No se como ganar masa muscular + peso (Ectomorfo)

Yo trabajé con sobrepesos e infra pesos en una aseguradora. Y en el caso, especialmente considerando la edad, para mí no tiene infra peso. Podrías fundamentarme con alguna tabla?
Gracias.
 
Calculadora del peso ideal
Inglés Métrico
Femenino Masculino
Edad: 17
años
Altura: 189
cm

Obtener el resultado
Basado en la fórmula de D. R. Miller, tu peso ideal es 76.5 kgs.
Basado en la las recomendaciones de la OMS, tu peso ideal esta entre 63.2 kgs y 88.9 kgs.


http://www.aperderpeso.com/peso-ideal-dietas-2/calculo-del-peso-ideal.html
 
Está en la parte baja de la tabla, a esa edad es frecuente que un crecimiento en altura grande no se corresponda con un aumento proporcionado de peso. Lo natural es que haya un aumento de peso en los próximos años, aún sin un entrenamiento orientado a eso.

Si fuese alguien de más edad, digamos más de 25, sí tendría que analizarse si es un caso extremo de su complexión natural, o si está con algún tipo de problema metabólico o mala alimentación.
 
Vas a crecer de froma natural por el hecho de la edad, la altura puede que crezcas o no y parar a los 17 pero lo que es amplitud osea y musculo aun crece hasta los 21 de forma natural. Si te alimentas bien sano y en cantidad unas 2700-2800 calorias pero a base de verduras de carne de pescado de arroz de brocoli de avena de grasas buenas que son muy caloricas pero muy buenas vas a crecer sin engordar. Pero a eso le acompañas ejercicio duro y esfuerzo y tendras mejores resultados que yo. Lamentablemente he empezado un poco mas tarde que tu 25, a los 17 es una edad estupenda porque es cuando los niveles de testosterona estan por las nubes y es cuando el cuerpo esta mas receptivo de asimilar nutrientes
 
metopa dijo:
podrian ir al circ du soleil...
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jeje igual. No pero lo que me gusto fue que una persona que estaba igual o mas flaco que yo logro su objetivo. Asique me pondre a ello

Phobos69 dijo:
Vas a crecer de froma natural por el hecho de la edad, la altura puede que crezcas o no y parar a los 17 pero lo que es amplitud osea y musculo aun crece hasta los 21 de forma natural. Si te alimentas bien sano y en cantidad unas 2700-2800 calorias pero a base de verduras de carne de pescado de arroz de brocoli de avena de grasas buenas que son muy caloricas pero muy buenas vas a crecer sin engordar. Pero a eso le acompañas ejercicio duro y esfuerzo y tendras mejores resultados que yo. Lamentablemente he empezado un poco mas tarde que tu 25, a los 17 es una edad estupenda porque es cuando los niveles de testosterona estan por las nubes y es cuando el cuerpo esta mas receptivo de asimilar nutrientes
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De acuerdo :D Muchas Gracias
 
Totalmente de acuerdo con Phobos69. Como dije antes, ojalá alguien a mis 17 años me hubiese aconsejado meterme en un gimnasio y hacer las cosas bien. Si tu prioridad es mejorar tu estética, no te lo pienses y empieza ya mismo a hacer pesas y te aseguro que no te arrepentirás (bueno nunca se sabe....).
 
¿Y puedo hacer unicamente esos 3? Osea dejarme de otras maquinas y ejercicios y centrarme 100 % en esos que dices.
 
Puedes, aunque te conviene al menos agregar:

- hiperextensiones (3 x 10 o más, sin peso) y planchas (3 x 20 segundos o más) para evitar lesiones lumbares
- algún trabajo de hombro con mancuernas y algún trabajo de dorsal con poleas al menos por movilidad y equilibrio.

Y si con eso todavia estás con ganas de hacer algo más, pues vale.

Dejando en claro que este debate se prolongó de más debido a la intervención de un troll - metopa - cuya única función era tentar destruir el site provocando y hablando imbecilidades.- Felizmente ese individuo fue expulsado.
 
Última edición:
LUNES
PRESS PLANO: 4x8. Segunda semana: 4x7. Tercera semana: 4x6. Cuarta: 4x5
SENTADILLA FRONTAL: 4x8 segunda semana: 4x7 tercera: 4x6 cuarta: 4x5
Press inclinado c/m: 4x8-10
Sentadilla búlgara: 3x10-12
Press francés: 2x12-15
Extensión de rodillas: 2x12-15
OPCIONAL: Elevaciones laterales: 2x12-15

MARTES
REMO PENDLAY: 4x8 segunda semana: 4x7 tercera: 4x6 cuarta: 4x5
PESO MUERTO RUMANO: 4x8 segunda semana: 4x7 tercera: 4x6 cuarta: 4x5
Dominadas pronas: 4x8-10 ( si no puedes hacer dominadas, cambiála por jalón con polea abierto )
Lumbar en máquina: 3x10-12
Curl bíceps c/b: 2x12-15
Curl femoral tumbado: 2x12-15
OPCIONAL: Pájaros: 2x12-15

JUEVES
SENTADILLA TRASERA: 4x8 segunda semana: 4x7 tercera: 4x6 cuarta: 4x5
PRESS MILITAR: 4x8 segunda semana: 4x7 tercera: 4x6 cuarta: 4x5
Prensa: 4x8-10
Fondos: 3x10-12
Zancadas estáticas paso corto: 2x12-15
Aperturas planas c/m: 2x12-15
OPCIONAL: Elevación de talones de pie: 2x12-15

VIERNES
PESO MUERTO CONVENCIONAL O SUMO: 4x8 segunda semana: 4x7 tercera: 4x6 cuarta: 4x5
DOMINADAS NEUTRAS: 4x8 segunda semana: 4x7 tercera: 4x6 cuarta: 4x5 ( si no puedes hacer dominadas cambiála por jalón con polea agarre estrecho )
Hip thrust: 4x8-10
Remo con mancuerna: 3x10-12
Pull throughs: 2x12-15
Encogimientos c/b: 2x12-15
OPCIONAL: Abducciones/Aducciones de cadera en máquina: 2x12-15

NOTA: Cada semana subes peso en los DOS PRIMEROS EJERCICIOS, por ejemplo empiezas con 30 kilos en press plano y haces las cuatro series con 30 kilos. La siguiente semana subes lo que puedas, como si es un kilo más en total ( 31 ), pero lo importante es que subas.
Los DOS PRIMEROS EJERCICIOS DE CADA DÍA son los clave, los más importantes y los que tienes que progresar en peso, el resto de ejercicios ( a partir del tercero ) lo importante es hacer bien la técnica, da igual el peso.
Esta rutina me encanta y tengo comprobadísimo tanto por experiencia propia, como con un amigo que es MUY buena para ganar fuerza ( un amigo empezó a entrenar conmigo que no podía subir nunca en press plano más peso de 40 kilos, y acabó levantando 70 en tan solo un mes ) y lógicamente ganarás volumen.
NO es una rutina aconsejable precisamente para personas que están empezando, y es bastante dura, pero te aseguro que funciona muy bien, y ya sabes que en el sacrifico está la recompensa, si consigues hacer 5 o 6 comidas ( incluso con 4 te funciona bien según mi experiencia ), verás como progresas de forma muy agradable, ¡Recuerda que la mayoría del éxito está en las comidas!
Es una magnífica rutina del usuario: " Outtathaway ", y en lo personal me encanta, y me ha hecho conseguir un físico estéticamente muy bueno para mí.
Saludos, y si te atreves a hacerla ya me contarás.
Dale duro amigo, lo agradecerás mucho en unos pocos años.

C/B significa " Con Barra "
C/M significa " Con Mancuerna "
 
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PotenciaCanaria dijo:
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PRESS PLANO: 4x8. Segunda semana: 4x7. Tercera semana: 4x6. Cuarta: 4x5
SENTADILLA FRONTAL: 4x8 segunda semana: 4x7 tercera: 4x6 cuarta: 4x5
Press inclinado c/m: 4x8-10
Sentadilla búlgara: 3x10-12
Press francés: 2x12-15
Extensión de rodillas: 2x12-15
OPCIONAL: Elevaciones laterales: 2x12-15

MARTES
REMO PENDLAY: 4x8 segunda semana: 4x7 tercera: 4x6 cuarta: 4x5
PESO MUERTO RUMANO: 4x8 segunda semana: 4x7 tercera: 4x6 cuarta: 4x5
Dominadas pronas: 4x8-10 ( si no puedes hacer dominadas, cambiála por jalón con polea abierto )
Lumbar en máquina: 3x10-12
Curl bíceps c/b: 2x12-15
Curl femoral tumbado: 2x12-15
OPCIONAL: Pájaros: 2x12-15

JUEVES
SENTADILLA TRASERA: 4x8 segunda semana: 4x7 tercera: 4x6 cuarta: 4x5
PRESS MILITAR: 4x8 segunda semana: 4x7 tercera: 4x6 cuarta: 4x5
Prensa: 4x8-10
Fondos: 3x10-12
Zancadas estáticas paso corto: 2x12-15
Aperturas planas c/m: 2x12-15
OPCIONAL: Elevación de talones de pie: 2x12-15

VIERNES
PESO MUERTO CONVENCIONAL O SUMO: 4x8 segunda semana: 4x7 tercera: 4x6 cuarta: 4x5
DOMINADAS NEUTRAS: 4x8 segunda semana: 4x7 tercera: 4x6 cuarta: 4x5 ( si no puedes hacer dominadas cambiála por jalón con polea agarre estrecho )
Hip thrust: 4x8-10
Remo con mancuerna: 3x10-12
Pull throughs: 2x12-15
Encogimientos c/b: 2x12-15
OPCIONAL: Abducciones/Aducciones de cadera en máquina: 2x12-15

NOTA: Cada semana subes peso en los DOS PRIMEROS EJERCICIOS, por ejemplo empiezas con 30 kilos en press plano y haces las cuatro series con 30 kilos. La siguiente semana subes lo que puedas, como si es un kilo más en total ( 31 ), pero lo importante es que subas.
Los DOS PRIMEROS EJERCICIOS DE CADA DÍA son los clave, los más importantes y los que tienes que progresar en peso, el resto de ejercicios ( a partir del tercero ) lo importante es hacer bien la técnica, da igual el peso.
Esta rutina me encanta y tengo comprobadísimo tanto por experiencia propia, como con un amigo que es MUY buena para ganar fuerza ( un amigo empezó a entrenar conmigo que no podía subir nunca en press plano más peso de 40 kilos, y acabó levantando 70 en tan solo un mes ) y lógicamente ganarás volumen.
NO es una rutina aconsejable precisamente para personas que están empezando, y es bastante dura, pero te aseguro que funciona muy bien, y ya sabes que en el sacrifico está la recompensa, si consigues hacer 5 o 6 comidas ( incluso con 4 te funciona bien según mi experiencia ), verás como progresas de forma muy agradable, ¡Recuerda que la mayoría del éxito está en las comidas!
Es una magnífica rutina del usuario: " Outtathaway ", y en lo personal me encanta, y me ha hecho conseguir un físico estéticamente muy bueno para mí.
Saludos, y si te atreves a hacerla ya me contarás.
Dale duro amigo, lo agradecerás mucho en unos pocos años.

C/B significa " Con Barra "
C/M significa " Con Mancuerna "
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¡Que bien :D! Muchas Gracias!
 
La rutina que ha puesto PotenciaCanaria me gusta para mi que llevo ya un tiempo yendo al gym. Para empezar igual CREO que sería mejor una 5x5 centrada en multiarticulares en plan Peso muerto, Sentadilla, Press banca, Remo con barra, Press Militar, Dominadas. La 5x5 stronglift o parecidas están muy bien para empezar.

Te dejo un link de una rutina fullbody para principiantes en la web de powerexplosive que me funcionó muy bien a mi al principio.

https://powerexplosive.com/fullbody-para-principiantes/

Siempre puedes adaptarla a tus gustos aunque a mi me gusta mucho tal y como está y no se hace nada aburrida de hacer. Lo único que quitaría son los fondos en paralela porque no me gusta hacerlos.
 
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Arnuldo dijo:
La rutina que ha puesto PotenciaCanaria me gusta para mi que llevo ya un tiempo yendo al gym. Para empezar igual CREO que sería mejor una 5x5 centrada en multiarticulares en plan Peso muerto, Sentadilla, Press banca, Remo con barra, Press Militar, Dominadas. La 5x5 stronglift o parecidas están muy bien para empezar.

Te dejo un link de una rutina fullbody para principiantes en la web de powerexplosive que me funcionó muy bien a mi al principio.

https://powerexplosive.com/fullbody-para-principiantes/

Siempre puedes adaptarla a tus gustos aunque a mi me gusta mucho tal y como está y no se hace nada aburrida de hacer. Lo único que quitaría son los fondos en paralela porque no me gusta hacerlos.
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No me queda clara la progresion en esa rutina. ¿Como funciona?
 
Marty61812 dijo:
No me queda clara la progresion en esa rutina. ¿Como funciona?
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Pues en la web viene la explicación y creo que se entiende bien. Qué parte de la explicación no entiendes exactamente a ver si te puedo echar una mano?. En todo caso, no hace falta que sigas la rutina al 100% en cuanto a los records y porcentajes de cada sesión porque puede ser un poco lioso. Lo importante es que te vayas notando más fuerte y que no entrenes los ejercicios todos los días al 100% porque te puedes sobre entrenar.

Si te parece muy lioso, puedes probar a hacer esta otra que es mucho más sencilla (lo ideal sería entrenar lunes, miércoles y viernes):

Día 1:

• Sentadilla 5×5

• Press Banca 5×5

• Remo con barra 5×5

• Accesorios

Día 2:

• Sentadilla 4×5

• Press Militar 4×5

• Peso Muerto 4×5

• Accesorios

Día 3:

• Sentadilla 4×5 1×3 1×8

• Press Banca 4×5 1×3 1×8

• Remo con Barra 4×5 1×3 1×8

• Accesorios


En este link lo tienes todo mejor explicado:

https://powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/
 
Arnuldo dijo:
Pues en la web viene la explicación y creo que se entiende bien. Qué parte de la explicación no entiendes exactamente a ver si te puedo echar una mano?. En todo caso, no hace falta que sigas la rutina al 100% en cuanto a los records y porcentajes de cada sesión porque puede ser un poco lioso.
https://powerexplosive.com/rutina-5-x-5-madcow/
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Eso jeje
 
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