Gyo's diary

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Gyo

Gyo

A MUERTE!!!
< Lunes, 13.02.06 > 1R DIA TURNO NOCHE, ENTRENO PECHO Y GEMELO

Comienzo semana y planteamiento de entreno xq comienzo el turno de noxe en el curro (22:00-6:00). Asi k no solo tengo k cambiar mi hora de entreno sino k he de replantear todos los horarios de las comidas.
De momento hare asi, supongo k iran modificandose cosas durante los prox dias hasta k encuentre lo idoneo pa mi.

Depende del dia Hoy Lunes Toca:
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14:00 Comida.
- 250 gr Pasta integral + 300gr Hamburguesa de carne termera magra

18:00 Merienda (pre-entreno)
- 200 gr. Arroz integral + tortilla 5 claras + 2latas atún al natural + Barrita Proteinica marca GSN

19:30-20:20 ENTRENO: A SACO!!

20:30 Despues entreno
- 5cápsulas BCAA'S PowerGym

21:00 Comida (post-entreno) <--Esto es lo k mas me preocupa xq hasta ahora era lo k tomaba
antes de acostarme....Creo k tendria k meter mas carbos,no?
- Ensalada variada (lechuga,zanahoria,tomate,etc..+atun.3huevos duros con 1 sola yema) +
200gr filete merluza + 3 o 4 rebanadas d pan de centeno

23:30 Batido Proteinas PowerWhey 80% marca PowerGym + Barrita Proteinica GSN

02:00 "Merienda"
- 200gr Arroz integral +tortilla 4 claras + 100gr Pavo

06:00 Batido Proteinas + 5capsulas BCASS'S + Piña natural

06:30 A sobarla...
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RUTINA----> PECHO + GEMELO

- PRESS INCLINADO CON MANCUERNA: 4 x 8 reps (fallo -1)--------> 36kg por mancuerna
- PRESS PLANO CON BARRA (agarre poco ancho): 3 x 10----------> 60kg
- ABERTURAS INCLINADO POLEA o CRUCES EN POLEA: 3 x 12------> 4 placas

- GEMELO en Maquina (5 x 15 Repes) ----------------------------> 120kg

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Este es mi plateamiento...A ver como me va el cambio al turno de noche. Me preocupa xq me consta k trabajando de noche se tiende a perder masa muscular y eso me asusta.

¿Como veis mi plantemiento de comidas,suplementacion, entreno,etc? Se aceptan criticas y consejos! jejeje

Salu2!!
 
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< Martes,14.02.06 > DORSALES, "FEMORAL"

Se nota k ayer cambie mi rutina de pecho. Hacia tiempo k no notaba la parte superior y central del pecho tan "dolorida" como la siento hoy. Eso me da un plus de motivacion para hoy ir a muerte tambien.Si INTENSIDAD lee este post le doy las gracias por sus consejos del otro día

La dieta igual que ayer, sólo k cambio la comida por:
- Garbanzos + Lentejas + 300gr Muslo de Pollo deshuesado

y la cena por:
- Ensalada variada + 200gr. de sepia + 3huevos duros (solo una yema) + 3 -4 rebanadas pan centeno

Entreno: a MUERTE!!!

- DOMINADAS 4 x 10-------------------------------------> Mi propio peso,en la ult. serie me he kdao en 7 repes...
- REMO SENTADO EN MAQUINA HUMMER (Zona alta) 3 x 8 -> 40kg por lado
- REMO SENTADO 3 x 8 ---------------------------------> 210kg
- REMO MANCUERNA A UNA MANO 2 X 10 -----------------> 32kg

- "FEMORAL TUMBADO" 5 x 15 ----------------------------> 90kg
 
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Oxido dijo:
¿A que le llamas remo sentado?
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Pues al tipo de remo que trabaja la parte central de la espalda..Se realiza en una maquina en la que te sientas, apoyas el pecho en un sitio, coges los agarres y tiras de adelante hacia atras, hasta contraer por completo el dorsal. En todos los gim a los k he ido tienen una de esas maquinas. Es similar al remo sentado que se realiza en polea, xo aqui lo hace sentado en maquina con el agarre un poco mas ancho.No se si me explico bien...
 
- REMO SENTADO 3 x 8 ---------------------------------> 210kg
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No, simplemente no lo comprendo. No se corresponde con los otros pesos. Si fuera en polea no moverias ni la mitad, no comprendo que tipo de máquina es.
Si tiras con 60 kg en press banca(creo que normalmente tiras con mas, si haces con 36 kg de mancuerna en inclinado.. deberias tirar con mucho mas en banca plana) , en remo sentado, haciendolo con buena técnica serian unos 50 kg, no se si calculo bien, pero desde luego, esa maquina tuya.. que rarita.
 
Faiton...Todo tiene una explicación

El Press Plano lo estoy haciendo con al agarra bastante mas cerrado que antes, es la primera vez en mi vida que lo hago asi...Ademas el press de banca plano con barra hacía bastante que no lo incluia en mi rutina..En todo caso lo hacia con macuernas.
Cuando lo hacia con barra movia entre 80-90kg...dependiendo del dia k tuviera. Pero como ahora busco estimular la parte central del pecho y siguiendo algunos consejos k recibi, prefiero hacerlo con el agarre mas cerrado y la verdad k movi esos 60kg y me costó lo mio!!

Sobre el remo sentado, ya se k esos 210kg cantan!! Me he cambiado de gim hace poco. Y en la maquina de mi antigua gim que funcionaba con poleas movia entre 66 y 72kg.
Supongo k ya sabreis k cada gim es un mundo...De todas formas quiza ese ejer lo sustituya x algun otro...Estoy adaptando la rutina que seguia en el otro gim a las necesidades de ahora
 
OK,ya se que maquina es,pero eso de que esta en todos los gym pues va a ser que no,en el mio no esta,pero ya la he probado en otros,me mola.
 
< JUEVES, 16.02.2006> BICEPS+TRICEPS

Weno, despues de la jornada de descanso semanal,hoy ha tocado lo k considero uno de mis puntos débiles, junto con las piernas...Los brazos

La dieta sigue practicamente igual con la salvedad de la comida y la cena k tmbn hoy varia

Comida:
- Combinación de arroz+judia blanca + 250gr de carne de caballo a la plancha

Cena:
-Ensalada variada + Pan Centeno + 3huevos duros (sin yema) + 200gr aprox. de Sardinas

ENTRENAMIENTO:

Tríceps:
--> EXTENSIONES POLEA (Sin contar las primeras de calentamiento)
3 x 8 rep. peso 110lb.
--> FONDOS en PARALELAS
3 x 10 rep
--> PRESS FRANCES...A muerte!!!
2 series con 50kg y 1 mas con 45kg (Estaba fundio ya...)

Bíceps:
--> CURL ALTERNO MANCUERNAS (Sin contar dos series ligeras de aproximacion)
3 x 8 rep. Acabando con 20kg y la ult serie 7 rep con ayuda...No doy pa mas k le vamos a hacer...
--> CURL DE AISLAMIENTO EN POLEA TUMBADO BOCA ARRIBA EN BANCO
No se si tiene un nombre mas corto xo yo me aclaro asi.
10-8-8 acabando con 85lb creo k eran..Apretando bien el biceps en el punto de maxima contración,y realizando las repeticiones muy lentamente. Joder, como me dolian los biceps despues de la ult serie

Unas abdominales de propina para terminar...Y pa la duxa!


pd: Sobre los supuestos 210kg del "remos sentado" solo decir eran en lb. y no kilogramos...En fin! 210 en todo caso k es lo k me sirve a mi de ref para ver mi progreso...
 
< Viernes, 17.02.2006> CUADRICEPS, HOMBRO..
La mismo dieta de siempre,camiando:
comida
250GR Pasta integral + 300gr muslos de pollo (sin hueso)

cena
pure de verduras con patata + tortilla 3claras + 250gr pescado blanco

cuando llegue por la noche "peque" y me comi pan con tomate y jamon y un batidico de protes... Me libro xq quiero subir de peso, xo me queda poco tiempo pa permitirme esos "lujos" _cocinero_

ENTRENO...

-SENTADILLA EN MULTIPOWER 20-15-12-10-10-10 3ult series con 120kg.
Observaciones: A mi lado unos machacas brasileños tirando con 260kg...no me queda ná _guerra_

-PRENSA 3*8 490lb.

-PRESS MILITAR 12-10-8-8 Acabando con 50kg
-ELEVACIONES LATERALES 12-10-8 Acabando con 12kg estrictos 100%
-ELVACIONES FRONTALES Y PAJAROS Me quede con las ganas xq se me hizo tarde y llegaba tarde al curro Xp
 
< LUNES 20.02.2006> PECHO + GEMELO

Esta semana curro de mañana, me tienen loco con tanto cambio en el curro...

6:00 Desayuno Tazón leche soja
+ 50gr Avena
+ 30gr levadura cerveza
+ 40gr proteina suero 85%

10:00 Almuerzo 250gr Arroz integral
+ tortilla 5 claras
+ 50gr Pavo

12:30 Suplementacion1 Batido Proteina + barrita proteinica/carbos

14:30 Comida 250gr pasta integral
300gr hamburguesa carne ternera

18:30 Merienda 250gr Arroz integral
+ tortilla 4 claras
+ 2 latas atún al natural
1 barrita

20:45 ------------- __pesas__ Entreno __treadmil ------------

22:30 Suplementacion post-entreno 5 cápsulas BCAA'S

23:15 Cena Ensalada
+ 1 lata atun
+ 250gr Pescado blanco
+ 3 claras cocidas

Antes de acostarme 5 capsulas BCAA'S



ENTRENAMIENTO

---> PECHO
Pess con marcuernas 20-15-8-8-7 con 20-26-36-36-36kgs
Press plano agarre cerrado 10-8-8-8 con 60-70-70-70kgs
Obs: Note dolor en el codo, quiza el agarre fue demasiado cerrado
y por eso esas molestias.Quiza ese ejer caiga de mi rutina
cruces en Polea baja (hasta la frente) 3 x 8 muy lentamente y contrayendo el pecho a tope


----> GEMELO
Elevaciones en pie en maquina 15-12-10-10 con 110lb.Muy lentas. "quemaba" mucho,mucho...
 
Gyo's, porque no metes el batido de proteina de suero en el post entreno? notarás muxo más su efecto!:)
 
Indurain1987 dijo:
Gyo's, porque no metes el batido de proteina de suero en el post entreno? notarás muxo más su efecto!:)
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Xq ceno nada mas llegar a casa despues del entreno..mas o menos 30 min despues de acabar de entrenar. Prefiero tomar los BCAA'S nanda terminar del entreno y luego me meto una cena bien rica en proteinas y algo de carbos y me va bien asi. A lo mejor me equivoco xo no creo k tenga mucho sentido el batido que recomiendas si voy a cenar pasado tan poco tiempo
Si entreno a media tarde y veo k va a pasar mas tiempo hasta que vaya a cenar si k me tomo el batido junto con alguna fuente de carbos como tortas de arroz, una barrita,cereales,etc...
 
< Martes 21:02:2006 > DORSAL + DELTOIDES

El papeo del dia:

6:00 Desayuno
Tazón leche soja
+ 50gr Avena
+ 30gr levadura cerveza
+ 40gr proteina suero 85%

10:00 Almuerzo
250gr Arroz integral
+ tortilla 5 claras
+ 50gr Pavo

12:30 Suplementacion1
Batido Proteina + barrita proteinica/carbos

14:30 Comida
300gr garbanzos+lentejas
300gr muslos de pollo deshuesado

18:30 Merienda
250gr Arroz integral
+ tortilla 4 claras
+ 2 latas atún al natural
1 barrita

20:45 ------------- Entreno ------------

22:30 Suplementacion post-entreno
5 cápsulas BCAA'S

23:15 Cena
Ensalada
+ 1 lata atun
+ 250gr Sepia a la plancha
+ 3 huevos duros (1 sola yema)

Antes de acostarme 5 capsulas BCAA'S

-------------------------------------------------------------------------

ENTRENAMIENTO

---------------------- DORSAL --------------------------------
DOMINADAS: 12-10-8-8
REMO EN HAMMER (Zona alta): 10-8-8 pesos 80-90-90
REMO SENTADO: 2 x 8 con 210lb
REMO EN PUNTA: 10-8-8 con 45-45-50kgs

---------------------- DELTOIDES -----------------------------
PRESS MILITAR: 12-10-8-8 con 40-42-50-50kgs
ELEVACIONES LATERALES: 10-8-8 con 10-12-12kgs
"PAJAROS" 3 x 10 con 12kgs
----------------------------------------------------------------
 
Buenas interesante tu rutina............ me parece poco peso en vuelos laterales comparado con lo que tiras en press pero suele pasar. Buenos pesos igual SIGUE ASI
 
kangguan dijo:
Buenas interesante tu rutina............ me parece poco peso en vuelos laterales comparado con lo que tiras en press pero suele pasar. Buenos pesos igual SIGUE ASI
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Es que las elevaciones laterales las hago todo lo estrictas que puedo y frenando mucho la bajada, aunque reconozco que no tiro mucho en este ejer...En fin, poco a poco...
 
< Jueves 23:02:2006 > TRICEPS + BICEPS

El papeo del dia:

6:00 Desayuno
Tazón leche soja
+ 50gr Avena
+ 30gr levadura cerveza
+ 40gr proteina suero 85%

10:00 Almuerzo
250gr Arroz integral
+ tortilla 5 claras
+ 50gr Pavo

12:30 Suplementacion1
Batido Proteina + barrita proteinica/carbos

14:30 Comida
300gr Arroz + Alubia Blanca
300gr Filetes de Carne Caballo a la plancha

18:30 Merienda
250gr Arroz integral
+ tortilla 4 claras
+ 2 latas atún al natural
1 barrita

20:45 ------------- Entreno ------------

22:30 Suplementacion post-entreno
5 cápsulas BCAA'S

23:15 Cena
Ensalada
+ 1 lata atun
+ 250gr Atun a la plancha
+ 3 huevos duros (1 sola yema)

Antes de acostarme 5 capsulas BCAA'S + Batido Proteina

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ENTRENO

--- TRICEPS ----

EXTENSION EN POLEA: 15-12-8-8-8 Las series buenas de 8 con 110lb. Concentrado al maximo y atencion en la tecnica, los codos en su sitio y apretando al maximo el triceps un par de segundos en el momento de maxima contraccion
PRESS FRANCES: 3 x 8 con 50kg
FONDOS en PARALELAS: 3 x 10

--- BICEPS ---

CURL alterno con MANCUERNAS: 12-10-8-8 con 16-18-20-20kgs
CURL de aislamiento en polea, acostado boca arriba y agarre pronado:
10-8-(piramide 8-8-fallo) con 90-110-(110-80-40)
Llevo dos semanas haciendo este ejer, y me ha dejado el biceps "muerto". Ademas en la ult serie he hecho una piramide para acabar de remantar el músculo y la verdad que he terminado satisfecho (dolorido pero contento :cool: )

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