"Manual" para empezar en el GYM(¡¡TEMA DEL MES DE SEPTIEMBRE!!!)

Stone es una obra maestra ,estoy estudiando tu articulo y no es tema de mes ,es tema para cada dia y no solo para una novata como soy yo pero para todos al que le gusta el deporte .Estoy intentando perder peso ,definirme y estar bien con migo mizma.Soy consiente que con 35 años ya no podre hacer milagros pero siempre he hecho deporte y soy una mujer fuerte con 1'80 de altura .me gusta trabajar duro en el gym pero he desquidado mi alimentacion y las circustancias de la vida me ha apartado del mundo de deporte en los ultimos años .Aun asi me encuentro con fuerzas y quiero ponerme en forma ,deseo ser guapa igual que antes porque hace 5 años he pesado 73 kilos y no se lo que ha pasado que he subido hasta 93.Actualmente peso 85 y aunque mi familia somos todos grandes me han dicho que al venirme a españa se me ha cambiado el metabolizmo .Naci en republica checa y alli es el clima diferente y comida diferente tambien la vida diferente pero esto no es excusa de mi descuido personal.Despues de leer algunos forreros de aqui y ver algunos que han avanzado ,que han conseguido su sueño deseo que yo tambien podre tener un cuerpo como me gusta .Te mando muchos saludos y porfavor sigue ayudandonos a los novatos ,mi no me importa ser novata toda la vida mientras pueda disfrutar de consejos iguales que das tu .Hasta pronto __wave__
 
Hola, primero que nada me parece buenisimo este espacio, vaya que se aprende leyendo aq.
Haber, mi objetivo es perder peso y claro definir. Esta es mi rutina, como la ves??? Me gustaria me dieras tu punto de vista. Gracias :)

Mujer
Edad 41
peso 65 kg
estatura 1.63



ENTRENAMIENTO

Esto siempre en los 4 dias de pesas:
1./ 20 min cardio f.c.max. 145
2./ flexibilidad
3./Abdomen
4./Programa muscular
5./ 20 min cardio

ABD 1 Sit - Up - Flexion de Tronco 4 x 15
ABD 2 Flexiones 30 - Crunch machine 4 x 15

Dia Lunes y Jueves Torax / Brazo
Lagartijas 20 vs Biceps Barra Z 3 x 15
Patada lateral 30 cada lado
Jalon Cerrado Vs Fondo en Banca 3 x 15
100 brincos de cuerda
Power Clean vs lateral mancuerna 3 x 15
Brincos continuos 30 segundos
Flies con mancuerna vs Biceps mancuerna 3 x 15


Dia Martes y Viernes Pierna - Pantorrilla
Dominadas vs sentadillas 4 x 15/20
lagartijas y brinco 4 x 10
desplantes caminando vs curl acostado 4 x 30/15
saltos en piso 15
pantorrilla sentado vs adductores 5 x 15

Dia miercoles Cardio 1 hr


Por lo que he leido aq, creo que bajarè mi tiempo de cardio a 35 min, creo no??? Me conviene hacer Hit o solo cardio al 60 o 70%???

Saluditos :)
 
Gracias Fenomeno :)
Creo que he hecho bien mi tarea entonces :)
Una cosita, perdòn si de repente hago preguntas que no deba de hacer, como dicen aq hay que leer primero, informarse bien y despues preguntar lo que no quede claro.
Gracias ;)
 
fabi dijo:
Hola, primero que nada me parece buenisimo este espacio, vaya que se aprende leyendo aq.
Haber, mi objetivo es perder peso y claro definir. Esta es mi rutina, como la ves??? Me gustaria me dieras tu punto de vista. Gracias :)

Mujer
Edad 41
peso 65 kg
estatura 1.63



ENTRENAMIENTO

Esto siempre en los 4 dias de pesas:
1./ 20 min cardio f.c.max. 145 yo quitaría el cardio antes de las pesas, te cansará y no llegarás "fresca"
2./ flexibilidad
3./Abdomen
4./Programa muscular
5./ 20 min cardio yo haría cardio 3 veces a la semana. me parece suficiente viendo tu peso y estatura

ABD 1 Sit - Up - Flexion de Tronco 4 x 15
ABD 2 Flexiones 30 - Crunch machine 4 x 15 dale más variedad a los abdominales. Usa elevación de piernas colgado, crunch acostado, https://es.fitness.com/forum/rutina...ml?highlight=rutina+definitiva+zona+abdominal

Dia Lunes y Jueves Torax / Brazo
Lagartijas 20 vs Biceps Barra Z 3 x 15
Patada lateral 30 cada lado
Jalon Cerrado Vs Fondo en Banca 3 x 15
100 brincos de cuerda
Power Clean vs lateral mancuerna 3 x 15
Brincos continuos 30 segundos
Flies con mancuerna vs Biceps mancuerna 3 x 15


Dia Martes y Viernes Pierna - Pantorrilla
Dominadas vs sentadillas 4 x 15/20
lagartijas y brinco 4 x 10
desplantes caminando vs curl acostado 4 x 30/15
saltos en piso 15
pantorrilla sentado vs adductores 5 x 15

Dia miercoles Cardio 1 hr


Por lo que he leido aq, creo que bajarè mi tiempo de cardio a 35 min, creo no??? Me conviene hacer Hit o solo cardio al 60 o 70%???

Saluditos :)
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En cuanto a la rutina te aconsejaría una fullbody o trabajr todo el cuerpo en 2 (rutina de cuatro dias -- repetirias la rutina 2 veces por semana) para ayudar al máximo a mantener el metabolismo acelerado, pero al mismo tiempo bajar el numero de series y reps para poder trabajr con más intensidad y no perder musculatura
 
Hola Flesh, muchas gracias por tus consejos. Solo una preguntita, copiè esta rutina de uno de los foros para tratar de entener exactamente cual seria una rutina de fullbody, serìa algo asi? Con esta rutina estaria trabajando todos los mùsculos? Claro que como tu me propones variaria la rutina a solo 4 dias (repitiendo la rutina 2 veces por semana) y cardio 3 dias. Otra duda... una rutina asi seria para cualquier persona que quiere perder peso y definir aun siendo principiante o mas avanzada??? Eso no tiene nada que ver?
Saluditos


Rutina A
Sentadilla
Press de pecho
Remo
Press militar

Rutina B
Peso muerto
Press inclinado
Jalones en polea
Remo al cuello o Elevaciones laterales

Podes alternar cada una de estas rutinas los lunes, miercoles y viernes. Por ejemplo el lunes haces la rutina A todos los ejercicios 6x4 (6 series de 4 repeticiones), el miercoles haces la rutina B todos los ejercicios 3x8 y el viernes haces la rutina A (de nuevo) 2x12. La semana siguiente empezas con la rutina B (6x4) para el lunes, la rutina A (3x8) para el miercoles y la rutina B (2x12) para el viernes.
Los descansos tiene que ser cortos como maximo 1 minuto, los ejercicios los podes hacer en circuito o alternandolos de a pares.

Despues de estas rutinas podes hacer el cardio (entre 20-30 minutos).
 
fabi dijo:
Hola Flesh, muchas gracias por tus consejos. Solo una preguntita, copiè esta rutina de uno de los foros para tratar de entener exactamente cual seria una rutina de fullbody, serìa algo asi? Con esta rutina estaria trabajando todos los mùsculos? Claro que como tu me propones variaria la rutina a solo 4 dias (repitiendo la rutina 2 veces por semana) y cardio 3 dias. Otra duda... una rutina asi seria para cualquier persona que quiere perder peso y definir aun siendo principiante o mas avanzada??? Eso no tiene nada que ver?
Saluditos


Rutina A
Sentadilla
Press de pecho
Remo
Press militar

Rutina B
Peso muerto
Press inclinado
Jalones en polea
Remo al cuello o Elevaciones laterales

Podes alternar cada una de estas rutinas los lunes, miercoles y viernes. Por ejemplo el lunes haces la rutina A todos los ejercicios 6x4 (6 series de 4 repeticiones), el miercoles haces la rutina B todos los ejercicios 3x8 y el viernes haces la rutina A (de nuevo) 2x12. La semana siguiente empezas con la rutina B (6x4) para el lunes, la rutina A (3x8) para el miercoles y la rutina B (2x12) para el viernes.
Los descansos tiene que ser cortos como maximo 1 minuto, los ejercicios los podes hacer en circuito o alternandolos de a pares.

Despues de estas rutinas podes hacer el cardio (entre 20-30 minutos).
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Esta rutina está muy bien. Partiendo el entreno completo del cuerpo en 2 dias. Las pegas que yo le veo es que para un principiante quizás sea demasiado ioncómoda hasta que domine la sentadilla y el Peso Muerto. Además se ve MUY DURA. Trabaja los básicos Sentadilla, PM y press pecho
(incluso demasiado para mi gusto --2 días a la semana)

Trabaja sentadilla el dia A, pero para el mismo dia de la semana yo buscaria otro ejercicio (de pierna) que no fuera sentadilla, para variar un poco el tipo de trabajo. Pondría Prensa o Zancadas. Tb cambiaría el Press por otro ejercicio de pecho el mismo dia de la semana.

Idem con el día B. Sustituiría el PM por algún otro ejercicio (que aunque no se a tan completo permita trabajar de manera diferente esa misma zona) al igual que los jalones que cambiaria por un remo sentado o pullover.

Otra cosa es que yo trabajaria PM, press y sentadilla en rangos de fuerza (como poner en la rutina 6 x 4), pero deajria el resto de los ejercicios más livianos (2 X 10, 3 X 8). Si no, sería DEMASIADO EXIGENTE
 
Excelente explicaciòn Flesh, asi lo harè haber que tal, y en lo de experiencia la verdad si tengo algo, 11 años en esto de las pesas asi que creo poder hacer buen trabajo ;). Mi problema ha sido que siempre me hacen mis rutinas y nunca me habia sentado yo a pensar en tratar de armar una, pero gracias a ustedes aq ya estoy aprendiendo (Y)
Gracias y aq seguimos leyendo :)

Una duda... estoy checando la rutina y no aparece ningun ejercicio especìfico para pantorrilla y biceps. No es necesario al ser involucrados en ciertos ejercicios???? Me gusta trabajar sobre todo biceps para definir los brazos.

Saludos
 
Última edición:
Acabo de leeér ste artículo y que pedazo de currada Flesh, me he tomado la molestia de reunirlo y pasarlo a PDF, aquí os lo pongo para que os lo descargueis.

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Gracias y Salu2!!!
 
Hola,

En primer lugar, como nuevo usuario del foro, quería saludaros a todos. No participé hasta ahora porque no tengo nada que nuevo que ofrecer, sólo preguntas que llevo semanas intentando responderme a mi mismo leyéndoos. Os diré que éste me parece un foro cojonudo.

El caso es que ahora, al hilo del artículo de Flesh to Stone, me surgió una pregunta a la que no encuentro respuesta.

¿Por qué el HIIT debe realizarse preferentemente los días que no hubiera trabajo con pesas? Tenía entendido que lo mejor para bajar peso -que es lo que a mi me interesa- era combinar ejercicios de pesas con trabajo cardiovascular, siempre en la misma sesión. Y cuando leí eso me quedé un poco descolocado.

Os diré que, como no encontré respuesta para esta pregunta, os la hago directamente. Espero no ser el típico novato que colapsa el foro con preguntas repetidas.

Un saludo, y gracias,
Isaac.
 
Isaaquito dijo:
Hola,

En primer lugar, como nuevo usuario del foro, quería saludaros a todos. No participé hasta ahora porque no tengo nada que nuevo que ofrecer, sólo preguntas que llevo semanas intentando responderme a mi mismo leyéndoos. Os diré que éste me parece un foro cojonudo.

El caso es que ahora, al hilo del artículo de Flesh to Stone, me surgió una pregunta a la que no encuentro respuesta.

¿Por qué el HIIT debe realizarse preferentemente los días que no hubiera trabajo con pesas? Tenía entendido que lo mejor para bajar peso -que es lo que a mi me interesa- era combinar ejercicios de pesas con trabajo cardiovascular, siempre en la misma sesión. Y cuando leí eso me quedé un poco descolocado.

Os diré que, como no encontré respuesta para esta pregunta, os la hago directamente. Espero no ser el típico novato que colapsa el foro con preguntas repetidas.

Un saludo, y gracias,
Isaac.
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Para cualquier persona lo idóneo es combinar pesas con ejercicio cardiovascular. Y lo mejor es hacerlo en jornadas o días distintos. Claro que no siempre se tiene tiempo para eso.
Más que nada por sacar el máximo rendimiento a todo y por no agotar el sistema nervioso.
Si no hay más remedio, primero pesas y luego cardio. Aunque encontrarás gente que dice lo contrario, pero no es lo habitual.
Y cualquiera que lo haya hecho alguna vez así verá como disminuye el rendimiento en el gimnasio. Mientras que al revés, salvo que hagas una sesión dura de piernas ni te enteras.

Aparte, ojo al HIIT o series como se ha llamado toda la vida.
Alguno se va a escojonar haciendo sprints o 400 sin preparación alguna.
Y más peligro tienen los que quieren hacerlo en la cinta de correr. Los dientes se van a dejar en la pared. Para hacer intervalos, si acaso en bicicleta.

Y para bajar peso hay que empezar por cuidar la dieta. Y si tienes sobrepeso, mucho cuidado con el HIIT y los tendones y articulaciones.

Que quede claro que hablo en general porque no tengo ni idea de tu estado de forma y peso.
 
pedazo de post!!
como novato que soy (y siempre lo seré, porque siempre hay que dejarse enseñar por los que saben más) me ha parecido muy interesante

quiero conocer un poco más del HIIT para ver si me puede ir bien para perder algo de peso (hace unos meses hacia spinning, junto con pesas, que no las he abandonado, unos 3-4 días/semana)

Un saludo y sigue así!!
 
Yo creo que el spinning se puede considerar perfectamente HIIT, ya que cumple con las condiciones:

- Trabajo aeróbico de baja-media frecuencia cardiaca alternado con periodos (sprints) de alta frecuencia cardiaca de duración variable
 
Una pregunta tonta. En la tabla de calorias que hay en el primer post, ¿Que significa P.C.? le llevo dando vueltas un rato y no caigo que es. Supongo que serán las cantidades no? Alguien que me ilumine. Gracias.
 
muchas gracias--- empezare con esto.. y poco a poco.. ire posteando cosas soy super nuevo en esto.. y tengo planificado invertir mi tiempo en mi cuerpo.. a partir del 2009,
estpy aprendiendo muchisimo de ustedes.. los agradezco.. me darian consejos... recien voy a empezar.. el gym y una dieta.. tengo 170 y peso 75... mi dia empieza a las 7 y a las 8.30 asta las 6. estoy sedentario frente a una compu.. soy post productor.. y me gustaria cambiar mi aspecto fisico.. puedo subir fotos.. asi me guian..?
 
Última edición:
perdon que tan cierto es que por tener 14 no puedo alsar mucho peso???????
 
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