Mi diario MADINDIO

madindio

madindio

New member
Wenas gente del foro, como verán soy muy nuevito aquí, pero tengo unas ganas terribles de ponerme firme en el entrenamiento.-
Así que aquí podrán ir viendo mis rutinas y mis dietas para ir opinando, criticando, etc,; eso si, que sea con buena onda!!!!!
Ya en unos dias tambien ire poniendo alguna que otra fotillo.-

La verdad que sto de llevar un diario en el foro va de puta madre, porque si bien yo lo llevo todo controlado en una planilla de Excel, hace unos meses me paso que el ordenador la palmo y perdi todas mis rutinas.
Y coincidiendo con mis vacaciones que cogi en Mayo, pos ya van casi 3 meses que no toco ni un clavo.-
 
Aqui va la rutina con la que he empezado estos dias, para ir cogiendo ritmo.-
En mi opinion, la rutina esta completita, y con cargas perfectamente soportables (asi y todo, no vean las agujetas!!!).-

Dias lunes y jueves: Pecho, Hombros, Triceps, Abdominales.
PECHO:
Press de banca plano/declinado 12x28 2x10x36 8x44 (alterno la posicion en cada sesion)
Press de banca inclinado en superserie con aperturas inclinado 12x24 2x10x32 8x36
Las aperturas son 4 series de 12 con 7,5Kg.
HOMBROS:
Press tras nuca con barra 1x8 2x10
Elevaciones laterales 3x5 (alterno las 3 posiciones en cada sesion)
TRICEPS:
Press frances 12x12 2x10x14 8x16 (alterno a 90º y 45º en cada sesion)
Extensión alterna con manc. 4x5
ABDOMINALES:
Aquí hago 2 ejercicios con 3 series de 15 rep. de cada uno.-

Dias martes y viernes: Espalda, Piernas, Biceps, Abdominales.
ESPALDA:
Peso muerto 12x14 2x10x16 8x18 (aqui hago con poco peso, hasta que le coja el truco, no me quiero lesionar por apurado)
Remo con mancuernas 12x6 2x10x7,5 8x10
Remo horizontal con barras 12x14 2x10x16 8x18
PIERNAS:
Sentadillas 12x14 2x10x16 8x18
Extension sentado 12x10 2x10x15 8x20
Elevaciones de talones con barra 3x10 (alterno las 2 posiciones en cada sesion)
BICEPS:
Curl con barra 12x8 2x10x12 8x14
Curl alterno 12x5 2x10x6 8x7,5
ABDOMINALES:
Aquí hago 2 ejercicios con 3 series de 15 rep. de cada uno.-

Bueno, hasta aqui mi rutina a dia de hoy, la cual acabo de empezar el dia 11 de este mes.-
Mi idea es ir en cada sesion sumando algun kilito mas, y cada mes cambiar algun k otro ejercicio en lo dif. grupos.-
Como lo ven??
Por favor, opinar, recomendar, gracias.-
 
Otra cosilla, los pesos expresados arriba, son sin barra, o sea los que lo le agrego.-
Simplemente lo digo por si a alguien le interesa.-

DATOS PERSONALES:
Edad: 30
Altura: 1,80
Peso: 83Kg
Cuerpo tipo atlético.-
 
Desayuno de hoy:
100g. de Avena en un tazon con leche y 1 cuch. de nesquik (pa dar sabor)
3 claras de huevo hervido
3 lonchas de pechuga de pavo
1 yoghurt

Intentare hacer una dieta para volumen.
 
Enhorabuena por tu nuevo diario, verás como te automotivas cuando veas los progresos.

No lo dudes y planificate ya una dieta para volumen, en la sección de dietas tienes todo lo necesario para hacerlo, y posteala aquí cuando la tengas, pesate cada poco tiempo y midete la grasa, y todo esto anotalo aquí tambien.

También sería bueno que vayas posteando los pesos que levantas y las repeticiones de cada entreno para comentarlo con los demás.

Venga tio, un saludo.
 
Gracias FranQ, eso hare en estos dias.-
La idea es poner TODO, lo k hago, lo k como, y cuando pierda la verguenza, alguna fotillo, para ver progresos.
 
vah.. que no te de verguenza poner fotos, ya has visto que yo las he puesto y estoy bastante delgado, sirven para ver como vas mejorando y para motivarte porque si te ves todos los días en el espejo no notarás casi los cambios.

venga ánimo y p´alante..!!
 
Acá va mi entrenamiento de hoy:

ESPALDA:
Peso muerto: 12x20 2x10x28 8x32
Remo con mancuerna: 12x7,5 2x10x7,5 8x10
Remo horizontal con barra: 12x16 2x10x18 8x22
PIERNAS:
Sentadillas: 12x16 2x10x20 8x24
Extensiones sentado: 12x15 2x10x20 8x25
Elevaciones de talones: 3x10 (pie hacia dentro)
BICEPS:
Curl con barra: 12x10 2x10x14 8x16
Curl alterno con mancuerna: 12x5 2x10x6 8x7,5
Tiempo de entrenamiento: 1h 50min.

Ok, esto es lo que he hecho hoy, no pude hacer abdominales porque la jefa me llamó.-
Estoy contento, ya que he subido los pesos creo de casi todos los ejercicios; siendo apenas esta la segunda sesion de estos grupos.-
Ya en poco llegare a los pesos que de verdad cuesten, y comenzara el verdadero entrenamiento.-
 
hola amigo!
muy bien, vas subiendo esos pesos, no te rindas, vos segui asi!
q no te de verguenza las fotos, yo tb subi unas a mi diario ayer y sdon un asco pero bue...es lo q hay jajaja
abrazooo
 
Bueno, ojeando un poco por el foro, me he animado a hacerme una dieta de volumen a ver que tal.

COMIDA Nº1 [9:00]:
150ml. leche semidesnatada
100gr. avena
4 claras huevo hervido

10:20 a 12:20 ENTRENO

POST ENTRENO [12:30]:
1 Toma Pro Whey

COMIDA Nº2 [13:00]:
1 lata atun
2 platanos
2 yoghurt

COMIDA Nº3 [14:30]:
100 gr. pasta o arroz
200 gr. pechuga pollo
200 gr. patata hervida
1 yoghurt

COMIDA Nº4 [18:00]:
2 lonchas pechuga pavo
1 lata atun

COMIDA Nº5 [21:00]:
200 gr. arroz
200gr. patata
2 lata atun
2 platanos

Valores nutricionales aproximados:
Kcal: 3485
Proteinas: 220
Carbohidratos: 540
Grasas: 55

Bueno, esta dieta la comienzo hoy mismo, y espero consejos y/o correcciones de ella.
A priori, la veo un poco dificil de comerla, de verdad; pero la semana pasada, luego del entreno del viernes, juro que no habia manera de parar de comer.-
Asi que ya vere, y si eso le bajare algo, aparte de sus consejos claro.
Bue, me voy a entrenar que ya se me hizo tarde.-
 
El entranamiento de hoy.-

PECHO:
Press banca plano 12x32Kg 2x10x42Kg 8x48Kg
Press banca inclinado en superserie con aperturas Press 12x28Kg 2x10x38Kg 8x40Kg
Apert. 12x6Kg 2x10x7,5Kg 8x8,5Kg
HOMBROS:
Press tras nuca con barra 10x10Kg 2x10x12Kg
Elevaciones laterales (atras) 3x10x5Kg
(Dios como cuestan las elevaciones partiendo desde atras, en la 3ª ya no podia!!!!)
TRICEPS:
Press frances 12x14Kg 2x10x16Kg 8x18Kg
Extension alterna con manc. 4x10x5Kg
ABDOMEN:
6 series de 15 repeticiones con las piernas elevadas.-
 
hola man
la dieta esta genial! vas a lograr un volumen importante muy rapido
buen entreno, en especial el press plano!!!
ami tb me cuestan las elevaciones laterales! jej
abrazooo
 
Bueno ese press banca si señor!! Y después la superserie te habrá dejado el pecho temblando jeje

La dieta base también se ve bastante bien, pesate cada 2 semanas y así podrás sacar valoraciones sobre ella para retocarla según los resultados.

Venga tío ánimo!!
 
Día 21 Julio 2009

Primero pongo lo que he _tragar_ a lo largo del día, repartiendolo en 5 comidas:

150ml. Leche Semi-desnatada
100gr. Avena
5 Claras de huevo hervido
100gr. Arroz
520gr. Papa
150gr. Pechuga de pollo
3 Yoghurt
2 Latas de atún
2 Lonchas de chopped de pavo
1 Loncha de queso
290gr. Carne magra
1 Batido PRO WHEY

Información nutricional aprox. del día:
K.calorías. 2859
Proteínas. 222
C. Hidratos. 299
Grasas. 63

Hoy he fallado, ya que no llegué a las 3300Kcal; y de carbos estuve muy pobre. Al menos algún gramito de protes he subido.
Mi error, ha sido seguramente meter tanta patata y faltó algo mas de arroz y/o pasta.-

Ahora vamos con la rutina:

ESPALDA:
Peso muerto 12x28 2x10x34 8x40
Remo con mancuerna 12x8,5 2x10x10 8x12
Remo con barra 12x18 2x10x22 8x26
PIERNAS:
Sentadillas 12x20 2x10x24 8x28
Extensiones sentado 12x20 2x10x25 8x28
Curl de piernas 12x15 2x10x20 8x25
BICEPS:
Curl con barra 12x12 2x10x14 8x17
Curl alterno 12x6 2x10x7,5 8x8,5
ABDOMINALES:
6 series de 20 repeticiones con las piernas elevadas

Sigo contento con mi avance diario, prefiero ir poco a poco cogiendo los kilos en cada entreno a matarme un día y pasarme 5 con agujetas sin poder siquiera andar por casa.-
 
Ok, hoy es mi día de descanso entre semana, posiblemente vaya a nadar 1 horita.-
Tengo una duda con la dieta, ¿tengo que comer lo mismo los días de descanso? o simplemente como un día normal sin entreno, es decir sin batido y sin tantas claras por ejemplo.-
Es que con mi rutina descanso 3 días a la semana (miércoles y el fin de semana), y creo que comer tanto, a lo mejor no es tan bueno esos días.-
 
esta tremenda la dieta, comes muy bien
con tu peso y altura con 170 gr de proteina vas bien, asi q copn 220 gr de prote, vas mejor aun
seguro q subis volumen sin taparte mucho
abraxzo
 
Día 23 Julio 2009

Bueno, después de un día de descanso, hoy otra vez volví a los fierros.-
Esto es lo que he _tragar_ a lo largo del día, repartido en 5 comidas:
150ml. Leche Semi-desnatada
100gr. Avena
4 Yoghurt
3 Claras de huevo hervido
150gr. Arroz
2 Latas de atun
3 Bananas
2 Lonchas de queso
3 Huevos hervidos enteros
125gr. Pasta
180gr. Pollo
1 Batido Pro Whey
1 Lata de Pepsi
Mucha agua

Valores nutricionales:
Kcalorías: 3350
Proteínas: 193
Carbohidratos: 465
Grasas: 80

Y esta fué la rutina de hoy:

PECHO:
Press banca declinado 12x36Kg 2x10x44Kg 8x49Kg
Press banca inclinado en superserie con aperturas PRESS 12x34Kg 3x10x40Kg APERTURAS 12x7,5Kg 3x10x8,5Kg cada mancuerna
HOMBROS:
Press tras nuca con barra 12x11Kg 2x10x13Kg
Elevaciones laterales (medio) 3x5Kg cada mancuerna
TRICEPS:
Press francés 12x14Kg 2x10x16Kg 8x18Kg
Extension alterna con mancuerna 4x5Kg
ABDOMINALES:
6 series de 15 rep., movimientos varios

***TODOS LOS PESOS SON SIN TOMAR EN CUENTA BARRA NI MANCUERNAS***

Como conclusión del día de hoy puedo decir que me he sentido cómodo en los ejercicios y posiblemente la semana que viene al repetir este grupo muscular suba algún kilo que otro más.-
También he pensado, que ya que tengo 3 días libres a la semana, podría el miércoles ir a nadar y el finde (1 día) salir a correr un poco, para no estar quieto y de paso quemar un poquitín de grasa.-
¿Cómo lo ven?
 
24 de Julio de 2009

Pongo lo que he _tragar_ a lo largo del día, repartiendolo en 5 comidas:

400ml. de Leche Semi-desnatada
3 Bananas
1 Batido Pro Whey
2 Latas de atún
3 Yoghurt
2 Lonchas de pavo
125gr. Pasta
100gr. Avena
3 Claras de huevo hervido
150gr. Arroz
120gr. Papa
4 Rebanadas pan Bimbo
3 Huevos hervidos (enteros)
220gr. Pollo

Información nutricional aprox. del día:
K.calorías. 3520
Proteínas. 221
C. Hidratos. 516.5
Grasas. 70

Ahora la rutina de hoy:

ESPALDA:
Peso muerto 12x32Kg 2x10x36Kg 8x42Kg
Remo con mancuerna 12x8,5Kg 2x10x10Kg 8x12.5Kg
Remo con barra 12x20Kg 2x10x25Kg 8x30Kg
PIERNAS:
Sentadillas 12x24Kg 2x10x30Kg 8x34Kg
Extensiones sentado 12x22Kg 2x10x26Kg 8x30Kg
Curl de piernas 12x20Kg 2x10x24Kg 8x28Kg
BICEPS:
Curl con barra 12x13Kg 2x10x15Kg 8x18Kg
Curl alterno 12x7.5Kg 2x10x8,5Kg 8x810Kg
ABDOMINALES:
6 series de 20 repeticiones con las piernas elevadas

Sigo feliz con mis progresos, cada sesión levanto más peso, y la verdad no me está costando tanto hacer las repeticiones; aunque las de 8 rep. sí que me hacen sudar la camiseta, y me veo muy buena congestión.-
Hoy, por esas cosas me dio por medirme los biceps una media hora después de terminar, que es lo que más me falta a mi parecer, y estaban en 39cm; ahora a la noche están en 37,5cm.-
 
Debes iniciar sesión o registrarte para responder aquí.
Atrás
Arriba