando ejercicios de aislamiento de brazos, me sobrepaso? Hasta ahora vengo bien, pero quisiera saber opiniones.

Divido la rutina en A1 (fuerza) A2 (hipertrofia).
A es enfocada en press banca y dominadas. B enfocada en sentadilla y peso muerto.

A1 y 2:
P Banca 5x5 Dominada (maximo)
Press inc 3x12 Remo 3x12
P militar 5x5 Elev lat 3x12
Curl biceps 2x10-12 Ext trasnuca 2-12

(Dependiendo del tiempo que disponga hago superseries, o no) El dia A2 es igual solo que hago 5x5 en press inc, en remo y en press militar 3x12.

B1 y 2:
Sentadilla 5x5 Peso muerto 5x5
Estocadas 3x12 Isquiotibial 3x12
Abductores y aductores 2x12
Elev talones sentado y parado 2x12
Dependiendo de como me sienta termino con ext cuadriceps.

Dejo los pesos para ver si estan bien (lo cual creo que la respuesta es negativa jajaja!)

P Banca 60kg (sin barra)
Sentadilla 60kg (sin barra)
Peso Muerto 80kg (sin barra)
P militar 30kg (sin barra)

1.71m de altura. Peso actual oscila entre 64 y 66kg.
Grasa corporal 10% (chequeada hace unos dias).

Y si, como veran soy ectomorfo y me cuesta bastante generar masa muscular. Entrenando "seriamente", con un plan y comiendo bien hace solo 1 año.
Les agradezco toda info y ayuda!
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Por que hace mas de un año esta entrenando (se entiende que si esta entrenando "con un plan" hace un año esta entrenando hace mas) y sus marcas son muy bajas como para que le permitan ganar musculatura.

Esta 5kg debajo de su talla, y dice que quiere mejores brazos, no va a tener mejores brazos ni con 100 series de curl de biceps si no mejora en los presses, y no va a mejorar en los presses como viene haciendo por que si en un año levanta lo que levanta, es por que se planteo mal su entreno.

Ya que aumento la frecuencia como dice y se quiere centrar en basicos, necesita una progresion de cargas para subir esos pesos, o no los va a subir.. asi como no los subio en un año.

No digo que tenga que enfocarse meramente en fuerza, digo que se tiene que plantear bien una progresion objetiva, que le indique una escalada y le obligue a su cuerpo a adaptarse y comer mas.. y no andar a sensaciones.
 
Última edición:
mas que nada esta descompensado en las marcas no se que tipo de barra serà porque no es lo mimo una olimpica que pesa 20 kg que una comun que pesa 12, la marca de press de banca no es mala las otras dos si. Generalmente en estos casos viene de hacer una rutina donde entrena mucho el torso y poco las piernas, con un esquema sencillo de doble progresiòn y comiendo bien las marcas esas van a subir sin necesidad de ninguna progresion despues el tema de los brazos es un tema aparte, en pesos tan bajos como el del compañero para tenes que tener piernas delgadas.
 
Seba dijo:
mas que nada esta descompensado en las marcas no se que tipo de barra serà porque no es lo mimo una olimpica que pesa 20 kg que una comun que pesa 12, la marca de press de banca no es mala las otras dos si. Generalmente en estos casos viene de hacer una rutina donde entrena mucho el torso y poco las piernas, con un esquema sencillo de doble progresiòn y comiendo bien las marcas esas van a subir sin necesidad de ninguna progresion despues el tema de los brazos es un tema aparte, en pesos tan bajos como el del compañero para tenes que tener piernas delgadas.
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No se si tengo mal los conceptos, pero para mi una doble progresion es justamente una progresion planificada.
 
Última edición:
Uno siempre puede considerar la progresión nula, esto es: "no tengo interés en subir marcas". Y no es algo sin sentido, porque por ejemplo si la sentadilla es muy alta en relación a la banca, puede haber una progresión planificada en la banca y en la sentadilla no.

O puede tratarse de alguien que ya llegó al nivel que le es suficiente en fuerza y coloca los levantamientos como para mantenerlos dentro de control, nada más.

Pero tanto en uno como en otro caso es bueno asumirlo.
 
Les agradezco a todos las respuestas!
Si, mis piernas han sido también algo que siempre me costo trabajar.
El plan de progresión es ir subiendo cargas 1 vez por semana durante 4 semanas, hacer un descanso activo, y repetir. Quiero enfocarme durante 3 meses en subir los basicos, sobretodo en sentadilla que realmente me resulta muy tedioso el ejercicio. Siempre siento que mi pierna derecha trabaja mucho mas (asi como el pectoral izquierdo en press).
Las barras son iguales, simplemente traslado una al otro ejercicio, porque el gimnasio es un tanto "rustico".
Lo que no logré entender es el tema del peso: 5kg por debajo de mi talla?

Comer como bien, me mantengo dentro del rango de C P y G con los micronutrientes también.
En 1 año he tenido grandes cambios a nivel corporal, pero no a nivel peso. Por eso la consulta.
Cuando empecé pesaba 55kg jajajaja!
 
De qué peso a qué peso estas planificando subir los básicos

Ejemplo: Sentadilla de X para Y, etc.

(dominadas no es básico)
 
Alvarus dijo:
No se si tengo mas los conceptos, pero para mi una doble progresion es justamente una progresion planificada.
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la doble progresión, la progresión más usada en todo el mundo no tiene ninguna planificación, de hecho es intuitiva y lógica. Ejemplo

Press de banca 3x8-12

como sería? cuando en las 3 serie podes hacer 12 repeticiones aumentas el peso al mínimo. Por eso se llama doble progresión primero se progresa en repeticiones y después en cargas.

Pd: si cuando empezo pesaba 55 kg sus progresos no fueron malos.
 
La idea es primero progresar en peso, porque realmente es muy poco para sentadilla y peso muerto.
Ir aumentando de 2 a 5kg en la barra por semana (ya que es lo que las pesas permiten, ya despues los saltos son mayores). Pero siempre tratando de tener ejecutarlos bien, y no tirar peso por tirar.
Después ir aumentando repeticiones (ya mas orientado a la hipertrofia).
Pero estoy aprendiendo a ser "prudente" en el gimnasio, y no hacer 25 series solo por hacer.
 
Pero hay que tener claro qué es lo que vas a hacer. Si es para que los máximos de los básicos permanezcan iguales, el objetivo tiene que estar compatible con eso.

En general, el tipo que no mira eso, no es el atleta consolidado con poder físico suficiente para sus objetivos, sino el tipo que va "a lo bundalelé" sin saber bien lo que quiere ni cómo conseguirlo.

En general, lo que vemos es el típico gurisito que ni abrió los ojos, encontró una rutina en internet y le parece que es hacer y se pone tipo hulk..

Vamos a no tomar la excepción por la regla.

Por eso yo primero pregunto cuál es el nivel del tipo. La mayoría aplastante de las veces es gente que no tiene puta idea. Por eso sí es importante que ponga, si no la progresión estructurada, qué tipo de proyecto tiene con respecto a aumento de peso en los básicos. Si tiene formación suficiente como para prescindir de ese aumento de peso, pues es sólo decirlo.
 
Última edición:
En cuanto al término "sobrevalorado" tengo la impresión que quien lo trajo fui yo.

"Las dominadas están sobrevaloradas" y fue traído porque realmente es así. Por qué el término. Porque es algo que vale, pero que se le da un lugar diferente al que debería tener. Por qué traje el término. Porque evidentemente si digo "dejense de joder con las dominadas" u otra frase menos rigurosa me iban a caer críticas de las que no iba a poder defender. Lo mismo digo para el tema de los abdominales marcados.

Son puntos que no son malos en sí, pero que una enorme masa de personas distorsiona todo su entrenamiento y alimentación para privilegiar dos puntos que en una visión global del entrenamiento y de la educación física no son tan importantes y que esa distorsión les perjudica toda la marcha e incluso esos dos puntos en particular.


Ahora, decir que evaluar un entrenamiento por la progresión de cargas que se proyecta es sobrevalorado, yo no le veo fundamento ninguno. No existe nadie que se perjudique por tener una estimación de lo que piensa progresar en los básicos. Incluso el hecho de que haya un progreso efectivo es muy pocos los casos en que (si estamos hablando de algo más que simplemente estar saludable) yo no veo cómo puede estar "sobrevalorado"


Lo correcto sería decir: "en algunos casos el atleta puede evaluar que no necesita mejorar sus marcas de básicos, y en otros casos piensa que estas subiran tanto naturalmente que no tiene como hacer ninguna estimación al respecto"
 
No me refiero a una sobrevaloración en el sentido del cual me describes, si no por objeto en este foro, el cual parece ser que la importancia (por algunos usuarios) de una progresión de cargas está mas valorada de lo que se merece, por tanto a mi persona creo que la valoración de sobrevalorado puede adquirir sentido si se entiende claro en el supuesto del que el autor del comentario quiere darle y no otro sentido fuera de sus intenciones.
En el sentido que quiero hablarlo es que parece ser (digo parecer por algunos comentarios) que solo existe la progresión de cargas para seguir creciendo, yo al menos entiendo eso por que sólo me encuentro las mismas preguntas "¿que peso levantas?" u "¿y la progresión de cargas?", pero no encuentro preguntas en torno a otro sistema de aumentar la intensidad del entrenamiento, provocando así una infravaloración de los demás sistemas al no tenerse en cuenta o una sobrevaloración al sistema de cargas por ser el único en tenerse en cuenta.
Yo mismo por ejemplo tengo un RM algo mayor a 100kg en press banca y 10 reps con 80kg, sin embargo entreno con 40kg en este ejercicio, pues junto a sistemas como el sistema "Bilbo", "Rest pause", o acortar descansos, meter un THT mayor y tal noto una intensidad incluso mayor que con progresión de cargas que ente supuesto real puede verse que estoy a mas de -40 kg por debajo de mi 10RM, sin embargo la hipertrofia obtenida (a mi por lo menos) es mayor que buscando una progresión de cargas, y no solo a mi que solo me pongo de ejemplo singular para no hablar de terceros. Por eso opino que la progresión de cargas al menos por algunos usuarios está sobrevalorada.
 
agomez dijo:
En general, el tipo que no mira eso, no es el atleta consolidado con poder físico suficiente para sus objetivos, sino el tipo que va "a lo bundalelé" sin saber bien lo que quiere ni cómo conseguirlo.
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de cada 10 culturistas profesionaless y mens fitness 8 usan la doble progresion (y estoy siendo optimista) es raro el que use alguna progresiòn de fuerza.
 
u frases como "si no levantas x peso en press banca nunca tendrás un buen pecho".. yo levantando 40kg en press banca tengo un 113 de pecho estando bastante definido 9% de aprx y 79cm de cintura..
 
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