No subo mis marcas en los ejercicios básicos, que falla?

M

musculando

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Mis marcas en pressbanca inclinado son 48k (barra de 8 k incluida) 8rep, en sentadillas 48k 5 rep y peso muerto rumano 92k 8 rep.

No consigo subir esas marcas, incluso bajo vuelvo a subir pero no paso de recuperar el limite y llevo asi 6 meses entenando dia si dia no.

Algun truco para progresar razonablemente unos 4 k mas cada mes??

Entreno dos veces al dia? Todos los dias? Bajo las repeticiones a 4 por serie?

Bajo peso y hago las repeticiones mas rápido??
Bajo peso y hago mas series??

Yo creo q intento poner mas peso dl q puedo levantar por las ansias de subir mis marcas ridículas y me esta perjudicando
 
No está el problema em el entrenamiento, sino probablemente em algún periférico.

- que es lo que comes. No, no las calorías ni los macros sino las comidas concretas.
- de que trabajas
- si haces algun ejercicio que no sea pesas.
- si te fumas o te emborrachas com frecuencia
 
Como variado, en todo caso como mas proteinas y pocos carbohidratos, trabajo de vigilante por horas y lo compagino con estudios vivo un poco estresado y a veces hago guardias, evito hacer cardio y no fumo ni me emborracho.

A veces no soy regular con el entrenamiento puedo pasar dos dias sin entrenar como mucho y luego junto dos seguidos

No se donde esta el problema, tengo 29 años y parezco incluso mayor, igual es la edad en mi caso
 
Lo que me pasa es q me siento todo el dia cansado y cuando voy a hacer pesas mas cansado. Los pocos días que no estoy cansado si noto una ligera mejora en las marcs
 
Primero, como dije no me interesan ni las calorías ni los macros sino las comidas concretas. Te explico lo que son comidas concretas? Arroz blanco es una comida concreta, huevos fritos es una comida concreta, sandía es una comida concreta. Si no pones exatamente que comidas concretas comes, no hay como saber si eso está influyendo en tu debilidad.

Segundo, es posible que el entrenamiento este excessivo, ahi tendrías que poner como es el esquema de trabajo.
 
Como arroz, caldo, carne, frutos secos, quiza lo que mas tome a diario sea leche y sus derivados queso yogur mantequilla

Trabjo los basicos dia si dia no unos 45 min con descansos de 2-3 min entre series. Si me fundo fiiscamente con los basicos (a la quinta serie de 6-8 repeticiones) hago dominadas, pres militar, prees frances, curls etc

Intento siempre cargar al maximo y luego ir bajando kilos
 
Cuáles son tus datos antropométricos? No es lo mismo levantar 48k en banca midiendo dos metros y pesando 100 kilos que midiendo un metro y medio y pesando 50k. También es un dato interesante a conocer.
 
En la alimentación están faltando nutrientes. El arroz tiene la ventaja de la facilidad y la economia. Los tubérculos, como boniatos inhame y mandioca son más difíciles de preparar y más caros. Pero tienen la ventaja de ser nutricionalmente muy superiores. Mi sugerencia es cambiar parcialmente el arroz por alguno de éstos. Probablemente el boniato te sea lo más accesible. Se puede preparar al horno, hervido o al vapor, en internet hay cantidad de recetas y dentro del ámbito de la musculación es uno de los favoritos. Yo agregaria también hojas verdes y frutas frescas. Y no pases hambre. Algunas personas se cisman com ser magros y su físico no da para eso, entonces están perpetuamente débiles y cansados. No te embutas comida a la fuerza, pero si estás com hambre, no dejes de comer.


Entrenamiento: tendrías que reducirlo. 5 series de cada básico cada entrenamiento es mucho. Yo pondría sentadilla 3 series peso muerto 2 series banca 3 series. Los no básicos por el momento los haría sólo 1 x semana, esto es um día agregas un no básico de espalda, otro día un no básico de hombros, otro día un no básico de brazos.
Tampoco es conveniente que vayas a tope todos los días. Comienza haciendo el plano con pesos que domines bien y le vas agregando de a poco. Por ejemplo el primer día haces las 3 series de sentadilla con la barra sin peso, a la sesión siguiente las haces con 2,5 k más de cada lado y así.
 
que raro que no progreses y al parecer te alimentas bien, seguro que le pones caña al entrenamiento? quizás te falta estar a ese limite de que no sabes si te va a caer la barra en la cara o no. es natural que el cuerpo al estar sometido a un entrenamiento fuera de su zona de confort, alimentándose bien, se adapte a eso.

de hecho es raro levantar ese peso en sentadillas con tu estatura y peso, incluso sin entrenar, es como si se te subiera una novia bien delgada a los hombros y no pudieras llevarla.
 
Sí, hay algo raro ahí, parece médio obvio preguntar, pero no hay algun tipo de lesión de rodilla?
 
No, es por cansancio muscular, a la quinta o sexta repetición ya estoy agotado. De hecho una vez con 58k me hice daño en la parte alta d la espalda y se me curó a las dos semanas
 
Lo que passa es que no es para ir tan al limite. Se trata de ir poniendo más peso, pero en un processo natural, sin forzarse. Es como te digo, vas el primer día y pones la barra sin discos y haces bien, la siguiente sesión agregas 5 k, la outra otros 5 y así.

Y no te preocupes por subir de peso.

Yo ya veo que las ganas de tener abdominales te pueden estar dejando desnutrido.

Abdominales, es para pocos, si te vas a poner a buscar cosas raras mejor busca algo útil a la humanidad.
 
como es la rutina completa, porque no es normal que alguien peso muerto rumano con 90 kg y sentadillas con 48 kg. Hay algo que ahí no cierra, las sentadillas son profundas? Las haces al inicio de la rutina?
 
Realmente las marcas alcanzadas en peso muerto serían mis mejores marcas. normalmente suelo levantar unos 78 kg con 6 repeticiones empeso muerto.

Siempre he tenido menos fuerza en las piernas
 
Lo que necesitaría sería saber las claves para ir progresando desde mis marcas

y por ejemplo pasado un mes, si ahora consigo hacer correctamente sentadillas con 44 kg y 8 repeticiones, que sería el progreso mínimo esperable (aceptando que parto de mis máximos) , unos 46 kilos al mes, unos 48 kg??
 
musculando dijo:
Como variado, en todo caso como mas proteinas y pocos carbohidratos
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Ahí puede estar el problema. Si limitas demasiado la cantidad de carbohidratos puede que tengas el glucógeno por los suelos y así no hay dios que haga un levantamiento pesado. Tampoco estoy diciendo que tengas que ponerte de carbohidratos hasta el culo, hay que comer los carbos necesarios, ni más ni menos. Revisa la dieta y mira a ver si te estás quedando demasiado corto de hidratos.

Los ejercicios, tal vez te pueda ayudar cambiar el número de repeticiones/series.
 
musculando dijo:
Lo que necesitaría sería saber las claves para ir progresando desde mis marcas

y por ejemplo pasado un mes, si ahora consigo hacer correctamente sentadillas con 44 kg y 8 repeticiones, que sería el progreso mínimo esperable (aceptando que parto de mis máximos) , unos 46 kilos al mes, unos 48 kg??
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Para un peso tan bajo es más o menos lo que dice agomez, empeza con la barra sola y agrega 5 kg por sesión de entrenamiento y trata de aprender la tecnica porque es muy dificil lesionarse la espalda alta con 58 kg salvo que pongas la barra. También límita el número de seríes a no más de 3 (yo personalmente en estos caso haría 2, pero bueno).

De todas formas puede que haya un problema de estress o alimentación, alimentación es más raro creo yo, he visto gente que come pesimo y no tiene marcas tan bajas, puede ser estress.
 
y agregar carbohidratos. algunos se funden muy rapido sin carbos. las protes no se transforman en glucogeno.
 
1º Dieta
2º Entreno!
3º Descansos/estrés.. otros factores

musculando dijo:
Mis marcas en pressbanca inclinado son 48k (barra de 8 k incluida) 8rep, en sentadillas 48k 5 rep y peso muerto rumano 92k 8 rep.

No consigo subir esas marcas, incluso bajo vuelvo a subir pero no paso de recuperar el limite y llevo asi 6 meses entenando dia si dia no.

Algun truco para progresar razonablemente unos 4 k mas cada mes??

Entreno dos veces al dia? Todos los dias? Bajo las repeticiones a 4 por serie?

Bajo peso y hago las repeticiones mas rápido??
Bajo peso y hago mas series??

Yo creo q intento poner mas peso dl q puedo levantar por las ansias de subir mis marcas ridículas y me esta perjudicando
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aquí hay algo que no cuadra..


tienes una rutina planificada? llevas la cuenta del volumen que entrenas?

Si no es así, es lo más básico para empezar. Mientras incrementes volumen de trabajo cada semana o cada 2 semanas deberías progresar Si o SI (excepto a cuando llegues a tu limite, que ni de coña es el actual)


musculando dijo:
Como variado, en todo caso como mas proteinas y pocos carbohidratos, trabajo de vigilante por horas y lo compagino con estudios vivo un poco estresado y a veces hago guardias, evito hacer cardio y no fumo ni me emborracho.
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en tu contexto comer variado solo se puede entender como => no lo calculas (ni aproximadamente) lo cual significa que no sabes lo que necesitas a nivel de kcal ni macronutrientes, ni sabes si estás cumpliendo con los requerimientos mínimos necesarios.

pocos hidratos? cuantos? 50gr diarios? 150gr? 300gr? todo depende Muchísimo de tu nivel de actividad diaria (NEAT), donde no se incluyen los entrenamientos.

musculando dijo:
Lo que me pasa es q me siento todo el dia cansado y cuando voy a hacer pesas mas cansado. Los pocos días que no estoy cansado si noto una ligera mejora en las marcs
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musculando dijo:
Como arroz, caldo, carne, frutos secos, quiza lo que mas tome a diario sea leche y sus derivados queso yogur mantequilla

Trabjo los basicos dia si dia no unos 45 min con descansos de 2-3 min entre series. Si me fundo fiiscamente con los basicos (a la quinta serie de 6-8 repeticiones) hago dominadas, pres militar, prees frances, curls etc

Intento siempre cargar al maximo y luego ir bajando kilos
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puedo preguntar el Por qué de cargar al máximo y luego bajar kilos?


El factor descanso/estrés, Si ya estás muy estresado con tu vida diaria, es bastante frecuente no ver progresos, ya sea directamente por el exceso de Estrés y/o indirectamente, sobre todo porque NO cumples con lo que tienes que seguir haciendo diariamente (comidas, entrenos, ni decansas bien… etc) para ver progresos o para que al menos no te afecte negativamente.

Aquí, Poner prioridad y atención a las cosas necesarias es la clave.

iskickcc dijo:
y agregar carbohidratos. algunos se funden muy rapido sin carbos. las protes no se transforman en glucogeno.
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si lo hacen, cuando el cuerpo los considere necesario, se llama gluconeogénisis.
 
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