MAXIMA ESTIMULACION (Max-Sti)
Por Dan Moore
ANTES DE HABLAR ESTRICTAMENTE DEL METODO QUIERO ACLARAR QUE YO SOLO TRADUJE LA PARTE DEL ENTRENAMIENTO. HAY UNA PARTE QUE HABLA SOBRE LA CIENCIA Y LAS ULTIMAS INVESTIGACIONES SOBRE HYPERTROFIA, ADEMAS DE TODAS LAS REFERENCIAS CIENTIFICAS QUE FUERON TOMADAS EN CUENTA PARA LA CREACION DEL METODO. AUNQUE TODO EL MATERIAL ESTA EN INGLES SI ALGUNO LE INTERESA ESTE TEMA PUEDE IR DIRECTAMENTE A LA PAGINA DEL AUTOR DONDE ENCONTRARA EL LIBRO COMPLETO PARA DESCARGAR GRATUITAMENTE. ADEMAS PUEDE VISITAR EL FORO DONDE EL CREADOR DEL METODO RESPONDERA CUALQUIER DUDA PERSONALEMENTE.
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Otra cosa que quiero aclarar antes de empezar a hablar del método es que el crecimiento muscular esta limitado por la ingesta calórica, el mejor programa de hipertrofia no va a construir cantidades apreciables de músculo si no hay suficientes.
Maxima-Estimulacion es un sistema de entrenamiento que puede incorporarse fácilmente a su rutina actual, usado exclusivamente o solamente usado para aquellas partes del cuerpo menos desarrolladas. Los efectos inmediatos son disminución fatiga, incremento del tiempo bajo tensión (TUT) y la capacidad para trabajar con cargas pesadas.
QUE ES MAXIMA-ESTIMULACION?
Max-Stim es una forma de trabajar efectivamente mas allá de su máximo normal en cualquier zona de repeticiones.
Max-Stim es una manera de disminuir la fatiga que reduce la fuerza ejercida durante las contracciones y la subsecuente tensión.
Max-Stim es una manera de cargar el tejido muscular progresivamente con una carga de trabajo adecuada.
Max-Stim es una manera de mantener un TUT identificable sin importar la carga usada.
QUE NO ES MAXIMA-ESTIMULACION?
No es un método mágico de entrenamiento que puede lograr que usted adquiera 10 kg. de músculo en un mes. Máxima Estimulación no trabaja así. Además MS esta pensado para culturista naturales que entrenan sin ayuda de esteroides.
LA RUTINA
M-Time
El M-Time es el tiempo de descanso entre cada repetición, después de que cada repetición el peso debe ser completamente descargado de su cuerpo, manos o piernas.
Este tiempo puede manipularse según el avance de la fatiga, es decir las primeras repeticiones pueden usar entre 3-5 segundos, las próximas 5 a 10 repeticiones pueden usar unos 7 segundos, durante las ultimas 5 repeticiones tal vez usé unos 10 segundos. El tiempo de inicio normalmente va a ser dictado por la capacidad individual de recuperación de cada uno y la intensidad con que está entrenando. Lógicamente a mayor carga, mayor va a ser el tiempo de descanso.
Para resumir, cada serie en Max-Sti se ejecutara de la siguiente manera:
1.Hacer un repetición completa, negativa y positiva o positiva y negativa dependiendo del movimiento.
2.Descargar completamente el peso del cuerpo, y contar (m-time)
3.Repetir 1. y 2.
4.Cuando alcanzamos las 20 repeticiones, paramos
Este tiempo de descanso entre repeticiones, remueve toda la tensión de el músculo permitiendo que el flujo sanguíneo vuelva a la normalidad (aunque muy brevemente) y limpie los desechos metabólicos productos de la fatiga
FRECUENCIA
Max-Sti es un sistema de entrenamiento de alta frecuencia. Cada músculo es entrenado entre 2 y 4 veces por semana, el sentido de esto es aprovechar el entorno anabolico del entrenamiento anterior para que la respuesta molecular al entrenamiento sea mayor de esta manera usted obtendrá la mayor cantidad posible de músculo en el menor tiempo posible. Dicho esto el entrenamiento es programado con rutinas alternadas A y B, y ambas son full body.
Cada parte del Cuerpo debe entrenarse al menos 2 veces por semana con por lo menos 1 serie de un ejercicio compuesto y si uno lo considera necesario 1 serie de un ejercicio de aislación.
Una implementación típica (4 veces x semana) sería:
Lunes y jueves rutina A,
Martes y viernes rutina B.
Otros ejemplos:
3 veces por semana
Semana 1
Lunes-A
Miércoles-B
Viernes-A
Semana 2
Lunes-B
Miércoles-A
Viernes-B
2 veces por semana
Lunes-A
Jueves-B
VELOCIDAD DE LA REPETICION (CADENCIA)
Cada movimiento compuesto es decir el primer movimiento para cada ejercicio debe tener una cadencia de tan rápido como sea posible en la parte concéntrico y de forma controlada en la parte excéntrica.
Cada movimiento de aislamiento o el movimiento secundario (si usted desea hacerlo) debe realizarse tan rápido como posible en la parte concéntrica y de forma controlada en la parte excéntrica.
TRABAJO PARA BICEPS Y TRICEPS
Aunque el trabajo directo de bíceps y de tríceps pueden no ser necesarios puesto que muchos de los movimientos de espalda y pecho ya activan estos músculos, sin embargo muchos practicantes no pueden tener un entrenamiento exitoso sin el agregado de trabajo directo de brazo. Con esto en mente usted puede agregar cualquiera de sus ejercicios favorito para trabajar sus bíceps y tríceps pero yo recomiendo no hacer esto más de 1 o 2 veces por semana y recomiendo mantener el volumen bajo para cada entrenamiento donde estos son usados. Si usted hace, yo también recomiendo que usted use el mismo programa, después del ejercicio de espalda para bíceps y después del ejercicio pecho para tríceps, un ejercicio compuesto seguido por un ejercicio de aislamiento (este último solo si usted lo cree necesario), soltando el peso entre repeticiones.
PROGRESION Y COMIENZO DE LA INTENSIDAD
La progresión es programada de una forma lineal ondulatoria. Hay 3 fases para este programa.
Fase 1 - Usando su carga para 10 RM, 4 entrenamientos por semana
Fase 2 - Usando su carga para 8 RM, 4 entrenamientos por semana
Fase 3 - Usando su carga para 6 RM, 4 entrenamientos por semana
Cada fase comienza al 75% de la carga para la RM de esa fase y aumentará durante la duración de la fase hasta alcanzar un máximo de 110% de la carga de la RM.
Esto se entenderá mejor con un ejemplo.
Supongamos que la carga para un ejercicio cualquiera para 10RM es 100 lbs. Entonces la progresión se hará de la siguiente manera:
Semana 1
Entrenamiento 1, rutina A - 20 Repeticiones – 75 lbs.
Entrenamiento 2, rutina B - 20 Repeticiones – 75 lbs.
Entrenamiento 3, rutina A - 20 Repeticiones - 80 lbs.
Entrenamiento 4, rutina B - 20 Repeticiones – 80 lbs.
Semana 2
Entrenamiento 5, rutina A - 20 Repeticiones - 85 lbs.
Entrenamiento 6, rutina B - 20 Repeticiones – 85 lbs.
Entrenamiento 7, rutina A - 20 Repeticiones - 90 lbs.
Entrenamiento 8, rutina B - 20 Repeticiones –90 lbs.
Semana 3
Entrenamiento 9, rutina A - 20 Repeticiones - 95 lbs.
Entrenamiento 10, rutina B - 20 Repeticiones – 95 lbs.
Entrenamiento 11, rutina A - 20 Repeticiones - 100 lbs.
Entrenamiento 12, rutina B - 20 Repeticiones – 100 lbs.
Semana 4
Entrenamiento 13, rutina A - 20 Repeticiones - 105 lbs.
Entrenamiento 14, rutina B - 20 Repeticiones – 105 lbs.
Entrenamiento 15, rutina A - 20 Repeticiones - 110 lbs.
Entrenamiento 16, rutina B - 20 Repeticiones – 110 lbs.
Este ejemplo fue confeccionado para una frecuencia de 4 veces por semana para 10 RM (en todas la fases se hace lo mismo). Si uno entrena 2 o 3 veces por semana las fases duraran mas tiempo.
Recuerden que cada serie debe ser realizado con un descanso entre cada repetición como fue explicado anteriormente. El descanso variara de acuerdo a cada individuo y de acuerdo al peso que estemos manejando.
RUTINA A
Siga el orden de los ejercicios, las piernas pueden ser trabajadas en último lugar si usted prefiere
Muslos -
Sentadilla o Prensa superserie con extensiones (si lo desea)
Curl femoral
superserie con peso muerto a piernas rígidas (si lo desea)
Pantorrillas -
Levantamiento de pantorrilla parado
superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo desea)
Espalda -
Dominada con agarre ancho prono
Remo con barra inclinado o similar
Pecho -
Press plano o declinado con barra o mancuernas
superserie con aperturas (si lo desea)
Hombro -
Press militar o press de hombro con mancuernas
superserie con levantamientos laterales (si lo desea)
Trapecios, Deltoides posterior -
Remo con barra al mentón acostado o remo alto sentado
superserie con cualquier ejercicio de deltoides posterior (si lo desea)
RUTINA B
Muslos -
Sentadilla o Prensa
superserie con extensiones (si lo desea)
Curl femoral
superserie con peso muerto a pierna rígidas (si lo desea)
Pantorrillas -
Levantamiento de pantorrillas de pie
superserie con levantamiento de pantorrillas sentado o tipo burro (si lo desea)
Espalda -
Dominadas con agarre estrecho supino
Remo inclinado con barra o similar
Pecho -
Press inclinado 20 grados con barra o mancuernas superserie con aperturas inclinado (si lo desea)
Hombro -
Remo al mentón superserie con levantamientos laterales (si lo desea)
Trapecio y Deltoides Posterior -
Encogimientos
superserie con cualquier ejercicio para hombro posterior (si lo desea)
Si las rodillas, hombros o espalda le preocupan entonces puede sustituir estos ejercicios por otros siempre y cuando el plano del movimiento y grado de estiramiento sea relativamente igual para las substituciones. Hacerlo con pesos libres o máquinas no debe representar una diferencia. Sin embargo las máquinas pueden hacer algunos ejercicios mas faciles de hacer debido a que hay que soltar el peso en cada repetición.
CALENTAMIENTO
Yo raramente uso ejercicios de calentamiento en su lugar yo prefiero usar un método de calentamiento para todo el cuerpo por ejemplo 5 a 10 minutos de ejercicio cardiovascular para levantarse la temperatura corporal.
Si usted considera que unas pocas repeticiones de calentamiento son necesarias entonces adelante no le hará daño pero debido a la forma en que Max-Stim fue diseñado esto sólo puede necesitarse en los pesos más pesados (MS es un método muy seguro), pero esto depende del individuo y si usted está acostumbrado a usar calentamiento entonces adelante.
La mayoría de los calentamientos consiste en 5-6 repeticiones de aproximadamente 60% del peso de trabajo pero si usted usa otro método diferente adelante.
