Mi diario.

leider dijo:
Hola buenas marcas manejas

Estas acabando una fullbody en definición?
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Buenas. Gracias compañero.

Actualmente estoy en mantenimiento. Ahora estoy liado en el curro asique estoy entrenando un poco a ojo, por decirlo de alguna manera, en principio para mantener pesos, pero viendo que iva bien pues estoy subiendo todo lo que pueda para empezar una torso-pierna y volumen cuando la cosa se normalice (este lunes no, el siguiente en teoria empiezo)

Un saludo.
 
Ayer fue un entreno malo, no tenia el dia, me pesaba todo el doble asique lo mas destacabl solo fue:
-Sentadillas: 5x2 94k

El resto no merece la pena escribirlo.
 
Viendo que ya falta poco para inciar, digamos, la nueva "temporada", voy poniendo la idea que tengo, aver como lo veis, de como voy a enfocar mas o menos el entreno y demas:

La rutina será la torso-pierna de la paguna de powerexplosive con algun pequeña modificacion:

TORSO FUERZA

• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Remo Pendlay 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

• Dominadas (haré la progresion de las 50 dominadas (http://www.50dominadas.com/) pero con lastre de 10k, aver hasta donde llego.

• ACCESORIO: Facepull 2-3 series de 10-12 repeticiones.

PIERNA FUERZA

• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5

TORSO HIPERTROFIA

• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Fondos lastrados 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Elevaciones laterales en polea 2-3 series de 12-15 repeticiones

• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA

• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones

• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones

Pregunta ¿Diferencia entre curl femoral y leg curl? ¿No es lo mismo?

Y tengo pensado ir los sabados al menos para hacer algun ejercicio de fortalecimiento y estiramiento para mejoras posturales, tipo facepulls, YTWL, tal vez hip trus, y algo de abdominal, a modo relajado, de fortalecimiento, y algun estiramiento para hombros y lumbares. Tengo que pensar una "rutina" suave para este cometido. Acepto sujerencias.

La dieta, aumentaré a 3800kcal aver como reaciona el cuerpo.

De suplementacion, seguramente tenga siempre un paquetito de seriuss mass para salir de apuros y ayudarme un poco con los carbos, que me cuesta llegar, ademas tengo un paquete de 5k recien empezado que no lo voy a acabar. Aunque con el horario ya normalizado no me cuesta tanto comer lo que me toca, tengo mas margen de organizacion.

Tambien compré harina de avena savor tarta de queso...mola! La proxima sabor donuts.

Estoy pensando tambien en probar la aswaganda (no se si lo e escrito bien)

La creatina parece que me hecha para atras, el tener esa ayuda que al dejarla "pierdes" cierta ganancia, no me mola, pero no se, tal vez caiga por probar.

Pues ahí queda el tocho del plannig, acepto sugerencia y criticas.

Un saludo
 
Última edición:
A mi me gusta bastante la rutina. Lo único que yo cambiaría pero por gustos personales, es un ejercicio de gemelo del día de hipertrofia y metería unas extensiones, que para mí no pueden faltar :p

Respecto a la ashwagandha (xD) conozco gente que la toma y están muy contentos, no sé si por el efecto placebo o porque realmente funciona, pero yo también me he planteando tomarla... así que si te animas ya nos comentarás qué tal a los que nos lo estamos pensando..



Saludos!!
 
Fiorano dijo:
A mi me gusta bastante la rutina. Lo único que yo cambiaría pero por gustos personales, es un ejercicio de gemelo del día de hipertrofia y metería unas extensiones, que para mí no pueden faltar :p

Respecto a la ashwagandha (xD) conozco gente que la toma y están muy contentos, no sé si por el efecto placebo o porque realmente funciona, pero yo también me he planteando tomarla... así que si te animas ya nos comentarás qué tal a los que nos lo estamos pensando..



Saludos!!
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Gracia x la opinion. Dejare el ejercicio de gemelos porqie es algo que me cuesta que crezcan....bueno es que no tengo gemelo directamente! Jaja

Respecto a la plantita (no vale buscarlo en google para escribirlo bien eh! Jaja) es interesante el efecto energizante y antiinflamatorio.

No te preocupes que si me animo os cuento.
 
Me parece bien, de hecho yo iba a tomar de base tambien esa rutina jaja. Algo que me recomendaron es meter en el dia de pierna de hipertrofia una sesion de "brazo" un par de ejerccios de triceps y un par de biceps, y usar unos fat gripz para el antebrazo. por recuperacion que no sea porque tienen dos dias de descanso jaja.
 
La rutina está bien, aunque si buscas unicamente fuerza el 2 día de torso puedes sustituir el press inclinado por plano.
Sobre la suplementación, la veo bien, yo me animaría con la creatina, no es que te haga bajar el rendimiento ni nada, pongamos el ejemplo de que tu levantas en x ejercicio 100 kilos, y en saturación de creatina levantas 105 (por poner un ejemplo) y avances hasta los 130 con creatina, pues una vez que la dejes levantarás 125 y sin tomar creatina a lo mejor unicamente habrás avanzado hasta los 120, vamos que la tomes si te apetece leñe que tampoco es algo que te valla a hacer perder rendimiento al dejarla.
 
RicardoBermejo dijo:
Me parece bien, de hecho yo iba a tomar de base tambien esa rutina jaja. Algo que me recomendaron es meter en el dia de pierna de hipertrofia una sesion de "brazo" un par de ejerccios de triceps y un par de biceps, y usar unos fat gripz para el antebrazo. por recuperacion que no sea porque tienen dos dias de descanso jaja.
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Gracias.

De eso nada. El dia de pierna es para la pierna! Jajaja.

Los fatgrip suelo usarlos aveces para las series de aproximacion de remos, p.muerto etc..aunque los dias que tengo tiempo me gusta mucho hacer paseos de granjero y unos cuantos ejercicios de agarre.
 
UchijaSaske dijo:
La rutina está bien, aunque si buscas unicamente fuerza el 2 día de torso puedes sustituir el press inclinado por plano.
Sobre la suplementación, la veo bien, yo me animaría con la creatina, no es que te haga bajar el rendimiento ni nada, pongamos el ejemplo de que tu levantas en x ejercicio 100 kilos, y en saturación de creatina levantas 105 (por poner un ejemplo) y avances hasta los 130 con creatina, pues una vez que la dejes levantarás 125 y sin tomar creatina a lo mejor unicamente habrás avanzado hasta los 120, vamos que la tomes si te apetece leñe que tampoco es algo que te valla a hacer perder rendimiento al dejarla.
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Gracias.

Ahora busco mas estetica sin dejar de lado la fuerza claro, pero si habia barajado el meter el press plano...se irá viendo.

Respecto a la creatina....me lo pensare jeje
 
pepineldelarumia dijo:
TORSO FUERZA

• Press Banca 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Remo Pendlay 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Press Militar 2-3 series 5-8 repeticiones

• Dominadas (haré la progresion de las 50 dominadas (http://www.50dominadas.com/) pero con lastre de 10k, aver hasta donde llego. yo el tema de lastrar las dominadas lo veo que suele "estropear" bastante el movimiento. En su lugar usar variantes "más duras" tiene la ventaja de que consigues mejor coordinación intermuscular

• ACCESORIO: Facepull 2-3 series de 10-12 repeticiones.

PIERNA FUERZA

• Sentadilla 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Peso Muerto 3-5 series de 3-5 repeticiones

• Curl Femoral 2-3 series de 6-10 repeticiones

• Ejercicio de Gemelo a elegir 5×5 Yo no haría esquemas 5 x 5 para gemelo. Es un músculo un poco "especial" y a mi me funcionaba siempre mejor esquemas de altas repes al fallo o series descendentes

TORSO HIPERTROFIA

• Press Inclinado 4-6 series de 6-8 repeticiones muy bajas las repes me parece si buscas hipetrofia

• Remo con Barra 4-6 series de 6-8 repeticiones pocas repes para hipetrofia

• Fondos lastrados 2-3 series de 8-10 repeticiones

• Chin-Ups 2-3 series de 8-10 repeticiones Los chin-ups no creo que sean la mejor opción para hipetrofia al ser un ejercicio muy demandante en coordinación y control de la postura durante su ejecución

• Elevaciones laterales en polea 2-3 series de 12-15 repeticiones

• Ejercicio de bíceps a elegir 2-3 series 8-10 repeticiones

• Ejercicio de tríceps a elegir 2-3 series de 8-10 repeticiones

PIERNA HIPERTROFIA

• Sentadilla 4-6 series de 6-8 repeticiones Esto no parece hipetrofia realmente. Haz una frontal con un 30 % menos de lo que utilizabas en la trasera y así aprovechas a incidir tanto en el cuádriceps como en la espalda alta

• Peso Muerto Piernas rígidas 4-6 series de 6-8 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 1 2-3 series de 6-8 repeticiones me sobra este ejercicio de gemelo

• Zancadas 2-3 series 10-12 pasos por pierna

• Leg Curl 2-3 series de 10-12 repeticiones

• Ejercicio de gemelo 2 2-3 series de 12-15 repeticiones
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Las cosas que yo tocaría un poco las he escrito arriba
 
Entreno de hoy.

Tenia pensado ir a hacer un poco de peso muerto solamente, ya que e ido justamente despues de currar y mañana me toca un dia largo de curro, pero al final e hecho todo lo que me tocaba, espero no arrepentirme mañana jajaja.

Como siempre, pesos sin barra:

-Sentadillas: 3x5 80k
-Press Militar: 3x3 40k
-Peso muerto: 1x4 140k
-Dominadas: 2x6 10k + 6 sin lastre
 
Ayer (pesos sin barra):

-Sentadillas: 1x96k + 1x98k + 1x100k + 5x80k
-Press militar: 2x2 42k (la tercera serie no supe qien, la ide era hacer 3x3....)
-Peso muerto: 1x3 142k
-Dominadas: 3x3 15k lastre

Mañana acabo estos entrenos tan "raros" y el lunes empezamos con todo. Empezare con pesos que controle facilmente para empezar a subir poco a poco, subiendo antes series y repeticiones que peso, viendo que e aumentado de pesos mucho mas de lo esperado estos dos ultimos meses, empezare a llevar una progresion mas tranquila para intentar no estancarme mucho.
 
Menudas sentadillas te marcas capuyo!!. Imagino que ya con ganas de empezar la nueva rutina, seguire de cerca esos progresos. A ver si te subes alguna fotoo :p
 
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