Inclinado o Plano

robinxan

robinxan

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Buenas a todos!!!

Mi pregunta es la siguiente....

Necesito desarrollar como sea la parte superior del pectoral, ya nose ni lo que hacer, lo demas del pectoral lo tengo bastante bien, pero la zona superior, no tengo relleno alguno, y hago inclinado, aperturas inclinado y todo... pero no hay manera...

Se me ha ocurrido que si primero hago el press inclinado antes que el press banca (ya que al principio se levanta mas peso) podria tener mas facilidades de relleno en esta zona

QUE pensais? es mejor empezar inclinado? o press banca?

las aperturas mejor inclinadas? o en plano?

Muchas gracias un saludo! ;-)
 
A mi me pasa como a ti, y empiezo haciendo inclinado con mancuernas, haciendo una serie de calentamiento, y luego 3 con 10/8/8 intentando levantar el máximo peso posible y llegando al fallo con las dos últimas series.., por el momento me va bien así.

Luego ya hago aperturas con polea alta, luego press plano con mancuernas, y contractora.

Saludos!
 
MYT dijo:
A mi me pasa como a ti, y empiezo haciendo inclinado con mancuernas, haciendo una serie de calentamiento, y luego 3 con 10/8/8 intentando levantar el máximo peso posible y llegando al fallo con las dos últimas series.., por el momento me va bien así.

Luego ya hago aperturas con polea alta, luego press plano con mancuernas, y contractora.

Saludos!
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Yo creo que es mejor que los presses los hagas al principio ya que son mas duros que las aperturas....
 
calentamiento;
Press en maquina plano 3:25,20,15
Contractor 3:25,20,15

Press inclinado mancuernas 3:12.12.12
Contractor con los brazos extendidos 3:12,12,12
Press inclinado mancuernas 3:12,12,12
Contractor con los brazos extendidos 3:12,12,12

Para finalizar:
Aperturas en banco plano (poco peso) 3:6,6,6
procura mantener la situación de apertura total al menos cinco segundos.

En poco tiempo notaras cambios en tu zona alta o superior del pecho
 
plateado dijo:
Contractor con los brazos extendidos 3:12,12,12
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Este ejercicio??? yo conozco el tipico contractor,

contractor.bmp


pero nose a cual te refieres con los brazos extendidos... :S
 
Ese es el ejercicio,pero en lugar de cerrar el codo los brazos deben quedar extendidos hacia delante,con las muñecas mirando hacia arriba,de esa forma se evita que hagas la fuerza con las manos implicando músculos no necesarios y congestionando mucho mas el pectoral.
Espero haberme explicado bien, un saludo
 
Si quieres dar prioridad a la parte superior está bien empezar por el inclinado si, así podrás tirar más.
Para la zoma superior es mejor hacer las aperturas con mancuernas en bando inclinado a unos 30 º, tambien se pueden hacer en poleas alguna semana para variar.
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en este se ve mejor y lo explica , ala

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este ejercicio me gusta para terminar la rutina de pecho
 
plateado dijo:
calentamiento;
Press en maquina plano 3:25,20,15
Contractor 3:25,20,15

Press inclinado mancuernas 3:12.12.12
Contractor con los brazos extendidos 3:12,12,12
Press inclinado mancuernas 3:12,12,12
Contractor con los brazos extendidos 3:12,12,12

Para finalizar:
Aperturas en banco plano (poco peso) 3:6,6,6
procura mantener la situación de apertura total al menos cinco segundos.

En poco tiempo notaras cambios en tu zona alta o superior del pecho
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Que mal que esta ese calentamiento.

Si se puede empezar con el press inclinado a 15°-30°.
 
Seba dijo:
Que mal que esta ese calentamiento.

Si se puede empezar con el press inclinado a 15°-30°.
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seba ya q estas por aca, como se hace un buen calentamiento, yo suelo hacer 1x12 o 2x12 con muy poco peso antes de empezar (solo en los basicos) y un poco de estiramiento. pero nose si esto es correcto.
si contestas muchas gracias de antemano, igualmente voy a buscar algo sobre esto
saludos
 
Hoy he empezado el entrenamiento con press inclinado, y luego me he ido al press banca, seguido de aperturas, hoy exactamente las aperturas las he hecho en banco plano, ya que en inclinado he estado mucho tiempo haciendolo, y siempre hay que variar un poco, luego me he metido en contractor, pero la proxima vez, haré como ha dicho nuestro compañero, con brazos extendidos, que por cierto muy bien explicado.

Es que el problema que tengo que el pectoral lo tengo bien desarrollado, pero lo que es la parte superior y la parte interior (esternon) no se me marca para nada, por mas que hago aperturas, contractor, cruce, etc... si sabeis algun otro consejo os lo agradeceria, al igual que mas gente...
 
Heandress dijo:
seba ya q estas por aca, como se hace un buen calentamiento, yo suelo hacer 1x12 o 2x12 con muy poco peso antes de empezar (solo en los basicos) y un poco de estiramiento. pero nose si esto es correcto.
si contestas muchas gracias de antemano, igualmente voy a buscar algo sobre esto
saludos
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Lo más común:
1x6 con 50% del peso final
1x4 con 70%
1x2 con 90%

El descanso entre series de calentamiento 30 segundos. Algunos lo hacen más largo y hacen:
1x8 con 50%
1x5 con 70%
1x3 con 80%
1x1 con 90%

Por supuesto el calentamiento solo se hace en el primer ejercicio y si por ejemplo se entrena espalda y bíceps no es necesario calentar los bíceps lo mismo si se hace pecho y hombros o pecho y tríceps.
 
Seba dijo:
Lo más común:
1x6 con 50% del peso final
1x4 con 70%
1x2 con 90%
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Cuando llegues en la ultima serie aunque sea de 2 repes, se estará muy cansado, no? por que apartir de ahi hay que acer las series correspondientes, (en mi caso 4) :S
 
ami me pasaba lo mismo que a ti ,, porque yo hacia el inclinado de segundo ejercicio y asi no levantaba casi peso y lo hacia a medias ,, hasta que lo meti el primero y se notan bastante los resultados,, azlo asii que aunque metas menos peso en plano o declinado da igual en este momento tu prioridas es la zona de arriva,, y el banco lo pondria a 45 grados,, para que te coja bien el superior y la zona clavicular,, es lo que yo e hecho y l oque me a funcionado ahora tu az lo que quieras esta claro,,, un saludo
 
danisanblas dijo:
ami me pasaba lo mismo que a ti ,, porque yo hacia el inclinado de segundo ejercicio y asi no levantaba casi peso y lo hacia a medias ,, hasta que lo meti el primero y se notan bastante los resultados,, azlo asii que aunque metas menos peso en plano o declinado da igual en este momento tu prioridas es la zona de arriva,, y el banco lo pondria a 45 grados,, para que te coja bien el superior y la zona clavicular,, es lo que yo e hecho y l oque me a funcionado ahora tu az lo que quieras esta claro,,, un saludo
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Muy buen consejo dani, lo seguiré durante un tiempo y ya te diré... me imagino que irás alternando inclinado con barra y mancuernas, no? yo casi siempre suelo hacerlo con mancuernas, aunque alguna vez que otra me meto en barra también. y aprovechando este momento os hago una pregunta...

Cuando se tira con mancuernas, los brazos por lo que he oido, no deben de estar muy abiertos, no? es decir, no llevarlos mas ancho que los hombros, no? y la bajada? hasta que parte mas o menos? es que he visto muchas variaciones y la verdad nose cual es la mas correcta
 
Seba dijo:
Lo más común:
1x6 con 50% del peso final
1x4 con 70%
1x2 con 90%

El descanso entre series de calentamiento 30 segundos. Algunos lo hacen más largo y hacen:
1x8 con 50%
1x5 con 70%
1x3 con 80%
1x1 con 90%

Por supuesto el calentamiento solo se hace en el primer ejercicio y si por ejemplo se entrena espalda y bíceps no es necesario calentar los bíceps lo mismo si se hace pecho y hombros o pecho y tríceps.
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ok entonces si las series planeadas son 4x8 con 100kg
el calentamiento seria algo asi:
1x6 50kg
1x4 70kg
1x2 90kg

lo q dices de si entrenas espalda con biceps no hay q calentar biceps lo entiendo, igualmente yo siempre hice pecho biceps (en este caso si hay q calentar biceps)
ahora estoy haciendo una T-P por lo cual solo tendria q calentar en el primer ejercicio de pecho y el primero de espalda solamente (los dias de torso) y el primer ejercicio de cuadriceps y el primero de femoral (los dias de piernas) no?

un saludo, y perdon al q creo el hilo por si esto le molesta
pero estoy seguro q tambien le servira informarse sobre algo de esto
 
Heandress dijo:
ok entonces si las series planeadas son 4x8 con 100kg
el calentamiento seria algo asi:
1x6 50kg
1x4 70kg
1x2 90kg

lo q dices de si entrenas espalda con biceps no hay q calentar biceps lo entiendo, igualmente yo siempre hice pecho biceps (en este caso si hay q calentar biceps)
ahora estoy haciendo una T-P por lo cual solo tendria q calentar en el primer ejercicio de pecho y el primero de espalda solamente (los dias de torso) y el primer ejercicio de cuadriceps y el primero de femoral (los dias de piernas) no?

un saludo, y perdon al q creo el hilo por si esto le molesta
pero estoy seguro q tambien le servira informarse sobre algo de esto
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Si haces pecho y bíceps si tenés que calentar los bíceps. Para el resto es tal cual vos decís.
 
Bueno hoy que me tocaba pecho he hecho primero

Press inclinado a 45º con mancuernas 20 reps con 8kg cada una para calentar, y luego 12*45, 10*50 y 8*55 al fallo la última.

Y luego plano ya sin calentar 12*50, 10*55 y 10*55 no he podido subir más porque los tenía "petaos"

Luego hice un ejercicio en máquina en la que agarras la barra con las palmas hacia dentro, no sé si me explico pero creo que esta máquina es para hacer la parte del esternón 3 series 12/10/8

Y por último aperturas en plano 4 series.

La verdad que he acabado bastante cansado y con el pecho bien moflao xD
 
A mi me gusta empezar por inclinado, te permite entrenar bien cerca del fallo sin alguien cerca y poder quitarte de encima la barra facilmente
 
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